Hướng dẫn về các đơn vị vận động: Lợi ích của việc tập tạ

Đối với những người bắt đầu nâng tạ, các đơn vị vận động rất quan trọng cho sự chuyển động của cơ. Việc xây dựng nhiều đơn vị vận động hơn có thể giúp xây dựng sức mạnh và duy trì khối lượng cơ bắp không?

đơn vị động cơ

Các đơn vị vận động điều khiển các cơ xương và là lực điều khiển mọi chuyển động của cơ thể. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Điều này bao gồm các chuyển động tự nguyện như nâng tạ và các chuyển động không tự nguyện như thở. Khi nâng vật và tạ, cơ thể sẽ điều chỉnh theo nhu cầu của đơn vị vận động, nghĩa là các cá nhân phải tăng trọng lượng một cách nhất quán để tiến bộ.

• Nâng tạ thường xuyên rèn luyện cơ thể để tạo ra nhiều đơn vị vận động và lực hơn.
• Hướng dẫn chung khuyên bạn nên nâng tạ cho tất cả các nhóm cơ hai đến ba ngày không liên tục một tuần.
• Tính nhất quán giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
• Sự tiến triển thường xuyên làm tăng nguy cơ ổn định.

Chúng là gì

Tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ bắp của cơ thể, trong khi việc ít vận động và ít vận động sẽ làm chúng yếu đi. Đơn vị vận động là một tế bào thần kinh/tế bào thần kinh duy nhất cung cấp các dây thần kinh để điều khiển một nhóm cơ xương. Tế bào thần kinh nhận tín hiệu từ não kích thích tất cả các sợi cơ trong đơn vị vận động cụ thể đó để tạo ra chuyển động.

• Cơ bắp bao gồm các loại sợi khác nhau.
• Chúng được gắn vào xương bằng mô liên kết, mô này khỏe hơn cơ.
• Nhiều đơn vị vận động được phân tán khắp cơ.
• Các đơn vị vận động giúp đảm bảo lực co cơ được phân bổ đều khắp cơ.
• Các bộ phận vận động có kích cỡ khác nhau và hoạt động khác nhau tùy thuộc vào vị trí và chức năng của chúng.
• Các đơn vị vận động nhỏ chỉ có thể phân bố được năm hoặc mười sợi. Ví dụ, chớp mắt hoặc đánh hơi.
• Các đơn vị vận động lớn có thể bao gồm hàng trăm sợi cơ để thực hiện động tác lắc lư hoặc nhảy.

Cách chúng hoạt động

Số lượng đơn vị được kích hoạt tùy thuộc vào nhiệm vụ. Sự co cơ mạnh hơn đòi hỏi nhiều hơn. Tuy nhiên, cần ít đơn vị hơn để thực hiện phong trào đối với những cá nhân tiêu tốn ít công sức hơn.

Co thắt

• Khi một đơn vị nhận được tín hiệu từ não, các sợi cơ sẽ co lại đồng thời.
• Lực được tạo ra phụ thuộc vào số lượng đơn vị được yêu cầu để hoàn thành nhiệm vụ. (Purves D. và cộng sự, 2001)
• Ví dụ, việc nhặt những vật nhỏ như bút và giấy chỉ cần một vài đơn vị để tạo ra lực cần thiết.
• Nếu nâng một thanh tạ nặng, cơ thể cần nhiều đơn vị hơn vì cần nhiều lực hơn để nâng tải nặng hơn.
• Cơ thể có thể tạo ra nhiều lực hơn với cơ bắp khỏe hơn.
• Điều này xảy ra khi nâng tạ thường xuyên và làm cơ bắp bị quá tải với trọng lượng nặng hơn mức chúng có thể xử lý.
• Quá trình này được gọi là sự thích ứng.

Thích ứng

Mục đích của việc nâng tạ là để thử thách các cơ để chúng thích nghi với thử thách mới và phát triển về sức mạnh cũng như khối lượng. Các đơn vị vận động là một phần quan trọng của quá trình thích ứng. (Tiến sĩ Erin Nitschke. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. 2017)

• Khi bắt đầu tập tạ lần đầu tiên, não sẽ huy động nhiều đơn vị hơn mỗi khi cơ co lại. (Pete McCall. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. 2015)
• Khi các cá nhân tiếp tục tập luyện, khả năng tạo ra nhiều lực hơn của họ sẽ tăng lên và các đơn vị sẽ kích hoạt nhanh hơn.
• Điều này làm cho chuyển động hiệu quả hơn.
• Các cá nhân có thể tăng cường sử dụng đơn vị vận động bằng cách liên tục tăng thử thách trọng lượng đối với cơ bắp của họ.
• Sự phát triển tạo ra bộ nhớ chuyển động.
• Mối quan hệ giữa não, cơ và các đơn vị vận động được thiết lập ngay cả khi cá nhân ngừng tập luyện. Các con đường vẫn còn đó cho dù cá nhân có cất cánh được bao lâu.
• Khi quay lại đào tạo, cơ thể sẽ ghi nhớ cách đạp xe, gập bắp tay hoặc ngồi xổm.
• Tuy nhiên, cơ bắp sẽ không có được sức mạnh như sức mạnh cần được xây dựng lại cùng với đó là sức bền có thể đã bị mất đi.
• Đó là bộ nhớ chuyển động còn lại.

---

Huấn luyện quân sự và Chăm sóc chỉnh hình: Tối đa hóa hiệu suất

---

dự án

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Bộ phận động cơ. Sinh lý học toàn diện, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, và những người khác, biên tập viên. (2001). Khoa học thần kinh. Ấn bản lần 2. Sunderland (MA): Hiệp hội Sinauer; 2001. Bộ phận động cơ. Có sẵn từ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Tiến sĩ Erin Nitschke. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. (2017). Cơ bắp phát triển như thế nào (Khoa học thể dục, Số phát hành. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. (2015). 10 điều cần biết về sợi cơ (Khoa học thể dục, Issue. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/