Nhóm chuyên gia cột sống: Sự nhanh nhẹn và tốc độ là cần thiết cho các vận động viên và cá nhân tích cực tham gia các hoạt động thể chất và thể thao. Những cá nhân này thường phụ thuộc vào những khả năng này để tăng hiệu suất tổng thể của họ. Nhanh chóng và duyên dáng, cả kỹ năng tinh thần và thể chất thường là yếu tố then chốt để vượt qua các thử thách liên quan đến môn thể thao cụ thể của cá nhân. Chìa khóa để cải thiện sự nhanh nhẹn là giảm thiểu việc mất tốc độ khi chuyển hướng trọng tâm của cơ thể.
Các bài tập thay đổi nhanh chóng thay đổi hướng tiến, lùi, dọc và ngang sẽ giúp cải thiện cá nhân bằng cách rèn luyện cơ thể bạn thực hiện những thay đổi này nhanh hơn. Tiến sĩ Alex Jimenez mô tả các bài tập giãn cơ và bài tập khác nhau được sử dụng để tăng cường sự nhanh nhẹn và tốc độ trong suốt bộ sưu tập các bài báo của ông, tập trung chủ yếu vào lợi ích của việc tập thể dục và các chấn thương hoặc tình trạng không thường xuyên do gắng sức quá mức.
Việc cải thiện kiểu thở có thể giúp tăng cường thể lực và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể cho những người đi bộ để tập thể dục không?
Cải thiện hơi thở và đi bộ
Tập thể dục là thời điểm mà hơi thở có thể nhanh hơn và trở nên khó khăn nếu không được thực hiện đúng cách. Có cách thở đúng cách khi tập thể dục, đặc biệt là khi đi bộ hoặc đi bộ tốc độ. Thở không đúng cách sẽ gây mệt mỏi và kiệt sức nhanh chóng. Kiểm soát luồng hơi thở giúp cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch, đồng thời nó cũng có thể khuếch đại quá trình trao đổi chất, tâm trạng và mức năng lượng. (Hsiu-Chin Teng và cộng sự, 2018) Được gọi là thở cơ hoành, nó được sử dụng cho những người có dung tích phổi giảm, như những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính/COPD. Việc luyện tập này giúp cải thiện dung tích phổi và là một cách được khuyên dùng để giúp giảm căng thẳng.
Sinh lý học
Trong quá trình tập luyện, lượng oxy hít vào sẽ chuyển hóa lượng calo tiêu thụ thành năng lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình này được gọi là sự trao đổi chất.
Khi nguồn cung cấp oxy vượt quá nhu cầu oxy của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng trạng thái hiếu khí. Điều này có nghĩa là có nhiều oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất/tập thể dục cũng như lượng calo cần đốt cháy.
Nếu nguồn cung cấp oxy không đáp ứng được nhu cầu oxy của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng trạng thái kỵ khí.
Khi bị thiếu oxy, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng nhiên liệu dự trữ trong cơ bắp, được gọi là glycogen.
Điều này mang lại một nguồn năng lượng bùng nổ mạnh mẽ, nhưng nhiên liệu nhanh chóng bị tiêu hao và sự mệt mỏi, kiệt sức sẽ sớm theo sau.
Tăng luồng không khí vào và ra khỏi phổi có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức sớm và giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. (Phổi của bạn và tập thể dục. Hơi Thở 2016)
Cải thiện lợi ích hô hấp
Hơi thở tối ưu bắt đầu từ khi còn nhỏ. Khi trẻ thở, bụng của trẻ phồng lên và xẹp xuống. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hô hấp bằng cách đẩy và kéo cơ hoành - cơ ngăn cách phổi và khoang bụng. Khi trẻ hít vào, bụng căng ra, kéo cơ hoành xuống dưới và giúp phổi tràn đầy không khí. Khi trẻ thở ra, bụng hóp vào, ép cơ hoành lên trên và đẩy không khí ra ngoài. Khi cơ thể già đi và dung tích của phổi tăng lên, mọi người sẽ chuyển từ thở bụng sang thở ngực. Thở bằng ngực liên quan đến các cơ thành ngực ít sử dụng cơ hoành. Thở bằng ngực thường cung cấp đủ không khí cho hoạt động hàng ngày nhưng không làm đầy phổi.
Đây là lý do tại sao mọi người phải thở bằng miệng hoặc thở hổn hển khi nguồn cung cấp oxy bị hạn chế. Ngay cả những người có vóc dáng cân đối cũng có thể vô tình làm suy yếu nỗ lực bằng cách hóp bụng để trông gầy hơn, khiến bản thân không thể hít vào và thở ra hoàn toàn. Để khắc phục điều này, cá nhân cần phải rèn luyện lại cơ thể để kích hoạt cơ bụng khi đi bộ. Thở bụng hoặc thở cơ hoành có thể kéo dài thời gian tập luyện đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. (Nelson, Nicole 2012) Bằng cách tăng độ ổn định của lõi, các cá nhân có thể hỗ trợ cột sống tốt hơn và duy trì sức khỏe tư thế khi đi bộ. Điều này giúp ổn định hông, đầu gối, lưng trên và vai, giúp cơ thể ít bị căng thẳng, bất ổn và mệt mỏi do tư thế không lành mạnh. (Tomas K. Tong và cộng sự, 2014)
Thở đúng cách
Hít vào kéo bụng ra, kéo cơ hoành xuống và làm phổi phồng lên. Đồng thời, nó kéo dài lồng ngực và kéo dài cột sống phía dưới. Điều này buộc vai và xương đòn về phía sau, mở rộng ngực hơn. Thở ra thì ngược lại.
Đi dạo
Bắt đầu bằng cách hít vào và thở ra bằng mũi, đảm bảo thời gian hít vào khớp với thời gian thở ra. Khi tăng tốc độ, mọi người có thể thở bằng miệng, duy trì nhịp hít vào/thở ra như cũ. Không bao giờ nên nín thở. Học cách thở bằng cơ hoành cần có thời gian, nhưng các bước sau đây có thể là điểm khởi đầu:
Hít vào bằng cách căng bụng hoàn toàn và đếm đến năm.
Cho phép phổi lấp đầy, kéo vai trở lại khi điều này xảy ra.
Thở ra bằng cách kéo rốn về phía cột sống và đếm đến năm.
Dùng cơ hoành để đẩy không khí ra khỏi phổi, giữ cho cột sống cương cứng.
Nói lại.
Nếu không thể duy trì số đếm đến năm, các cá nhân có thể rút ngắn số đếm hoặc giảm tốc độ đi bộ. Những cá nhân có thể trạng tốt có thể kéo dài số lượng. Ban đầu, thở bằng cơ hoành có thể không diễn ra một cách tự nhiên nhưng nó sẽ trở nên tự động khi luyện tập. Dừng lại và đặt tay lên đầu nếu khó thở khi đi bộ. Hít vào thở ra sâu và đều cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường.
Mở khóa sức khỏe
dự án
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Đi bộ với nhịp thở có kiểm soát giúp cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, lo lắng và chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân suy tim: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí điều dưỡng tim mạch Châu Âu, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Sự xuất hiện tình trạng mỏi cơ cốt lõi khi tập thể dục chạy cường độ cao và hạn chế của nó đối với hiệu suất: vai trò của công hô hấp. Tạp chí khoa học thể thao và y học, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Thở bằng cơ hoành: Nền tảng của sự ổn định cốt lõi. Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa 34(5):p 34-40, tháng 2012 năm 10.1519. | DOI: 0/SSC.013b31826e07ddcXNUMX
Đối với những cá nhân tập luyện cho các cuộc chạy marathon và/hoặc sự kiện đi bộ đường dài, liệu việc tập trung vào việc xây dựng nền tảng đi bộ, sau đó tăng dần quãng đường đi bộ có giúp cơ thể sẵn sàng tổng thể không?
Huấn luyện đi bộ đường dài
Huấn luyện giúp các cá nhân cảm thấy thoải mái và an toàn khi đi bộ đường dài và tham gia các sự kiện.
Việc luyện tập nên tập trung vào việc xây dựng tốc độ đi bộ và tăng dần quãng đường.
Các cá nhân cần sức bền chứ không phải tốc độ và muốn xây dựng sức chịu đựng tinh thần để đi bộ hàng giờ với tốc độ ổn định.
Để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, nên tăng tổng quãng đường mỗi tuần/khoảng cách đi bộ dài nhất mỗi tuần lên không quá 10%.
Mọi người cũng nên tập cách mặc đồ bảo hộ khi đi bộ đường dài.
Việc đào tạo có thể kéo dài vài tháng.
Làm việc có phương pháp giúp cơ thể có thời gian để sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới, nguồn cung cấp máu và sức bền.
Kế hoạch đào tạo mẫu
Bạn nên tuân theo kế hoạch tập luyện marathon để xây dựng số dặm và xác định lượng nước, dinh dưỡng và trang bị phù hợp cho các chuyến đi bộ và đi bộ nhiều ngày. Tuy nhiên, các cá nhân phải xây dựng những ngày dài liên tiếp vào các buổi đào tạo của mình để đánh giá bất kỳ vấn đề hoặc vấn đề nào phát sinh từ việc đi bộ quãng đường dài trong những ngày liên tiếp.
Ví dụ về kế hoạch tập luyện đi bộ
Lịch tập luyện đi bộ/đi bộ nhiều ngày
13 dặm một ngày/21 km
Sử dụng kế hoạch này cho các cuộc chạy marathon hoặc các chuyến đi bộ nhiều ngày khác trên đồi và bề mặt tự nhiên cần mang theo ba lô.
Luyện tập đi bộ Marathon
26.2 dặm/42 km
Điều này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đi được quãng đường dài hơn.
Khi tập luyện với cự ly từ 31 đến 100 dặm/50 đến 161 km, khoảng cách tập luyện dài nhất không cần vượt quá 20 đến 25 dặm,
Việc này nên được thực hiện ít nhất hai lần, hai tháng trước cuộc chạy marathon hoặc sự kiện.
Giảm dần quãng đường một tháng trước sự kiện xuống còn 12.4 dặm/20 km.
hộp số
Tất cả quần áo, giày dép, kem chống nắng, ba lô, v.v., phải được kiểm tra trong những ngày tập luyện dài hơn trước sự kiện.
Với khí hậu và địa hình, hãy lập kế hoạch cho những gì cần thiết và loại bỏ.
Hãy thử mọi thứ vì mọi người không muốn ngạc nhiên với điều gì đó xa lạ tại sự kiện. Từ đầu đến chân, kiểm tra thiết bị, bao gồm:
Mọi người sẽ muốn mặc đồ tương tự như người đi bộ marathon nếu cuộc đi bộ chủ yếu diễn ra trên vỉa hè hoặc đường nhựa.
Các cá nhân có thể sửa đổi thiết bị của mình nếu tuyến đường địa hình hoặc trong các mùa khác nhau. Tìm hiểu xem những người đi bộ đường dài khác đã mặc gì trên cùng một tuyến đường hoặc sự kiện.
Các cá nhân có thể kết nối với những người cùng đi bộ qua mạng xã hội hoặc tìm câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp trên trang web của sự kiện hoặc điểm đến.
Các cá nhân cũng có thể liên hệ với giám đốc sự kiện thông qua trang web hoặc phương tiện truyền thông xã hội.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng thể thao hợp lý sẽ chuẩn bị cho cơ thể hoạt động sức bền.
Ví dụ, các cá nhân được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm 70% carbohydrate, 20% protein và 10% chất béo.
Tránh chế độ ăn giàu protein vì chúng có thể gây ra các vấn đề về hydrat hóa và làm căng thận của bạn trong điều kiện đi bộ bền bỉ. (Marta Cuenca-Sánchez và cộng sự, 2015)
Tập luyện với nước, đồ uống thể thao, thức ăn và đồ ăn nhẹ được mang đến sự kiện và không đi chệch khỏi chúng trong suốt sự kiện.
Nước là cần thiết cho quãng đường 20 km và trong các cuộc thi đấu, nhưng đồ uống thể thao thay thế chất điện giải có thể tốt hơn cho những chuyến đi bộ dài hơn.
Pha loãng hoặc loại bỏ một ít đường có thể dễ chịu hơn cho dạ dày.
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ được đóng gói sẵn và dán nhãn về thời gian ăn.
Mọi người cần ăn chất béo và protein để chạy cự ly siêu marathon - điều này có thể đến từ hỗn hợp đường mòn, bánh mì kẹp bơ đậu phộng và thanh sô cô la với các loại hạt.
Carbohydrate có thể được cung cấp bằng gel thể thao hoặc thanh năng lượng.
Nên tránh các sản phẩm dành cho quãng đường ngắn và các môn thể thao mạnh vì chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa khi đi bộ quãng đường dài hơn.
Lập kế hoạch đi bộ
Việc lập kế hoạch bắt đầu bằng việc đặt ra các mục tiêu. Những cân nhắc bao gồm:
Thời gian trong năm
Khoảng cách
Vận chuyển đến sự kiện
Yêu cầu về tốc độ sự kiện
Độ cao và hồ sơ đồi
Khí hậu
Các cá nhân được khuyến nghị:
Chuẩn bị bằng cách nghiên cứu các tuyến đường và đường mòn.
Nghiên cứu bản đồ khóa học để biết những dịch vụ nào được cung cấp trong suốt chặng đường và những gì cá nhân phải mang theo.
Đi bộ một quãng đường dài mà không có sự kiện hỗ trợ.
Liên hệ với những người đã tham gia khóa học.
Biết địa hình và các khu vực có tổng ánh nắng mặt trời, đồi núi, vỉa hè, đường mòn tự nhiên và bóng râm.
Nếu có thể, hãy lái xe để làm quen với nó.
Các cá nhân có thể tìm thấy các ứng dụng được thiết kế cho tuyến đường của họ.
Nghỉ giải lao và nghỉ ngơi
Thời gian nghỉ giải lao thường xuyên nên ngắn gọn – đi vệ sinh, ăn đồ ăn nhẹ, bù nước, buộc giày hoặc băng bó vết phồng rộp.
Cơ thể có thể cứng lại nhanh chóng trong thời gian nghỉ giải lao và phải mất vài phút để lấy lại tốc độ đi bộ sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
Thay vào đó, các khuyến nghị có thể là tạm dừng đi bộ, nghĩa là tiếp tục đi bộ nhưng với tốc độ rất chậm.
Chăm sóc chân
Các cá nhân sẽ tìm thấy những gì phù hợp với họ liên quan đến giày, ủng, tất, v.v. trong những ngày tập luyện dài để ngăn ngừa phồng rộp và chấn thương. Bạn nên thử các chiến lược khác nhau, bao gồm:
Băng thể thao
Miếng chặn vỉ
Thuốc xịt
Dầu mỡ bôi trơn
Tất thấm hút và/hoặc tất hai lớp
Da chuột chũi
Dừng lại khi có dấu hiệu khó chịu đầu tiên trong quá trình đi bộ và chữa trị bàn chân bằng băng dính, băng dán vết phồng rộp hoặc bất kỳ phương pháp nào hiệu quả nhất.
Cơ thể được xây dựng để đi bộ. Lập kế hoạch và đào tạo đúng cách trước khi đi bộ đường dài hoặc nhiều ngày sẽ đảm bảo một cuộc chạy marathon an toàn và thú vị.
Sống tốt hơn, sống tốt hơn
dự án
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Tác dụng của áo sơ mi vải thấm ẩm đối với phản ứng sinh lý và nhận thức khi tập thể dục cấp tính dưới trời nóng. Công thái học ứng dụng, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Những tranh cãi xung quanh việc ăn chế độ ăn giàu protein: tác dụng tạo cảm giác no và sức khỏe của thận và xương. Những tiến bộ về dinh dưỡng (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Những người đang cố gắng để có được và giữ dáng có thể gặp khó khăn khi tập luyện thường xuyên. Nhảy dây có giúp ích được gì khi không có thời gian?
Nhảy dây
Nhảy dây có thể là một bài tập tiết kiệm chi phí cao để kết hợp hoạt động rèn luyện tim mạch cường độ cao vào thói quen tập luyện. Nó không tốn kém, hiệu quả và được thực hiện đúng cách có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn, tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp cũng như đốt cháy calo. (Athos Trecroci và cộng sự, 2015)
Nhảy dây có thể được sử dụng trong các bài tập ngắt quãng để giữ nhịp tim ở mức cao và cho phép các cơ nghỉ ngơi giữa các bài tập nâng tạ và các bài tập cường độ cao khác.
Bạn có thể sử dụng dây nhảy khi đi du lịch vì tính di động của nó khiến nó trở thành một dụng cụ tập luyện hàng đầu.
Nó có thể được kết hợp với các bài tập thể hình để có một thói quen tập luyện đáng tin cậy và di động.
Lợi ích
Nhảy dây là bài tập có tác động trung bình với các lợi ích bao gồm:
Cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn và phối hợp
Xây dựng sức chịu đựng và tốc độ chân để phối hợp, nhanh nhẹn và phản xạ nhanh.
Các biến thể bao gồm nhảy một chân và nhảy đôi hoặc với mỗi lần nhảy, sợi dây sẽ quay vòng hai lần để tăng thêm độ khó.
Xây dựng thể lực nhanh
Đốt cháy calo
Tùy thuộc vào trình độ kỹ năng và tốc độ nhảy, mỗi người có thể đốt cháy 10 đến 15 calo mỗi phút bằng cách nhảy dây.
Nhảy dây nhanh hơn có thể đốt cháy calo tương tự như chạy bộ.
Biện pháp phòng ngừa
Đối với những người bị huyết áp cao, nhảy dây có thể không được khuyến khích. Vị trí cánh tay hướng xuống có thể làm giảm lưu thông máu trở lại tim, điều này có thể làm tăng thêm huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhảy ở cường độ vừa phải có lợi cho những người bị tiền tăng huyết áp. (Lisa Baumgartner và cộng sự, 2020) Những người bị tăng huyết áp và/hoặc bệnh tim nên thảo luận về những rủi ro tiềm ẩn với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới.
Chọn một sợi dây
Dây nhảy có sẵn và được làm từ nhiều vật liệu khác nhau và có tay cầm khác nhau.
Một số vật liệu này giúp dây nhảy quay nhanh hơn với chuyển động mượt mà.
Một số tùy chọn có thao tác xoay giữa dây và tay cầm.
Sợi dây bạn mua phải thoải mái khi cầm và có độ quay mượt mà.
Dây nhảy có trọng lượng có thể giúp phát triển trương lực cơ và sức bền của phần trên cơ thể. (D. Ozer và cộng sự, 2011) Những sợi dây này không dành cho người mới bắt đầu và không cần thiết cho việc rèn luyện sự nhanh nhẹn.
Đối với những người muốn có một sợi dây có trọng lượng, hãy đảm bảo trọng lượng nằm ở sợi dây chứ không phải ở tay cầm để tránh làm căng cổ tay, khuỷu tay và/hoặc vai.
Đo kích thước dây bằng cách đứng ở giữa dây
Kéo tay cầm lên dọc theo hai bên cơ thể.
Đối với người mới bắt đầu, tay cầm chỉ nên chạm tới nách.
Khi kỹ năng và thể lực của cá nhân phát triển, sợi dây có thể được rút ngắn lại.
Sợi dây ngắn hơn quay nhanh hơn, buộc phải nhảy nhiều hơn.
Kỹ thuật
Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.
Bắt đầu từ từ.
Hình thức nhảy thích hợp giúp vai thư giãn, khuỷu tay hướng vào trong và hơi cong.
Nên có rất ít chuyển động của phần thân trên.
Phần lớn lực xoay và chuyển động đến từ cổ tay chứ không phải cánh tay.
Trong khi nhảy, giữ đầu gối hơi cong.
Tung lên nhẹ nhàng.
Bàn chân phải rời khỏi sàn vừa đủ để sợi dây có thể đi qua.
Tiếp đất nhẹ nhàng trên lòng bàn chân để tránh chấn thương đầu gối.
Không nên nhảy cao và/hoặc tiếp đất mạnh.
Nhảy trên một bề mặt nhẵn và không có chướng ngại vật.
Nên sử dụng gỗ, sân thể thao hoặc thảm cao su.
Lam nong lên
Trước khi bắt đầu nhảy dây, hãy khởi động nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút.
Điều này có thể bao gồm đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy với tốc độ chậm.
Tăng dần thời gian và cường độ
Bài tập có thể tương đối cường độ cao và ở mức độ cao.
Bắt đầu từ từ và tăng dần.
Một cá nhân có thể thử ba hiệp 30 giây vào cuối buổi tập luyện thường lệ trong tuần đầu tiên.
Tùy thuộc vào mức độ thể chất, các cá nhân có thể không cảm thấy gì hoặc hơi đau nhức ở cơ bắp chân.
Điều này có thể giúp xác định mức độ cần thực hiện cho lần nhảy dây tiếp theo.
Tăng dần số hiệp hoặc thời lượng trong vài tuần cho đến khi cơ thể có thể nhảy liên tục trong khoảng mười phút.
Một cách là nhảy sau mỗi hiệp tập nâng tạ hoặc bài tập xoay vòng khác - chẳng hạn như thêm bước nhảy trong 30 đến 90 giây giữa các hiệp tập.
Cả hai chân hơi nhấc lên khỏi mặt đất và chạm đất cùng nhau.
Nhảy chân luân phiên
Điều này sử dụng một bước bỏ qua.
Điều này cho phép tiếp đất dễ dàng hơn bằng một chân sau mỗi lần quay.
Bước chạy
Chạy bộ nhẹ được kết hợp trong khi nhảy.
bậc cao
Tốc độ vừa phải và nâng cao đầu gối sẽ tăng cường độ.
Nhảy dây là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen luyện tập xen kẽ hoặc luyện tập chéo nhằm tạo ra một bài tập toàn thân hiệu quả kết hợp cả sức bền của tim mạch và sức mạnh cơ bắp.
Vượt qua chấn thương ACL
dự án
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Huấn luyện nhảy dây: Cân bằng và phối hợp vận động ở các cầu thủ bóng đá ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Tạp chí khoa học và y học thể thao, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Cấu trúc và chức năng mạch máu ở trẻ em và thanh thiếu niên: Hoạt động thể chất, thể lực và tập thể dục liên quan đến sức khỏe có tác động gì?. Những ranh giới trong nhi khoa, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Tác dụng của việc luyện tập nhảy dây hoặc nhảy dây có trọng lượng đối với sức mạnh, khả năng phối hợp và khả năng nhận thức ở các vận động viên bóng chuyền nữ vị thành niên. Tạp chí y học thể thao và thể lực, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Chúng ta có cần thư giãn sau khi tập thể dục không? Đánh giá tường thuật về các tác động tâm sinh lý và ảnh hưởng đến hiệu suất, chấn thương và phản ứng thích ứng lâu dài. Y học thể thao (Auckland, New Zealand), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Liệu việc bổ sung các bài tập luyện sức đề kháng của môn thể dục mềm dẻo vào thói quen tập thể dục có thể mang lại các lợi ích sức khỏe như tính linh hoạt, cân bằng và phối hợp không?
Đào tạo sức đề kháng Calisthenics
Huấn luyện kháng lực thể dục mềm dẻo không cần thiết bị, chúng có thể được thực hiện với không gian tối thiểu và là một cách tuyệt vời để nhanh chóng bị bỏng.
Chúng là một dạng đào tạo kháng chiến sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn có tác động thấp, giúp các cá nhân ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục có thể tiếp cận được.
Chúng giúp xây dựng sự nhanh nhẹn, sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và tính linh hoạt.
Lợi ích
Sức mạnh cơ bắp
Bởi vì calisthenics có thể dễ dàng thích ứng với mọi cấp độ thể dục, yêu cầu tối thiểu hoặc không cần thiết bị, và rất phù hợp cho người mới bắt đầu và những người đam mê tập thể dục có kinh nghiệm, đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời và là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Nghiên cứu chứng minh rằng rèn luyện sức đề kháng calisthenics có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp theo nhiều cách khác nhau.
Một nghiên cứu cho thấy rằng XNUMX tuần tập thể dục trị liệu không chỉ cải thiện tư thế và chỉ số khối cơ thể/BMI mà còn có thể tác động đến sức mạnh, ngay cả với các bài tập không được thực hiện thường xuyên. (Thomas E, và cộng sự, 2017)
Trong quá trình nghiên cứu, một nhóm tập thể dục trị liệu và nhóm còn lại duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm tập thể dục trị liệu đã tăng số lần lặp lại các bài tập không được thực hiện.
Nhóm tiếp tục với các thói quen đào tạo thường xuyên của họ đã không cải thiện những gì họ có thể làm trước nghiên cứu kéo dài XNUMX tuần. (Thomas E, và cộng sự, 2017)
Thể dục tim mạch
Thường xuyên tham gia tập luyện sức bền dẻo dai có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, bao gồm tăng sức chịu đựng và một trái tim khỏe mạnh hơn.
Một số bài tập thể dục mềm dẻo, như burpees và leo núi, là những chuyển động cường độ cao có thể làm tăng nhịp tim và lưu thông máu chỉ từ các chuyển động.
Thực hiện dần dần các bài tập này với tốc độ nhanh hơn, nghiên cứu chỉ ra rằng có thể có khả năng nhận được những lợi ích về tim mạch tương tự khi chạy xen kẽ hoặc chạy trên máy chạy bộ. (Bellissimo GF, và cộng sự, 2022) - (Lavie CJ, và cộng sự, 2015)
Cân bằng, phối hợp và linh hoạt
Các động tác đòi hỏi phải thực hiện đầy đủ các chuyển động giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ, gân và dây chằng.
Những bài tập này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày dễ dàng hơn mà không cần gắng sức quá mức.
Kết hợp tập luyện sức đề kháng của môn thể dục mềm dẻo một cách thường xuyên có thể giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và tính linh hoạt, tùy thuộc vào bài tập nào được khuyến nghị.
Các bài tập như duỗi người, gập người và ngồi xổm giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động.
Các bài tập như ngồi xổm một chân và chống đẩy một tay có thể rèn luyện sự cân bằng, phối hợp và khả năng nhận thức của cơ thể.
Sức Khỏe Tâm Thần
Nói chung, tập thể dục được biết là giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Huấn luyện sức đề kháng Calisthenic có thể có tác động bổ sung đến sức khỏe tinh thần.
Ví dụ, kỷ luật và sự tập trung cần thiết để thực hiện các động tác có thể giúp tập trung và tinh thần minh mẫn.
Một nghiên cứu cho thấy môn thể dục trị liệu có thể làm giảm sự suy giảm nhận thức và có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. (Osuka Y, và cộng sự, 2020)
Một nghiên cứu khác cho thấy môn thể dục trị liệu giúp cải thiện tinh thần ở những người mắc các bệnh như viêm cột sống dính khớp và bệnh đa xơ cứng. (Taspinar O, và cộng sự, 2015)
Các loại
Các bài tập trọng lượng cơ thể sử dụng trọng lượng cơ thể của một cá nhân làm lực cản là nền tảng. Các ví dụ phổ biến bao gồm chống đẩy, squats và lunges. Tổng quan về một số dạng bài tập.
Kéo
Các bài tập này tập trung vào việc rèn luyện các cơ để thực hiện các động tác kéo, bao gồm lưng, vai và cánh tay.
Các ví dụ bao gồm pull-up, chin-up và rows.
Đẩy
Các bài tập này tập trung vào việc rèn luyện các cơ để thực hiện các động tác chống đẩy như ngực, vai và cơ tam đầu.
Các ví dụ bao gồm nhúng, chống đẩy và chống đẩy bằng tay.
Trung tâm
Các bài tập cốt lõi tập trung vào việc rèn luyện các cơ bụng và lưng dưới, chịu trách nhiệm duy trì sự ổn định và cân bằng.
Ví dụ về các bài tập cốt lõi bao gồm plank, gập bụng và nâng chân.
một chân
Các bài tập một chân tập trung vào việc luyện tập từng chân một.
Chúng nhắm vào các cơ ở chân, hông và lõi.
Ví dụ về các bài tập một chân bao gồm squats một chân, lunge và bước lên.
trắc nghiệm
Huấn luyện kháng lực Calisthenics tập trung vào các động tác bùng nổ mạnh mẽ.
Các bài tập plyometric thách thức các cơ hoạt động nhanh và mạnh.
Các ví dụ bao gồm nhảy ngồi xổm, chống đẩy vỗ tay và nhảy hộp.
Bắt đầu
Bắt đầu bằng cách đảm bảo rằng môn thể dục trị liệu là một lựa chọn tập luyện phù hợp, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có sẵn các bệnh lý sẵn có.
Sau khi được phép tập thể dục, hãy bắt đầu với các động tác quen thuộc có thể được thực hiện với hình thức chính xác.
Chống đẩy, squat với trọng lượng cơ thể, plank, lunges và các động tác cơ bản khác là một nơi tốt để bắt đầu.
Đảm bảo khởi động bằng các chuyển động nhẹ nhàng và dễ dàng bắt chước các động tác tập luyện.
Nhằm mục đích làm việc từng bộ phận cơ thể trong quá trình tập luyện.
Cố gắng tập luyện ít nhất hai lần một tuần.
Nên chia nhỏ các kiểu chuyển động.
Có thể đếm số lần lặp lại hoặc đặt hẹn giờ để chuyển bài tập mỗi phút. cái này gọi là kiểu EMOM hoặc từng phút từng phút.
Chọn bốn đến năm bài tập nhắm vào các khu vực khác nhau.
Ví dụ, gập bụng có thể được thực hiện cho cơ trung tâm, động tác gập người cho cơ mông và đùi, tập plank cho vai và cơ trung tâm, và nhảy dây hoặc nhảy dây cho tim mạch.
Huấn luyện kháng lực Calisthenic có thể dễ dàng sửa đổi và có thể được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân.
Sức mạnh cốt lõi
dự án
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Ảnh hưởng của can thiệp luyện tập thể dục mềm dẻo đối với tư thế, sức mạnh và thành phần cơ thể. Khoa học vận động và vận động, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Các phản ứng sinh lý và nhận thức cấp tính giữa trọng lượng cơ thể và máy chạy bộ khi chạy các bài tập ngắt quãng cường độ cao. Biên giới trong sinh lý học, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Các loại bài tập và nguy cơ phát triển suy giảm nhận thức ở phụ nữ lớn tuổi: Một nghiên cứu triển vọng. Tạp chí về bệnh Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Ảnh hưởng tâm lý của các bài tập thể dục mềm dẻo đối với các bệnh viêm thần kinh và thấp khớp. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Ảnh hưởng của việc chạy đối với các bệnh mãn tính, tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân. Kỷ yếu Phòng khám Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Phạm vi chuyển động – ROM đo chuyển động xung quanh khớp hoặc bộ phận cơ thể. Khi duỗi hoặc di chuyển một số bộ phận cơ thể, chẳng hạn như cơ hoặc khớp, phạm vi chuyển động là khoảng cách mà bộ phận đó có thể di chuyển. Những người có phạm vi chuyển động hạn chế không thể di chuyển một bộ phận cơ thể hoặc khớp cụ thể trong phạm vi bình thường của nó. Các phép đo khác nhau đối với mọi người, nhưng có những phạm vi mà các cá nhân có thể đạt được để hoạt động đúng. Nhóm Y học Chức năng và Chỉnh hình Chấn thương Y tế có thể giải quyết các vấn đề/sự cố với ROM thông qua một kế hoạch điều trị được cá nhân hóa để giảm bớt các triệu chứng và phục hồi khả năng vận động và tính linh hoạt.
Cải thiện phạm vi chuyển động
Hơn 250 khớp trong cơ thể chuyển từ duỗi sang gập và chịu trách nhiệm cho tất cả các chuyển động của cơ thể. Chúng bao gồm mắt cá chân, hông, khuỷu tay, đầu gối và vai. Sự căng cứng ở hông và mắt cá chân có thể làm giảm ROM khi nâng một vật, hạn chế khả năng của các cơ. Tiềm năng hình thức và sức mạnh trở nên hạn chế và bị thiếu ROM. Khi hình thức và tư thế bị tổn hại, đau đớn và chấn thương có thể xảy ra. Có nhiều lý do tại sao điều này có thể xảy ra, bao gồm:
Cơ bắp căng và cứng.
Cố gắng sử dụng các cơ này có thể làm tình trạng tồi tệ hơn, hạn chế ROM hơn nữa.
ROM hạn chế ở lưng, cổ hoặc vai có thể là do cơ thể không thẳng hàng tự nhiên.
Các chuyển động lặp đi lặp lại, chấn thương và hao mòn hàng ngày có thể làm thay đổi sự liên kết phù hợp và hạn chế chuyển động.
Viêm và sưng quanh khớp.
Các triệu chứng đau đang gây ra các vấn đề về vận động.
Các tình trạng như viêm khớp, rối loạn não, thần kinh và/hoặc cơ.
Giảm phạm vi từ nhẹ đến trung bình có thể do lối sống ít vận động hoặc hoạt động thể chất không đủ.
Cuộc sống hàng ngày
Phạm vi chuyển động giảm và khả năng vận động kém có thể cản trở cơ thể nâng vật, hiệu suất công việc và các công việc gia đình. Khả năng thể chất khỏe mạnh là yếu tố quyết định quá trình lão hóa độc lập và chức năng tối ưu.
Khôi phục phạm vi chuyển động lành mạnh có thể cải thiện hiệu suất thể chất trong các hoạt động làm việc, ở nhà và thể thao.
Một phạm vi chuyển động được cải thiện cho phép các cơ bị ảnh hưởng hoạt động với thời gian dài hơn, tăng cường sức mạnh và giảm căng thẳng.
Một cơ khỏe hơn có khả năng co bóp hiệu quả trong phạm vi lớn hơn sẽ ngăn ngừa và giảm nguy cơ chấn thương.
Phục hồi thần kinh cột sống
Chăm sóc chỉnh hình có thể sắp xếp lại cơ thể và cải thiện phạm vi chuyển động đến mức tối ưu.
Massage trị liệu và gõ
Liệu pháp xoa bóp sẽ giải phóng sự căng cứng, giữ cho các cơ được thả lỏng và tăng cường lưu thông.
Điều này chuẩn bị cho cơ thể điều chỉnh chiropractic và giải nén cột sống.
Giải nén và điều chỉnh
cơ khí không phẫu thuật giảm bớt sức ép sắp xếp lại cơ thể đến trạng thái mềm dẻo.
Điều chỉnh thần kinh cột sống sẽ thiết lập lại bất kỳ sai lệch nào, khôi phục tính linh hoạt và khả năng vận động.
Các bài tập
Bác sĩ chỉnh hình sẽ cung cấp các bài tập vật lý trị liệu và kéo dài để vận động các khớp.
Các bài tập và giãn cơ có mục tiêu sẽ giúp duy trì sự điều chỉnh và tăng cường sức mạnh cho cơ thể để ngăn ngừa tình trạng xấu đi của ROM và các chấn thương trong tương lai.
Bí mật của sức khỏe tối ưu
dự án
Behm, David G và cộng sự. “Tác động cấp tính của việc kéo căng cơ đối với hoạt động thể chất, phạm vi chuyển động và tỷ lệ chấn thương ở những người hoạt động khỏe mạnh: một đánh giá có hệ thống.” Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và trao đổi chất = Physiologie appliquee, Nutrition et Metabolice vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB và cộng sự. “Liệu pháp thủ công để kiểm soát cơn đau và phạm vi chuyển động hạn chế ở những đối tượng có dấu hiệu và triệu chứng rối loạn khớp thái dương hàm: tổng quan hệ thống các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.” Tạp chí phục hồi răng miệng vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Người cá, Loren M. “Yoga và Sức khỏe của Xương.” Điều dưỡng chỉnh hình vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD và JJ Gerhardt. “Đo phạm vi chuyển động.” Tạp chí Phẫu thuật xương và khớp. Tập Mỹ vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. “Mối quan hệ giữa loại hình kéo dài và thời lượng kéo dài: Ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động.” Tạp chí y học thể thao quốc tế vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Các cơ cốt lõi của cơ thể được sử dụng để ổn định, cân bằng, nâng, đẩy, kéo và di chuyển. Tham gia vào các cơ cốt lõi có nghĩa là gồng và siết chặt các cơ bụng, bao gồm cơ lưng to / latissimus, cơ dọc, gluteus maximus/glutes, và trapezius/traps. Khi hoạt động, các cơ thân giúp duy trì sự ổn định của cột sống, hỗ trợ cột sống và xương chậu ở tư thế ngồi và nghỉ ngơi cũng như trong các chuyển động năng động, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương.
Thu hút cốt lõi
Để biết cách gắn kết cốt lõi, các cá nhân cần hiểu cốt lõi là gì. Các cơ quan trọng nhất để tham gia vào hoạt động cốt lõi bao gồm: Các cơ này tham gia mỗi khi cơ thể hít vào và thở ra, kiểm soát tư thế và khi sử dụng phòng tắm, chúng bắt đầu và dừng quá trình.
cơ thẳng bụng
Cơ bụng trực tràng chịu trách nhiệm cho cơ bụng sáu múi.
Đó là một cơ phẳng, dài kéo dài từ xương mu đến xương sườn thứ sáu và thứ bảy.
Cơ thẳng bụng chịu trách nhiệm chính cho việc uốn cong cột sống.
Obliques bên ngoài
Đây là những cơ ở hai bên của rectus abdominis.
Ngoại thương xiên cho phép thân mình vặn, uốn cong sang một bên, uốn cong cột sống và nén bụng.
Obliques bên trong
Các xiên bên trong nằm dưới các xiên bên ngoài.
Chúng hoạt động với các xiên bên ngoài trong cùng một chức năng.
bụng ngang
Đây là lớp cơ sâu nhất trong bụng.
Nó hoàn toàn bao quanh thân và kéo dài từ xương sườn đến xương chậu.
Các cơ bụng ngang không chịu trách nhiệm cho chuyển động của cột sống hoặc hông mà chịu trách nhiệm ổn định cột sống, nén các cơ quan và hỗ trợ thành bụng.
latissimus dorsi
Thường được gọi là cơ xô, những cơ này chạy dọc hai bên cột sống từ ngay dưới xương bả vai đến xương chậu.
Lats giúp ổn định lưng, đặc biệt là khi mở rộng vai.
Chúng cũng góp phần vào khả năng cơ thể khi vặn từ bên này sang bên kia.
cương cứng Spinae
Các cơ cột sống cương cứng nằm ở mỗi bên của cột sống và kéo dài xuống lưng.
Các cơ này chịu trách nhiệm kéo dài và xoay chuyển động của lưng và từ bên này sang bên kia.
Đây được coi là các cơ tư thế và hầu như luôn hoạt động.
Những gì không làm
Các cá nhân học hỏi từ những sai lầm, điều này có thể giúp học cách tham gia vào cốt lõi dễ dàng hơn bằng cách hiểu những gì không nên làm. Các ví dụ phổ biến về việc không thực hiện hoặc không tham gia chính xác vào phần lõi.
Lưng chùng xuống khi ngồi xuống – phần trên cơ thể thiếu sức mạnh và sự ổn định.
Khi uốn cong, dạ dày nhô ra nhiều hơn.
Lắc lư hoặc nghiêng sang một bên khi đi bộ – thiếu sức mạnh phần dưới cơ thể gây ra các vấn đề về thăng bằng và ổn định.
Bụng dưới và lưng có triệu chứng khó chịu, đau nhức.
Hội thảo
Tham gia vào phần lõi làm giảm khả năng bị chấn thương ở nhà, nơi làm việc hoặc tập thể dục và có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Nó tạo ra một hệ thống cơ ổn định xung quanh cột sống để giữ cho các đốt sống không bị uốn cong quá mức, kéo dài quá mức và uốn cong quá xa sang một bên. Thu hút các cơ cốt lõi có thể có ý nghĩa khác nhau, tùy thuộc vào những gì đang cố gắng đạt được.
Ví dụ, nếu thực hiện động tác uốn cong, các cơ cần thiết và thứ tự chúng co lại sẽ khác với khi cố gắng giữ thăng bằng khi đứng trên một chân.
Các cơ tham gia sẽ khác nhau trong chuyển động của chúng tùy thuộc vào việc một cá nhân có:
Cố gắng di chuyển cột sống hoặc ổn định nó.
Đẩy hoặc kéo tạ.
Đứng, ngồi, hoặc nằm.
Đối với một lõi mạnh mẽ và có chức năng, mục tiêu là có thể tham gia vào lõi trong mọi tình huống. Tham gia vào phần cốt lõi có thể là một thách thức, nhưng với sự rèn luyện và luyện tập, cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Thực hành tham gia cốt lõi trong suốt các hoạt động hàng ngày bao gồm.
Giữ chặt lõi trong khi đứng, ngồi tại nơi làm việc hoặc bàn làm việc và đi bộ.
Các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như với lấy thứ gì đó từ kệ cao, đi chợ và đi cầu thang bộ.
Phòng khám Y khoa Chức năng và Chỉnh hình Chấn thương có thể tạo ra một chương trình được cá nhân hóa để giải quyết các vấn đề về cơ xương, tập luyện cốt lõi, tập thể dục có mục tiêu, kéo giãn, dinh dưỡng, xoa bóp và điều chỉnh để cơ thể đạt được sức khỏe tối ưu và duy trì sức khỏe.
Giải pháp không phẫu thuật
dự án
Eickmeyer, Sarah M. “Giải phẫu và Sinh lý học của Sàn chậu.” Phòng khám vật lý trị liệu và phục hồi chức năng của Bắc Mỹ vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha và Ashley Sacks. “Vật lý sàn chậu và Nâng cao sức khỏe phụ nữ.” Tạp chí Hộ sinh & Sức khỏe Phụ nữ vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Thủy thủ, Austin P và cộng sự. “Xây dựng Trung tâm Sức khỏe Cốt lõi Vùng bụng: Tầm quan trọng của Phương pháp Tiếp cận Đa ngành Toàn diện.” Tạp chí phẫu thuật đường tiêu hóa: tạp chí chính thức của Hiệp hội Phẫu thuật Đường tiêu hóa vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. “Ảnh hưởng của việc chăm sóc chỉnh hình đối với sức mạnh, sự cân bằng và sức bền của quân nhân Hoa Kỳ đang tại ngũ bị đau thắt lưng: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.” Tạp chí Y học thay thế và bổ sung (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, và cộng sự. “Chăm sóc chỉnh hình cho người lớn bị đau lưng, đau vùng chậu hoặc đau kết hợp liên quan đến mang thai: Đánh giá có hệ thống.” Tạp chí trị liệu sinh lý và thao tác vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B và cộng sự. “Hiệu quả của việc rèn luyện cơ hoành và cơ bụng đối với sức mạnh và độ bền của sàn chậu: kết quả của một thử nghiệm ngẫu nhiên trong tương lai.” Báo cáo khoa học vol. 9,1 19192. Ngày 16 tháng 2019 năm 10.1038, doi:41598/s019-55724-4-XNUMX
Đạp xe leo núi và đường mòn là một cách tập thể dục thú vị. Đi xe đạp leo núi yêu cầu sức mạnh tổng thể của cơ thể/cốt lõi, sức mạnh bùng nổ, khả năng giữ thăng bằng, sức bền và sự nhanh nhẹn để điều khiển xe đạp, tăng tốc độ cũng như hấp thụ địa hình và va chạm gồ ghề. Nhưng điều đó cũng có nghĩa là một số cơ nhất định bị sử dụng quá mức, gây ra tình trạng bù đắp quá mức trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề và tình trạng cơ xương. Sức mạnh, tim mạch và sự phù hợp chéo có thể mang lại lợi ích cho việc luyện tập đạp xe leo núi để cải thiện hiệu suất, lái xe an toàn và tự tin hơn cũng như ngăn ngừa chấn thương.
Đào tạo đạp xe leo núi
Một số lợi ích của việc đào tạo là:
Tăng mật độ xương.
Cải thiện sức khỏe khớp.
Điều chỉnh sự mất cân bằng và tư thế không lành mạnh.
Giảm cân.
Phòng ngừa mất cơ do lão hóa.
Việc duy trì tư thế cơ thể tập trung vào xe đạp đòi hỏi sức mạnh cốt lõi để thực hiện các chuyển động khi di chuyển cơ thể tới lui, sang hai bên và đẩy lên và đẩy xuống khi các chướng ngại vật khác nhau xuất hiện. Mục tiêu của bài tập là tác động đồng thời và chéo các bộ phận cơ thể khác nhau, giống như các chuyển động được sử dụng trên xe đạp.
Tổng quan chung về đào tạo đạp xe leo núi
Xây dựng sức mạnh – Nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bụng để tạo sức mạnh cho các cú đạp.
Tăng sức bền – Tránh để bị mệt sớm vì yếu chân và hiệu suất aerobic.
Cải thiện kỹ năng đạp xe leo núi – Đạp xe nhanh hơn và hiệu quả hơn bằng cách cải thiện các kỹ năng kỹ thuật và xử lý xe đạp.
Tuần đào tạo ví dụ
Địa hình quyết định cường độ, nhưng các nguyên tắc cơ bản giống nhau áp dụng cho việc luyện tập xe đạp leo núi cũng như các môn thể thao sức bền khác. Đây là một ví dụ đào tạo cho người mới bắt đầu có thể được điều chỉnh theo nhu cầu của người lái:
Thứ Hai
Kéo giãn và rèn luyện các cơ để thư giãn giúp tránh bị cứng hoặc chuột rút trong khi đạp xe.
Tập trung vào kỹ thuật đạp và/hoặc thực hành vào cua.
Thứ Năm
Đi xe đường mòn có chiều dài trung bình trên những ngọn đồi bằng phẳng đến thoai thoải.
Giữ tốc độ trò chuyện và tận hưởng những con đường mòn.
Thứ Sáu
Ngày phục hồi.
Duỗi, massage, và lăn bọt.
Thứ Bảy
Đi đường mòn dài.
Đi với tốc độ trò chuyện và vui chơi.
Đừng để kỹ thuật thất bại khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.
Chủ Nhật
Đi xe đường mòn có chiều dài trung bình.
Đi với tốc độ đàm thoại.
Kỹ năng cơ bản
Thực hành các kỹ năng kỹ thuật sẽ chuẩn bị người mới bắt đầu đi xe đạp leo núi cho sự thành công. Dưới đây là một vài kỹ năng cơ bản để bắt đầu:
Vào cua
cưỡi đơn lẻ có nghĩa là thực hiện các lượt chặt chẽ.
Vào cua là một kỹ năng quan trọng không bao giờ nên ngừng luyện tập và cải thiện.
Mũi khoan vào cua
Chọn một góc trên đường mòn địa phương và đi qua nó cho đến khi thành thạo.
Tập trung vào việc lái xe suôn sẻ qua góc cua, và tốc độ sẽ được tạo ra.
Khi sự tự tin hình thành ở các góc, hãy làm tương tự ở phía đối diện.
Duỗi thẳng ra
Đi xe đến mép ngoài xa nhất khi đến gần chỗ rẽ.
Bắt đầu rẽ ngay trước điểm sắc nét nhất của góc.
Bám vào điểm bên ngoài xa nhất của góc khi đi ra khỏi góc.
Phanh Trước Góc
Phanh gấp ở góc cua có thể khiến lốp xe trượt mất kiểm soát, gây ra tai nạn trượt ngã.
Nhìn qua khúc quanh như xe đạp theo nơi mắt nhìn.
Đừng nhìn chằm chằm vào bánh trước, điều này có thể dẫn đến tai nạn ngã hoặc lật.
Cuối cùng, các tay đua có thể xử lý kỹ thuật này, nhưng nó quá nâng cao đối với người mới bắt đầu.
Smooth Ride
Những người mới bắt đầu có thể ngạc nhiên về mức độ vượt qua của xe đạp địa hình. Hệ thống treo và lốp xe đạp leo núi hiện đại có thể xử lý được. Tuy nhiên, sử dụng đúng kỹ thuật là điều cần thiết để vượt qua hoặc vòng qua các chướng ngại vật và tránh va chạm.
Luôn nhận thức được môi trường xung quanh.
Giữ cơ thể thả lỏng khi đến gần chướng ngại vật.
Quyết định cách vượt qua chướng ngại vật – đi qua, bật/nâng bánh xe, nhảy hoặc đi vòng quanh.
Duy trì sự tự tin.
Khi vượt qua chướng ngại vật, hãy giữ thăng bằng trên bàn đạp và giữ cho mông hơi lệch khỏi yên xe.
Thả lỏng tay chân và để cơ thể hấp thụ lực tác động của chướng ngại vật.
Tin tưởng vào hệ thống treo và lốp xe.
Đảm bảo tạo ra đủ tốc độ để vượt qua nó và nó sẽ không dừng xe đạp và gây ngã.
Một số khu vực đường mòn gồ ghề có thể cần thêm lực để giữ xe đạp ổn định.
Phanh
Không cần phải bóp tay phanh với lực quá mạnh.
Phanh quá mạnh, đặc biệt là phía trước, có thể dẫn đến lật hoặc va chạm.
Hệ thống phanh được thực hiện để dừng lại với lực tối thiểu.
Người mới bắt đầu nên học cách chạm nhẹ khi phanh.
Sự cải thiện sẽ theo sau mỗi phiên cưỡi ngựa.
Nền tảng
dự án
Arriel, Rhaí André, et al. “Các quan điểm hiện tại về xe đạp leo núi xuyên quốc gia: Các khía cạnh sinh lý và cơ học, sự phát triển của xe đạp, tai nạn và thương tích.” Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng vol. 19,19 12552. Ngày 1 tháng 2022 năm 10.3390, doi:191912552/ijerphXNUMX
Inoue, Allan, et al. “Ảnh hưởng của việc tập luyện nước rút so với tập aerobic cường độ cao ngắt quãng đối với hiệu suất đạp xe leo núi xuyên quốc gia: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.” PloS một tập. 11,1 đ0145298. Ngày 20 tháng 2016 năm 10.1371, doi:0145298/journal.pone.XNUMX
Kronisch, Robert L, và Ronald P. Pfeiffer. “Chấn thương khi đạp xe leo núi: một bản cập nhật.” Y học thể thao (Auckland, New Zealand) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM và M Zabala. “Đi xe đạp địa hình và đi xe đạp leo núi tạo ra sự thích ứng đối với khả năng co giãn của cột sống và gân khoeo.” Tạp chí y học thể thao quốc tế vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. “Dinh dưỡng cho cuộc đua mạo hiểm.” Y học thể thao (Auckland, New Zealand) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Công cụ Tìm Bác sĩ của IFM là mạng lưới giới thiệu lớn nhất trong Y học Chức năng, được tạo ra để giúp bệnh nhân xác định vị trí các bác sĩ Y học Chức năng ở bất kỳ đâu trên thế giới. Các bác sĩ được chứng nhận IFM được liệt kê đầu tiên trong kết quả tìm kiếm, nhờ trình độ học vấn sâu rộng của họ về Y học chức năng
