Người mới bắt đầu tập đi xe đạp leo núi: Phòng khám El Paso Back

Đạp xe leo núi và đường mòn là một cách tập thể dục thú vị. Đi xe đạp leo núi yêu cầu sức mạnh tổng thể của cơ thể/cốt lõi, sức mạnh bùng nổ, khả năng giữ thăng bằng, sức bền và sự nhanh nhẹn để điều khiển xe đạp, tăng tốc độ cũng như hấp thụ địa hình và va chạm gồ ghề. Nhưng điều đó cũng có nghĩa là một số cơ nhất định bị sử dụng quá mức, gây ra tình trạng bù đắp quá mức trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề và tình trạng cơ xương. Sức mạnh, tim mạch và sự phù hợp chéo có thể mang lại lợi ích cho việc luyện tập đạp xe leo núi để cải thiện hiệu suất, lái xe an toàn và tự tin hơn cũng như ngăn ngừa chấn thương.

Đào tạo đạp xe leo núi

Một số lợi ích của việc đào tạo là:

• Tăng mật độ xương.
• Cải thiện sức khỏe khớp.
• Điều chỉnh sự mất cân bằng và tư thế không lành mạnh.
• Giảm cân.
• Phòng ngừa mất cơ do lão hóa.

Việc duy trì tư thế cơ thể tập trung vào xe đạp đòi hỏi sức mạnh cốt lõi để thực hiện các chuyển động khi di chuyển cơ thể tới lui, sang hai bên và đẩy lên và đẩy xuống khi các chướng ngại vật khác nhau xuất hiện. Mục tiêu của bài tập là tác động đồng thời và chéo các bộ phận cơ thể khác nhau, giống như các chuyển động được sử dụng trên xe đạp.

Tổng quan chung về đào tạo đạp xe leo núi

• Xây dựng sức mạnh – Nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bụng để tạo sức mạnh cho các cú đạp.
• Tăng sức bền – Tránh để bị mệt sớm vì yếu chân và hiệu suất aerobic.
• Cải thiện kỹ năng đạp xe leo núi – Đạp xe nhanh hơn và hiệu quả hơn bằng cách cải thiện các kỹ năng kỹ thuật và xử lý xe đạp.

Tuần đào tạo ví dụ

Địa hình quyết định cường độ, nhưng các nguyên tắc cơ bản giống nhau áp dụng cho việc luyện tập xe đạp leo núi cũng như các môn thể thao sức bền khác. Đây là một ví dụ đào tạo cho người mới bắt đầu có thể được điều chỉnh theo nhu cầu của người lái:

Thứ Hai

• Kéo giãn và rèn luyện các cơ để thư giãn giúp tránh bị cứng hoặc chuột rút trong khi đạp xe.

Thứ Ba

• Người mới bắt đầu đi xe trên những ngọn đồi nhỏ.
• Các ngọn đồi tương đương với Đào tạo HIIT.
• Phục hồi trên các căn hộ và xuống dốc.

Thứ Tư

• Đi nhẹ, ngắn.
• Tập trung vào kỹ thuật đạp và/hoặc thực hành vào cua.

Thứ Năm

• Đi xe đường mòn có chiều dài trung bình trên những ngọn đồi bằng phẳng đến thoai thoải.
• Giữ tốc độ trò chuyện và tận hưởng những con đường mòn.

Thứ Sáu

• Ngày phục hồi.
• Duỗi, massage, và lăn bọt.

Thứ Bảy

• Đi đường mòn dài.
• Đi với tốc độ trò chuyện và vui chơi.
• Đừng để kỹ thuật thất bại khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.

Chủ Nhật

• Đi xe đường mòn có chiều dài trung bình.
• Đi với tốc độ đàm thoại.

Kỹ năng cơ bản

Thực hành các kỹ năng kỹ thuật sẽ chuẩn bị người mới bắt đầu đi xe đạp leo núi cho sự thành công. Dưới đây là một vài kỹ năng cơ bản để bắt đầu:

Vào cua

• cưỡi đơn lẻ có nghĩa là thực hiện các lượt chặt chẽ.
• Vào cua là một kỹ năng quan trọng không bao giờ nên ngừng luyện tập và cải thiện.

Mũi khoan vào cua

• Chọn một góc trên đường mòn địa phương và đi qua nó cho đến khi thành thạo.
• Tập trung vào việc lái xe suôn sẻ qua góc cua, và tốc độ sẽ được tạo ra.
• Khi sự tự tin hình thành ở các góc, hãy làm tương tự ở phía đối diện.

Duỗi thẳng ra

• Đi xe đến mép ngoài xa nhất khi đến gần chỗ rẽ.
• Bắt đầu rẽ ngay trước điểm sắc nét nhất của góc.
• Bám vào điểm bên ngoài xa nhất của góc khi đi ra khỏi góc.

Phanh Trước Góc

• Phanh gấp ở góc cua có thể khiến lốp xe trượt mất kiểm soát, gây ra tai nạn trượt ngã.
• Nhìn qua khúc quanh như xe đạp theo nơi mắt nhìn.
• Đừng nhìn chằm chằm vào bánh trước, điều này có thể dẫn đến tai nạn ngã hoặc lật.
• Cuối cùng, các tay đua có thể xử lý kỹ thuật này, nhưng nó quá nâng cao đối với người mới bắt đầu.

Smooth Ride

Những người mới bắt đầu có thể ngạc nhiên về mức độ vượt qua của xe đạp địa hình. Hệ thống treo và lốp xe đạp leo núi hiện đại có thể xử lý được. Tuy nhiên, sử dụng đúng kỹ thuật là điều cần thiết để vượt qua hoặc vòng qua các chướng ngại vật và tránh va chạm.

• Luôn nhận thức được môi trường xung quanh.
• Giữ cơ thể thả lỏng khi đến gần chướng ngại vật.
• Quyết định cách vượt qua chướng ngại vật – đi qua, bật/nâng bánh xe, nhảy hoặc đi vòng quanh.
• Duy trì sự tự tin.
• Khi vượt qua chướng ngại vật, hãy giữ thăng bằng trên bàn đạp và giữ cho mông hơi lệch khỏi yên xe.
• Thả lỏng tay chân và để cơ thể hấp thụ lực tác động của chướng ngại vật.
• Tin tưởng vào hệ thống treo và lốp xe.
• Đảm bảo tạo ra đủ tốc độ để vượt qua nó và nó sẽ không dừng xe đạp và gây ngã.
• Một số khu vực đường mòn gồ ghề có thể cần thêm lực để giữ xe đạp ổn định.

Phanh

• Không cần phải bóp tay phanh với lực quá mạnh.
• Phanh quá mạnh, đặc biệt là phía trước, có thể dẫn đến lật hoặc va chạm.
• Hệ thống phanh được thực hiện để dừng lại với lực tối thiểu.
• Người mới bắt đầu nên học cách chạm nhẹ khi phanh.
• Sự cải thiện sẽ theo sau mỗi phiên cưỡi ngựa.

---

Nền tảng

---

dự án

Arriel, Rhaí André, et al. “Các quan điểm hiện tại về xe đạp leo núi xuyên quốc gia: Các khía cạnh sinh lý và cơ học, sự phát triển của xe đạp, tai nạn và thương tích.” Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng vol. 19,19 12552. Ngày 1 tháng 2022 năm 10.3390, doi:191912552/ijerphXNUMX

Inoue, Allan, et al. “Ảnh hưởng của việc tập luyện nước rút so với tập aerobic cường độ cao ngắt quãng đối với hiệu suất đạp xe leo núi xuyên quốc gia: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.” PloS một tập. 11,1 đ0145298. Ngày 20 tháng 2016 năm 10.1371, doi:0145298/journal.pone.XNUMX

Kronisch, Robert L, và Ronald P. Pfeiffer. “Chấn thương khi đạp xe leo núi: một bản cập nhật.” Y học thể thao (Auckland, New Zealand) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM và M Zabala. “Đi xe đạp địa hình và đi xe đạp leo núi tạo ra sự thích ứng đối với khả năng co giãn của cột sống và gân khoeo.” Tạp chí y học thể thao quốc tế vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. “Dinh dưỡng cho cuộc đua mạo hiểm.” Y học thể thao (Auckland, New Zealand) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303