Nâng cao kỹ thuật thở của bạn để có thể lực tối ưu

Việc cải thiện kiểu thở có thể giúp tăng cường thể lực và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể cho những người đi bộ để tập thể dục không?

Cải thiện hơi thở và đi bộ

Tập thể dục là thời điểm mà hơi thở có thể nhanh hơn và trở nên khó khăn nếu không được thực hiện đúng cách. Có cách thở đúng cách khi tập thể dục, đặc biệt là khi đi bộ hoặc đi bộ tốc độ. Thở không đúng cách sẽ gây mệt mỏi và kiệt sức nhanh chóng. Kiểm soát luồng hơi thở giúp cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch, đồng thời nó cũng có thể khuếch đại quá trình trao đổi chất, tâm trạng và mức năng lượng. (Hsiu-Chin Teng và cộng sự, 2018) Được gọi là thở cơ hoành, nó được sử dụng cho những người có dung tích phổi giảm, như những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính/COPD. Việc luyện tập này giúp cải thiện dung tích phổi và là một cách được khuyên dùng để giúp giảm căng thẳng.

Sinh lý học

• Trong quá trình tập luyện, lượng oxy hít vào sẽ chuyển hóa lượng calo tiêu thụ thành năng lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình này được gọi là sự trao đổi chất.
• Khi nguồn cung cấp oxy vượt quá nhu cầu oxy của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng trạng thái hiếu khí. Điều này có nghĩa là có nhiều oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất/tập thể dục cũng như lượng calo cần đốt cháy.
• Nếu nguồn cung cấp oxy không đáp ứng được nhu cầu oxy của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng trạng thái kỵ khí.
• Khi bị thiếu oxy, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng nhiên liệu dự trữ trong cơ bắp, được gọi là glycogen.
• Điều này mang lại một nguồn năng lượng bùng nổ mạnh mẽ, nhưng nhiên liệu nhanh chóng bị tiêu hao và sự mệt mỏi, kiệt sức sẽ sớm theo sau.
• Tăng luồng không khí vào và ra khỏi phổi có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức sớm và giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. (Phổi của bạn và tập thể dục. Hơi Thở 2016)

Cải thiện lợi ích hô hấp

Hơi thở tối ưu bắt đầu từ khi còn nhỏ. Khi trẻ thở, bụng của trẻ phồng lên và xẹp xuống. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hô hấp bằng cách đẩy và kéo cơ hoành - cơ ngăn cách phổi và khoang bụng. Khi trẻ hít vào, bụng căng ra, kéo cơ hoành xuống dưới và giúp phổi tràn đầy không khí. Khi trẻ thở ra, bụng hóp vào, ép cơ hoành lên trên và đẩy không khí ra ngoài. Khi cơ thể già đi và dung tích của phổi tăng lên, mọi người sẽ chuyển từ thở bụng sang thở ngực. Thở bằng ngực liên quan đến các cơ thành ngực ít sử dụng cơ hoành. Thở bằng ngực thường cung cấp đủ không khí cho hoạt động hàng ngày nhưng không làm đầy phổi.

Đây là lý do tại sao mọi người phải thở bằng miệng hoặc thở hổn hển khi nguồn cung cấp oxy bị hạn chế. Ngay cả những người có vóc dáng cân đối cũng có thể vô tình làm suy yếu nỗ lực bằng cách hóp bụng để trông gầy hơn, khiến bản thân không thể hít vào và thở ra hoàn toàn. Để khắc phục điều này, cá nhân cần phải rèn luyện lại cơ thể để kích hoạt cơ bụng khi đi bộ. Thở bụng hoặc thở cơ hoành có thể kéo dài thời gian tập luyện đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. (Nelson, Nicole 2012) Bằng cách tăng độ ổn định của lõi, các cá nhân có thể hỗ trợ cột sống tốt hơn và duy trì sức khỏe tư thế khi đi bộ. Điều này giúp ổn định hông, đầu gối, lưng trên và vai, giúp cơ thể ít bị căng thẳng, bất ổn và mệt mỏi do tư thế không lành mạnh. (Tomas K. Tong và cộng sự, 2014)

Thở đúng cách

Hít vào kéo bụng ra, kéo cơ hoành xuống và làm phổi phồng lên. Đồng thời, nó kéo dài lồng ngực và kéo dài cột sống phía dưới. Điều này buộc vai và xương đòn về phía sau, mở rộng ngực hơn. Thở ra thì ngược lại.

Đi dạo

Bắt đầu bằng cách hít vào và thở ra bằng mũi, đảm bảo thời gian hít vào khớp với thời gian thở ra. Khi tăng tốc độ, mọi người có thể thở bằng miệng, duy trì nhịp hít vào/thở ra như cũ. Không bao giờ nên nín thở. Học cách thở bằng cơ hoành cần có thời gian, nhưng các bước sau đây có thể là điểm khởi đầu:

• Hít vào bằng cách căng bụng hoàn toàn và đếm đến năm.
• Cho phép phổi lấp đầy, kéo vai trở lại khi điều này xảy ra.
• Thở ra bằng cách kéo rốn về phía cột sống và đếm đến năm.
• Dùng cơ hoành để đẩy không khí ra khỏi phổi, giữ cho cột sống cương cứng.
• Nói lại.

Nếu không thể duy trì số đếm đến năm, các cá nhân có thể rút ngắn số đếm hoặc giảm tốc độ đi bộ. Những cá nhân có thể trạng tốt có thể kéo dài số lượng. Ban đầu, thở bằng cơ hoành có thể không diễn ra một cách tự nhiên nhưng nó sẽ trở nên tự động khi luyện tập. Dừng lại và đặt tay lên đầu nếu khó thở khi đi bộ. Hít vào thở ra sâu và đều cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường.

---

Mở khóa sức khỏe

---

dự án

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Đi bộ với nhịp thở có kiểm soát giúp cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, lo lắng và chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân suy tim: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí điều dưỡng tim mạch Châu Âu, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Phổi của bạn và tập thể dục. (2016). Breathe (Sheffield, Anh), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Sự xuất hiện tình trạng mỏi cơ cốt lõi khi tập thể dục chạy cường độ cao và hạn chế của nó đối với hiệu suất: vai trò của công hô hấp. Tạp chí khoa học thể thao và y học, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Thở bằng cơ hoành: Nền tảng của sự ổn định cốt lõi. Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa 34(5):p 34-40, tháng 2012 năm 10.1519. | DOI: 0/SSC.013b31826e07ddcXNUMX