Lỗi tập thể dục trên máy chạy bộ: El Paso Back Clinic

Tập luyện trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để rèn luyện tim mạch khi không thể ra ngoài hoặc thay đồ. Tuy nhiên, không phải cứ lên máy là đi bộ hay chạy. Giống như bất cứ điều gì, hình thức và tư thế phù hợp rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương. Điều này cho phép cá nhân đi bộ mượt mà và nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và nhận được đầy đủ lợi ích. Những người có tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến tư thế hoặc gây khó khăn khi đi bộ trên máy chạy bộ nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được khuyến nghị nhằm đảm bảo họ có thể tập luyện mà không làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn hoặc gây nguy hiểm cho bản thân. Có một tùy chọn làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc nghề nghiệp để giải quyết bất kỳ mối quan tâm nào mà các cá nhân có thể có về việc sử dụng máy chạy bộ.

Lỗi tập thể dục trên máy chạy bộ

Sự An Toàn

Một lỗi phổ biến là chạy trên máy chạy bộ với dây đai đang chạy. Điều này có vẻ không cần thiết, nhưng nhiều tai nạn xảy ra khi các cá nhân nhảy lên. Để tránh bị thương, bạn nên làm theo các mẹo an toàn này.

• Đảm bảo máy đã tắt.
• Biết công tắc dừng khẩn cấp ở đâu.
• Đứng cạnh bệ/sàn chạy.
• Kẹp Chiếc chìa khóa an toàn để cơ thể bạn dừng máy chạy bộ nếu bạn bị trượt chân hoặc vấp ngã.
• Khởi động máy chạy bộ và đặt nó ở tốc độ chậm.
• Nhìn vào tốc độ và cẩn thận bước lên đường đang di chuyển.
• Tăng dần tốc độ khi đã thoải mái trên tàu.

Giày sai

Một bước đi lành mạnh là tấn công bằng gót chân phía trước với bàn chân phía trước hơi nhô lên khỏi bề mặt. Sau đó, bàn chân lăn từ gót chân đến ngón chân; vào thời điểm ngón chân chạm đất, cá nhân đã đi được nửa chặng đường của bước tiếp theo, và chân trước giờ là chân sau và sẵn sàng cho các ngón chân đẩy ra để thực hiện bước tiếp theo.

• Trình tự này chỉ có thể thực hiện được với giày linh hoạt.
• Mang giày cứng có thể không cho phép lăn qua.
• Giày cứng buộc bàn chân phải đập xuống.
• Cơ thể và bước đi trở thành một bước đi bằng phẳng.
• Dành vài phút trong khi đi bộ để suy nghĩ về những gì bàn chân đang làm.
• Đảm bảo rằng chúng tấn công bằng gót chân, lăn qua bậc và bàn chân sau tạo ra lực đẩy thích hợp.
• Nếu bạn không thể làm điều này trong đôi giày hiện tại của mình, thì đã đến lúc xem xét các loại linh hoạt khác giày đi bộ/chạy bộ.

Giữ Tay Vịn

• Tay vịn mang lại sự ổn định, nhưng tư thế đi bộ tự nhiên hoặc chuyển động tự nhiên bao gồm sải chân khỏe mạnh và chuyển động của cánh tay.
• Liên tục giữ tay vịn không cho phép chuyển động này.
• Nên đi bộ hoặc chạy với tốc độ chậm hơn mà không sử dụng tay vịn.
• Các cá nhân sẽ tập luyện tốt hơn với tốc độ chậm hơn so với khi họ tập luyện với tốc độ nhanh hơn khi bám vào đường ray.
• Những người khuyết tật hoặc có vấn đề về thăng bằng có thể cần tay vịn và nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý để có các khuyến nghị tập luyện lành mạnh.

Nghiêng về phía trước

Tư thế đi đúng nghĩa là cơ thể thẳng đứng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

• Trước khi bước lên máy chạy bộ, hãy kiểm tra và điều chỉnh lại tư thế của bạn.
• Hóp bụng và duy trì một cột sống trung tính.
• Xoay vai về phía sau để chúng không bị cong lên.
• Lên máy chạy bộ và đi bộ.
• Nhắc nhở bản thân duy trì tư thế thẳng đứng này.
• Khi thay đổi tốc độ hoặc độ nghiêng, hãy kiểm tra lại tư thế của bạn.

Nhìn Xuống và Không Phía Trước

• Một tư thế đi bộ lành mạnh có nghĩa là đầu ngẩng cao và mắt nhìn về phía trước.
• Một tư thế đi bộ không lành mạnh có thể dẫn đến cổ, vai và đau lưng thấp.
• Tư thế không đúng không cho phép cơ thể hít thở đầy đủ, trọn vẹn.
• Nó cũng củng cố tư thế ngồi không lành mạnh.
• Kiểm tra vai và thực hiện động tác lăn ngược vài phút một lần để đảm bảo vai không bị khom về phía trước.

Vượt quá giới hạn

• Vượt quá giới hạn có nghĩa là gót chân trước chạm đất quá xa phía trước cơ thể.
• Nhiều cá nhân làm điều này để đi bộ nhanh hơn.
• Việc sải chân quá mức có thể dẫn đến trượt chân, dẫn đến vấp và/hoặc ngã.
• Một bước đi khỏe mạnh có nghĩa là gót chân trước chạm sát vào cơ thể trong khi bàn chân sau giữ trên mặt đất lâu hơn để tạo ra lực đẩy mạnh mẽ.
• Động tác chống đẩy này cung cấp nhiều tốc độ và sức mạnh hơn, đồng thời giúp các cơ hoạt động tốt hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
• Bạn có thể cần rút ngắn sải chân và thực hiện các bước ngắn hơn khi bắt đầu.
• Sau đó, tập trung vào việc cảm nhận bàn chân sau và đẩy kỹ lưỡng theo từng bước.
• Tập trung vào điều này trong vài phút mỗi lần cho đến khi nó trở nên quen thuộc và việc đi bộ trở nên nhanh hơn và dễ dàng hơn.

Không cử động cánh tay

• Nếu tay vịn là không cần thiết, cánh tay nên được di chuyển trong quá trình tập luyện.
• Chuyển động cánh tay thích hợp cho phép cơ thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
• Chuyển động lắc lư có thể giúp giải quyết các vấn đề về vai và cổ phát sinh từ các tư thế không lành mạnh.
• Đôi chân chỉ di chuyển nhanh như cánh tay.
• Để tăng tốc chân, tăng tốc cánh tay.

Đi quá nhanh

• Chỉ đi nhanh nhất có thể mà cơ thể có thể đi trong khi duy trì tư thế và dáng đi thích hợp.
• Nếu bắt đầu sải chân quá mức, chúi về phía trước hoặc khom vai, hãy giảm tốc độ cho đến khi đạt được tốc độ thoải mái/có thể duy trì cho phép cơ thể đi đúng cách.
• Nếu việc tập luyện không mang lại hiệu quả
• Những cá nhân có dáng đi không tốt ở tốc độ cao có thể cân nhắc thêm các quãng chạy.
• Chạy sẽ tạo ra những đợt bùng nổ nhanh chóng của nhịp tim cao hơn và thay đổi hình thức.

Khoảng thời gian chạy

• Làm nóng ở tốc độ chậm trong 3 đến 5 phút.
• Tăng tốc độ đi bộ lên một tốc độ nhanh có thể duy trì hình thức đi bộ thích hợp.
• Bắt đầu chạy bộ và tăng tốc độ để phù hợp với tốc độ chạy bộ.
• Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.
• Quay trở lại tốc độ đi bộ nhanh trong 3 đến 5 phút.
• Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.
• Lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập.
• Kết thúc với 3 đến 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng để hạ nhiệt.

Thử thách bản thân

Khi cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với việc tập luyện, đã đến lúc thử thách cơ thể để đạt được thể lực tốt hơn và duy trì động lực. Đây là lúc cường độ, thời lượng, tần suất và/hoặc chế độ thay đổi trong tập luyện phát huy tác dụng.

cường độ

• Thêm cường độ bằng cách tăng độ nghiêng hoặc tốc độ.

Độ dài khóa học

• Tăng thời gian trên máy chạy bộ.
• Nếu dành 30 phút trong vài tuần, hãy tăng lên 45 phút cho ít nhất một buổi hàng tuần.
• Sau một vài tuần, tăng lên 60 phút.

tần số

• Khi cơ thể đã quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ, hãy cố gắng kết hợp một buổi tập mỗi ngày hoặc cách ngày.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 phút, đi tổng cộng 150 đến 300 phút mỗi tuần.

Loại bài tập

• Hãy thử chạy bộ hoặc chạy.
• Luân phiên sử dụng xe đạp tập thể dục, máy chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang.
• Thêm bài tập tạ, bài tập theo mạch hoặc bất kỳ hoạt động nào thú vị khiến cơ thể vận động theo những cách khác nhau.

Đặt mục tiêu và tập thói quen sử dụng máy chạy bộ thường xuyên để gặt hái tất cả những lợi ích. Tránh các lỗi phổ biến của máy chạy bộ, giữ an toàn và tận dụng tối đa các bài tập đi bộ và chạy bộ.

---

Sống tốt hơn, sống tốt hơn

---

dự án

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Lợi ích của hoạt động thể chất.

Donlin, Margo C và cộng sự. “Đi bộ trên máy chạy bộ thích ứng khuyến khích lực đẩy liên tục.” Dáng đi & Tư thế vol. 93(2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C và cộng sự. “Đi bộ trên máy chạy bộ do người dùng điều khiển thúc đẩy chiều rộng bước khỏe mạnh sau đột quỵ.” Dáng đi & Tư thế vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. “Thay đổi nhất thời trong tư thế đứng sau khi vận động trên máy chạy bộ tuyến tính.” Tạp chí Sinh lý học Nhật Bản vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie và cộng sự. “Tác dụng của việc tập luyện trên máy chạy bộ chống trọng lực đối với phục hồi chức năng thoái hóa khớp gối đối với đau khớp, dáng đi và EMG: Báo cáo trường hợp.” Thuốc vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T và cộng sự. “Một đánh giá có hệ thống về bàn đứng và máy chạy bộ tại nơi làm việc.” y tế dự phòng vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011