Tập thể hình lưng và cột sống tại PUSH với tư cách Rx dẫn đầu lĩnh vực này với trọng tâm là tia laser vào việc hỗ trợ các chương trình thể thao thanh thiếu niên của chúng tôi. Các PUSH-as-Rx System là một chương trình thể thao dành riêng cho môn thể thao được thiết kế bởi một huấn luyện viên sức bền và bác sĩ sinh lý học với 40 năm kinh nghiệm làm việc với các vận động viên khắc nghiệt.
Chương trình là nghiên cứu đa ngành về sự nhanh nhẹn phản ứng, cơ học cơ thể và động lực học chuyển động cực đoan ở cốt lõi của nó. Một bức tranh định lượng rõ ràng về động lực học của cơ thể xuất hiện thông qua các đánh giá liên tục và chi tiết về các vận động viên trong chuyển động và chịu tải trọng căng thẳng được giám sát trực tiếp.
Tiếp xúc với các lỗ hổng cơ sinh học được trình bày cho nhóm của chúng tôi. Ngay lập tức, chúng tôi điều chỉnh phương pháp cho các vận động viên của mình để tối ưu hóa hiệu suất. Hệ thống thích ứng cao với các điều chỉnh động liên tục này đã giúp nhiều vận động viên của chúng tôi trở lại nhanh hơn, khỏe hơn và sẵn sàng sau chấn thương trong khi giảm thiểu thời gian phục hồi một cách an toàn.
Kết quả cho thấy sự nhanh nhẹn, tốc độ, giảm thời gian phản ứng được cải thiện rõ ràng với cơ học mô-men xoắn tư thế được cải thiện đáng kể. PUSH-as-Rx cung cấp những cải tiến đặc biệt cho những vận động viên của chúng tôi bất kể tuổi tác.
Đối với những cá nhân tập luyện cho các cuộc chạy marathon và/hoặc sự kiện đi bộ đường dài, liệu việc tập trung vào việc xây dựng nền tảng đi bộ, sau đó tăng dần quãng đường đi bộ có giúp cơ thể sẵn sàng tổng thể không?
Huấn luyện đi bộ đường dài
Huấn luyện giúp các cá nhân cảm thấy thoải mái và an toàn khi đi bộ đường dài và tham gia các sự kiện.
Việc luyện tập nên tập trung vào việc xây dựng tốc độ đi bộ và tăng dần quãng đường.
Các cá nhân cần sức bền chứ không phải tốc độ và muốn xây dựng sức chịu đựng tinh thần để đi bộ hàng giờ với tốc độ ổn định.
Để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, nên tăng tổng quãng đường mỗi tuần/khoảng cách đi bộ dài nhất mỗi tuần lên không quá 10%.
Mọi người cũng nên tập cách mặc đồ bảo hộ khi đi bộ đường dài.
Việc đào tạo có thể kéo dài vài tháng.
Làm việc có phương pháp giúp cơ thể có thời gian để sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới, nguồn cung cấp máu và sức bền.
Kế hoạch đào tạo mẫu
Bạn nên tuân theo kế hoạch tập luyện marathon để xây dựng số dặm và xác định lượng nước, dinh dưỡng và trang bị phù hợp cho các chuyến đi bộ và đi bộ nhiều ngày. Tuy nhiên, các cá nhân phải xây dựng những ngày dài liên tiếp vào các buổi đào tạo của mình để đánh giá bất kỳ vấn đề hoặc vấn đề nào phát sinh từ việc đi bộ quãng đường dài trong những ngày liên tiếp.
Ví dụ về kế hoạch tập luyện đi bộ
Lịch tập luyện đi bộ/đi bộ nhiều ngày
13 dặm một ngày/21 km
Sử dụng kế hoạch này cho các cuộc chạy marathon hoặc các chuyến đi bộ nhiều ngày khác trên đồi và bề mặt tự nhiên cần mang theo ba lô.
Luyện tập đi bộ Marathon
26.2 dặm/42 km
Điều này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đi được quãng đường dài hơn.
Khi tập luyện với cự ly từ 31 đến 100 dặm/50 đến 161 km, khoảng cách tập luyện dài nhất không cần vượt quá 20 đến 25 dặm,
Việc này nên được thực hiện ít nhất hai lần, hai tháng trước cuộc chạy marathon hoặc sự kiện.
Giảm dần quãng đường một tháng trước sự kiện xuống còn 12.4 dặm/20 km.
hộp số
Tất cả quần áo, giày dép, kem chống nắng, ba lô, v.v., phải được kiểm tra trong những ngày tập luyện dài hơn trước sự kiện.
Với khí hậu và địa hình, hãy lập kế hoạch cho những gì cần thiết và loại bỏ.
Hãy thử mọi thứ vì mọi người không muốn ngạc nhiên với điều gì đó xa lạ tại sự kiện. Từ đầu đến chân, kiểm tra thiết bị, bao gồm:
Mọi người sẽ muốn mặc đồ tương tự như người đi bộ marathon nếu cuộc đi bộ chủ yếu diễn ra trên vỉa hè hoặc đường nhựa.
Các cá nhân có thể sửa đổi thiết bị của mình nếu tuyến đường địa hình hoặc trong các mùa khác nhau. Tìm hiểu xem những người đi bộ đường dài khác đã mặc gì trên cùng một tuyến đường hoặc sự kiện.
Các cá nhân có thể kết nối với những người cùng đi bộ qua mạng xã hội hoặc tìm câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp trên trang web của sự kiện hoặc điểm đến.
Các cá nhân cũng có thể liên hệ với giám đốc sự kiện thông qua trang web hoặc phương tiện truyền thông xã hội.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng thể thao hợp lý sẽ chuẩn bị cho cơ thể hoạt động sức bền.
Ví dụ, các cá nhân được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm 70% carbohydrate, 20% protein và 10% chất béo.
Tránh chế độ ăn giàu protein vì chúng có thể gây ra các vấn đề về hydrat hóa và làm căng thận của bạn trong điều kiện đi bộ bền bỉ. (Marta Cuenca-Sánchez và cộng sự, 2015)
Tập luyện với nước, đồ uống thể thao, thức ăn và đồ ăn nhẹ được mang đến sự kiện và không đi chệch khỏi chúng trong suốt sự kiện.
Nước là cần thiết cho quãng đường 20 km và trong các cuộc thi đấu, nhưng đồ uống thể thao thay thế chất điện giải có thể tốt hơn cho những chuyến đi bộ dài hơn.
Pha loãng hoặc loại bỏ một ít đường có thể dễ chịu hơn cho dạ dày.
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ được đóng gói sẵn và dán nhãn về thời gian ăn.
Mọi người cần ăn chất béo và protein để chạy cự ly siêu marathon - điều này có thể đến từ hỗn hợp đường mòn, bánh mì kẹp bơ đậu phộng và thanh sô cô la với các loại hạt.
Carbohydrate có thể được cung cấp bằng gel thể thao hoặc thanh năng lượng.
Nên tránh các sản phẩm dành cho quãng đường ngắn và các môn thể thao mạnh vì chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa khi đi bộ quãng đường dài hơn.
Lập kế hoạch đi bộ
Việc lập kế hoạch bắt đầu bằng việc đặt ra các mục tiêu. Những cân nhắc bao gồm:
Thời gian trong năm
Khoảng cách
Vận chuyển đến sự kiện
Yêu cầu về tốc độ sự kiện
Độ cao và hồ sơ đồi
Khí hậu
Các cá nhân được khuyến nghị:
Chuẩn bị bằng cách nghiên cứu các tuyến đường và đường mòn.
Nghiên cứu bản đồ khóa học để biết những dịch vụ nào được cung cấp trong suốt chặng đường và những gì cá nhân phải mang theo.
Đi bộ một quãng đường dài mà không có sự kiện hỗ trợ.
Liên hệ với những người đã tham gia khóa học.
Biết địa hình và các khu vực có tổng ánh nắng mặt trời, đồi núi, vỉa hè, đường mòn tự nhiên và bóng râm.
Nếu có thể, hãy lái xe để làm quen với nó.
Các cá nhân có thể tìm thấy các ứng dụng được thiết kế cho tuyến đường của họ.
Nghỉ giải lao và nghỉ ngơi
Thời gian nghỉ giải lao thường xuyên nên ngắn gọn – đi vệ sinh, ăn đồ ăn nhẹ, bù nước, buộc giày hoặc băng bó vết phồng rộp.
Cơ thể có thể cứng lại nhanh chóng trong thời gian nghỉ giải lao và phải mất vài phút để lấy lại tốc độ đi bộ sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
Thay vào đó, các khuyến nghị có thể là tạm dừng đi bộ, nghĩa là tiếp tục đi bộ nhưng với tốc độ rất chậm.
Chăm sóc chân
Các cá nhân sẽ tìm thấy những gì phù hợp với họ liên quan đến giày, ủng, tất, v.v. trong những ngày tập luyện dài để ngăn ngừa phồng rộp và chấn thương. Bạn nên thử các chiến lược khác nhau, bao gồm:
Băng thể thao
Miếng chặn vỉ
Thuốc xịt
Dầu mỡ bôi trơn
Tất thấm hút và/hoặc tất hai lớp
Da chuột chũi
Dừng lại khi có dấu hiệu khó chịu đầu tiên trong quá trình đi bộ và chữa trị bàn chân bằng băng dính, băng dán vết phồng rộp hoặc bất kỳ phương pháp nào hiệu quả nhất.
Cơ thể được xây dựng để đi bộ. Lập kế hoạch và đào tạo đúng cách trước khi đi bộ đường dài hoặc nhiều ngày sẽ đảm bảo một cuộc chạy marathon an toàn và thú vị.
Sống tốt hơn, sống tốt hơn
dự án
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Tác dụng của áo sơ mi vải thấm ẩm đối với phản ứng sinh lý và nhận thức khi tập thể dục cấp tính dưới trời nóng. Công thái học ứng dụng, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Những tranh cãi xung quanh việc ăn chế độ ăn giàu protein: tác dụng tạo cảm giác no và sức khỏe của thận và xương. Những tiến bộ về dinh dưỡng (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Đối với những người bắt đầu nâng tạ, các đơn vị vận động rất quan trọng cho sự chuyển động của cơ. Việc xây dựng nhiều đơn vị vận động hơn có thể giúp xây dựng sức mạnh và duy trì khối lượng cơ bắp không?
đơn vị động cơ
Các đơn vị vận động điều khiển các cơ xương và là lực điều khiển mọi chuyển động của cơ thể. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Điều này bao gồm các chuyển động tự nguyện như nâng tạ và các chuyển động không tự nguyện như thở. Khi nâng vật và tạ, cơ thể sẽ điều chỉnh theo nhu cầu của đơn vị vận động, nghĩa là các cá nhân phải tăng trọng lượng một cách nhất quán để tiến bộ.
Nâng tạ thường xuyên rèn luyện cơ thể để tạo ra nhiều đơn vị vận động và lực hơn.
Hướng dẫn chung khuyên bạn nên nâng tạ cho tất cả các nhóm cơ hai đến ba ngày không liên tục một tuần.
Tính nhất quán giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
Sự tiến triển thường xuyên làm tăng nguy cơ ổn định.
Chúng là gì
Tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ bắp của cơ thể, trong khi việc ít vận động và ít vận động sẽ làm chúng yếu đi. Đơn vị vận động là một tế bào thần kinh/tế bào thần kinh duy nhất cung cấp các dây thần kinh để điều khiển một nhóm cơ xương. Tế bào thần kinh nhận tín hiệu từ não kích thích tất cả các sợi cơ trong đơn vị vận động cụ thể đó để tạo ra chuyển động.
Cơ bắp bao gồm các loại sợi khác nhau.
Chúng được gắn vào xương bằng mô liên kết, mô này khỏe hơn cơ.
Nhiều đơn vị vận động được phân tán khắp cơ.
Các đơn vị vận động giúp đảm bảo lực co cơ được phân bổ đều khắp cơ.
Các bộ phận vận động có kích cỡ khác nhau và hoạt động khác nhau tùy thuộc vào vị trí và chức năng của chúng.
Các đơn vị vận động nhỏ chỉ có thể phân bố được năm hoặc mười sợi. Ví dụ, chớp mắt hoặc đánh hơi.
Các đơn vị vận động lớn có thể bao gồm hàng trăm sợi cơ để thực hiện động tác lắc lư hoặc nhảy.
Cách chúng hoạt động
Số lượng đơn vị được kích hoạt tùy thuộc vào nhiệm vụ. Sự co cơ mạnh hơn đòi hỏi nhiều hơn. Tuy nhiên, cần ít đơn vị hơn để thực hiện phong trào đối với những cá nhân tiêu tốn ít công sức hơn.
Co thắt
Khi một đơn vị nhận được tín hiệu từ não, các sợi cơ sẽ co lại đồng thời.
Lực được tạo ra phụ thuộc vào số lượng đơn vị được yêu cầu để hoàn thành nhiệm vụ. (Purves D. và cộng sự, 2001)
Ví dụ, việc nhặt những vật nhỏ như bút và giấy chỉ cần một vài đơn vị để tạo ra lực cần thiết.
Nếu nâng một thanh tạ nặng, cơ thể cần nhiều đơn vị hơn vì cần nhiều lực hơn để nâng tải nặng hơn.
Cơ thể có thể tạo ra nhiều lực hơn với cơ bắp khỏe hơn.
Điều này xảy ra khi nâng tạ thường xuyên và làm cơ bắp bị quá tải với trọng lượng nặng hơn mức chúng có thể xử lý.
Quá trình này được gọi là sự thích ứng.
Thích ứng
Mục đích của việc nâng tạ là để thử thách các cơ để chúng thích nghi với thử thách mới và phát triển về sức mạnh cũng như khối lượng. Các đơn vị vận động là một phần quan trọng của quá trình thích ứng. (Tiến sĩ Erin Nitschke. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. 2017)
Khi các cá nhân tiếp tục tập luyện, khả năng tạo ra nhiều lực hơn của họ sẽ tăng lên và các đơn vị sẽ kích hoạt nhanh hơn.
Điều này làm cho chuyển động hiệu quả hơn.
Các cá nhân có thể tăng cường sử dụng đơn vị vận động bằng cách liên tục tăng thử thách trọng lượng đối với cơ bắp của họ.
Sự phát triển tạo ra bộ nhớ chuyển động.
Mối quan hệ giữa não, cơ và các đơn vị vận động được thiết lập ngay cả khi cá nhân ngừng tập luyện. Các con đường vẫn còn đó cho dù cá nhân có cất cánh được bao lâu.
Khi quay lại đào tạo, cơ thể sẽ ghi nhớ cách đạp xe, gập bắp tay hoặc ngồi xổm.
Tuy nhiên, cơ bắp sẽ không có được sức mạnh như sức mạnh cần được xây dựng lại cùng với đó là sức bền có thể đã bị mất đi.
Đó là bộ nhớ chuyển động còn lại.
Huấn luyện quân sự và Chăm sóc chỉnh hình: Tối đa hóa hiệu suất
dự án
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Bộ phận động cơ. Sinh lý học toàn diện, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, và những người khác, biên tập viên. (2001). Khoa học thần kinh. Ấn bản lần 2. Sunderland (MA): Hiệp hội Sinauer; 2001. Bộ phận động cơ. Có sẵn từ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Đối với những người đã quyết định bắt đầu tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và thể chất, đi bộ là một khởi đầu tuyệt vời. Việc lập kế hoạch tập thể dục đi bộ có thể giúp các cá nhân duy trì thói quen tập thể dục và cải thiện sức bền cũng như tốc độ nhanh hơn không?
Lịch trình lập kế hoạch tập thể dục đi bộ
Mặc dù số lượng đi bộ đều có lợi cho sức khỏe nhưng các cá nhân có thể tăng lợi ích bằng cách đi bộ nhiều hơn mỗi tuần hoặc tăng tốc độ. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được các chuyên gia y tế khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác. (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. 2022)
Những người có tình trạng sức khỏe liên tục nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Người mới bắt đầu được khuyến khích tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật đi bộ thích hợp để cải thiện sức mạnh và sức bền một cách đều đặn.
Thời lượng hoặc cường độ tăng lên có thể hữu ích nếu mục tiêu là giảm cân.
Cải thiện chế độ ăn uống cũng là cần thiết để có kết quả tốt nhất.
Các cá nhân có thể xây dựng thói quen đi bộ lành mạnh bằng cách theo dõi các bước đi.
Schedule
Danh sách kiểm tra
Các cá nhân có thể đi bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên đường máy chạy bộ.
Mang giày và quần áo thể thao phù hợp.
Kiểm tra tư thế đi bộ.
Đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng tốc.
Tuần đầu tiên
Một ví dụ về lịch trình tập thể dục đi bộ có thể trông như thế nào, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng kế hoạch tập thể dục cá nhân hóa.
Bắt đầu bằng việc đi bộ 15 phút với tốc độ nhẹ nhàng.
Đi bộ năm ngày trong tuần đầu tiên.
Xây dựng một thói quen lành mạnh là mục tiêu, vì vậy sự nhất quán là rất quan trọng.
Chia đều số ngày nghỉ, như làm ngày thứ 3 và thứ 6.
Mục tiêu hàng tuần – 60 đến 75 phút
Tuần thứ hai
Thêm năm phút để thời gian đi bộ tăng dần.
Hoặc, các cá nhân có thể kéo dài thêm vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.
Mục tiêu hàng tuần – 80 đến 100 phút
Tuần thứ ba
Thêm năm phút nữa với mỗi buổi tập, như vậy thời gian đi bộ sẽ tăng lên 25 phút.
Mục tiêu hàng tuần – 100 đến 125 phút
Tuần thứ tư
Thêm năm phút nữa để tăng thời gian đi bộ lên 30 phút.
Mục tiêu hàng tuần – 120 đến 150 phút
Những cá nhân thấy tuần nào khó khăn nên lặp lại tuần đó thay vì thêm thời gian cho đến khi họ có thể tiến bộ một cách tự nhiên. Sau khi có thể đi bộ 30 phút mỗi lần một cách thoải mái, mọi người sẽ sẵn sàng tham gia nhiều bài tập đi bộ khác nhau để tăng cường độ và sức bền. Kế hoạch đi bộ hàng tuần có thể bao gồm:
đi bộ dài hơn
Đi bộ cường độ cao hơn
Đi bộ tăng tốc
Tốc độ đi bộ của người mới bắt đầu
Mục tiêu của một cá nhân nên là đi bộ nhanh để đạt được cường độ tập luyện vừa phải. Đây là cường độ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Nếu tốc độ chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên thì điều này là bình thường.
Mục tiêu đầu tiên là đi bộ 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị chấn thương.
Tăng dần tốc độ và cường độ.
Kiên trì đi bộ thường xuyên trước khi cố gắng đi bộ nhanh hơn và lâu hơn.
Sử dụng tư thế đi bộ thích hợp và chuyển động của cánh tay sẽ giúp đi bộ nhanh hơn.
Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy tăng dần thời gian đi bộ hoặc tốc độ, chỉ thay đổi một phần mỗi lần.
Các cá nhân có thể cân nhắc việc tham gia một nhóm hoặc câu lạc bộ đi bộ để có những người khác đi cùng và khuyến khích duy trì việc đi bộ thường xuyên.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Ảnh hưởng của bài tập tim mạch tăng dần đến tốc độ nói và cường độ tập thể dục ước tính bằng bài kiểm tra nói chuyện đếm. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Đối với những cá nhân cảm thấy không có động lực để tập luyện và tập thể dục, việc phát triển tư duy thể dục có giúp cải thiện và duy trì động lực không?
Động lực tư duy tập thể dục
Học cách tập thể dục như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe và tinh thần. Ban đầu, mọi người đều tham gia, nhưng theo thời gian, những trở ngại về mặt tinh thần có thể ảnh hưởng đến động lực tập luyện. Linh hoạt với bản thân và các mục tiêu về thể chất/sức khỏe là một phần của quá trình và việc vượt qua những trở ngại về mặt tinh thần là chìa khóa để duy trì động lực. Tất cả là về việc tạo ra một tư duy thể dục để duy trì sự tự tin, động lực và tận hưởng những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên.
Cảm thấy mệt
Khi cảm thấy mệt mỏi, mọi người nên tự hỏi liệu đó là mệt mỏi về thể chất hay tinh thần. Nếu tình trạng kiệt sức không phải do thiếu ngủ, bệnh tật hoặc do công việc đòi hỏi thể chất nhiều thì đó nhiều khả năng là do mệt mỏi về tinh thần. Tình trạng kiệt sức về tinh thần thường có thể xảy ra về mặt thể chất và cách chữa trị được khuyến nghị là hoạt động thể chất. Thông thường, khi một người bắt đầu tập luyện và vượt qua được sự mệt mỏi về tinh thần, họ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. (Juriena D. de Vries và cộng sự, 2016) Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng và khiến cơ thể bớt mệt mỏi. (Bryan D. Loy và cộng sự, 2013) Tuy nhiên, các cá nhân cần đảm bảo có đủ thời gian phục hồi để sửa chữa và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.
Độc thoại
Đôi khi có một giọng nói nhỏ nói rằng hãy nghỉ một ngày hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn. Linh hoạt thì không sao, nhưng trong hầu hết các trường hợp, các cá nhân cần phải sẵn sàng đối mặt với những ý kiến bỏ qua buổi tập luyện và duy trì động lực.
Xóa bỏ vật cản
Loại bỏ những trở ngại có thể làm xao lãng việc tập thể dục.
Chuẩn bị sẵn dụng cụ tập luyện và lên lịch trước thời gian tập luyện để bạn không phải đắn đo.
Nếu vấn đề về không gian hạn chế, hãy tìm thiết bị nhỏ gọn như dây nhảy không dây không cần nhiều diện tích.
Đừng cho phép tiếp quản sự thư giãn
Những người dự định tập thể dục sau giờ học hoặc nơi làm việc không nên về nhà, ngồi xuống và thư giãn xem TV trước khi tập luyện.
Những người có thể cần chuyển đổi để tập thể dục nên thử điều gì đó nhẹ nhàng nhưng năng động, chẳng hạn như giãn cơ hoặc làm việc vặt.
Những người tập thể dục vào buổi sáng nên mặc quần áo tập luyện ngay lập tức để họ không thể đoán trước và có thể tiếp tục tập luyện.
Nhắc nhở bản thân về lý do cam kết tập thể dục.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tự nói chuyện với người thứ hai có thể giúp duy trì động lực. Việc khuyến khích bản thân bằng những cụm từ như bạn có thể làm được điều này, bạn đã đạt được điều này hoặc bạn sắp đạt được mục tiêu về thể chất của mình sẽ cải thiện cơ hội đạt được kết quả mong muốn. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Chiến đấu vượt qua sự nghi ngờ
Bắt đầu với những bước nhỏ. Hãy hỏi xem liệu sự nghi ngờ có đang ngăn cản bạn bắt đầu hay không. Nếu nghi ngờ bắt đầu nảy sinh:
Yêu cầu giúp đỡ
Đồng nghiệp, bạn bè hoặc đối tác có thể giúp khơi dậy động lực.
Nói với họ về những thách thức khi gắn bó với việc tập thể dục.
Yêu cầu họ cùng nhau tập luyện.
Làm những gì có thể
Nếu tập thể dục trong 30 phút là quá khó, đừng lo lắng về điều đó.
Đi càng lâu càng tốt và cố gắng nhiều hơn vào lần sau.
Tập thể dục có thể giống như một công việc, nhưng nó không nhất thiết phải như vậy.
Ví dụ: những người ngồi hoặc đứng cả ngày có thể tập luyện trong 30 phút để ra ngoài và di chuyển.
Hoặc, sau khi các con đã ổn định chỗ ở, đã đến lúc bạn phải làm điều gì đó cho bản thân và giải tỏa căng thẳng.
Lời nhắc về sức khỏe
Viết những ghi chú đầy cảm hứng về tư duy thể dục và đặt chúng ở nơi chúng có thể được nhìn thấy thường xuyên.
Đây có thể là mục tiêu tập luyện; ví dụ, tôi sẽ tập thể dục trong 30 phút vì tôi muốn có nhiều năng lượng hơn, ngủ ngon hơn, sức khỏe tốt hơn, v.v.
Rèn luyện trí não để tập thể dục
Khi vấn đề là động lực, tâm trí cần được thuyết phục để tập luyện. Cách sử dụng kỹ năng tư duy vượt qua vật chất:
Thưởng
Khi kết thúc tập luyện, phần thưởng có thể giúp ích.
Tập thể dục mang lại những lợi ích riêng – nhiều năng lượng hơn, tâm trạng được cải thiện, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Có thể một đôi giày, một chiếc tai nghe hoặc tai nghe mới, thiết bị tập thể dục hoặc một buổi mát-xa sẽ tăng thêm động lực.
Làm cho một thỏa thuận
Tiếp tục tập thể dục trong bao lâu, và nếu vẫn còn muốn dừng lại thì hãy dừng lại.
Chín trong số 10 lần, các cá nhân sẽ tiếp tục.
Giả vờ
Sự tin tưởng có thể khuyến khích tư duy về thể dục.
Giả vờ như đang tham gia một cuộc đua, hoặc trong một bộ phim, bất cứ điều gì khiến cơ thể muốn chuyển động.
Đặt mục tiêu có thể đạt được
Việc đặt ra những mục tiêu khó khăn có thể tạo ra nỗi sợ hãi không thể đạt được chúng.
Hãy nhắm đến những mục tiêu nhỏ có thể đạt được cùng với mục tiêu tổng thể lớn hơn.
Bằng cách đó, sẽ có nhiều chiến thắng hơn và động lực để tiếp tục tiến lên được duy trì.
COMPETITION
Cạnh tranh lành mạnh có thể là động lực tuyệt vời.
Việc cạnh tranh với chính mình để đạt được thời gian nhanh hơn, mức tạ nặng hơn hoặc tần suất nhiều hơn có thể giúp duy trì cảm hứng.
Phương tiện truyền thông xã hội và các ứng dụng để cạnh tranh với gia đình và bạn bè cũng có thể hữu ích.
Hình ảnh
Các vận động viên sử dụng các kỹ thuật trực quan để xem qua trận đấu, trận đấu và giải đấu để chuẩn bị và sẵn sàng thực hiện những gì họ đã luyện tập.
Mọi người có thể làm điều tương tự bằng cách tưởng tượng mình đang trải qua quá trình tập luyện từ đầu đến cuối.
Hãy hình dung quá trình tập luyện và sự thành công của việc hoàn thành và biến nó thành hiện thực. (Fritz Renner và cộng sự, 2019)
Làm việc gì đó ở ngoài
Tập thể dục mang lại thời gian thiền định để suy nghĩ về các vấn đề và thử thách.
Sử dụng thời gian tập luyện để giải quyết các vấn đề và tập trung lại các chiến lược để giải quyết chúng.
Xử lý mục tiêu
Nên chọn các mục tiêu cụ thể là một phần của quá trình tập luyện, chẳng hạn như tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần, so với việc sử dụng các mục tiêu kết quả, chẳng hạn như giảm XNUMX cân.
Mục tiêu kết quả có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của cá nhân; thay vào đó, hãy tập trung vào các bước để đạt được mục tiêu, điều này giúp giảm bớt căng thẳng và là phương pháp tập luyện dễ kiểm soát hơn. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Thay đổi lối sống để bao gồm tập thể dục là điều không dễ dàng. Bước quan trọng nhất là có thái độ đúng đắn. (Margie E. Lachman và cộng sự, 2018) Nghĩ về việc tập thể dục như một nghĩa vụ sẽ làm giảm động lực. Thay vào đó, hãy tạo ra một tư duy rèn luyện sức khỏe để coi việc tập thể dục như một sự giải thoát khỏi mọi căng thẳng và là phần thưởng cho nỗ lực của bạn. tinh thần và thể xác để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Bài tập giảm đau tại nhà
dự án
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Tập thể dục như một biện pháp can thiệp để giảm bớt sự mệt mỏi liên quan đến học tập ở sinh viên đại học: Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng song song bằng hai cánh tay. PloS một, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Tác động của một lần tập thể dục lên trạng thái năng lượng và mệt mỏi: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp, Mệt mỏi: Y sinh, Sức khỏe & Hành vi, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Lời nói bên trong của việc điều chỉnh hành vi: Ý định và việc thực hiện nhiệm vụ được củng cố khi bạn nói chuyện với chính mình với tư cách là Bạn. Tâm lý xã hội Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Khi người lớn không tập thể dục: Các chiến lược hành vi để tăng cường hoạt động thể chất ở người trung niên và người lớn tuổi ít vận động. Đổi mới trong quá trình lão hóa, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Hình ảnh tinh thần như một “bộ khuếch đại động lực” để thúc đẩy các hoạt động. Nghiên cứu và trị liệu hành vi, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Ảnh hưởng của việc thiết lập mục tiêu đến động lực và sự tuân thủ trong chương trình tập thể dục kéo dài sáu tuần, Tạp chí quốc tế về tâm lý thể thao và thể dục, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Chiropractic không chỉ là điều chỉnh cột sống. Nó là một liệu pháp toàn thân có thể bao gồm bổ sung sức khỏe, sửa đổi chế độ ăn uốngvà thay đổi lối sống bao gồm tập thể dục. Bằng cách khiến bệnh nhân thực hiện các bước cụ thể, chiropractors làm cho họ trở thành một người tham gia quan trọng trong việc chữa bệnh của họ.
Tập thể dục không chỉ có tác dụng chữa bệnh mà còn ngăn ngừa chấn thương và một số tình trạng sức khỏe nhất định. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm cân, cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động và thăng bằng, xây dựng cơ bắp và tăng sức chịu đựng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không tập thể dục đủ. Lý do chính họ đưa ra là họ không có thời gian. Tuy nhiên, có một phương pháp tập thể dục có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc chỉ trong 12 phút mỗi ngày hoặc ít hơn: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT.
HIIT là gì?
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng là một phương pháp tập luyện bao gồm các phân đoạn hoạt động cường độ cao và hoạt động cường độ thấp xen kẽ.
Sau 2 phút khởi động, bạn có thể thử bất kỳ thứ nào trong số này Bài tập HIIT:
Chạy nước rút trong 1 phút, đi bộ trong 2 phút, lặp lại nhiều lần
Trên một chiếc xe đạp cố định, hãy đạp nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ trong khoảng 1 phút và lặp lại nhiều lần.
Nhảy dây, tăng gấp đôi thời gian trong 30 giây, sau đó nhảy đi bộ trong 1 phút.
Điều khiến HIIT thu hút rất nhiều bệnh nhân chính là khả năng thích ứng của nó. Bệnh nhân có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với bất kỳ hoạt động thể dục nào mà họ thích. Nó cũng hoạt động nhanh hơn nhiều so với hầu hết các phương pháp tập thể dục truyền thống. Trong khi hầu hết các bài tập phải thực hiện trong một giờ hoặc hơn thì HIIT chỉ cần khoảng 15 – 12 phút và nó mang lại một bài tập tim mạch tuyệt vời nên giúp tăng cường trao đổi chất.
Trong một vài tuần, bệnh nhân sẽ thấy những cải thiện rõ rệt, bao gồm giảm cân, tăng sức bền và khỏe hơn. Nó không yêu cầu thiết bị trừ khi bệnh nhân muốn sử dụng xe đạp, chuông ấm, dây nhảy hoặc các thiết bị khác để tăng cường tập luyện. Bệnh nhân cũng luôn được kiểm soát hoàn toàn. Họ có thể quyết định mức độ và cường độ tập luyện phù hợp với mình.
Lợi ích của HIIT
HIIT có một số lợi ích to lớn, bao gồm giảm cân rõ ràng và các lợi ích liên quan đến thể chất. Một bài thuyết trình năm 2012 tại Hiệp hội Tim mạch Châu Âu đã tiết lộ một lợi thế khác. Tập thể dục kích hoạt một loại enzyme, telomerase, làm chậm lại quá trình này. HIIT kích thích giải phóng telomerase đồng thời làm giảm biểu hiện p53, một loại protein thúc đẩy lão hóa sớm.
Nói cách khác, HIIT có thể giúp làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình lão hóa. Hướng tới giới trẻ khác lợi ích của HIIT bao gồm:
Cải thiện cơ bắp giai điệu
nhiều năng lượng
Da săn chắc hơn
Mỡ cơ thể thấp hơn
Tăng ham muốn tình dục
Ít nếp nhăn hơn
HIIT cũng có thể giúp cân bằng một số hormone trong cơ thể góp phần tạo ra thói quen ăn uống không lành mạnh (chẳng hạn như ăn uống khi căng thẳng) và tăng cân. Các hormone leptin và ghrelin chịu trách nhiệm về cân nặng. Ghrelin, hormone gây đói, thường chịu trách nhiệm cho bạn cảm giác thèm ăn và gây thèm đồ ăn mặn, ngọt và chiên. Leptin là hormone cảnh báo cơ thể bạn khi bạn đã ăn đủ. Nó cho tín hiệu đầy đủ đó. Khi hai hormone này không hoạt động như bình thường, nó có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề khác.
Giữ dáng và khỏe mạnh là điều không thể thiếu để duy trì cơ thể và cột sống khỏe mạnh. Đây là lý do tại sao các bác sĩ chỉnh hình thường khuyên dùng HIIT. Nó giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối để khi có vấn đề phát sinh, nó có thể góp phần đáng kể vào việc tự chữa lành. Nếu bạn cần giảm vài cân hoặc muốn phù hợp hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ chỉnh hình của bạn về HIIT và nhận được kết quả nhanh chóng.
Đối với các vận động viên, những người đam mê thể dục và những cá nhân tập thể dục thường xuyên, việc nghỉ tập có thể mang lại lợi ích nếu được tổ chức hợp lý không?
Nghỉ tập luyện
Cho phép bản thân nghỉ tập thể dục là cần thiết, đặc biệt là để duy trì mức độ thể chất hiện tại. Để giữ dáng ở mọi cấp độ và không bị chấn thương, cơ thể cần được nghỉ ngơi và phục hồi, đặc biệt là để tiến bộ về mức độ hiệu suất. Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với:
Xây dựng sức bền
Cải thiện sức mạnh
Giảm và duy trì cân nặng
Giảm căng thẳng
Nó là gì?
Tạm dừng/nghỉ tập luyện tự nguyện là một khoảng thời gian dành riêng khi cá nhân chọn không tập luyện. Đó thường là một phản ứng đối với các tín hiệu cơ thể của mỗi cá nhân khi người đó biết tâm trí và cơ thể của họ cần nghỉ ngơi sau khi tập thể dục. Thời gian nghỉ tập luyện khác với ngày nghỉ vì nó có thể kéo dài một hoặc hai tuần so với thói quen tập luyện thông thường. Các cá nhân có thể cần phải nghỉ ngơi vì việc tập luyện đang trở nên nhàm chán và/hoặc có khả năng kiệt sức hoặc tập thể dục quá sức.
Tác động thể hình
Các nghiên cứu về các cầu thủ bóng đá giải trí cho thấy rằng việc không hoạt động từ ba đến sáu tuần không làm thay đổi khả năng hiếu khí và sức mạnh cơ bắp. (Chang Hwa Joo. 2018)
Những người cực kỳ khỏe mạnh sẽ bị giảm thể lực nhanh chóng trong ba tuần đầu tiên không hoạt động trước khi chững lại. (Chang Hwa Joo. 2018)
Các chuyên gia y tế đưa ra các thuật ngữ dành cho những cá nhân có thể làm quá nhiều việc:
Quá mức là khi việc tập luyện trở nên quá mức và hiệu suất bắt đầu giảm. Nó có thể là ngắn hạn hoặc dài hạn.
Overtraining xảy ra khi việc vượt quá mức không được giải quyết.
Hội chứng tập luyện quá sức/OTS kéo dài lâu hơn và dẫn đến suy giảm hiệu suất nghiêm trọng hơn cùng với các triệu chứng như thay đổi hormone, trầm cảm, mệt mỏi và viêm toàn thân. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Tập luyện quá mức hoặc tập luyện quá sức có cảm giác như tiến trình tập luyện đang lùi lại thay vì tiến lên. Càng tập luyện, cơ thể càng chậm chạp và mệt mỏi.
Các vận động viên sức bền có nguy cơ tập luyện quá mức và tập luyện quá sức. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Tư duy về sức bền khuyến khích việc tập luyện nhiều giờ hơn để khỏe hơn và nhanh hơn. Tuy nhiên, tại một thời điểm nhất định, hiệu suất bị ảnh hưởng.
Nghỉ ngơi cho phép khôi phục lại sự cân bằng để tập trung vào công việc hoặc trường học, quản lý các sự kiện khác nhau trong cuộc sống và tận hưởng thời gian dành cho bạn bè và gia đình. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng việc đạt được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống tốt hơn có thể cải thiện:
Tập luyện quá sức thường là kết quả của việc tập luyện quá nhiều và phục hồi không đủ.
Các chuyên gia thể dục và đào tạo khuyên bạn nên nghỉ ngơi và tập luyện nhẹ nhàng như một liệu pháp để tập luyện quá sức. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Dấu hiệu cơ thể cần được nghỉ ngơi
Một số dấu hiệu và triệu chứng phổ biến có thể cho thấy có thể cần phải nghỉ tập luyện.
Thường xuyên không có động lực hoặc buồn chán
Không mong muốn được làm việc
Hiệu suất kém
Kiệt sức về thể chất
Mệt mỏi
Nỗi đau không giải quyết được
Thiếu tiến bộ trong tập luyện
Hoạt động thay thế
Trong thời gian nghỉ tập, hãy tham gia vào các hoạt động tích cực khác giúp cơ thể vận động theo cách khác, chẳng hạn như chơi bóng bàn hoặc các hoạt động thú vị nhưng giúp cơ thể vận động mà không cần tập luyện chăm chỉ. Hãy nhớ rằng, cơ thể không nhất thiết phải hoàn toàn không hoạt động. Mọi người có thể thử:
Đi xe đạp nhàn nhã
Dancing
Leo núi
Làm sân dễ dàng
Yoga hoặc Pilates
Trải dài
Trở lại tập luyện
Có thể bạn sẽ cảm thấy như đang bắt đầu lại nhưng sẽ không mất nhiều thời gian để cơ thể ghi nhớ cách tập luyện. Nó chỉ cần làm quen với việc tập luyện trở lại. Bạn có thể muốn bắt đầu một thói quen tập luyện toàn diện nhưng điều đó không được khuyến khích vì có nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để giữ cho cơ thể khỏe mạnh đồng thời giúp bạn quay lại thói quen tập luyện thường xuyên.
Bắt đầu đơn giản
Bắt đầu với phiên bản nhẹ hơn của thói quen thông thường với mức tạ nhẹ hơn và cường độ thấp hơn.
Cho cơ thể thời gian
Sử dụng XNUMX tuần đầu để cơ thể làm quen với việc tập luyện.
Có thể mất đến ba tuần để quay trở lại, tùy thuộc vào quá trình tập luyện trước đó và thời gian thư giãn đã trôi qua.
Nghỉ thêm ngày
Trở lại tập thể dục có nghĩa là cơ thể sẽ đau nhức hơn.
Lên kế hoạch cho những ngày phục hồi bổ sung để cơ thể có thể hồi phục và lấy lại sức mạnh.
Mỗi tuần, hãy tăng dần cường độ cho đến khi trở lại hiệu suất bình thường.
cách mạng hóa chăm sóc sức khỏe
dự án
Joo C. H. (2018). Ảnh hưởng của việc tập luyện và huấn luyện lại trong thời gian ngắn đối với thể lực ở những cầu thủ bóng đá ưu tú. PlOS một, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Ảnh hưởng của việc ngừng tập luyện nhẹ nhàng đối với cơ xương của con người. Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Chẩn đoán và phòng ngừa hội chứng tập luyện quá sức: ý kiến về chiến lược giáo dục. Tạp chí truy cập mở về y học thể thao, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Những hiểu biết mới về hội chứng tập luyện quá sức được phát hiện từ nghiên cứu EROS. BMJ mở y học thể dục và thể thao, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Cân bằng công việc-cuộc sống: Cân nhắc tầm quan trọng của cân bằng công việc-gia đình và công việc-sức khỏe. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Đối với những người đang cố gắng tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, việc bổ sung protein là điều cần thiết. Tuy nhiên, cơ thể bị giới hạn bởi lượng protein có thể tổng hợp để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Biết thời gian, số lượng và cách kích thích tăng trưởng cơ bắp tốt nhất có thể giúp đạt được kết quả tốt hơn không?
Tổng hợp protein cơ
Tổng hợp protein cơ bắp là một quá trình sinh lý nhằm sản xuất protein cơ mới và là một thành phần quan trọng trong cách cơ thể duy trì và xây dựng cơ bắp. Sự tăng trưởng cơ bắp đạt được nhờ rèn luyện sức đề kháng và hấp thụ protein. (Tanner Stokes và cộng sự, 2018)
Quá trình tổng hợp protein hoạt động như thế nào
Protein là khối xây dựng của cơ bắp, trong khi tổng hợp protein là một quá trình trao đổi chất tự nhiên trong đó protein được tạo ra để sửa chữa tổn thương cơ do tập thể dục. Điều này xảy ra do các axit amin liên kết với protein cơ xương, làm tăng kích thước cơ. Nó chống lại sự phân hủy protein cơ bắp (MPB) do mất protein trong quá trình tập luyện. Sự phân hủy cơ bắp là một phần cần thiết của việc xây dựng cơ bắp. Khi bị tổn thương, cơ bắp sẽ phát triển trở lại lớn hơn, miễn là tiêu thụ đủ lượng calo và protein để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Sự tổng hợp protein cơ bắp có thể được tăng cường bằng cách tăng lượng protein ngay sau khi tập luyện. Học cách kích thích tổng hợp protein cơ bắp thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống có thể giúp đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp. phục hồi, cải thiện hiệu suất thể chất và tăng sức bền tổng thể. (Cameron J. Mitchell và cộng sự, 2014)
Tác dụng của việc tập thể dục
Cân bằng protein mô tả mối quan hệ giữa sự phân hủy protein cơ và tổng hợp protein cơ. Khi cơ thể ở trạng thái cân bằng protein, không xảy ra sự phát triển hoặc lãng phí cơ bắp và cá nhân được coi là ở trạng thái cân bằng sinh học/cân bằng nội môi lành mạnh, còn được gọi là duy trì. Để kích thích tăng trưởng cơ bắp, các cá nhân cần phải cân bằng lượng protein. Mặc dù có vẻ phản trực giác nhưng tập thể dục có thể phá vỡ protein trong cơ nhưng không nhiều hơn lượng protein mà cơ thể có thể tổng hợp. (Felipe Damas và cộng sự, 2015) Tập luyện càng cường độ cao thì khả năng tổng hợp protein của cơ càng nhiều vì sự phân hủy cơ sẽ kích thích quá trình sửa chữa và phát triển của các mô. Các nhà khoa học đo cường độ bằng mức tối đa trong một lần lặp lại – 1-RM – nghĩa là trọng lượng tối đa mà một cá nhân có thể nâng trong một lần lặp lại. Theo một nghiên cứu, cường độ tập luyện dưới 40% của 1-RM sẽ không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Và cường độ lớn hơn 60% sẽ tổng hợp protein cơ gấp đôi hoặc gấp ba. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Tác động thực phẩm
Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và cân bằng protein không đơn giản như vậy. Ngay cả khi lượng protein tăng lên, quá trình tổng hợp protein trong cơ vẫn diễn ra trong một khoảng thời gian cụ thể. Điều này là do cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng axit amin thiết yếu nhất định mà nó nhận được, phần còn lại sẽ bị phân hủy và bài tiết qua gan. Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị khoảng 1.4 đến 2.0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. (Ralf Jäger và cộng sự, 2017) Có thể nhận đủ protein bằng cách tập trung vào sữa, trứng, thịt nạc, các loại hạt và các loại đậu. Bạn cũng nên tiêu thụ đủ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả để giúp cơ thể hoạt động và sửa chữa đúng cách. Ví dụ, carbohydrate cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp vì chúng kích thích giải phóng insulin hỗ trợ sự hấp thụ protein của tế bào cơ. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Một nghiên cứu đã xem xét tỷ lệ phản hồi ở nam giới được kê đơn 10, 20 hoặc 40 gam whey protein ngay sau khi tập luyện sức đề kháng. Các nhà nghiên cứu ghi nhận các kết quả sau: (Oliver C. Witard và cộng sự, 2014)
10 gram whey protein – Không có tác dụng tổng hợp protein cho cơ.
20 gram – Tăng tổng hợp protein cơ bắp lên 49%.
40 gram – Tăng tổng hợp protein cơ bắp lên 56% nhưng cũng gây ra sự tích tụ quá nhiều urê.
Tiêu thụ 20 gam đến 40 gam whey protein sau khi tập luyện sức đề kháng cũng làm tăng các axit amin thiết yếu khác liên quan đến sự phát triển cơ nạc. (Lindsay S. Macnaughton và cộng sự, 2016)
Whey protein là loại protein tiêu hóa nhanh.
Bạn có thể đạt được kết quả cao hơn bằng cách tiêu thụ protein tiêu hóa chậm hơn trong ngày.
Mức tăng cơ bắp ở mỗi người là khác nhau vì cơ thể của mỗi người là khác nhau. Những cá nhân đang cân nhắc việc tiêu thụ protein vượt quá lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để hiểu những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.
Xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn
dự án
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Những quan điểm gần đây về vai trò của protein trong chế độ ăn uống đối với việc thúc đẩy chứng phì đại cơ bắp với việc rèn luyện sức đề kháng. Chất dinh dưỡng, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Sự tổng hợp protein myofibrillar cấp tính sau khi tập thể dục không tương quan với tình trạng phì đại cơ do luyện tập sức đề kháng ở nam giới trẻ tuổi. PlOS một, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Đánh giá về những thay đổi do rèn luyện sức đề kháng gây ra trong quá trình tổng hợp protein cơ xương và sự góp phần của chúng vào chứng phì đại. Y học thể thao (Auckland, New Zealand), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Tổng hợp protein cơ bắp để đáp ứng với dinh dưỡng và tập thể dục. Tạp chí sinh lý học, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế Vị trí: protein và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Carbohydrate có cần thiết để kích thích hơn nữa quá trình tổng hợp/phì đại protein cơ sau khi tập luyện sức đề kháng không?. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Tỷ lệ tổng hợp protein cơ myofibrillar sau bữa ăn để đáp ứng với việc tăng liều whey protein khi nghỉ ngơi và sau khi tập luyện sức đề kháng. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Phản ứng tổng hợp protein cơ sau khi tập luyện sức đề kháng toàn cơ thể sẽ lớn hơn sau khi dùng 40 g so với 20 g whey protein ăn vào. Báo cáo sinh lý, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Công cụ Tìm Bác sĩ của IFM là mạng lưới giới thiệu lớn nhất trong Y học Chức năng, được tạo ra để giúp bệnh nhân xác định vị trí các bác sĩ Y học Chức năng ở bất kỳ đâu trên thế giới. Các bác sĩ được chứng nhận IFM được liệt kê đầu tiên trong kết quả tìm kiếm, nhờ trình độ học vấn sâu rộng của họ về Y học chức năng
