Nhảy Dây: Lợi ích cho sự thăng bằng, sức chịu đựng và phản xạ nhanh

Những người đang cố gắng để có được và giữ dáng có thể gặp khó khăn khi tập luyện thường xuyên. Nhảy dây có giúp ích được gì khi không có thời gian?

Nhảy dây

Nhảy dây có thể là một bài tập tiết kiệm chi phí cao để kết hợp hoạt động rèn luyện tim mạch cường độ cao vào thói quen tập luyện. Nó không tốn kém, hiệu quả và được thực hiện đúng cách có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn, tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp cũng như đốt cháy calo. (Athos Trecroci và cộng sự, 2015)

• Nhảy dây có thể được sử dụng trong các bài tập ngắt quãng để giữ nhịp tim ở mức cao và cho phép các cơ nghỉ ngơi giữa các bài tập nâng tạ và các bài tập cường độ cao khác.
• Bạn có thể sử dụng dây nhảy khi đi du lịch vì tính di động của nó khiến nó trở thành một dụng cụ tập luyện hàng đầu.
• Nó có thể được kết hợp với các bài tập thể hình để có một thói quen tập luyện đáng tin cậy và di động.

Lợi ích

Nhảy dây là bài tập có tác động trung bình với các lợi ích bao gồm:

1. Cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn và phối hợp
2. Xây dựng sức chịu đựng và tốc độ chân để phối hợp, nhanh nhẹn và phản xạ nhanh.
3. Các biến thể bao gồm nhảy một chân và nhảy đôi hoặc với mỗi lần nhảy, sợi dây sẽ quay vòng hai lần để tăng thêm độ khó.
4. Xây dựng thể lực nhanh
5. Đốt cháy calo

• Tùy thuộc vào trình độ kỹ năng và tốc độ nhảy, mỗi người có thể đốt cháy 10 đến 15 calo mỗi phút bằng cách nhảy dây.
• Nhảy dây nhanh hơn có thể đốt cháy calo tương tự như chạy bộ.

Biện pháp phòng ngừa

Đối với những người bị huyết áp cao, nhảy dây có thể không được khuyến khích. Vị trí cánh tay hướng xuống có thể làm giảm lưu thông máu trở lại tim, điều này có thể làm tăng thêm huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhảy ở cường độ vừa phải có lợi cho những người bị tiền tăng huyết áp. (Lisa Baumgartner và cộng sự, 2020) Những người bị tăng huyết áp và/hoặc bệnh tim nên thảo luận về những rủi ro tiềm ẩn với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới.

Chọn một sợi dây

• Dây nhảy có sẵn và được làm từ nhiều vật liệu khác nhau và có tay cầm khác nhau.
• Dây nhảy không dây là tuyệt vời để làm việc trong không gian hạn chế.
• Một số vật liệu này giúp dây nhảy quay nhanh hơn với chuyển động mượt mà.
• Một số tùy chọn có thao tác xoay giữa dây và tay cầm.
• Sợi dây bạn mua phải thoải mái khi cầm và có độ quay mượt mà.
• Dây nhảy có trọng lượng có thể giúp phát triển trương lực cơ và sức bền của phần trên cơ thể. (D. Ozer và cộng sự, 2011) Những sợi dây này không dành cho người mới bắt đầu và không cần thiết cho việc rèn luyện sự nhanh nhẹn.
• Đối với những người muốn có một sợi dây có trọng lượng, hãy đảm bảo trọng lượng nằm ở sợi dây chứ không phải ở tay cầm để tránh làm căng cổ tay, khuỷu tay và/hoặc vai.

1. Đo kích thước dây bằng cách đứng ở giữa dây
2. Kéo tay cầm lên dọc theo hai bên cơ thể.
3. Đối với người mới bắt đầu, tay cầm chỉ nên chạm tới nách.
4. Khi kỹ năng và thể lực của cá nhân phát triển, sợi dây có thể được rút ngắn lại.
5. Sợi dây ngắn hơn quay nhanh hơn, buộc phải nhảy nhiều hơn.

Kỹ thuật

Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

• Bắt đầu từ từ.
• Hình thức nhảy thích hợp giúp vai thư giãn, khuỷu tay hướng vào trong và hơi cong.
• Nên có rất ít chuyển động của phần thân trên.
• Phần lớn lực xoay và chuyển động đến từ cổ tay chứ không phải cánh tay.
• Trong khi nhảy, giữ đầu gối hơi cong.
• Tung lên nhẹ nhàng.
• Bàn chân phải rời khỏi sàn vừa đủ để sợi dây có thể đi qua.
• Tiếp đất nhẹ nhàng trên lòng bàn chân để tránh chấn thương đầu gối.
• Không nên nhảy cao và/hoặc tiếp đất mạnh.
• Nhảy trên một bề mặt nhẵn và không có chướng ngại vật.
• Nên sử dụng gỗ, sân thể thao hoặc thảm cao su.

Lam nong lên

• Trước khi bắt đầu nhảy dây, hãy khởi động nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút.
• Điều này có thể bao gồm đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy với tốc độ chậm.

Tăng dần thời gian và cường độ

Bài tập có thể tương đối cường độ cao và ở mức độ cao.

• Bắt đầu từ từ và tăng dần.
• Một cá nhân có thể thử ba hiệp 30 giây vào cuối buổi tập luyện thường lệ trong tuần đầu tiên.
• Tùy thuộc vào mức độ thể chất, các cá nhân có thể không cảm thấy gì hoặc hơi đau nhức ở cơ bắp chân.
• Điều này có thể giúp xác định mức độ cần thực hiện cho lần nhảy dây tiếp theo.
• Tăng dần số hiệp hoặc thời lượng trong vài tuần cho đến khi cơ thể có thể nhảy liên tục trong khoảng mười phút.
• Một cách là nhảy sau mỗi hiệp tập nâng tạ hoặc bài tập xoay vòng khác - chẳng hạn như thêm bước nhảy trong 30 đến 90 giây giữa các hiệp tập.

Căng ra sau

• Hạ nhiệt và giãn cơ sau đó sẽ giúp giảm dần nhịp tim và thư giãn cơ bắp. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Bài tập mẫu

Có nhiều biến thể của tập luyện. Ở đây có một ít:

Nhảy hai chân

• Đây là bước nhảy cơ bản.
• Cả hai chân hơi nhấc lên khỏi mặt đất và chạm đất cùng nhau.

Nhảy chân luân phiên

• Điều này sử dụng một bước bỏ qua.
• Điều này cho phép tiếp đất dễ dàng hơn bằng một chân sau mỗi lần quay.

Bước chạy

• Chạy bộ nhẹ được kết hợp trong khi nhảy.

bậc cao

• Tốc độ vừa phải và nâng cao đầu gối sẽ tăng cường độ.

Nhảy dây là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen luyện tập xen kẽ hoặc luyện tập chéo nhằm tạo ra một bài tập toàn thân hiệu quả kết hợp cả sức bền của tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

---

Vượt qua chấn thương ACL

---

dự án

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Huấn luyện nhảy dây: Cân bằng và phối hợp vận động ở các cầu thủ bóng đá ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Tạp chí khoa học và y học thể thao, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Cấu trúc và chức năng mạch máu ở trẻ em và thanh thiếu niên: Hoạt động thể chất, thể lực và tập thể dục liên quan đến sức khỏe có tác động gì?. Những ranh giới trong nhi khoa, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Tác dụng của việc luyện tập nhảy dây hoặc nhảy dây có trọng lượng đối với sức mạnh, khả năng phối hợp và khả năng nhận thức ở các vận động viên bóng chuyền nữ vị thành niên. Tạp chí y học thể thao và thể lực, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Chúng ta có cần thư giãn sau khi tập thể dục không? Đánh giá tường thuật về các tác động tâm sinh lý và ảnh hưởng đến hiệu suất, chấn thương và phản ứng thích ứng lâu dài. Y học thể thao (Auckland, New Zealand), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2