Đào tạo Sức mạnh & Sức mạnh Back Clinic. Những loại chương trình điều hòa này dành cho cả vận động viên và dân số nói chung. Họ có thể đạt đến mức sức mạnh và sức mạnh cá nhân cao hơn, khiến họ có khả năng đạt được các mục tiêu thể chất cá nhân của mình. Công suất được định nghĩa là khả năng tạo ra lực càng nhanh càng tốt. Nó cần thiết cho các chuyển động thể thao như tập luyện (sạch và giật), vung gậy, câu lạc bộ chơi gôn, vợt tennis và chạy qua một cú tắc bóng.
Sức mạnh đòi hỏi sức mạnh và tốc độ để phát triển lực lượng. Sức mạnh là lượng lực / s mà cơ có thể tác động lên một tải trọng bên ngoài. Bài kiểm tra tối đa một lần được thực hiện trong đó các cá nhân đánh giá mức tạ lớn nhất mà họ có thể nâng trong khi vẫn duy trì hình thức phù hợp. Tốc độ của chuyển động không quan trọng trong một bài kiểm tra sức bền. Tiến sĩ Alex Jimenez cung cấp cái nhìn sâu sắc về các động tác kéo căng và các bài tập khác nhau và giải thích các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện sức mạnh thông qua nhiều kho lưu trữ bài báo của ông.
Máy chèo thuyền có thể cung cấp bài tập toàn thân cho những người muốn cải thiện thể lực không?
Một nhóm người cùng nhau tập thể dục trong phòng tập thể dục bằng máy chèo thuyền. Hình ảnh một bên của một nữ vận động viên đang tập luyện trên máy chèo thuyền ở trung tâm CrossFit. Một cô gái cơ bắp và một người đàn ông lực lưỡng đang tập luyện trên thiết bị mô phỏng tập luyện tại phòng tập CrossFit.
Máy chèo
Ngày nay, máy tập chèo thuyền được nhiều người công nhận là dụng cụ tập thể dục hiệu quả. Chúng có thể được tìm thấy trong các phòng tập thể dục, trung tâm thể hình, vật lý trị liệu và phòng khám phục hồi chức năng thể thao. Chèo thuyền có tác động thấp, cho phép kiểm soát chuyển động và tốc độ, đồng thời được khuyến khích để phục hồi tích cực. Đôi khi nó được khuyên dùng như một bài tập cho những người bị viêm xương khớp giai đoạn đầu.
Lợi ích
Những lợi ích bao gồm:
Chèo thuyền là bài tập toàn thân giúp tăng cường các nhóm cơ chính ở cánh tay, chân, lõi và tăng sức bền của tim mạch.
Phần thân trên và phần dưới được sử dụng trong mỗi cú đánh.
Tăng cường và làm săn chắc cơ bắp.
Chèo thuyền đốt cháy lượng calo đáng kể mà không gây thêm căng thẳng cho khớp.
Cải thiện sức bền và sức khỏe tim và phổi.
Thể dục tim mạch
Chèo thuyền là một bài tập hiếm hoi liên quan đến sức mạnh và sức bền. Đây là một bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và oxy của cơ thể, cải thiện thể lực tim mạch. (Hansen RK và cộng sự. 2023) Thông qua chuyển động liên tục, nhịp nhàng, làm tăng khả năng sử dụng oxy, chèo thuyền giúp tăng cường khả năng cung cấp oxy cho cơ thể của tim và phổi và rèn luyện sức bền của cơ bắp.
Tập luyện toàn thân
Bài tập chèo thuyền là bài tập toàn thân toàn diện, tác động đồng thời lên nhiều vùng cơ thể và nhóm cơ, đặc biệt là cánh tay, lưng, lõi và chân. Chuyển động này di chuyển các nhóm cơ chính trong toàn bộ phạm vi chuyển động, thúc đẩy sự cải thiện tính linh hoạt và trương lực cơ, rất tốt cho những người gặp khó khăn với các bài tập chịu trọng lượng như chạy. Chèo thuyền cũng có thể cải thiện các dấu hiệu sinh lý, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và vùng nhịp tim được duy trì.
Thân thiện với nhau
Chèo thuyền là một bài tập có tác động thấp, giúp khớp dễ dàng hoạt động hơn và phù hợp với những người có vấn đề về khớp hoặc những người đang tìm kiếm một bài tập luyện thân thiện với khớp. Bài tập tác động đến các cơ lớn nhất theo cách ít tác động mà không gây tác động mạnh lên khớp hoặc xoay quá mức.
Đốt cháy calo
Chèo thuyền có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Sự kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và sức đề kháng khiến nó trở thành một công cụ hiệu quả để kiểm soát cân nặng và giảm cân. Việc xen kẽ giữa cường độ cao hơn và thấp hơn có thể tăng cường đốt cháy calo trong và sau buổi tập do lượng oxy tiêu thụ quá mức sau khi tập thể dục (EPOC),còn được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau. (Sindorf, MAG và cộng sự, 2021)
Cải thiện tư thế
Duy trì một tư thế khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện khả năng thở, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa chấn thương. (Kim D, 2015) Chèo thuyền có thể là một bài tập hiệu quả giúp nâng cao sức mạnh tư thế và nhận thức cũng như giảm nguy cơ đau lưng. Kích hoạt cột sống thích hợp là cần thiết để chèo thuyền hiệu quả, điều này cũng giúp kéo vai về phía sau. Cơ gấp hông giúp kéo dài trong giai đoạn truyền động trong khi vai mở. Kỹ thuật chèo thuyền đúng cách bao gồm:
Sự uốn cong của bàn chân.
Kéo căng gân Achilles.
Tham gia vào xương chày.
Bắt đầu
Chèo thuyền không quá khó để bắt đầu. Những kỹ thuật sau đây được các chuyên gia chia sẻ sẽ giúp nâng cao trải nghiệm và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Duy trì tư thế thẳng đứng
Lưng phải thẳng trong suốt chuyển động.
Siết chặt các cơ cốt lõi để giữ cho lưng không bị cong khi uốn cong đầu gối và hông trong quá trình di chuyển.
Điều này giữ cho cơ thể thẳng hàng, ngăn ngừa chấn thương và giúp bài tập hiệu quả hơn.
Duy trì trình tự đột quỵ
Có bốn phần trong trình tự:
Sản phẩm bắt – là khi bạn ngồi phía trước máy, gập đầu gối và đưa tay ra để giữ lấy tay cầm.
Sản phẩm lái xe – là bước tiếp theo, bao gồm việc đẩy gót chân vào bệ và di chuyển qua chân trong khi vận động chân, cơ mông và cơ lõi của bạn. Trong khi lái xe, bạn muốn hơi ngả người về phía sau khi đẩy bằng chân đồng thời kéo tay cầm xuống đáy lồng xương sườn.
Sản phẩm hoàn thành – ngả người ra sau một chút đồng thời kéo tay cầm xuống ngang ngực.
Sản phẩm phục hồi – Duỗi hai tay về phía trước đồng thời uốn cong hông để đưa thân về phía trước, dùng chân kéo về vị trí ban đầu.
Điều chỉnh mức kháng cự phù hợp
Hầu hết các máy chèo thuyền đều có cài đặt lực cản có thể điều chỉnh được. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với mức kháng cự thấp hơn để tập trung vào kỹ thuật phù hợp và tăng dần khi họ cảm thấy thoải mái hơn để mức kháng cự mang lại thử thách mà không ảnh hưởng đến hình thức. Trên máy chèo thuyền, người tập sẽ có cảm giác như đang lướt trên mặt nước một cách hiệu quả với những động tác mạnh mẽ, mạnh mẽ được lặp lại trong bao nhiêu lần tùy thuộc vào quá trình tập luyện.
Thở
Tập luyện aerobic đòi hỏi phải thở đúng cách. Bạn nên hít vào trong giai đoạn phục hồi khi trượt ghế về phía trước và thở ra trong giai đoạn lái khi đẩy qua chân. Hơi thở đồng bộ với chuyển động chèo giúp dòng oxy được lưu thông liên tục, nhờ đó cơ thể duy trì được năng lượng và các động tác chèo êm ái.
Phòng khám Y khoa Chấn thương chỉnh hình và Chức năng
Giống như bất kỳ chương trình thể dục nào, các cá nhân nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia thể dục, đặc biệt nếu tồn tại các tình trạng hoặc mối lo ngại về sức khỏe từ trước. Tại Phòng khám Y tế Thần kinh Cột sống và Y học Chức năng Chấn thương, chúng tôi tập trung vào những gì phù hợp với bạn và cố gắng cải thiện cơ thể thông qua các phương pháp đã được nghiên cứu và các chương trình chăm sóc sức khỏe tổng thể. Chúng tôi tập trung vào việc điều trị chấn thương và hội chứng đau mãn tính của bệnh nhân để tạo ra các kế hoạch chăm sóc cá nhân nhằm cải thiện khả năng thông qua các chương trình linh hoạt, di chuyển và nhanh nhẹn được cá nhân hóa cho từng cá nhân. Sử dụng phương pháp tiếp cận tổng hợp, mục tiêu của chúng tôi là giảm đau một cách tự nhiên bằng cách phục hồi sức khỏe và chức năng của cơ thể thông qua các phác đồ Y học Chức năng, Châm cứu, Điện Châm cứu và Y học Thể thao. Nếu cần phương pháp điều trị khác, Tiến sĩ Jimenez đã hợp tác với các bác sĩ phẫu thuật hàng đầu, chuyên gia lâm sàng, nhà nghiên cứu y tế và nhà cung cấp dịch vụ phục hồi chức năng hàng đầu để cung cấp các phương pháp điều trị hiệu quả nhất hiện có.
Bài tập cốt lõi và đau lưng
dự án
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Tập thể dục chèo thuyền làm tăng thể lực tim mạch và đường kính động mạch cánh tay nhưng không phải là yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim truyền thống ở người bị tổn thương tủy sống. Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục và quá trình oxy hóa cơ chất sau khi tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian: Ảnh hưởng của thao tác phục hồi. Tạp chí quốc tế về khoa học thể dục, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Tác dụng của chương trình tập thể dục để điều chỉnh tư thế đối với chứng đau cơ xương. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Việc tham gia một môn thể thao yêu thích vài ngày một tuần có thể giúp những người đang cố gắng lấy lại vóc dáng hoặc duy trì một mức độ sức khỏe nhất định không?
Thể thao để rèn luyện sức khỏe
Dành hàng giờ trong phòng tập thể dục đôi khi có thể cảm thấy như một việc vặt, đặc biệt đối với những người thích các môn thể thao mang tính cạnh tranh hoặc giải trí hơn là rèn luyện tim mạch và sức đề kháng truyền thống. Các hoạt động thể thao khác nhau chỉ yêu cầu thời gian, năng lượng, trang phục đầy đủ và sự sẵn lòng chơi. Dưới đây là một số môn thể thao rèn luyện sức khỏe có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Đạp xe và đạp xe leo núi
Đạp xe là một trong những môn thể thao tốt nhất để rèn luyện sức khỏe. Cho dù trên đường hay đường mòn, nhanh hay chậm, đây là một bài tập aerobic tuyệt vời và có lợi cho cơ chân, đặc biệt là cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường, đạp xe có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm. (Mathias Ried-Larsen và cộng sự, 2021)
Có xe đạp phù hợp cho mọi lứa tuổi và mọi giai đoạn.
Người mới bắt đầu bắt đầu với những con đường trải nhựa.
Trình độ từ trung cấp đến cao cấp có thể tham gia đạp xe đường trường và đạp xe leo núi.
Các cuộc đua xe đạp đường trường hoặc leo núi dành cho những cá nhân muốn tranh tài.
Vợt thể thao
Người chơi các môn thể thao dùng vợt có nhiều lứa tuổi và trình độ thể lực khác nhau, từ trình độ sơ cấp đến có tính cạnh tranh cao và tất cả đều cung cấp các bài tập luyện cường độ cao.
Các môn thể thao dùng vợt nhắm vào các cơ ở lưng, vai, cánh tay, ngực, cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và cơ lõi.
Các môn thể thao dùng vợt cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. (Pekka Oja và cộng sự, 2017)
Kết hợp điều đó với sức bền, tốc độ, khả năng giữ thăng bằng và sự nhanh nhẹn cần thiết để thi đấu, và các cá nhân sẽ nhanh chóng thấy hai môn thể thao này có thể mang lại một buổi tập luyện phi thường đồng thời đốt cháy rất nhiều calo như thế nào.
Golf
Để chơi gôn trở thành một môn thể thao rèn luyện sức khỏe, các cá nhân phải đi bộ qua tất cả các lỗ trong khi mang hoặc đẩy gậy.
Điều cần thiết là một đôi giày hỗ trợ.
Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tim mạch và hô hấp. (AD Murray và cộng sự, 2017)
Golf là môn thể thao mà mọi người có thể tham gia ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời.
Thể thao dưới nước
Chèo thuyền, chèo thuyền, chèo thuyền kayak và chèo thuyền có thể cung cấp giải pháp thể dục cho những người thích hoạt động ngoài trời. Những môn thể thao này làm tăng nhịp tim, cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, đồng thời đốt cháy lượng calo đáng kể. (Thomas Ian Gee và cộng sự, 2016)
Bơi lội
Các hoạt động đòi hỏi cơ trên và dưới cơ thể phối hợp với nhau được xếp hạng cao trong các môn thể thao để rèn luyện sức khỏe. Bơi lội là bài tập toàn thân hoàn hảo cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một hoạt động cường độ cao và mang tính cạnh tranh đòi hỏi sức mạnh và sức bền.
Bơi lội có thể là môn thể thao diễn ra quanh năm với nhiều mức độ cạnh tranh khác nhau.
Huấn luyện ba môn phối hợp
Huấn luyện ba môn phối hợp dành cho các vận động viên suốt đời muốn cải thiện sức bền và sức mạnh cũng như những người mới tập thể dục cần có mục tiêu; nó là môn thể thao tối ưu cho thể lực.
Chạy, đạp xe và bơi lội cùng nhau thách thức mọi cơ bắp và làm tăng đáng kể khả năng tập luyện hiếu khí và kỵ khí. (Naroa Etxebarria và cộng sự, 2019)
Có thứ gì đó dành cho mọi cấp độ thể chất, từ các cuộc thi chạy nước rút ngắn đến các sự kiện đầy đủ của Người sắt.
Bóng rổ và bóng chuyền
Bóng rổ và bóng chuyền mang lại lợi ích thể chất cho việc tập luyện chăm chỉ. Những môn thể thao này đòi hỏi phải chạy nước rút, xoay người và nhảy, những hoạt động này tác động đến hệ thống tim mạch và tăng cường sức mạnh cho mọi cơ bắp. Chơi bóng chuyền trên cát khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn.
Cả hai môn thể thao đều phù hợp với hầu hết các cấp độ thể lực.
Người mới bắt đầu nên học các kỹ năng cơ bản và trải qua các cuộc tập trận trước khi chuyển sang trò chơi hoặc trận đấu.
Cả hai môn thể thao đều yêu cầu vận động liên tục, làm tăng nguy cơ mắc bệnh chấn thương, vì vậy điều quan trọng là phải tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới hoặc thêm hoạt động mới vào chế độ tập thể dục.
Chấn thương thể thao vùng thắt lưng
dự án
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Hiệp hội đi xe đạp với mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường: Nghiên cứu triển vọng điều tra ung thư và dinh dưỡng của châu Âu (EPIC). Nội khoa JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamaiternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Mối liên quan của các loại hình thể thao và tập thể dục cụ thể với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch: một nghiên cứu đoàn hệ trên 80 306 người trưởng thành ở Anh. Tạp chí y học thể thao của Anh, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Mối quan hệ giữa chơi gôn và sức khỏe: đánh giá phạm vi. Tạp chí y học thể thao của Anh, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Nghiên cứu ảnh hưởng của các phương pháp rèn luyện sức mạnh chèo thuyền điển hình đối với sự phát triển sức mạnh và sức mạnh cũng như thành tích chèo thuyền 2,000 m. Tạp chí động học con người, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Bằng chứng cho thấy bơi lội có thể bảo vệ bệnh viêm xương khớp đầu gối: Dữ liệu từ Sáng kiến về bệnh viêm xương khớp. PM & R : tạp chí về chấn thương, chức năng và phục hồi chức năng, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Sẵn sàng tập luyện và thi đấu trong ba môn phối hợp. Thể thao (Basel, Thụy Sĩ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Đối với những người bắt đầu nâng tạ, các đơn vị vận động rất quan trọng cho sự chuyển động của cơ. Việc xây dựng nhiều đơn vị vận động hơn có thể giúp xây dựng sức mạnh và duy trì khối lượng cơ bắp không?
đơn vị động cơ
Các đơn vị vận động điều khiển các cơ xương và là lực điều khiển mọi chuyển động của cơ thể. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Điều này bao gồm các chuyển động tự nguyện như nâng tạ và các chuyển động không tự nguyện như thở. Khi nâng vật và tạ, cơ thể sẽ điều chỉnh theo nhu cầu của đơn vị vận động, nghĩa là các cá nhân phải tăng trọng lượng một cách nhất quán để tiến bộ.
Nâng tạ thường xuyên rèn luyện cơ thể để tạo ra nhiều đơn vị vận động và lực hơn.
Hướng dẫn chung khuyên bạn nên nâng tạ cho tất cả các nhóm cơ hai đến ba ngày không liên tục một tuần.
Tính nhất quán giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
Sự tiến triển thường xuyên làm tăng nguy cơ ổn định.
Chúng là gì
Tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ bắp của cơ thể, trong khi việc ít vận động và ít vận động sẽ làm chúng yếu đi. Đơn vị vận động là một tế bào thần kinh/tế bào thần kinh duy nhất cung cấp các dây thần kinh để điều khiển một nhóm cơ xương. Tế bào thần kinh nhận tín hiệu từ não kích thích tất cả các sợi cơ trong đơn vị vận động cụ thể đó để tạo ra chuyển động.
Cơ bắp bao gồm các loại sợi khác nhau.
Chúng được gắn vào xương bằng mô liên kết, mô này khỏe hơn cơ.
Nhiều đơn vị vận động được phân tán khắp cơ.
Các đơn vị vận động giúp đảm bảo lực co cơ được phân bổ đều khắp cơ.
Các bộ phận vận động có kích cỡ khác nhau và hoạt động khác nhau tùy thuộc vào vị trí và chức năng của chúng.
Các đơn vị vận động nhỏ chỉ có thể phân bố được năm hoặc mười sợi. Ví dụ, chớp mắt hoặc đánh hơi.
Các đơn vị vận động lớn có thể bao gồm hàng trăm sợi cơ để thực hiện động tác lắc lư hoặc nhảy.
Cách chúng hoạt động
Số lượng đơn vị được kích hoạt tùy thuộc vào nhiệm vụ. Sự co cơ mạnh hơn đòi hỏi nhiều hơn. Tuy nhiên, cần ít đơn vị hơn để thực hiện phong trào đối với những cá nhân tiêu tốn ít công sức hơn.
Co thắt
Khi một đơn vị nhận được tín hiệu từ não, các sợi cơ sẽ co lại đồng thời.
Lực được tạo ra phụ thuộc vào số lượng đơn vị được yêu cầu để hoàn thành nhiệm vụ. (Purves D. và cộng sự, 2001)
Ví dụ, việc nhặt những vật nhỏ như bút và giấy chỉ cần một vài đơn vị để tạo ra lực cần thiết.
Nếu nâng một thanh tạ nặng, cơ thể cần nhiều đơn vị hơn vì cần nhiều lực hơn để nâng tải nặng hơn.
Cơ thể có thể tạo ra nhiều lực hơn với cơ bắp khỏe hơn.
Điều này xảy ra khi nâng tạ thường xuyên và làm cơ bắp bị quá tải với trọng lượng nặng hơn mức chúng có thể xử lý.
Quá trình này được gọi là sự thích ứng.
Thích ứng
Mục đích của việc nâng tạ là để thử thách các cơ để chúng thích nghi với thử thách mới và phát triển về sức mạnh cũng như khối lượng. Các đơn vị vận động là một phần quan trọng của quá trình thích ứng. (Tiến sĩ Erin Nitschke. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. 2017)
Khi các cá nhân tiếp tục tập luyện, khả năng tạo ra nhiều lực hơn của họ sẽ tăng lên và các đơn vị sẽ kích hoạt nhanh hơn.
Điều này làm cho chuyển động hiệu quả hơn.
Các cá nhân có thể tăng cường sử dụng đơn vị vận động bằng cách liên tục tăng thử thách trọng lượng đối với cơ bắp của họ.
Sự phát triển tạo ra bộ nhớ chuyển động.
Mối quan hệ giữa não, cơ và các đơn vị vận động được thiết lập ngay cả khi cá nhân ngừng tập luyện. Các con đường vẫn còn đó cho dù cá nhân có cất cánh được bao lâu.
Khi quay lại đào tạo, cơ thể sẽ ghi nhớ cách đạp xe, gập bắp tay hoặc ngồi xổm.
Tuy nhiên, cơ bắp sẽ không có được sức mạnh như sức mạnh cần được xây dựng lại cùng với đó là sức bền có thể đã bị mất đi.
Đó là bộ nhớ chuyển động còn lại.
Huấn luyện quân sự và Chăm sóc chỉnh hình: Tối đa hóa hiệu suất
dự án
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Bộ phận động cơ. Sinh lý học toàn diện, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, và những người khác, biên tập viên. (2001). Khoa học thần kinh. Ấn bản lần 2. Sunderland (MA): Hiệp hội Sinauer; 2001. Bộ phận động cơ. Có sẵn từ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Đối với những cá nhân muốn cải thiện thói quen tập thể dục của mình, liệu việc kết hợp tạ đeo được và biết cách sử dụng chúng một cách hiệu quả có giúp đạt được mục tiêu về sức khỏe không?
Trọng lượng có thể đeo được
Việc bổ sung thêm trọng lượng có thể đeo được cho phép các cá nhân sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để tăng thêm sức đề kháng. Điều này có thể bổ sung thêm việc rèn luyện sức mạnh vào thói quen nhưng cũng có thể được sử dụng trong khi đi bộ hoặc chạy để tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mặc áo vest có trọng lượng giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ. Điều này là do tải nặng hơn làm tăng mức tiêu hao năng lượng để tăng khối lượng công việc thể chất. (Claes Ohlsson và cộng sự, 2020)
Lợi ích
Quả cân đeo được rất dễ sử dụng.
Tùy thuộc vào loại, chúng nhỏ gọn và có thể mang theo khi di chuyển.
Đeo tạ là một lựa chọn dành cho những người bị chấn thương hoặc mắc bệnh thoái hóa khớp như viêm khớp khiến việc giữ hoặc di chuyển tạ trở nên khó khăn.
Không có giới hạn độ tuổi đối với trọng lượng có thể đeo được.
Bởi vì nhiều loại chỉ nặng vài pound nên mọi người từ thanh thiếu niên đến người già đều có thể sử dụng chúng.
Bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi từ các loại trọng lượng đeo khác nhau.
Các loại
Ba loại tạ đeo được chính bao gồm tạ cổ tay, tạ mắt cá chân và áo tạ.
Trọng lượng cổ tay có thể thay thế quả tạ trong một số trường hợp.
Chúng thường nặng từ 1 đến 10 pounds.
Trọng lượng mắt cá chân có thể cung cấp thêm lực cản cho chuyển động của chân.
Chúng có thể được tìm thấy từ 1 pound đến 20 pound.
Áo khoác có trọng lượng mang đến thử thách toàn thân.
Các lựa chọn về trọng lượng cho chúng khác nhau, vì hầu hết đều có các túi để có thể tăng hoặc giảm trọng lượng.
Sử dụng quả tạ
Các cá nhân có thể sử dụng tạ đeo được để bổ sung cho chế độ luyện tập sức mạnh và tim mạch. Những người mới bắt đầu sẽ muốn bắt đầu với tạ nhẹ hơn và đeo ít thời gian hơn. Khi cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, điều quan trọng là phải tăng mức tạ để thấy được kết quả.
Trọng lượng mắt cá chân
Có thể sử dụng tạ mắt cá chân trong quá trình tập luyện sức mạnh để tăng thêm sức đề kháng cho các bài tập thân dưới.
Khi cơ thể già đi, việc giảm nguy cơ té ngã bằng cách tăng cường sức mạnh của chi dưới và thân mình trở nên quan trọng hơn.
Đeo tạ trên cổ tay tạo ra mức tiêu hao năng lượng cao hơn, cho phép người ta tăng cường độ khi đi bộ hoặc chạy mà không cần phải tăng tốc độ. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Áo vest có trọng lượng
Mặc áo vest có trọng lượng trong quá trình tập luyện sẽ tạo ra thách thức cho toàn cơ thể.
Chúng có thể được sử dụng trong khi đi bộ hoặc chạy và tự động tăng thêm độ khó.
Một cách khác để sử dụng áo vest có trọng lượng là mặc nó khi hoàn thành bài tập luyện thường xuyên.
Cho dù tập HITT, rèn luyện sức mạnh, v.v., mọi người đều có thể mặc áo vest có trọng lượng.
Trọng lượng phải được phân bổ đều để ngăn ngừa bất kỳ chấn thương hoặc rối loạn chức năng nào ở phần dưới cơ thể.
Các cá nhân muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới và việc tăng thêm tạ cũng không khác gì, đặc biệt nếu có bất kỳ chấn thương nào hiện tại hoặc trong quá khứ.
Chìa khóa chuyển động có thể chữa bệnh không?
dự án
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Tải trọng tăng lên làm giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể ở những người béo phì - Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bằng chứng về khái niệm. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Tập thể dục và viêm xương khớp. Những tiến bộ trong y học thực nghiệm và sinh học, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Tác dụng của tạ mắt cá chân như một chiến lược phòng ngừa bệnh tật ở người cao tuổi sống trong cộng đồng: Báo cáo sơ bộ. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Ảnh hưởng của trọng lượng cánh tay đến hiệu suất dáng đi ở những đối tượng khỏe mạnh. Khoa học về chuyển động của con người, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Ảnh hưởng của việc đi bộ với tạ cầm tay đến việc tiêu hao năng lượng và tiêu thụ lượng oxy dư thừa sau khi tập luyện. Tạp chí phục hồi chức năng tập thể dục, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Áo có trọng lượng trong CrossFit làm tăng căng thẳng sinh lý khi đi bộ và chạy mà không làm thay đổi các thông số dáng đi theo không gian thời gian. Công thái học, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Quần vợt đòi hỏi sức mạnh, sức mạnh và sức bền. Liệu việc kết hợp tập tạ quần vợt với chế độ tập thể dục được chia thành nhiều giai đoạn của người chơi có đạt được kết quả tối ưu không?
Tập tạ quần vợt
Trong các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng cử tạ, quá trình tập luyện thường được chia thành các giai đoạn theo mùa. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Mỗi giai đoạn bao gồm các mục tiêu cụ thể góp phần và xây dựng dựa trên giai đoạn trước. Điều này được gọi là định kỳ. Quần vợt được chơi quanh năm trong nhà và ngoài trời. Đây là một ví dụ về chương trình tập tạ quần vợt để tăng cường sức mạnh.
Tiền mùa giải
Giai đoạn đầu mùa giải, các cầu thủ chuẩn bị lấy lại sức sau thời gian nghỉ ngơi.
Trọng tâm là xây dựng sức mạnh chức năng và một số cơ bắp.
Cuối mùa giải
Vào cuối giai đoạn tiền mùa giải, các cầu thủ tập luyện để sẵn sàng cho mùa giải bắt đầu.
Ở đây, điểm nhấn là xây dựng sức mạnh tối đa.
Trong mùa
Trong mùa giải, việc luyện tập, thi đấu và thi đấu thường xuyên được tiến hành và các cầu thủ đều ở trạng thái tốt nhất.
Trong giai đoạn này, sức mạnh và duy trì sức mạnh là trọng tâm.
Nghỉ mùa
Đây là lúc người chơi cần thư giãn một lúc.
Tuy nhiên, người chơi cần phải tiếp tục vận động nếu muốn duy trì thể lực ở mức độ nào đó.
Trọng tâm là nghỉ ngơi và phục hồi bằng cách duy trì hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như tập luyện chéo và tập thể dục nhẹ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tạm dừng tập luyện sức mạnh nghiêm túc sẽ giúp cơ thể phục hồi và xây dựng lại. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Đây là một chương trình toàn diện gồm ba giai đoạn.
Giai đoạn đầu tiên tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bản và cơ bắp
Giai đoạn thứ hai về cung cấp điện.
Người chơi chơi quanh năm có thể tiếp tục chương trình sức mạnh sau khi họ đã xây dựng được kiến thức cơ bản.
Những người chơi nghỉ ngơi lâu hơn sáu tuần nên bắt đầu lại với chương trình sức mạnh.
Tiền mùa giải – Giai đoạn một
Sức mạnh và cơ bắp
Trọng tâm là nâng tạ nặng nhưng không dùng hết sức để bắt đầu huấn luyện hệ thần kinh hoạt động với các sợi cơ.
Một số hoạt động xây dựng cơ bắp hoặc phì đại/xây dựng kích thước cơ bắp sẽ xảy ra trong quá trình phát triển sức mạnh.
Sức mạnh là nền tảng cho giai đoạn phát triển điện lực.
Bài tập:
Thời lượng: 6-8 tuần
Ngày tập luyện: 2-3, trong đó ít nhất một ngày, tuy nhiên, nên dùng hai ngày giữa các buổi tập.
Số lần đại diện: 8-10
Bộ: 2-4
Nghỉ giữa các hiệp: 1-2 phút
Squat với tạ, squat với tạ hoặc squat hack xe trượt tuyết
Rumani
Hàng gập tạ quả tạ
Phần mở rộng cơ tam đầu bằng tạ hoặc máy đẩy xuống
Chặt gỗ cáp
Lat kéo xuống phía trước với tay cầm rộng
Đảo ngược giòn
Những điều cần ghi nhớ
Sử dụng trọng lượng phù hợp
Điều chỉnh mức tạ sao cho số lần cuối nặng nhưng không gây thất bại hoàn toàn.
Cân bằng nửa dưới
Chuỗi sau của hông, cơ mông/mông, bắp chân và cơ bụng đều có tầm quan trọng như nhau và cần được chú ý như nhau. (Eline Md De Ridder và cộng sự, 2013)
Squat và deadlifts xây dựng sức mạnh và sức mạnh ở vùng này.
Thực hiện theo đúng mẫu
Đối với các bài tập dành cho phần thân trên như ép tạ, kéo tạ và chặt gỗ thì cần phải tuân theo hình thức thích hợp.
Giữ cẳng tay trong mặt phẳng thẳng đứng với cánh tay trên.
Không mở rộng quá mức ở dưới cùng của phong trào.
Hãy nhớ bảo vệ khớp vai dễ bị tổn thương.
Lắng nghe cơ thể
Rèn luyện sức mạnh là một thách thức về thể chất và tinh thần.
Những cá nhân không thể phục hồi sau một buổi tập chỉ có một ngày nghỉ ngơi nên chuyển chương trình sang hai buổi mỗi tuần.
Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn – DOMS – là bình thường, tuy nhiên, đau khớp thì không.
Theo dõi phản ứng của cánh tay và vai trong giai đoạn này.
Dừng lại nếu cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu.
Cuối mùa giải – Trong mùa giải – Giai đoạn hai
Power
Sức mạnh là khả năng di chuyển những vật nặng nhất trong thời gian ngắn nhất và là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Trong giai đoạn này, người chơi xây dựng sức mạnh đã phát triển ở giai đoạn một bằng cách tập tạ trong quần vợt để tăng khả năng di chuyển vật nặng ở tốc độ cao.
Việc rèn luyện sức mạnh đòi hỏi phải nâng tạ ở tốc độ cao và có sức nổ.
Cơ thể cần được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các hiệp để mỗi động tác được thực hiện nhanh nhất có thể.
Số hiệp có thể ít hơn giai đoạn một vì tập luyện ở cấp độ này chẳng ích gì khi cơ thể đã mệt mỏi.
Các bài tập
Thời lượng: Đang diễn ra
Ngày mỗi tuần: 2
Số lần: 8 đến 10
Bộ: 2-4
Nghỉ giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giây
Nghỉ giữa các hiệp: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi hồi phục
Thanh tạ hoặc quả tạ treo sạch sẽ
Kéo đẩy cáp
Chặt gỗ cáp
Nâng cáp một tay
Máy ép bóng y học
Bóng thuốc đứng xoắn với một đối tác hoặc một mình - lặp lại nhanh 6 × 15 và phục hồi giữa các bộ.
Nhắc nhở khi chuẩn bị cho mùa giải
Thời gian hồi phục
Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, điều quan trọng là cơ thể đã tương đối hồi phục sau mỗi lần lặp lại và tập luyện để cá nhân có thể tối đa hóa chuyển động.
Trọng lượng không được quá nặng và thời gian nghỉ ngơi là đủ.
Đẩy khi có thể
Nghỉ ngơi là quan trọng, đồng thời, người chơi cần phải vượt qua những tải nặng vừa phải để phát huy sức mạnh trước lực cản đáng kể.
Khi thực hiện động tác vặn bóng y học, hãy thực hiện tối đa một hiệp, sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước hiệp tiếp theo.
Nếu thực hiện bài tập bóng thuốc một mình, hãy sử dụng một quả bóng nhẹ hơn và giữ bóng trong tay khi vặn người.
Trong Mùa – Giai đoạn Ba
Khi mùa giải bắt đầu, việc tập luyện không dừng lại để giúp duy trì sức mạnh và sức mạnh.
Bảo trì sức mạnh và năng lượng
Luân phiên giai đoạn một và giai đoạn hai với tổng số hai buổi mỗi tuần.
Cứ thứ năm tuần một lần, hãy bỏ qua việc tập tạ để đạt được sự phục hồi tối ưu.
Những điểm chính
Những điều cần lưu ý trong mùa dịch.
Tránh lập kế hoạch quá mức
Tránh tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi tập luyện trên sân.
Nếu việc tập tạ phải diễn ra trong cùng một ngày, hãy cố gắng chia các buổi tập thành buổi sáng và buổi chiều.
kế hoạch thời gian
Nghỉ ngơi hoàn toàn sau mỗi sáu tuần tập luyện sức mạnh.
Tập gym nhẹ nhàng là được.
Trong mùa giải, hãy sử dụng trực giác khi tập luyện tại phòng tập thể dục.
Những cá nhân có thời gian hạn chế nên tập luyện kỹ năng trên sân thay vì tập tạ trong quần vợt.
Mùa giảm giá
Nếu có một khoảng thời gian trái mùa, đây là lúc để giải tỏa tinh thần và thể chất và phục hồi toàn thân.
Trong vài tuần, hãy quên việc tập tạ và làm việc khác.
Giữ dáng và năng động bằng cách tập luyện chéo hoặc các hoạt động thể chất khác nhưng hãy tập nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
Nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, huấn luyện viên, thể thao bác sĩ chỉnh hìnhvà/hoặc nhà trị liệu vật lý để phát triển một chương trình cụ thể cho nhu cầu, mục tiêu tập thể dục và khả năng tiếp cận các nguồn lực của một cá nhân.
Chấn thương cột sống trong thể thao
dự án
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Định kỳ: đánh giá hiện tại và đề xuất thực hiện phục hồi thể thao. Sức khỏe thể thao, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CÁC KHÁI NIỆM HIỆN TẠI VỀ ĐỊNH KỲ SỨC MẠNH VÀ TÌNH TRẠNG CHO NHÀ VẬT LÝ THỂ THAO TRỊ LIỆU. Tạp chí quốc tế về vật lý trị liệu thể thao, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Hoạt động của chuỗi cơ sau trong các bài tập kéo dài khác nhau: một nghiên cứu quan sát. Rối loạn cơ xương BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Tập tạ và sức mạnh có thể tăng tốc độ và sức mạnh ở các vận động viên tham gia môn thể thao ném không?
Thể thao ném
Các vận động viên ném đỉnh có tốc độ cánh tay đáng kinh ngạc. Để thành công trong môn thể thao ném, các vận động viên cần có khả năng tạo ra sức mạnh bùng nổ nhanh chóng. Điều này có nghĩa là khả năng đẩy cánh tay về phía trước với vận tốc đáng kể để phân phối vật thể tối đa như bóng chày, ném lao, ném búa, ném bóng, ném đĩa, v.v. Kết hợp với việc rèn luyện kỹ thuật thể thao, sức mạnh và sức mạnh của cú ném có thể được tăng lên bằng cách tập luyện với tạ. Đây là một kế hoạch đào tạo ba giai đoạn để cải thiện hiệu suất ném.
Toàn cơ thể
Cánh tay chỉ cung cấp một phần của quá trình giao hàng.
Chân, lõi, vai và tính linh hoạt nói chung cần phối hợp hoạt động để tạo lực đẩy tối đa và đạt được tốc độ tối đa của vật thể.
Khả năng tự nhiên để ném nhanh với sức mạnh phần lớn được xác định bởi một của cá nhân cơ bắp loại, cấu trúc khớp và cơ chế sinh học. (Alexander E Weber, và cộng sự, 2014)
Chuẩn bị
Việc chuẩn bị phải cung cấp sự điều hòa toàn diện về cơ bắp và sức mạnh cho giai đoạn chuẩn bị trước mùa giải.
Các vận động viên cũng sẽ tham gia khóa đào tạo ném, vì vậy cần phải nghiên cứu thực địa để có thể hòa nhập.
Không nên tập tạ trước khi tập ném.
Thực hiện phiên vào một ngày riêng biệt nếu có thể.
Điều này dẫn đến việc bắt đầu thi đấu và thi đấu giải đấu.
tần số
2 đến 3 buổi mỗi tuần
Kiểu
Sức mạnh và sức mạnh – 60% đến 70% cho tối đa một lần lặp lại/1RM
Sản phẩm kiểm tra tối đa một lần lặp lại, được biết đến như một tối đa một lần lặp lại hoặc 1RM, được sử dụng để tìm ra trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng một lần.
Khi thiết kế một chương trình rèn luyện sức đề kháng, các cá nhân sử dụng các tỷ lệ phần trăm khác nhau trong 1RM của họ, tùy thuộc vào việc họ đang nâng để cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ bền, phì đại hay sức mạnh. (Dong-Il Seo, và cộng sự, 2012)
Trước khi cuộc thi bắt đầu, hãy nghỉ từ 7 đến 10 ngày sau các buổi tập tạ nặng trong khi vẫn duy trì các bài tập ném.
Tập tạ trong khi thi đấu nên duy trì.
tần số
1 đến 2 buổi mỗi tuần
Kiểu
Sức mạnh – tải nhẹ hơn và thực hiện nhanh hơn trong giai đoạn chuẩn bị.
Các bài tập
3 bộ 10
Chuyển động nhanh, 40% đến 60% của 1RM.
Squats
Điện treo sạch và báo chí
Rumani
Lat kéo xuống
Nghiêng báo chí
Crunches
Phần còn lại
Giữa các bộ 1 đến 2 phút.
Mẹo đào tạo
Các vận động viên có nhu cầu cá nhân, vì vậy một chương trình chung như thế này cần được sửa đổi dựa trên độ tuổi, giới tính, mục tiêu, kỹ năng, cuộc thi, v.v.
Một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên sức mạnh và điều kiện được chứng nhận có thể giúp phát triển một kế hoạch tập thể dục có thể được điều chỉnh khi vận động viên tiến bộ.
Đảm bảo khởi động trước khi tập tạ và hạ nhiệt sau đó.
Đừng cố gắng tập luyện khi bị chấn thương hoặc cố gắng tiến bộ quá nhanh – bạn không nên ném hoặc tập tạ khi đang điều trị hoặc hồi phục sau chấn thương. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Tập trung vào các nguyên tắc cơ bản và thực hành hình thức phù hợp.
Hãy nghỉ vài tuần vào cuối mùa giải để hồi phục sau quá trình tập luyện và thi đấu vất vả.
Chuyển đổi cơ thể
dự án
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Cơ chế sinh học của ném: đơn giản hóa và hợp tác. Đánh giá nội soi khớp và y học thể thao, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (2009). Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đứng vị trí. Các mô hình tiến bộ trong rèn luyện sức đề kháng cho người trưởng thành khỏe mạnh. Y học và khoa học trong thể dục thể thao, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Ảnh hưởng của sức mạnh so với đào tạo sức mạnh đạn đạo đối với hiệu suất ném. Tạp chí khoa học & y học thể thao, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Độ tin cậy của bài kiểm tra tối đa một lần lặp lại dựa trên nhóm cơ và giới tính. Tạp chí khoa học & y học thể thao, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Hiệu quả của việc đào tạo báo chí có hoặc không có ném sức mạnh và bắn xa của các vận động viên đại học cạnh tranh. Tạp chí sinh lý học ứng dụng châu Âu, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Quay lại ném sau khi bị chấn thương vai hoặc khuỷu tay. Các đánh giá hiện tại về y học cơ xương khớp, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Đối với các vận động viên, nhảy thẳng đứng là một kỹ năng có thể được nâng cao và cải thiện khi được luyện tập thích hợp. Để cải thiện khả năng nhảy cho các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt, bóng chuyền, hoặc các sự kiện điền kinh như nhảy cao, cần phải thực hiện cả rèn luyện sức mạnh và sức mạnh. Nghiên cứu đã phát hiện ra một số thành phần chính có thể giúp các vận động viên nhảy tốt hơn. Có nhiều cách khác nhau để cải thiện bước nhảy thẳng đứng của một cá nhân. Ở đây chúng tôi đi qua một số bài tập hiệu quả nhất bao gồm trắc nghiệm, và các bài tập xây dựng sức mạnh và quyền lực.
Tăng và cải thiện bước nhảy dọc
Nhảy là một chuyển động bùng nổ.
Để nhảy tốt, một cá nhân cần một lò xo mạnh mẽ nhất quán.
Điều này đạt được bằng cách đào tạo các sợi cơ bùng nổ / co giật nhanh với khả năng rút ngắn và kéo dài linh hoạt.
Sức mạnh phần thân trên rất quan trọng để tạo đà đi lên.
Bài tập sức mạnh liên quan đến các chuyển động chậm, có kiểm soát như ngồi xổm, gập người và bước lên với tạ.
bài tập sức mạnh bao gồm các chuyển động bùng nổ, nhanh chóng.
Plyometrics liên quan đến nhảy bùng nổ, ràng buộc, và các bài tập nhảy kết hợp sức mạnh và tốc độ.
Các bài tập
Plyometrics
Các bài tập plyometric phổ biến bao gồm bước nhảy, bước nhảy và chuyển động giới hạn.
Một bài tập phổ biến là nhảy khỏi hộp và bật ra khỏi sàn sau đó nhảy lên hộp khác cao hơn.
Hộp nhảy cung cấp thực hành để nhảy.
Ngồi xổm một chân
Squats một chân có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi mà không cần thiết bị.
Chúng hoạt động ở hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông lớn và bắp chân.
Họ củng cố cốt lõi và tăng tính linh hoạt.
Ngồi xổm đầy đủ
Đây là một bài tập tạ để xây dựng sức mạnh và sức mạnh.
Nó được coi là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất.
Bước tăng trọng số
Sản phẩm bước lên là một bài tập toàn diện được khuyến nghị có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.
Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu mà còn có thể sử dụng nó như một phần của bài tập tim mạch.
Nó có nguy cơ chấn thương thấp.
Phổi đi bộ trên cao
Tất cả những gì cần thiết là một trọng lượng và chỗ để đi lại.
Bài tập này xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ ở chân.
Cải thiện sức mạnh cốt lõi.
chạy cầu thang
Đây là một bài tập cường độ cao giúp xây dựng tốc độ, sức mạnh và thể lực tim mạch.
Nó nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân.
Diễn tập nhanh nhẹn
Các bài tập nhanh nhẹn có thể bao gồm nhảy để cải thiện khả năng phối hợp, tốc độ, sức mạnh và các kỹ năng cụ thể.
Sprint
Chạy nước rút là những bài tập cường độ cao nhanh chóng để xây dựng cơ bắp và tăng hiệu suất.
Chạy nước rút sử dụng nhiều nhóm cơ hơn.
Thực hành
Xây dựng sức mạnh bằng cách thực hiện các bài tập tạ cơ bản bằng các chuyển động chậm, có kiểm soát.
Xây dựng sức mạnh với các chuyển động năng động nhanh hơn.
Cải thiện tốc độ di chuyển để tạo sức mạnh với các bài tập bùng nổ, nhanh chóng.
Làm việc theo hình thức, bằng cách kết hợp động tác dẫn trước khi nhảy, chuyển động của cánh tay và kỹ thuật hạ cánh an toàn.
Bao gồm thời gian để thực hành nhảy tối đa và tập hợp tất cả lại với nhau.
Luôn khởi động kỹ trước khi nhảy hoặc thực hiện các bài tập để giữ an toàn cho các khớp và cơ thể.
Các vận động viên nhảy dây để máu lưu thông, làm nóng cơ bắp.
Thực hiện vài động tác nâng ngón chân chậm rãi, có kiểm soát để chuẩn bị cho bàn chân và mắt cá chân khi nhảy và tiếp đất.
Dần dần thực hiện động tác nhảy thẳng đứng hoàn toàn bằng cách thực hiện động tác nhảy hộp và ngồi xổm.
Nhảy
Cuối cùng khi thực hiện động tác nhảy thẳng đứng, hãy bắt đầu với hai bàn chân cách nhau bằng hông.
Nếu đo chiều cao bước nhảy, hãy đứng cách thước đo khoảng một bước chân hoặc thanh đo ở bên cạnh.
Bắt đầu với cánh tay trên cao.
Khi bạn rơi vào tư thế ngồi xổm, vung hai cánh tay ra sau hông.
Quay trở lại vị trí bắt đầu trước khi thực hiện cú nhảy đầy đủ.
Cú xoay trước giúp tạo đà.
đất với gập đầu gối để giảm thiểu tác động.
Nhảy là một hoạt động có tác động mạnh có thể gây tổn hại cho đầu gối, hông, mắt cá chân và bàn chân. Đảm bảo cho cơ thể nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện chăm chỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi, sửa chữa và xây dựng.
Cải thiện hiệu suất thể thao
dự án
Barnes, Jacque L và cộng sự. “Mối quan hệ giữa hiệu suất nhảy và sự nhanh nhẹn ở các vận động viên bóng chuyền nữ.” Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. “Ảnh hưởng của vị trí thân cây trong ba bài tập lunge đối với việc kích hoạt cơ bắp ở phụ nữ được đào tạo.” Tạp chí khoa học thể dục quốc tế vol. 14,1 202-210. Ngày 1 tháng 2021 năm XNUMX
Hedlund, Sofia, và cộng sự. “Hiệu quả của thao tác nắn khớp xương đối với chiều cao nhảy thẳng đứng ở các vận động viên nữ trẻ tuổi bị rối loạn chức năng khớp talocrural: một thử nghiệm thí điểm lâm sàng ngẫu nhiên mù đơn.” Tạp chí trị liệu sinh lý và thao tác vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, và cộng sự. “Tác động của việc huấn luyện plyometric đối với hiệu suất thần kinh cơ ở các cầu thủ bóng rổ trẻ: Một nghiên cứu thí điểm về ảnh hưởng của việc ngẫu nhiên hóa cuộc tập trận.” Tạp chí khoa học & y học thể thao vol. 17,3 372-378. 14 tháng 2018 năm XNUMX
Karatrantou, Konstantina, et al. “Việc tập luyện dành riêng cho thể thao có thể ảnh hưởng đến khả năng nhảy thẳng đứng ở tuổi dậy thì không?” Sinh học thể thao vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. “Tập luyện plyometric có cải thiện chiều cao nhảy thẳng đứng không? Một đánh giá phân tích tổng hợp.” Tạp chí y học thể thao của Anh vol. 41,6 (2007): 349-55; thảo luận 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P và cộng sự. “Vai trò của tốc độ phát triển lực đối với thành tích nhảy thẳng đứng.” Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. “Các bài kiểm tra nhảy thẳng đứng truyền thống so với môn thể thao cụ thể: Độ tin cậy, giá trị và mối quan hệ với sức mạnh của chân và hiệu suất chạy nước rút của các cầu thủ bóng đá và bóng rổ người lớn và thiếu niên.” Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios và Adrian Lees. “Một phân tích cơ sinh học của những người thực hiện nhảy thẳng đứng tốt và kém.” công thái học vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Công cụ Tìm Bác sĩ của IFM là mạng lưới giới thiệu lớn nhất trong Y học Chức năng, được tạo ra để giúp bệnh nhân xác định vị trí các bác sĩ Y học Chức năng ở bất kỳ đâu trên thế giới. Các bác sĩ được chứng nhận IFM được liệt kê đầu tiên trong kết quả tìm kiếm, nhờ trình độ học vấn sâu rộng của họ về Y học chức năng
