Đào tạo sức đề kháng Calisthenics

Liệu việc bổ sung các bài tập luyện sức đề kháng của môn thể dục mềm dẻo vào thói quen tập thể dục có thể mang lại các lợi ích sức khỏe như tính linh hoạt, cân bằng và phối hợp không?

Đào tạo sức đề kháng Calisthenics

• Huấn luyện kháng lực thể dục mềm dẻo không cần thiết bị, chúng có thể được thực hiện với không gian tối thiểu và là một cách tuyệt vời để nhanh chóng bị bỏng.
• Chúng là một dạng đào tạo kháng chiến sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn có tác động thấp, giúp các cá nhân ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục có thể tiếp cận được.
• Chúng giúp xây dựng sự nhanh nhẹn, sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và tính linh hoạt.

Lợi ích

Sức mạnh cơ bắp

Bởi vì calisthenics có thể dễ dàng thích ứng với mọi cấp độ thể dục, yêu cầu tối thiểu hoặc không cần thiết bị, và rất phù hợp cho người mới bắt đầu và những người đam mê tập thể dục có kinh nghiệm, đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời và là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Nghiên cứu chứng minh rằng rèn luyện sức đề kháng calisthenics có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp theo nhiều cách khác nhau.

• Một nghiên cứu cho thấy rằng XNUMX tuần tập thể dục trị liệu không chỉ cải thiện tư thế và chỉ số khối cơ thể/BMI mà còn có thể tác động đến sức mạnh, ngay cả với các bài tập không được thực hiện thường xuyên. (Thomas E, và cộng sự, 2017)
• Trong quá trình nghiên cứu, một nhóm tập thể dục trị liệu và nhóm còn lại duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.
• Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm tập thể dục trị liệu đã tăng số lần lặp lại các bài tập không được thực hiện.
• Nhóm tiếp tục với các thói quen đào tạo thường xuyên của họ đã không cải thiện những gì họ có thể làm trước nghiên cứu kéo dài XNUMX tuần. (Thomas E, và cộng sự, 2017)

Thể dục tim mạch

• Thường xuyên tham gia tập luyện sức bền dẻo dai có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, bao gồm tăng sức chịu đựng và một trái tim khỏe mạnh hơn.
• Một số bài tập thể dục mềm dẻo, như burpees và leo núi, là những chuyển động cường độ cao có thể làm tăng nhịp tim và lưu thông máu chỉ từ các chuyển động.
• Thực hiện dần dần các bài tập này với tốc độ nhanh hơn, nghiên cứu chỉ ra rằng có thể có khả năng nhận được những lợi ích về tim mạch tương tự khi chạy xen kẽ hoặc chạy trên máy chạy bộ. (Bellissimo GF, và cộng sự, 2022) - (Lavie CJ, và cộng sự, 2015)

Cân bằng, phối hợp và linh hoạt

• Các động tác đòi hỏi phải thực hiện đầy đủ các chuyển động giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ, gân và dây chằng.
• Những bài tập này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày dễ dàng hơn mà không cần gắng sức quá mức.
• Kết hợp tập luyện sức đề kháng của môn thể dục mềm dẻo một cách thường xuyên có thể giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và tính linh hoạt, tùy thuộc vào bài tập nào được khuyến nghị.
• Các bài tập như duỗi người, gập người và ngồi xổm giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động.
• Các bài tập như ngồi xổm một chân và chống đẩy một tay có thể rèn luyện sự cân bằng, phối hợp và khả năng nhận thức của cơ thể.

Sức Khỏe Tâm Thần

• Nói chung, tập thể dục được biết là giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Huấn luyện sức đề kháng Calisthenic có thể có tác động bổ sung đến sức khỏe tinh thần.
• Ví dụ, kỷ luật và sự tập trung cần thiết để thực hiện các động tác có thể giúp tập trung và tinh thần minh mẫn.
• Một nghiên cứu cho thấy môn thể dục trị liệu có thể làm giảm sự suy giảm nhận thức và có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. (Osuka Y, và cộng sự, 2020)
• Một nghiên cứu khác cho thấy môn thể dục trị liệu giúp cải thiện tinh thần ở những người mắc các bệnh như viêm cột sống dính khớp và bệnh đa xơ cứng. (Taspinar O, và cộng sự, 2015)

Các loại

Các bài tập trọng lượng cơ thể sử dụng trọng lượng cơ thể của một cá nhân làm lực cản là nền tảng. Các ví dụ phổ biến bao gồm chống đẩy, squats và lunges. Tổng quan về một số dạng bài tập.

Kéo

• Các bài tập này tập trung vào việc rèn luyện các cơ để thực hiện các động tác kéo, bao gồm lưng, vai và cánh tay.
• Các ví dụ bao gồm pull-up, chin-up và rows.

Đẩy

• Các bài tập này tập trung vào việc rèn luyện các cơ để thực hiện các động tác chống đẩy như ngực, vai và cơ tam đầu.
• Các ví dụ bao gồm nhúng, chống đẩy và chống đẩy bằng tay.

Trung tâm

• Các bài tập cốt lõi tập trung vào việc rèn luyện các cơ bụng và lưng dưới, chịu trách nhiệm duy trì sự ổn định và cân bằng.
• Ví dụ về các bài tập cốt lõi bao gồm plank, gập bụng và nâng chân.

một chân

• Các bài tập một chân tập trung vào việc luyện tập từng chân một.
• Chúng nhắm vào các cơ ở chân, hông và lõi.
• Ví dụ về các bài tập một chân bao gồm squats một chân, lunge và bước lên.

trắc nghiệm

• Huấn luyện kháng lực Calisthenics tập trung vào các động tác bùng nổ mạnh mẽ.
• Các bài tập plyometric thách thức các cơ hoạt động nhanh và mạnh.
• Các ví dụ bao gồm nhảy ngồi xổm, chống đẩy vỗ tay và nhảy hộp.

Bắt đầu

• Bắt đầu bằng cách đảm bảo rằng môn thể dục trị liệu là một lựa chọn tập luyện phù hợp, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có sẵn các bệnh lý sẵn có.
• Sau khi được phép tập thể dục, hãy bắt đầu với các động tác quen thuộc có thể được thực hiện với hình thức chính xác.
• Chống đẩy, squat với trọng lượng cơ thể, plank, lunges và các động tác cơ bản khác là một nơi tốt để bắt đầu.
• Đảm bảo khởi động bằng các chuyển động nhẹ nhàng và dễ dàng bắt chước các động tác tập luyện.
• Nhằm mục đích làm việc từng bộ phận cơ thể trong quá trình tập luyện.
• Cố gắng tập luyện ít nhất hai lần một tuần.
• Nên chia nhỏ các kiểu chuyển động.
• Có thể đếm số lần lặp lại hoặc đặt hẹn giờ để chuyển bài tập mỗi phút. cái này gọi là kiểu EMOM hoặc từng phút từng phút.
• Chọn bốn đến năm bài tập nhắm vào các khu vực khác nhau.
• Ví dụ, gập bụng có thể được thực hiện cho cơ trung tâm, động tác gập người cho cơ mông và đùi, tập plank cho vai và cơ trung tâm, và nhảy dây hoặc nhảy dây cho tim mạch.
• Huấn luyện kháng lực Calisthenic có thể dễ dàng sửa đổi và có thể được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân.

---

Sức mạnh cốt lõi

---

dự án

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Ảnh hưởng của can thiệp luyện tập thể dục mềm dẻo đối với tư thế, sức mạnh và thành phần cơ thể. Khoa học vận động và vận động, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Các phản ứng sinh lý và nhận thức cấp tính giữa trọng lượng cơ thể và máy chạy bộ khi chạy các bài tập ngắt quãng cường độ cao. Biên giới trong sinh lý học, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Các loại bài tập và nguy cơ phát triển suy giảm nhận thức ở phụ nữ lớn tuổi: Một nghiên cứu triển vọng. Tạp chí về bệnh Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Ảnh hưởng tâm lý của các bài tập thể dục mềm dẻo đối với các bệnh viêm thần kinh và thấp khớp. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Ảnh hưởng của việc chạy đối với các bệnh mãn tính, tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân. Kỷ yếu Phòng khám Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001