Tăng và cải thiện bước nhảy dọc

Đối với các vận động viên, nhảy thẳng đứng là một kỹ năng có thể được nâng cao và cải thiện khi được luyện tập thích hợp. Để cải thiện khả năng nhảy cho các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt, bóng chuyền, hoặc các sự kiện điền kinh như nhảy cao, cần phải thực hiện cả rèn luyện sức mạnh và sức mạnh. Nghiên cứu đã phát hiện ra một số thành phần chính có thể giúp các vận động viên nhảy tốt hơn. Có nhiều cách khác nhau để cải thiện bước nhảy thẳng đứng của một cá nhân. Ở đây chúng tôi đi qua một số bài tập hiệu quả nhất bao gồm trắc nghiệm, và các bài tập xây dựng sức mạnh và quyền lực.

Tăng và cải thiện bước nhảy dọc

Nhảy là một chuyển động bùng nổ.

• Để nhảy tốt, một cá nhân cần một lò xo mạnh mẽ nhất quán.
• Điều này đạt được bằng cách đào tạo các sợi cơ bùng nổ / co giật nhanh với khả năng rút ngắn và kéo dài linh hoạt.
• Sức mạnh phần thân trên rất quan trọng để tạo đà đi lên.

1. Bài tập sức mạnh liên quan đến các chuyển động chậm, có kiểm soát như ngồi xổm, gập người và bước lên với tạ.
2. bài tập sức mạnh bao gồm các chuyển động bùng nổ, nhanh chóng.
3. Plyometrics liên quan đến nhảy bùng nổ, ràng buộc, và các bài tập nhảy kết hợp sức mạnh và tốc độ.

Các bài tập

Plyometrics

• Các bài tập plyometric phổ biến bao gồm bước nhảy, bước nhảy và chuyển động giới hạn.
• Một bài tập phổ biến là nhảy khỏi hộp và bật ra khỏi sàn sau đó nhảy lên hộp khác cao hơn.
• Hộp nhảy cung cấp thực hành để nhảy.

Ngồi xổm một chân

• Squats một chân có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi mà không cần thiết bị.
• Chúng hoạt động ở hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông lớn và bắp chân.
• Họ củng cố cốt lõi và tăng tính linh hoạt.

Ngồi xổm đầy đủ

• Đây là một bài tập tạ để xây dựng sức mạnh và sức mạnh.
• Nó được coi là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất.

Bước tăng trọng số

• Sản phẩm bước lên là một bài tập toàn diện được khuyến nghị có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.
• Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu mà còn có thể sử dụng nó như một phần của bài tập tim mạch.
• Nó có nguy cơ chấn thương thấp.

Phổi đi bộ trên cao

• Tất cả những gì cần thiết là một trọng lượng và chỗ để đi lại.
• Bài tập này xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ ở chân.
• Cải thiện sức mạnh cốt lõi.

chạy cầu thang

• Đây là một bài tập cường độ cao giúp xây dựng tốc độ, sức mạnh và thể lực tim mạch.
• Nó nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân.

Diễn tập nhanh nhẹn

• Các bài tập nhanh nhẹn có thể bao gồm nhảy để cải thiện khả năng phối hợp, tốc độ, sức mạnh và các kỹ năng cụ thể.

Sprint

• Chạy nước rút là những bài tập cường độ cao nhanh chóng để xây dựng cơ bắp và tăng hiệu suất.
• Chạy nước rút sử dụng nhiều nhóm cơ hơn.

Thực hành

• Xây dựng sức mạnh bằng cách thực hiện các bài tập tạ cơ bản bằng các chuyển động chậm, có kiểm soát.
• Xây dựng sức mạnh với các chuyển động năng động nhanh hơn.
• Cải thiện tốc độ di chuyển để tạo sức mạnh với các bài tập bùng nổ, nhanh chóng.
• Làm việc theo hình thức, bằng cách kết hợp động tác dẫn trước khi nhảy, chuyển động của cánh tay và kỹ thuật hạ cánh an toàn.

1. Bao gồm thời gian để thực hành nhảy tối đa và tập hợp tất cả lại với nhau.
2. Luôn khởi động kỹ trước khi nhảy hoặc thực hiện các bài tập để giữ an toàn cho các khớp và cơ thể.
3. Các vận động viên nhảy dây để máu lưu thông, làm nóng cơ bắp.
4. Thực hiện vài động tác nâng ngón chân chậm rãi, có kiểm soát để chuẩn bị cho bàn chân và mắt cá chân khi nhảy và tiếp đất.
5. Dần dần thực hiện động tác nhảy thẳng đứng hoàn toàn bằng cách thực hiện động tác nhảy hộp và ngồi xổm.

Nhảy

• Cuối cùng khi thực hiện động tác nhảy thẳng đứng, hãy bắt đầu với hai bàn chân cách nhau bằng hông.
• Nếu đo chiều cao bước nhảy, hãy đứng cách thước đo khoảng một bước chân hoặc thanh đo ở bên cạnh.
• Bắt đầu với cánh tay trên cao.
• Khi bạn rơi vào tư thế ngồi xổm, vung hai cánh tay ra sau hông.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu trước khi thực hiện cú nhảy đầy đủ.
• Cú xoay trước giúp tạo đà.
• đất với gập đầu gối để giảm thiểu tác động.

Nhảy là một hoạt động có tác động mạnh có thể gây tổn hại cho đầu gối, hông, mắt cá chân và bàn chân. Đảm bảo cho cơ thể nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện chăm chỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi, sửa chữa và xây dựng.

---

Cải thiện hiệu suất thể thao

---

dự án

Barnes, Jacque L và cộng sự. “Mối quan hệ giữa hiệu suất nhảy và sự nhanh nhẹn ở các vận động viên bóng chuyền nữ.” Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. “Ảnh hưởng của vị trí thân cây trong ba bài tập lunge đối với việc kích hoạt cơ bắp ở phụ nữ được đào tạo.” Tạp chí khoa học thể dục quốc tế vol. 14,1 202-210. Ngày 1 tháng 2021 năm XNUMX

Hedlund, Sofia, và cộng sự. “Hiệu quả của thao tác nắn khớp xương đối với chiều cao nhảy thẳng đứng ở các vận động viên nữ trẻ tuổi bị rối loạn chức năng khớp talocrural: một thử nghiệm thí điểm lâm sàng ngẫu nhiên mù đơn.” Tạp chí trị liệu sinh lý và thao tác vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, và cộng sự. “Tác động của việc huấn luyện plyometric đối với hiệu suất thần kinh cơ ở các cầu thủ bóng rổ trẻ: Một nghiên cứu thí điểm về ảnh hưởng của việc ngẫu nhiên hóa cuộc tập trận.” Tạp chí khoa học & y học thể thao vol. 17,3 372-378. 14 tháng 2018 năm XNUMX

Karatrantou, Konstantina, et al. “Việc tập luyện dành riêng cho thể thao có thể ảnh hưởng đến khả năng nhảy thẳng đứng ở tuổi dậy thì không?” Sinh học thể thao vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. “Tập luyện plyometric có cải thiện chiều cao nhảy thẳng đứng không? Một đánh giá phân tích tổng hợp.” Tạp chí y học thể thao của Anh vol. 41,6 (2007): 349-55; thảo luận 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P và cộng sự. “Vai trò của tốc độ phát triển lực đối với thành tích nhảy thẳng đứng.” Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. “Các bài kiểm tra nhảy thẳng đứng truyền thống so với môn thể thao cụ thể: Độ tin cậy, giá trị và mối quan hệ với sức mạnh của chân và hiệu suất chạy nước rút của các cầu thủ bóng đá và bóng rổ người lớn và thiếu niên.” Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios và Adrian Lees. “Một phân tích cơ sinh học của những người thực hiện nhảy thẳng đứng tốt và kém.” công thái học vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262