Tập thể hình lưng và cột sống tại PUSH với tư cách Rx dẫn đầu lĩnh vực này với trọng tâm là tia laser vào việc hỗ trợ các chương trình thể thao thanh thiếu niên của chúng tôi. Các PUSH-as-Rx System là một chương trình thể thao dành riêng cho môn thể thao được thiết kế bởi một huấn luyện viên sức bền và bác sĩ sinh lý học với 40 năm kinh nghiệm làm việc với các vận động viên khắc nghiệt.
Chương trình là nghiên cứu đa ngành về sự nhanh nhẹn phản ứng, cơ học cơ thể và động lực học chuyển động cực đoan ở cốt lõi của nó. Một bức tranh định lượng rõ ràng về động lực học của cơ thể xuất hiện thông qua các đánh giá liên tục và chi tiết về các vận động viên trong chuyển động và chịu tải trọng căng thẳng được giám sát trực tiếp.
Tiếp xúc với các lỗ hổng cơ sinh học được trình bày cho nhóm của chúng tôi. Ngay lập tức, chúng tôi điều chỉnh phương pháp cho các vận động viên của mình để tối ưu hóa hiệu suất. Hệ thống thích ứng cao với các điều chỉnh động liên tục này đã giúp nhiều vận động viên của chúng tôi trở lại nhanh hơn, khỏe hơn và sẵn sàng sau chấn thương trong khi giảm thiểu thời gian phục hồi một cách an toàn.
Kết quả cho thấy sự nhanh nhẹn, tốc độ, giảm thời gian phản ứng được cải thiện rõ ràng với cơ học mô-men xoắn tư thế được cải thiện đáng kể. PUSH-as-Rx cung cấp những cải tiến đặc biệt cho những vận động viên của chúng tôi bất kể tuổi tác.
For individuals wanting to improve core stability, can using the right size exercise or stability ball help improve workouts and achieve goals?
Exercise Stability Ball
An exercise ball, stability ball, or Swiss ball is a piece of fitness equipment used in gyms, Pilates and yoga studios, and HIIT classes. (Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. 2014) It is inflated with air to supplement bodyweight workouts or improve posture and balance. It can also be used as a chair. They add a core stability challenge to almost any exercise (American Council on Exercise, N.D.) Getting the appropriate exercise ball size and firmness for your body and purpose will ensure an optimal workout.
Kích thước máy
The exercise ball size should be proportional to individual height.
Individuals should be able to sit on the ball with their legs at a 90-degree angle or slightly more, but not less.
The thighs should be parallel to the ground or angled slightly down.
With the feet flat on the floor and the spine straight, not leaning forward, backward, or sideways, the knees should be even with or slightly lower than the hips.
Getting the right exercise ball for weight is also important. Individuals who are heavy for their height may need a larger ball to keep the knees and legs at the correct angle. It is recommended to check the weight rating of the ball, its durability, and its high burst resistance before buying.
Lạm phát
Individuals want a little give on the ball’s surface for exercise. When sitting on the exercise stability ball, body weight should create a little seat and provide more stability. More importantly, it allows sitting evenly on the ball, which is essential for exercising with proper spinal alignment. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Inflation is a matter of preference, but the more inflated the ball is, the more difficult it will be to balance the body, whether sitting or in other positions. It is recommended not to over-inflate the ball at the risk of bursting. The ball may require reinflation occasionally, so many are sold with a small pump for this purpose.
Bài tập và Động tác kéo giãn
Exercise balls are highly versatile, inexpensive, and easy-to-use workout tools. They are beneficial for improving core strength and stability. Ways to be used include:
Target exercises for core activation and strengthening.
At Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, we focus on what works for you and strive to create fitness and better the body through research methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals and athletes can condition themselves to excel in their sport through proper fitness and nutrition. Our providers use an integrated approach to create personalized programs, often including Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, and Sports Medicine principles.
Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports health, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Việc cải thiện kiểu thở có thể giúp tăng cường thể lực và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể cho những người đi bộ để tập thể dục không?
Cải thiện hơi thở và đi bộ
Tập thể dục là thời điểm mà hơi thở có thể nhanh hơn và trở nên khó khăn nếu không được thực hiện đúng cách. Có cách thở đúng cách khi tập thể dục, đặc biệt là khi đi bộ hoặc đi bộ tốc độ. Thở không đúng cách sẽ gây mệt mỏi và kiệt sức nhanh chóng. Kiểm soát luồng hơi thở giúp cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch, đồng thời nó cũng có thể khuếch đại quá trình trao đổi chất, tâm trạng và mức năng lượng. (Hsiu-Chin Teng và cộng sự, 2018) Được gọi là thở cơ hoành, nó được sử dụng cho những người có dung tích phổi giảm, như những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính/COPD. Việc luyện tập này giúp cải thiện dung tích phổi và là một cách được khuyên dùng để giúp giảm căng thẳng.
Sinh lý học
Trong quá trình tập luyện, lượng oxy hít vào sẽ chuyển hóa lượng calo tiêu thụ thành năng lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình này được gọi là sự trao đổi chất.
Khi nguồn cung cấp oxy vượt quá nhu cầu oxy của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng trạng thái hiếu khí. Điều này có nghĩa là có nhiều oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất/tập thể dục cũng như lượng calo cần đốt cháy.
Nếu nguồn cung cấp oxy không đáp ứng được nhu cầu oxy của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng trạng thái kỵ khí.
Khi bị thiếu oxy, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng nhiên liệu dự trữ trong cơ bắp, được gọi là glycogen.
Điều này mang lại một nguồn năng lượng bùng nổ mạnh mẽ, nhưng nhiên liệu nhanh chóng bị tiêu hao và sự mệt mỏi, kiệt sức sẽ sớm theo sau.
Tăng luồng không khí vào và ra khỏi phổi có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức sớm và giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. (Phổi của bạn và tập thể dục. Hơi Thở 2016)
Cải thiện lợi ích hô hấp
Hơi thở tối ưu bắt đầu từ khi còn nhỏ. Khi trẻ thở, bụng của trẻ phồng lên và xẹp xuống. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hô hấp bằng cách đẩy và kéo cơ hoành - cơ ngăn cách phổi và khoang bụng. Khi trẻ hít vào, bụng căng ra, kéo cơ hoành xuống dưới và giúp phổi tràn đầy không khí. Khi trẻ thở ra, bụng hóp vào, ép cơ hoành lên trên và đẩy không khí ra ngoài. Khi cơ thể già đi và dung tích của phổi tăng lên, mọi người sẽ chuyển từ thở bụng sang thở ngực. Thở bằng ngực liên quan đến các cơ thành ngực ít sử dụng cơ hoành. Thở bằng ngực thường cung cấp đủ không khí cho hoạt động hàng ngày nhưng không làm đầy phổi.
Đây là lý do tại sao mọi người phải thở bằng miệng hoặc thở hổn hển khi nguồn cung cấp oxy bị hạn chế. Ngay cả những người có vóc dáng cân đối cũng có thể vô tình làm suy yếu nỗ lực bằng cách hóp bụng để trông gầy hơn, khiến bản thân không thể hít vào và thở ra hoàn toàn. Để khắc phục điều này, cá nhân cần phải rèn luyện lại cơ thể để kích hoạt cơ bụng khi đi bộ. Thở bụng hoặc thở cơ hoành có thể kéo dài thời gian tập luyện đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. (Nelson, Nicole 2012) Bằng cách tăng độ ổn định của lõi, các cá nhân có thể hỗ trợ cột sống tốt hơn và duy trì sức khỏe tư thế khi đi bộ. Điều này giúp ổn định hông, đầu gối, lưng trên và vai, giúp cơ thể ít bị căng thẳng, bất ổn và mệt mỏi do tư thế không lành mạnh. (Tomas K. Tong và cộng sự, 2014)
Thở đúng cách
Hít vào kéo bụng ra, kéo cơ hoành xuống và làm phổi phồng lên. Đồng thời, nó kéo dài lồng ngực và kéo dài cột sống phía dưới. Điều này buộc vai và xương đòn về phía sau, mở rộng ngực hơn. Thở ra thì ngược lại.
Đi dạo
Bắt đầu bằng cách hít vào và thở ra bằng mũi, đảm bảo thời gian hít vào khớp với thời gian thở ra. Khi tăng tốc độ, mọi người có thể thở bằng miệng, duy trì nhịp hít vào/thở ra như cũ. Không bao giờ nên nín thở. Học cách thở bằng cơ hoành cần có thời gian, nhưng các bước sau đây có thể là điểm khởi đầu:
Hít vào bằng cách căng bụng hoàn toàn và đếm đến năm.
Cho phép phổi lấp đầy, kéo vai trở lại khi điều này xảy ra.
Thở ra bằng cách kéo rốn về phía cột sống và đếm đến năm.
Dùng cơ hoành để đẩy không khí ra khỏi phổi, giữ cho cột sống cương cứng.
Nói lại.
Nếu không thể duy trì số đếm đến năm, các cá nhân có thể rút ngắn số đếm hoặc giảm tốc độ đi bộ. Những cá nhân có thể trạng tốt có thể kéo dài số lượng. Ban đầu, thở bằng cơ hoành có thể không diễn ra một cách tự nhiên nhưng nó sẽ trở nên tự động khi luyện tập. Dừng lại và đặt tay lên đầu nếu khó thở khi đi bộ. Hít vào thở ra sâu và đều cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường.
Mở khóa sức khỏe
dự án
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Đi bộ với nhịp thở có kiểm soát giúp cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, lo lắng và chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân suy tim: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí điều dưỡng tim mạch Châu Âu, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Sự xuất hiện tình trạng mỏi cơ cốt lõi khi tập thể dục chạy cường độ cao và hạn chế của nó đối với hiệu suất: vai trò của công hô hấp. Tạp chí khoa học thể thao và y học, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Thở bằng cơ hoành: Nền tảng của sự ổn định cốt lõi. Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa 34(5):p 34-40, tháng 2012 năm 10.1519. | DOI: 0/SSC.013b31826e07ddcXNUMX
Việc tham gia một môn thể thao yêu thích vài ngày một tuần có thể giúp những người đang cố gắng lấy lại vóc dáng hoặc duy trì một mức độ sức khỏe nhất định không?
Thể thao để rèn luyện sức khỏe
Dành hàng giờ trong phòng tập thể dục đôi khi có thể cảm thấy như một việc vặt, đặc biệt đối với những người thích các môn thể thao mang tính cạnh tranh hoặc giải trí hơn là rèn luyện tim mạch và sức đề kháng truyền thống. Các hoạt động thể thao khác nhau chỉ yêu cầu thời gian, năng lượng, trang phục đầy đủ và sự sẵn lòng chơi. Dưới đây là một số môn thể thao rèn luyện sức khỏe có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Đạp xe và đạp xe leo núi
Đạp xe là một trong những môn thể thao tốt nhất để rèn luyện sức khỏe. Cho dù trên đường hay đường mòn, nhanh hay chậm, đây là một bài tập aerobic tuyệt vời và có lợi cho cơ chân, đặc biệt là cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường, đạp xe có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm. (Mathias Ried-Larsen và cộng sự, 2021)
Có xe đạp phù hợp cho mọi lứa tuổi và mọi giai đoạn.
Người mới bắt đầu bắt đầu với những con đường trải nhựa.
Trình độ từ trung cấp đến cao cấp có thể tham gia đạp xe đường trường và đạp xe leo núi.
Các cuộc đua xe đạp đường trường hoặc leo núi dành cho những cá nhân muốn tranh tài.
Vợt thể thao
Người chơi các môn thể thao dùng vợt có nhiều lứa tuổi và trình độ thể lực khác nhau, từ trình độ sơ cấp đến có tính cạnh tranh cao và tất cả đều cung cấp các bài tập luyện cường độ cao.
Các môn thể thao dùng vợt nhắm vào các cơ ở lưng, vai, cánh tay, ngực, cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và cơ lõi.
Các môn thể thao dùng vợt cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. (Pekka Oja và cộng sự, 2017)
Kết hợp điều đó với sức bền, tốc độ, khả năng giữ thăng bằng và sự nhanh nhẹn cần thiết để thi đấu, và các cá nhân sẽ nhanh chóng thấy hai môn thể thao này có thể mang lại một buổi tập luyện phi thường đồng thời đốt cháy rất nhiều calo như thế nào.
Golf
Để chơi gôn trở thành một môn thể thao rèn luyện sức khỏe, các cá nhân phải đi bộ qua tất cả các lỗ trong khi mang hoặc đẩy gậy.
Điều cần thiết là một đôi giày hỗ trợ.
Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tim mạch và hô hấp. (AD Murray và cộng sự, 2017)
Golf là môn thể thao mà mọi người có thể tham gia ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời.
Thể thao dưới nước
Chèo thuyền, chèo thuyền, chèo thuyền kayak và chèo thuyền có thể cung cấp giải pháp thể dục cho những người thích hoạt động ngoài trời. Những môn thể thao này làm tăng nhịp tim, cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, đồng thời đốt cháy lượng calo đáng kể. (Thomas Ian Gee và cộng sự, 2016)
Bơi lội
Các hoạt động đòi hỏi cơ trên và dưới cơ thể phối hợp với nhau được xếp hạng cao trong các môn thể thao để rèn luyện sức khỏe. Bơi lội là bài tập toàn thân hoàn hảo cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một hoạt động cường độ cao và mang tính cạnh tranh đòi hỏi sức mạnh và sức bền.
Bơi lội có thể là môn thể thao diễn ra quanh năm với nhiều mức độ cạnh tranh khác nhau.
Huấn luyện ba môn phối hợp
Huấn luyện ba môn phối hợp dành cho các vận động viên suốt đời muốn cải thiện sức bền và sức mạnh cũng như những người mới tập thể dục cần có mục tiêu; nó là môn thể thao tối ưu cho thể lực.
Chạy, đạp xe và bơi lội cùng nhau thách thức mọi cơ bắp và làm tăng đáng kể khả năng tập luyện hiếu khí và kỵ khí. (Naroa Etxebarria và cộng sự, 2019)
Có thứ gì đó dành cho mọi cấp độ thể chất, từ các cuộc thi chạy nước rút ngắn đến các sự kiện đầy đủ của Người sắt.
Bóng rổ và bóng chuyền
Bóng rổ và bóng chuyền mang lại lợi ích thể chất cho việc tập luyện chăm chỉ. Những môn thể thao này đòi hỏi phải chạy nước rút, xoay người và nhảy, những hoạt động này tác động đến hệ thống tim mạch và tăng cường sức mạnh cho mọi cơ bắp. Chơi bóng chuyền trên cát khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn.
Cả hai môn thể thao đều phù hợp với hầu hết các cấp độ thể lực.
Người mới bắt đầu nên học các kỹ năng cơ bản và trải qua các cuộc tập trận trước khi chuyển sang trò chơi hoặc trận đấu.
Cả hai môn thể thao đều yêu cầu vận động liên tục, làm tăng nguy cơ mắc bệnh chấn thương, vì vậy điều quan trọng là phải tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới hoặc thêm hoạt động mới vào chế độ tập thể dục.
Chấn thương thể thao vùng thắt lưng
dự án
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Hiệp hội đi xe đạp với mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường: Nghiên cứu triển vọng điều tra ung thư và dinh dưỡng của châu Âu (EPIC). Nội khoa JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamaiternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Mối liên quan của các loại hình thể thao và tập thể dục cụ thể với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch: một nghiên cứu đoàn hệ trên 80 306 người trưởng thành ở Anh. Tạp chí y học thể thao của Anh, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Mối quan hệ giữa chơi gôn và sức khỏe: đánh giá phạm vi. Tạp chí y học thể thao của Anh, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Nghiên cứu ảnh hưởng của các phương pháp rèn luyện sức mạnh chèo thuyền điển hình đối với sự phát triển sức mạnh và sức mạnh cũng như thành tích chèo thuyền 2,000 m. Tạp chí động học con người, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Bằng chứng cho thấy bơi lội có thể bảo vệ bệnh viêm xương khớp đầu gối: Dữ liệu từ Sáng kiến về bệnh viêm xương khớp. PM & R : tạp chí về chấn thương, chức năng và phục hồi chức năng, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Sẵn sàng tập luyện và thi đấu trong ba môn phối hợp. Thể thao (Basel, Thụy Sĩ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Đối với những cá nhân tập luyện cho các cuộc chạy marathon và/hoặc sự kiện đi bộ đường dài, liệu việc tập trung vào việc xây dựng nền tảng đi bộ, sau đó tăng dần quãng đường đi bộ có giúp cơ thể sẵn sàng tổng thể không?
Huấn luyện đi bộ đường dài
Huấn luyện giúp các cá nhân cảm thấy thoải mái và an toàn khi đi bộ đường dài và tham gia các sự kiện.
Việc luyện tập nên tập trung vào việc xây dựng tốc độ đi bộ và tăng dần quãng đường.
Các cá nhân cần sức bền chứ không phải tốc độ và muốn xây dựng sức chịu đựng tinh thần để đi bộ hàng giờ với tốc độ ổn định.
Để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, nên tăng tổng quãng đường mỗi tuần/khoảng cách đi bộ dài nhất mỗi tuần lên không quá 10%.
Mọi người cũng nên tập cách mặc đồ bảo hộ khi đi bộ đường dài.
Việc đào tạo có thể kéo dài vài tháng.
Làm việc có phương pháp giúp cơ thể có thời gian để sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới, nguồn cung cấp máu và sức bền.
Kế hoạch đào tạo mẫu
Bạn nên tuân theo kế hoạch tập luyện marathon để xây dựng số dặm và xác định lượng nước, dinh dưỡng và trang bị phù hợp cho các chuyến đi bộ và đi bộ nhiều ngày. Tuy nhiên, các cá nhân phải xây dựng những ngày dài liên tiếp vào các buổi đào tạo của mình để đánh giá bất kỳ vấn đề hoặc vấn đề nào phát sinh từ việc đi bộ quãng đường dài trong những ngày liên tiếp.
Ví dụ về kế hoạch tập luyện đi bộ
Lịch tập luyện đi bộ/đi bộ nhiều ngày
13 dặm một ngày/21 km
Sử dụng kế hoạch này cho các cuộc chạy marathon hoặc các chuyến đi bộ nhiều ngày khác trên đồi và bề mặt tự nhiên cần mang theo ba lô.
Luyện tập đi bộ Marathon
26.2 dặm/42 km
Điều này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đi được quãng đường dài hơn.
Khi tập luyện với cự ly từ 31 đến 100 dặm/50 đến 161 km, khoảng cách tập luyện dài nhất không cần vượt quá 20 đến 25 dặm,
Việc này nên được thực hiện ít nhất hai lần, hai tháng trước cuộc chạy marathon hoặc sự kiện.
Giảm dần quãng đường một tháng trước sự kiện xuống còn 12.4 dặm/20 km.
hộp số
Tất cả quần áo, giày dép, kem chống nắng, ba lô, v.v., phải được kiểm tra trong những ngày tập luyện dài hơn trước sự kiện.
Với khí hậu và địa hình, hãy lập kế hoạch cho những gì cần thiết và loại bỏ.
Hãy thử mọi thứ vì mọi người không muốn ngạc nhiên với điều gì đó xa lạ tại sự kiện. Từ đầu đến chân, kiểm tra thiết bị, bao gồm:
Mọi người sẽ muốn mặc đồ tương tự như người đi bộ marathon nếu cuộc đi bộ chủ yếu diễn ra trên vỉa hè hoặc đường nhựa.
Các cá nhân có thể sửa đổi thiết bị của mình nếu tuyến đường địa hình hoặc trong các mùa khác nhau. Tìm hiểu xem những người đi bộ đường dài khác đã mặc gì trên cùng một tuyến đường hoặc sự kiện.
Các cá nhân có thể kết nối với những người cùng đi bộ qua mạng xã hội hoặc tìm câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp trên trang web của sự kiện hoặc điểm đến.
Các cá nhân cũng có thể liên hệ với giám đốc sự kiện thông qua trang web hoặc phương tiện truyền thông xã hội.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng thể thao hợp lý sẽ chuẩn bị cho cơ thể hoạt động sức bền.
Ví dụ, các cá nhân được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm 70% carbohydrate, 20% protein và 10% chất béo.
Tránh chế độ ăn giàu protein vì chúng có thể gây ra các vấn đề về hydrat hóa và làm căng thận của bạn trong điều kiện đi bộ bền bỉ. (Marta Cuenca-Sánchez và cộng sự, 2015)
Tập luyện với nước, đồ uống thể thao, thức ăn và đồ ăn nhẹ được mang đến sự kiện và không đi chệch khỏi chúng trong suốt sự kiện.
Nước là cần thiết cho quãng đường 20 km và trong các cuộc thi đấu, nhưng đồ uống thể thao thay thế chất điện giải có thể tốt hơn cho những chuyến đi bộ dài hơn.
Pha loãng hoặc loại bỏ một ít đường có thể dễ chịu hơn cho dạ dày.
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ được đóng gói sẵn và dán nhãn về thời gian ăn.
Mọi người cần ăn chất béo và protein để chạy cự ly siêu marathon - điều này có thể đến từ hỗn hợp đường mòn, bánh mì kẹp bơ đậu phộng và thanh sô cô la với các loại hạt.
Carbohydrate có thể được cung cấp bằng gel thể thao hoặc thanh năng lượng.
Nên tránh các sản phẩm dành cho quãng đường ngắn và các môn thể thao mạnh vì chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa khi đi bộ quãng đường dài hơn.
Lập kế hoạch đi bộ
Việc lập kế hoạch bắt đầu bằng việc đặt ra các mục tiêu. Những cân nhắc bao gồm:
Thời gian trong năm
Khoảng cách
Vận chuyển đến sự kiện
Yêu cầu về tốc độ sự kiện
Độ cao và hồ sơ đồi
Khí hậu
Các cá nhân được khuyến nghị:
Chuẩn bị bằng cách nghiên cứu các tuyến đường và đường mòn.
Nghiên cứu bản đồ khóa học để biết những dịch vụ nào được cung cấp trong suốt chặng đường và những gì cá nhân phải mang theo.
Đi bộ một quãng đường dài mà không có sự kiện hỗ trợ.
Liên hệ với những người đã tham gia khóa học.
Biết địa hình và các khu vực có tổng ánh nắng mặt trời, đồi núi, vỉa hè, đường mòn tự nhiên và bóng râm.
Nếu có thể, hãy lái xe để làm quen với nó.
Các cá nhân có thể tìm thấy các ứng dụng được thiết kế cho tuyến đường của họ.
Nghỉ giải lao và nghỉ ngơi
Thời gian nghỉ giải lao thường xuyên nên ngắn gọn – đi vệ sinh, ăn đồ ăn nhẹ, bù nước, buộc giày hoặc băng bó vết phồng rộp.
Cơ thể có thể cứng lại nhanh chóng trong thời gian nghỉ giải lao và phải mất vài phút để lấy lại tốc độ đi bộ sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
Thay vào đó, các khuyến nghị có thể là tạm dừng đi bộ, nghĩa là tiếp tục đi bộ nhưng với tốc độ rất chậm.
Chăm sóc chân
Các cá nhân sẽ tìm thấy những gì phù hợp với họ liên quan đến giày, ủng, tất, v.v. trong những ngày tập luyện dài để ngăn ngừa phồng rộp và chấn thương. Bạn nên thử các chiến lược khác nhau, bao gồm:
Băng thể thao
Miếng chặn vỉ
Thuốc xịt
Dầu mỡ bôi trơn
Tất thấm hút và/hoặc tất hai lớp
Da chuột chũi
Dừng lại khi có dấu hiệu khó chịu đầu tiên trong quá trình đi bộ và chữa trị bàn chân bằng băng dính, băng dán vết phồng rộp hoặc bất kỳ phương pháp nào hiệu quả nhất.
Cơ thể được xây dựng để đi bộ. Lập kế hoạch và đào tạo đúng cách trước khi đi bộ đường dài hoặc nhiều ngày sẽ đảm bảo một cuộc chạy marathon an toàn và thú vị.
Sống tốt hơn, sống tốt hơn
dự án
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Tác dụng của áo sơ mi vải thấm ẩm đối với phản ứng sinh lý và nhận thức khi tập thể dục cấp tính dưới trời nóng. Công thái học ứng dụng, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Những tranh cãi xung quanh việc ăn chế độ ăn giàu protein: tác dụng tạo cảm giác no và sức khỏe của thận và xương. Những tiến bộ về dinh dưỡng (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Đối với những người bắt đầu nâng tạ, các đơn vị vận động rất quan trọng cho sự chuyển động của cơ. Việc xây dựng nhiều đơn vị vận động hơn có thể giúp xây dựng sức mạnh và duy trì khối lượng cơ bắp không?
đơn vị động cơ
Các đơn vị vận động điều khiển các cơ xương và là lực điều khiển mọi chuyển động của cơ thể. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Điều này bao gồm các chuyển động tự nguyện như nâng tạ và các chuyển động không tự nguyện như thở. Khi nâng vật và tạ, cơ thể sẽ điều chỉnh theo nhu cầu của đơn vị vận động, nghĩa là các cá nhân phải tăng trọng lượng một cách nhất quán để tiến bộ.
Nâng tạ thường xuyên rèn luyện cơ thể để tạo ra nhiều đơn vị vận động và lực hơn.
Hướng dẫn chung khuyên bạn nên nâng tạ cho tất cả các nhóm cơ hai đến ba ngày không liên tục một tuần.
Tính nhất quán giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
Sự tiến triển thường xuyên làm tăng nguy cơ ổn định.
Chúng là gì
Tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ bắp của cơ thể, trong khi việc ít vận động và ít vận động sẽ làm chúng yếu đi. Đơn vị vận động là một tế bào thần kinh/tế bào thần kinh duy nhất cung cấp các dây thần kinh để điều khiển một nhóm cơ xương. Tế bào thần kinh nhận tín hiệu từ não kích thích tất cả các sợi cơ trong đơn vị vận động cụ thể đó để tạo ra chuyển động.
Cơ bắp bao gồm các loại sợi khác nhau.
Chúng được gắn vào xương bằng mô liên kết, mô này khỏe hơn cơ.
Nhiều đơn vị vận động được phân tán khắp cơ.
Các đơn vị vận động giúp đảm bảo lực co cơ được phân bổ đều khắp cơ.
Các bộ phận vận động có kích cỡ khác nhau và hoạt động khác nhau tùy thuộc vào vị trí và chức năng của chúng.
Các đơn vị vận động nhỏ chỉ có thể phân bố được năm hoặc mười sợi. Ví dụ, chớp mắt hoặc đánh hơi.
Các đơn vị vận động lớn có thể bao gồm hàng trăm sợi cơ để thực hiện động tác lắc lư hoặc nhảy.
Cách chúng hoạt động
Số lượng đơn vị được kích hoạt tùy thuộc vào nhiệm vụ. Sự co cơ mạnh hơn đòi hỏi nhiều hơn. Tuy nhiên, cần ít đơn vị hơn để thực hiện phong trào đối với những cá nhân tiêu tốn ít công sức hơn.
Co thắt
Khi một đơn vị nhận được tín hiệu từ não, các sợi cơ sẽ co lại đồng thời.
Lực được tạo ra phụ thuộc vào số lượng đơn vị được yêu cầu để hoàn thành nhiệm vụ. (Purves D. và cộng sự, 2001)
Ví dụ, việc nhặt những vật nhỏ như bút và giấy chỉ cần một vài đơn vị để tạo ra lực cần thiết.
Nếu nâng một thanh tạ nặng, cơ thể cần nhiều đơn vị hơn vì cần nhiều lực hơn để nâng tải nặng hơn.
Cơ thể có thể tạo ra nhiều lực hơn với cơ bắp khỏe hơn.
Điều này xảy ra khi nâng tạ thường xuyên và làm cơ bắp bị quá tải với trọng lượng nặng hơn mức chúng có thể xử lý.
Quá trình này được gọi là sự thích ứng.
Thích ứng
Mục đích của việc nâng tạ là để thử thách các cơ để chúng thích nghi với thử thách mới và phát triển về sức mạnh cũng như khối lượng. Các đơn vị vận động là một phần quan trọng của quá trình thích ứng. (Tiến sĩ Erin Nitschke. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. 2017)
Khi các cá nhân tiếp tục tập luyện, khả năng tạo ra nhiều lực hơn của họ sẽ tăng lên và các đơn vị sẽ kích hoạt nhanh hơn.
Điều này làm cho chuyển động hiệu quả hơn.
Các cá nhân có thể tăng cường sử dụng đơn vị vận động bằng cách liên tục tăng thử thách trọng lượng đối với cơ bắp của họ.
Sự phát triển tạo ra bộ nhớ chuyển động.
Mối quan hệ giữa não, cơ và các đơn vị vận động được thiết lập ngay cả khi cá nhân ngừng tập luyện. Các con đường vẫn còn đó cho dù cá nhân có cất cánh được bao lâu.
Khi quay lại đào tạo, cơ thể sẽ ghi nhớ cách đạp xe, gập bắp tay hoặc ngồi xổm.
Tuy nhiên, cơ bắp sẽ không có được sức mạnh như sức mạnh cần được xây dựng lại cùng với đó là sức bền có thể đã bị mất đi.
Đó là bộ nhớ chuyển động còn lại.
Huấn luyện quân sự và Chăm sóc chỉnh hình: Tối đa hóa hiệu suất
dự án
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Bộ phận động cơ. Sinh lý học toàn diện, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, và những người khác, biên tập viên. (2001). Khoa học thần kinh. Ấn bản lần 2. Sunderland (MA): Hiệp hội Sinauer; 2001. Bộ phận động cơ. Có sẵn từ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Đối với những người đã quyết định bắt đầu tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và thể chất, đi bộ là một khởi đầu tuyệt vời. Việc lập kế hoạch tập thể dục đi bộ có thể giúp các cá nhân duy trì thói quen tập thể dục và cải thiện sức bền cũng như tốc độ nhanh hơn không?
Lịch trình lập kế hoạch tập thể dục đi bộ
Mặc dù số lượng đi bộ đều có lợi cho sức khỏe nhưng các cá nhân có thể tăng lợi ích bằng cách đi bộ nhiều hơn mỗi tuần hoặc tăng tốc độ. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được các chuyên gia y tế khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác. (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. 2022)
Những người có tình trạng sức khỏe liên tục nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Người mới bắt đầu được khuyến khích tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật đi bộ thích hợp để cải thiện sức mạnh và sức bền một cách đều đặn.
Thời lượng hoặc cường độ tăng lên có thể hữu ích nếu mục tiêu là giảm cân.
Cải thiện chế độ ăn uống cũng là cần thiết để có kết quả tốt nhất.
Các cá nhân có thể xây dựng thói quen đi bộ lành mạnh bằng cách theo dõi các bước đi.
Schedule
Danh sách kiểm tra
Các cá nhân có thể đi bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên đường máy chạy bộ.
Mang giày và quần áo thể thao phù hợp.
Kiểm tra tư thế đi bộ.
Đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng tốc.
Tuần đầu tiên
Một ví dụ về lịch trình tập thể dục đi bộ có thể trông như thế nào, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng kế hoạch tập thể dục cá nhân hóa.
Bắt đầu bằng việc đi bộ 15 phút với tốc độ nhẹ nhàng.
Đi bộ năm ngày trong tuần đầu tiên.
Xây dựng một thói quen lành mạnh là mục tiêu, vì vậy sự nhất quán là rất quan trọng.
Chia đều số ngày nghỉ, như làm ngày thứ 3 và thứ 6.
Mục tiêu hàng tuần – 60 đến 75 phút
Tuần thứ hai
Thêm năm phút để thời gian đi bộ tăng dần.
Hoặc, các cá nhân có thể kéo dài thêm vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.
Mục tiêu hàng tuần – 80 đến 100 phút
Tuần thứ ba
Thêm năm phút nữa với mỗi buổi tập, như vậy thời gian đi bộ sẽ tăng lên 25 phút.
Mục tiêu hàng tuần – 100 đến 125 phút
Tuần thứ tư
Thêm năm phút nữa để tăng thời gian đi bộ lên 30 phút.
Mục tiêu hàng tuần – 120 đến 150 phút
Những cá nhân thấy tuần nào khó khăn nên lặp lại tuần đó thay vì thêm thời gian cho đến khi họ có thể tiến bộ một cách tự nhiên. Sau khi có thể đi bộ 30 phút mỗi lần một cách thoải mái, mọi người sẽ sẵn sàng tham gia nhiều bài tập đi bộ khác nhau để tăng cường độ và sức bền. Kế hoạch đi bộ hàng tuần có thể bao gồm:
đi bộ dài hơn
Đi bộ cường độ cao hơn
Đi bộ tăng tốc
Tốc độ đi bộ của người mới bắt đầu
Mục tiêu của một cá nhân nên là đi bộ nhanh để đạt được cường độ tập luyện vừa phải. Đây là cường độ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Nếu tốc độ chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên thì điều này là bình thường.
Mục tiêu đầu tiên là đi bộ 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị chấn thương.
Tăng dần tốc độ và cường độ.
Kiên trì đi bộ thường xuyên trước khi cố gắng đi bộ nhanh hơn và lâu hơn.
Sử dụng tư thế đi bộ thích hợp và chuyển động của cánh tay sẽ giúp đi bộ nhanh hơn.
Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy tăng dần thời gian đi bộ hoặc tốc độ, chỉ thay đổi một phần mỗi lần.
Các cá nhân có thể cân nhắc việc tham gia một nhóm hoặc câu lạc bộ đi bộ để có những người khác đi cùng và khuyến khích duy trì việc đi bộ thường xuyên.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Ảnh hưởng của bài tập tim mạch tăng dần đến tốc độ nói và cường độ tập thể dục ước tính bằng bài kiểm tra nói chuyện đếm. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Đối với những cá nhân cảm thấy không có động lực để tập luyện và tập thể dục, việc phát triển tư duy thể dục có giúp cải thiện và duy trì động lực không?
Động lực tư duy tập thể dục
Học cách tập thể dục như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe và tinh thần. Ban đầu, mọi người đều tham gia, nhưng theo thời gian, những trở ngại về mặt tinh thần có thể ảnh hưởng đến động lực tập luyện. Linh hoạt với bản thân và các mục tiêu về thể chất/sức khỏe là một phần của quá trình và việc vượt qua những trở ngại về mặt tinh thần là chìa khóa để duy trì động lực. Tất cả là về việc tạo ra một tư duy thể dục để duy trì sự tự tin, động lực và tận hưởng những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên.
Cảm thấy mệt
Khi cảm thấy mệt mỏi, mọi người nên tự hỏi liệu đó là mệt mỏi về thể chất hay tinh thần. Nếu tình trạng kiệt sức không phải do thiếu ngủ, bệnh tật hoặc do công việc đòi hỏi thể chất nhiều thì đó nhiều khả năng là do mệt mỏi về tinh thần. Tình trạng kiệt sức về tinh thần thường có thể xảy ra về mặt thể chất và cách chữa trị được khuyến nghị là hoạt động thể chất. Thông thường, khi một người bắt đầu tập luyện và vượt qua được sự mệt mỏi về tinh thần, họ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. (Juriena D. de Vries và cộng sự, 2016) Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng và khiến cơ thể bớt mệt mỏi. (Bryan D. Loy và cộng sự, 2013) Tuy nhiên, các cá nhân cần đảm bảo có đủ thời gian phục hồi để sửa chữa và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.
Độc thoại
Đôi khi có một giọng nói nhỏ nói rằng hãy nghỉ một ngày hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn. Linh hoạt thì không sao, nhưng trong hầu hết các trường hợp, các cá nhân cần phải sẵn sàng đối mặt với những ý kiến bỏ qua buổi tập luyện và duy trì động lực.
Xóa bỏ vật cản
Loại bỏ những trở ngại có thể làm xao lãng việc tập thể dục.
Chuẩn bị sẵn dụng cụ tập luyện và lên lịch trước thời gian tập luyện để bạn không phải đắn đo.
Nếu vấn đề về không gian hạn chế, hãy tìm thiết bị nhỏ gọn như dây nhảy không dây không cần nhiều diện tích.
Đừng cho phép tiếp quản sự thư giãn
Những người dự định tập thể dục sau giờ học hoặc nơi làm việc không nên về nhà, ngồi xuống và thư giãn xem TV trước khi tập luyện.
Những người có thể cần chuyển đổi để tập thể dục nên thử điều gì đó nhẹ nhàng nhưng năng động, chẳng hạn như giãn cơ hoặc làm việc vặt.
Những người tập thể dục vào buổi sáng nên mặc quần áo tập luyện ngay lập tức để họ không thể đoán trước và có thể tiếp tục tập luyện.
Nhắc nhở bản thân về lý do cam kết tập thể dục.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tự nói chuyện với người thứ hai có thể giúp duy trì động lực. Việc khuyến khích bản thân bằng những cụm từ như bạn có thể làm được điều này, bạn đã đạt được điều này hoặc bạn sắp đạt được mục tiêu về thể chất của mình sẽ cải thiện cơ hội đạt được kết quả mong muốn. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Chiến đấu vượt qua sự nghi ngờ
Bắt đầu với những bước nhỏ. Hãy hỏi xem liệu sự nghi ngờ có đang ngăn cản bạn bắt đầu hay không. Nếu nghi ngờ bắt đầu nảy sinh:
Yêu cầu giúp đỡ
Đồng nghiệp, bạn bè hoặc đối tác có thể giúp khơi dậy động lực.
Nói với họ về những thách thức khi gắn bó với việc tập thể dục.
Yêu cầu họ cùng nhau tập luyện.
Làm những gì có thể
Nếu tập thể dục trong 30 phút là quá khó, đừng lo lắng về điều đó.
Đi càng lâu càng tốt và cố gắng nhiều hơn vào lần sau.
Tập thể dục có thể giống như một công việc, nhưng nó không nhất thiết phải như vậy.
Ví dụ: những người ngồi hoặc đứng cả ngày có thể tập luyện trong 30 phút để ra ngoài và di chuyển.
Hoặc, sau khi các con đã ổn định chỗ ở, đã đến lúc bạn phải làm điều gì đó cho bản thân và giải tỏa căng thẳng.
Lời nhắc về sức khỏe
Viết những ghi chú đầy cảm hứng về tư duy thể dục và đặt chúng ở nơi chúng có thể được nhìn thấy thường xuyên.
Đây có thể là mục tiêu tập luyện; ví dụ, tôi sẽ tập thể dục trong 30 phút vì tôi muốn có nhiều năng lượng hơn, ngủ ngon hơn, sức khỏe tốt hơn, v.v.
Rèn luyện trí não để tập thể dục
Khi vấn đề là động lực, tâm trí cần được thuyết phục để tập luyện. Cách sử dụng kỹ năng tư duy vượt qua vật chất:
Thưởng
Khi kết thúc tập luyện, phần thưởng có thể giúp ích.
Tập thể dục mang lại những lợi ích riêng – nhiều năng lượng hơn, tâm trạng được cải thiện, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Có thể một đôi giày, một chiếc tai nghe hoặc tai nghe mới, thiết bị tập thể dục hoặc một buổi mát-xa sẽ tăng thêm động lực.
Làm cho một thỏa thuận
Tiếp tục tập thể dục trong bao lâu, và nếu vẫn còn muốn dừng lại thì hãy dừng lại.
Chín trong số 10 lần, các cá nhân sẽ tiếp tục.
Giả vờ
Sự tin tưởng có thể khuyến khích tư duy về thể dục.
Giả vờ như đang tham gia một cuộc đua, hoặc trong một bộ phim, bất cứ điều gì khiến cơ thể muốn chuyển động.
Đặt mục tiêu có thể đạt được
Việc đặt ra những mục tiêu khó khăn có thể tạo ra nỗi sợ hãi không thể đạt được chúng.
Hãy nhắm đến những mục tiêu nhỏ có thể đạt được cùng với mục tiêu tổng thể lớn hơn.
Bằng cách đó, sẽ có nhiều chiến thắng hơn và động lực để tiếp tục tiến lên được duy trì.
COMPETITION
Cạnh tranh lành mạnh có thể là động lực tuyệt vời.
Việc cạnh tranh với chính mình để đạt được thời gian nhanh hơn, mức tạ nặng hơn hoặc tần suất nhiều hơn có thể giúp duy trì cảm hứng.
Phương tiện truyền thông xã hội và các ứng dụng để cạnh tranh với gia đình và bạn bè cũng có thể hữu ích.
Hình ảnh
Các vận động viên sử dụng các kỹ thuật trực quan để xem qua trận đấu, trận đấu và giải đấu để chuẩn bị và sẵn sàng thực hiện những gì họ đã luyện tập.
Mọi người có thể làm điều tương tự bằng cách tưởng tượng mình đang trải qua quá trình tập luyện từ đầu đến cuối.
Hãy hình dung quá trình tập luyện và sự thành công của việc hoàn thành và biến nó thành hiện thực. (Fritz Renner và cộng sự, 2019)
Làm việc gì đó ở ngoài
Tập thể dục mang lại thời gian thiền định để suy nghĩ về các vấn đề và thử thách.
Sử dụng thời gian tập luyện để giải quyết các vấn đề và tập trung lại các chiến lược để giải quyết chúng.
Xử lý mục tiêu
Nên chọn các mục tiêu cụ thể là một phần của quá trình tập luyện, chẳng hạn như tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần, so với việc sử dụng các mục tiêu kết quả, chẳng hạn như giảm XNUMX cân.
Mục tiêu kết quả có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của cá nhân; thay vào đó, hãy tập trung vào các bước để đạt được mục tiêu, điều này giúp giảm bớt căng thẳng và là phương pháp tập luyện dễ kiểm soát hơn. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Thay đổi lối sống để bao gồm tập thể dục là điều không dễ dàng. Bước quan trọng nhất là có thái độ đúng đắn. (Margie E. Lachman và cộng sự, 2018) Nghĩ về việc tập thể dục như một nghĩa vụ sẽ làm giảm động lực. Thay vào đó, hãy tạo ra một tư duy rèn luyện sức khỏe để coi việc tập thể dục như một sự giải thoát khỏi mọi căng thẳng và là phần thưởng cho nỗ lực của bạn. tinh thần và thể xác để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Bài tập giảm đau tại nhà
dự án
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Tập thể dục như một biện pháp can thiệp để giảm bớt sự mệt mỏi liên quan đến học tập ở sinh viên đại học: Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng song song bằng hai cánh tay. PloS một, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Tác động của một lần tập thể dục lên trạng thái năng lượng và mệt mỏi: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp, Mệt mỏi: Y sinh, Sức khỏe & Hành vi, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Lời nói bên trong của việc điều chỉnh hành vi: Ý định và việc thực hiện nhiệm vụ được củng cố khi bạn nói chuyện với chính mình với tư cách là Bạn. Tâm lý xã hội Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Khi người lớn không tập thể dục: Các chiến lược hành vi để tăng cường hoạt động thể chất ở người trung niên và người lớn tuổi ít vận động. Đổi mới trong quá trình lão hóa, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Hình ảnh tinh thần như một “bộ khuếch đại động lực” để thúc đẩy các hoạt động. Nghiên cứu và trị liệu hành vi, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Ảnh hưởng của việc thiết lập mục tiêu đến động lực và sự tuân thủ trong chương trình tập thể dục kéo dài sáu tuần, Tạp chí quốc tế về tâm lý thể thao và thể dục, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Công cụ Tìm Bác sĩ của IFM là mạng lưới giới thiệu lớn nhất trong Y học Chức năng, được tạo ra để giúp bệnh nhân xác định vị trí các bác sĩ Y học Chức năng ở bất kỳ đâu trên thế giới. Các bác sĩ được chứng nhận IFM được liệt kê đầu tiên trong kết quả tìm kiếm, nhờ trình độ học vấn sâu rộng của họ về Y học chức năng
