Chạy đường dài: Phòng khám lưng

Chạy đường dài, còn được gọi là sức bền chạy, là một cách tuyệt vời để nâng cao thể lực và giải tỏa căng thẳng. Các chuyên gia sức khỏe cho biết lợi ích của người chạy đường dài bao gồm sức khỏe tim mạch mạnh mẽ, cholesterol thấp, mức huyết áp khỏe mạnh và cải thiện sự trao đổi chất. Tuy nhiên, nó không phải là dễ dàng và cần phải được đào tạo cụ thể, nhưng nó không phải là không thể ngay cả với những người mới bắt đầu. Dưới đây là hướng dẫn đào tạo chạy đường dài cho người mới bắt đầu về các lĩnh vực cơ bản cần thiết để phát triển.

Huấn luyện chạy đường dài

Chạy bộ là một hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Trọng lượng mất mát
• Cơ bắp khỏe mạnh hơn
• Xương chắc khỏe hơn
• Cải thiện chức năng tim mạch

Một trong những điều kiện tiên quyết chính là xây dựng khả năng của cơ thể để xử lý bài tập. Để đạt được tiềm năng đầy đủ như một vận động viên chạy cự ly, các lĩnh vực chính cần phát triển bao gồm:

• Sử dụng giày dép phù hợp
• sức chịu đựng
• Ngưỡng lactate
• Năng lực hiếu khí
• Tốc độ cơ bản
• Kỹ thuật chạy

Giày chạy bộ

• Điều cần thiết là mang giày chạy bộ thoải mái có thể đáp ứng được địa hình và quãng đường.
• Hỗ trợ không đúng cách có thể dẫn đến thương tích và thiệt hại lâu dài.
• Mặc đẹp tất thể thao cũng được khuyến khích.
• Việc ngừng chạy giữa chừng vì các vết phồng rộp hình thành ngăn dòng chảy của quá trình tập luyện và ảnh hưởng đến sức chịu đựng và động lực.
• Điều quan trọng là phải tìm đúng kích thước, trọng lượng và sự thoải mái.
• Hãy nhờ các chuyên gia trợ giúp từ các cửa hàng bán giày chạy bộ hoặc thể thao địa phương, những người sẽ xem xét cách bạn di chuyển và giới thiệu một đôi giày chạy bộ.

Cơ sở sức bền

• Cơ sở sức bền đề cập đến việc một cá nhân có thể chạy với tốc độ thoải mái trong bao lâu trước khi phải dừng lại.
• Một khi một cá nhân tìm thấy cơ sở sức bền của họ, đối với người mới bắt đầu có thể là khoảng năm phút mỗi lần, đây có thể là điểm khởi đầu để xây dựng.
• Vào những ngày nắng nhẹ, bạn có thể chạy trong 10 phút trước khi đi bộ.
• Vào những ngày khó khăn hơn, có thể chạy trong 20 phút trước khi đi bộ.
• Tăng dần số lượng xây dựng cơ sở sức bền của một cá nhân.

Ngưỡng lactate

• Sản phẩm ngưỡng lactate tương tự như cơ sở sức bền ở chỗ nó đề cập đến thời gian một cá nhân có thể chạy trước khi cảm thấy tích tụ lactate.
• Lactate là nguyên nhân khiến các cơ bị chuột rút và đau nhức vào những ngày sau đó.
• Hiểu được cơ thể của mỗi người có thể hấp thụ bao nhiêu trước khi sự tích tụ này trở nên quá nhiều là ngưỡng lactate của họ.
• Ngưỡng sẽ tăng dần theo quá trình đào tạo.

Công suất hiếu khí

• tối đa năng lực hiếu khí đo khả năng gửi oxy đến cơ của tim và phổi.
• Hiểu được khả năng tim mạch tối đa của từng cá nhân sẽ giúp xác định điểm bắt đầu để tăng quãng đường chạy một cách từ từ và đều đặn.

Tốc độ cơ bản

• Tốc độ cơ bản là tốc độ mà các cá nhân có thể chạy trong khi tổ chức một cuộc trò chuyện.
• Biết tốc độ chạy cơ bản có thể giúp xác định điểm bắt đầu.
• As sức chịu đựng tăng, tốc độ cơ bản tăng.

Kỹ thuật chạy

Kỹ thuật chạy là điều cần thiết để đạt được tốc độ và sức bền cao nhất. Sử dụng đúng hình thức, cơ thể không tiêu hao năng lượng không cần thiết. Hình thức chạy phù hợp bao gồm:

• Giữ cột sống thẳng đứng với đầu, vai và hông thẳng hàng.
• Tập trung vào việc duy trì nhịp thở ổn định.
• Tiếp tục những bước tiến.
• Đừng cắt ngắn các động tác.
• Tìm của bạn sải chân tự nhiên, có thể dẫn đầu bằng gót chân hoặc chạy ngón chân tới gót chân.
• Tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên chạy bộ có kinh nghiệm hoặc nhà sinh lý học tập thể dục để được hỗ trợ trong việc tìm kiếm hình thức chạy của bạn.

Mục tiêu dài hạn

• Cơ thể thích nghi với sự căng thẳng của quá trình luyện tập từ từ và theo thời gian.
• Không thể vội vàng thích ứng sinh lý; tuy nhiên, chương trình đào tạo có thể được tối ưu hóa theo nhu cầu cá nhân.
• Thời gian tối thiểu trước khi thấy sự cải thiện từ quá trình đào tạo là khoảng sáu tuần.

Tăng dần

• Khối lượng đào tạo là sự kết hợp của khoảng cách, cường độ và số lần chạy mỗi tuần.
• Cơ thể chỉ có thể phát triển với mức tăng vừa phải trong một thời gian ngắn.
• Tăng tải quá nhiều và quá nhanh dẫn đến chấn thương, bệnh tật, suy kiệt.
• Giới hạn khoảng cách, cường độ hoặc thay đổi tần suất được khuyến nghị không quá một lần một tuần.

Phục hồi

• Tập luyện cung cấp sự kích thích để cải thiện thể lực, nhưng cơ thể cần thời gian phục hồi để phát triển và thích nghi.
• Thường người mới bắt đầu muốn luyện tập chăm chỉ mỗi ngày, cố gắng bao gồm tất cả các yếu tố cùng một lúc.
• Sai lầm phổ biến này làm chậm tiến trình và có thể gây ra nhiều chấn thương, mệt mỏi và mất động lực.
• Những ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết để cơ thể phục hồi, phát triển, thích nghi và tiếp tục tiến triển khỏe mạnh.
• Chương trình đào tạo cổ điển xen kẽ một ngày luyện tập chăm chỉ với một ngày dễ dàng hoặc một ngày nghỉ ngơi.
• Có thể thực hiện hai ngày luyện tập chăm chỉ liên tục miễn là sau đó là hai ngày hồi phục hoàn toàn.

---

Mẹo Beginner

---

dự án

Berryman, Nicolas, et al. “Đào tạo Sức mạnh cho Hiệu suất Đường dài và Trung bình: Một Phân tích Tổng hợp.” Tạp chí quốc tế về sinh lý học thể thao và hiệu suất vol. 13,1 (2018): 57-63. doi: 10.1123 / ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C và cộng sự. “Ảnh hưởng của việc tập luyện sức bền đối với các yếu tố sinh lý quyết định đến thành tích chạy đường dài và trung bình: Một đánh giá có hệ thống.” Y học thể thao (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi: 10.1007 / s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. “Ảnh hưởng của việc phân bổ cường độ tập luyện và định kỳ đối với thành tích chạy đường dài và trung bình: Đánh giá có hệ thống.” Tạp chí quốc tế về sinh lý học thể thao và hiệu suất vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi: 10.1123 / ijspp.2017-0327

Tschopp, M và F Brunner. “Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unaeren Extremität bei Langstreckenläufern” [Bệnh tật và chấn thương chi dưới ở những vận động viên chạy cự ly dài]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi: 10.1007 / s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. “Các yếu tố nguy cơ gây chấn thương do sử dụng quá mức trong chạy đường dài và ngắn: Một đánh giá có hệ thống.” Tạp chí khoa học thể thao và sức khỏe vol. 10,1 (năm 2021): 14-28. doi: 10.1016 / j.jshs.2020.06.006