Cách tập luyện đi bộ đường dài an toàn

Đối với những cá nhân tập luyện cho các cuộc chạy marathon và/hoặc sự kiện đi bộ đường dài, liệu việc tập trung vào việc xây dựng nền tảng đi bộ, sau đó tăng dần quãng đường đi bộ có giúp cơ thể sẵn sàng tổng thể không?

Huấn luyện đi bộ đường dài

• Huấn luyện giúp các cá nhân cảm thấy thoải mái và an toàn khi đi bộ đường dài và tham gia các sự kiện.
• Việc luyện tập nên tập trung vào việc xây dựng tốc độ đi bộ và tăng dần quãng đường.
• Các cá nhân cần sức bền chứ không phải tốc độ và muốn xây dựng sức chịu đựng tinh thần để đi bộ hàng giờ với tốc độ ổn định.
• Để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, nên tăng tổng quãng đường mỗi tuần/khoảng cách đi bộ dài nhất mỗi tuần lên không quá 10%.
• Mọi người cũng nên tập cách mặc đồ bảo hộ khi đi bộ đường dài.
• Việc đào tạo có thể kéo dài vài tháng.
• Làm việc có phương pháp giúp cơ thể có thời gian để sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới, nguồn cung cấp máu và sức bền.

Kế hoạch đào tạo mẫu

Bạn nên tuân theo kế hoạch tập luyện marathon để xây dựng số dặm và xác định lượng nước, dinh dưỡng và trang bị phù hợp cho các chuyến đi bộ và đi bộ nhiều ngày. Tuy nhiên, các cá nhân phải xây dựng những ngày dài liên tiếp vào các buổi đào tạo của mình để đánh giá bất kỳ vấn đề hoặc vấn đề nào phát sinh từ việc đi bộ quãng đường dài trong những ngày liên tiếp.

Ví dụ về kế hoạch tập luyện đi bộ

Lịch tập luyện đi bộ/đi bộ nhiều ngày

• 13 dặm một ngày/21 km
• Sử dụng kế hoạch này cho các cuộc chạy marathon hoặc các chuyến đi bộ nhiều ngày khác trên đồi và bề mặt tự nhiên cần mang theo ba lô.

Luyện tập đi bộ Marathon

• 26.2 dặm/42 km
• Điều này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đi được quãng đường dài hơn.
• Khi tập luyện với cự ly từ 31 đến 100 dặm/50 đến 161 km, khoảng cách tập luyện dài nhất không cần vượt quá 20 đến 25 dặm,
• Việc này nên được thực hiện ít nhất hai lần, hai tháng trước cuộc chạy marathon hoặc sự kiện.
• Giảm dần quãng đường một tháng trước sự kiện xuống còn 12.4 dặm/20 km.

hộp số

Tất cả quần áo, giày dép, kem chống nắng, ba lô, v.v., phải được kiểm tra trong những ngày tập luyện dài hơn trước sự kiện.

• Với khí hậu và địa hình, hãy lập kế hoạch cho những gì cần thiết và loại bỏ.
• Hãy thử mọi thứ vì mọi người không muốn ngạc nhiên với điều gì đó xa lạ tại sự kiện. Từ đầu đến chân, kiểm tra thiết bị, bao gồm:
• Giày/ủng, tất, đồ lót, áo ngực, áo sơ mi, quần, mũ, áo khoác và áo mưa.
• Chọn giày hoặc giày đi bộ và mang chúng trong những ngày tập luyện dài để chúng hoạt động tốt và đảm bảo chúng hoạt động tốt.
• Ba lô nên được kiểm tra trong những ngày tập luyện dài hơn để đảm bảo chúng có thể được mang thoải mái trên quãng đường dài và có sức chứa cần thiết.
• Chọn loại vải thấm hút giúp da thoáng khí và mát mẻ, đặc biệt là dưới các lớp vải. (Justin De Sousa và cộng sự, 2014)
• Mọi người sẽ muốn mặc đồ tương tự như người đi bộ marathon nếu cuộc đi bộ chủ yếu diễn ra trên vỉa hè hoặc đường nhựa.
• Các cá nhân có thể sửa đổi thiết bị của mình nếu tuyến đường địa hình hoặc trong các mùa khác nhau. Tìm hiểu xem những người đi bộ đường dài khác đã mặc gì trên cùng một tuyến đường hoặc sự kiện.

1. Các cá nhân có thể kết nối với những người cùng đi bộ qua mạng xã hội hoặc tìm câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp trên trang web của sự kiện hoặc điểm đến.
2. Các cá nhân cũng có thể liên hệ với giám đốc sự kiện thông qua trang web hoặc phương tiện truyền thông xã hội.

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng thể thao hợp lý sẽ chuẩn bị cho cơ thể hoạt động sức bền.

• Ví dụ, các cá nhân được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm 70% carbohydrate, 20% protein và 10% chất béo.
• Tránh chế độ ăn giàu protein vì chúng có thể gây ra các vấn đề về hydrat hóa và làm căng thận của bạn trong điều kiện đi bộ bền bỉ. (Marta Cuenca-Sánchez và cộng sự, 2015)
• Tập luyện với nước, đồ uống thể thao, thức ăn và đồ ăn nhẹ được mang đến sự kiện và không đi chệch khỏi chúng trong suốt sự kiện.
• Nước là cần thiết cho quãng đường 20 km và trong các cuộc thi đấu, nhưng đồ uống thể thao thay thế chất điện giải có thể tốt hơn cho những chuyến đi bộ dài hơn.
• Pha loãng hoặc loại bỏ một ít đường có thể dễ chịu hơn cho dạ dày.

1. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ được đóng gói sẵn và dán nhãn về thời gian ăn.
2. Mọi người cần ăn chất béo và protein để chạy cự ly siêu marathon - điều này có thể đến từ hỗn hợp đường mòn, bánh mì kẹp bơ đậu phộng và thanh sô cô la với các loại hạt.
3. Carbohydrate có thể được cung cấp bằng gel thể thao hoặc thanh năng lượng.

Nên tránh các sản phẩm dành cho quãng đường ngắn và các môn thể thao mạnh vì chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa khi đi bộ quãng đường dài hơn.

Lập kế hoạch đi bộ

Việc lập kế hoạch bắt đầu bằng việc đặt ra các mục tiêu. Những cân nhắc bao gồm:

• Thời gian trong năm
• Khoảng cách
• Vận chuyển đến sự kiện
• Yêu cầu về tốc độ sự kiện
• Độ cao và hồ sơ đồi
• Khí hậu

Các cá nhân được khuyến nghị:

• Chuẩn bị bằng cách nghiên cứu các tuyến đường và đường mòn.
• Nghiên cứu bản đồ khóa học để biết những dịch vụ nào được cung cấp trong suốt chặng đường và những gì cá nhân phải mang theo.
• Đi bộ một quãng đường dài mà không có sự kiện hỗ trợ.
• Liên hệ với những người đã tham gia khóa học.
• Biết địa hình và các khu vực có tổng ánh nắng mặt trời, đồi núi, vỉa hè, đường mòn tự nhiên và bóng râm.
• Nếu có thể, hãy lái xe để làm quen với nó.
• Các cá nhân có thể tìm thấy các ứng dụng được thiết kế cho tuyến đường của họ.

Nghỉ giải lao và nghỉ ngơi

• Thời gian nghỉ giải lao thường xuyên nên ngắn gọn – đi vệ sinh, ăn đồ ăn nhẹ, bù nước, buộc giày hoặc băng bó vết phồng rộp.
• Cơ thể có thể cứng lại nhanh chóng trong thời gian nghỉ giải lao và phải mất vài phút để lấy lại tốc độ đi bộ sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
• Thay vào đó, các khuyến nghị có thể là tạm dừng đi bộ, nghĩa là tiếp tục đi bộ nhưng với tốc độ rất chậm.

Chăm sóc chân

Các cá nhân sẽ tìm thấy những gì phù hợp với họ liên quan đến giày, ủng, tất, v.v. trong những ngày tập luyện dài để ngăn ngừa phồng rộp và chấn thương. Bạn nên thử các chiến lược khác nhau, bao gồm:

• Băng thể thao
• Miếng chặn vỉ
• Thuốc xịt
• Dầu mỡ bôi trơn
• Tất thấm hút và/hoặc tất hai lớp
• Da chuột chũi
• Dừng lại khi có dấu hiệu khó chịu đầu tiên trong quá trình đi bộ và chữa trị bàn chân bằng băng dính, băng dán vết phồng rộp hoặc bất kỳ phương pháp nào hiệu quả nhất.

Cơ thể được xây dựng để đi bộ. Lập kế hoạch và đào tạo đúng cách trước khi đi bộ đường dài hoặc nhiều ngày sẽ đảm bảo một cuộc chạy marathon an toàn và thú vị.

---

Sống tốt hơn, sống tốt hơn

---

dự án

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Tác dụng của áo sơ mi vải thấm ẩm đối với phản ứng sinh lý và nhận thức khi tập thể dục cấp tính dưới trời nóng. Công thái học ứng dụng, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Những tranh cãi xung quanh việc ăn chế độ ăn giàu protein: tác dụng tạo cảm giác no và sức khỏe của thận và xương. Những tiến bộ về dinh dưỡng (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716