Bài tập sức khỏe lưng và cột sống: Tập thể dục là một trong những cách quan trọng nhất để tăng tuổi thọ, cải thiện sức khỏe và giảm đau đớn. Một chương trình tập thể dục phù hợp có thể cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động, tăng sức bền và giảm đau lưng. Kiến thức về các bài tập tốt nhất để cải thiện sức khỏe hoặc giảm đau là điều cần thiết đối với kế hoạch tập luyện hoặc chương trình kiểm soát cơn đau. Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tổng thể. Nhiều lợi ích bao gồm cải thiện sức khỏe và thể chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Có nhiều dạng bài tập khác nhau; điều quan trọng là chọn đúng loại. Hầu hết các lợi ích từ sự kết hợp của các bài tập: Sức bền hoặc hiếu khí hoạt động tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn. Chúng giữ cho tim, phổi và hệ thống tuần hoàn của bạn khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội và đi xe đạp.
Huấn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng, bài tập làm cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh hơn. Một số ví dụ là nâng tạ và sử dụng một dải kháng chiến. Cân đối các bài tập có thể giúp dễ dàng đi bộ trên các bề mặt không đồng đều và giúp ngăn ngừa té ngã. Để cải thiện sự cân bằng của bạn, hãy thử tai chi hoặc các bài tập như đứng trên một chân. Linh hoạt các bài tập kéo căng cơ và có thể giúp cơ thể bạn mềm mại. Tập yoga và thực hiện các động tác kéo giãn khác nhau có thể giúp bạn linh hoạt hơn.
Đối với những cá nhân muốn cải thiện sức khỏe thể chất của mình, bài kiểm tra đánh giá thể lực có thể xác định các lĩnh vực tiềm năng và giúp đánh giá tình trạng thể chất và sức khỏe tổng thể không?
Đánh giá thể chất
Bài kiểm tra thể lực, còn được gọi là đánh giá thể lực, giúp đánh giá sức khỏe thể chất và tổng thể của một cá nhân. Nó bao gồm một loạt các bài tập để thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp cho sức khỏe và thể lực nói chung. (Hiệp hội sức mạnh và điều hòa quốc gia. 2017) Lợi ích của việc kiểm tra đánh giá thể lực bao gồm:
Xác định các lĩnh vực cần cải thiện.
Hỗ trợ các chuyên gia hiểu loại bài tập nào an toàn và hiệu quả nhất.
Giúp đo lường sự tiến bộ về thể lực theo thời gian.
Cho phép lập một kế hoạch cá nhân hóa có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Việc đánh giá có thể bao gồm nhiều loại bài kiểm tra, bao gồm:
Kiểm tra thành phần cơ thể.
Kiểm tra căng thẳng tim mạch.
Các bài kiểm tra sức bền.
Phạm vi kiểm tra chuyển động
Chúng nhằm đảm bảo cá nhân sẽ không có nguy cơ bị chấn thương và cung cấp cho huấn luyện viên những hiểu biết cần thiết để thiết lập các mục tiêu tập thể dục rõ ràng và hiệu quả. Những cá nhân thắc mắc liệu việc kiểm tra sức khỏe có mang lại lợi ích cho họ hay không nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.
Sức khỏe tổng quát
Trước khi bắt đầu một chương trình thể dục, điều quan trọng là phải thông báo cho huấn luyện viên về tiền sử bệnh của cá nhân và nhận được sự chấp thuận cần thiết từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu. (Nhà xuất bản Y tế Harvard. Trường Y Học Harvard. 2012) Các chuyên gia thể dục thường sử dụng một hoặc nhiều công cụ sàng lọc để giúp xác định sức khỏe cơ bản của từng cá nhân.
Điều này có thể bao gồm việc lấy các số đo dấu hiệu quan trọng như chiều cao và cân nặng, nhịp tim khi nghỉ ngơi/RHR và huyết áp khi nghỉ ngơi/RBP. Nhiều huấn luyện viên cũng sẽ sử dụng bảng câu hỏi sẵn sàng hoạt động thể chất/PAR-Q bao gồm các câu hỏi về sức khỏe nói chung. (Học viện Y học Thể thao Quốc gia. 2020) Trong số các câu hỏi, các cá nhân có thể được hỏi về các loại thuốc đang dùng, bất kỳ vấn đề chóng mặt hoặc đau đớn nào, hoặc các tình trạng y tế có thể làm giảm khả năng tập thể dục của họ.
Thành phần cơ thể
Thành phần cơ thể mô tả tổng trọng lượng cơ thể, bao gồm cơ, xương và mỡ. Các phương pháp phổ biến nhất để ước tính thành phần cơ thể bao gồm:
Phân tích trở kháng điện sinh học – BIA
Trong quá trình BIA, tín hiệu điện được gửi từ các điện cực qua lòng bàn chân đến bụng để ước tính thành phần cơ thể. (Sức khỏe Doylestown. 2024)
Các phép đo này sử dụng thước cặp để ước tính lượng mỡ trong cơ thể trong một nếp da.
Sự chịu đựng của tim mạch
Kiểm tra độ bền tim mạch, còn được gọi là kiểm tra mức độ căng thẳng, đo lường mức độ hoạt động hiệu quả của tim và phổi để cung cấp oxy và năng lượng cho cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất. (Y tế UC Davis, 2024) Ba bài kiểm tra phổ biến nhất được sử dụng bao gồm:
Kiểm tra chạy 12 phút
Các bài kiểm tra chạy kéo dài 12 phút được thực hiện trên máy chạy bộ và nhịp tim và nhịp thở trước khi tập thể dục của một cá nhân được so sánh với nhịp tim và nhịp thở sau khi tập thể dục.
Căng thẳng tập thể dục
Kiểm tra mức độ căng thẳng khi tập thể dục được thực hiện trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định.
Nó liên quan đến việc sử dụng máy đo nhịp tim và máy đo huyết áp để đo các dấu hiệu quan trọng trong khi tập thể dục.
Kiểm tra VO2 tối đa
Thực hiện trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định.
Thử nghiệm V02 max sử dụng thiết bị thở để đo tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình hoạt động thể chất (Y tế UC Davis, 2024)
Một số huấn luyện viên sẽ kết hợp các bài tập như gập bụng hoặc chống đẩy để đo lường phản ứng với các bài tập cụ thể.
Những kết quả cơ bản này có thể được sử dụng sau này để xem liệu mức độ sức khỏe và thể lực có được cải thiện hay không.
Sức mạnh và độ bền
Kiểm tra độ bền của cơ đo khoảng thời gian một nhóm cơ có thể co và giãn trước khi mỏi. Kiểm tra sức mạnh đo lượng lực tối đa mà một nhóm cơ có thể tác động. (Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, Jiminez C., 2018) Các bài tập được sử dụng bao gồm:
Bài kiểm tra chống đẩy.
Kiểm tra sức mạnh cốt lõi và độ ổn định.
Đôi khi, huấn luyện viên sẽ sử dụng máy đếm nhịp để đo xem cá nhân có thể theo kịp nhịp trong bao lâu. Sau đó, kết quả được so sánh với các cá nhân cùng nhóm tuổi và giới tính để thiết lập mức cơ bản. Các bài kiểm tra sức mạnh và độ bền rất có giá trị vì chúng giúp người huấn luyện xác định nhóm cơ nào mạnh hơn, dễ bị tổn thương hơn và cần được chú ý tập trung. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Linh hoạt
Đo độ linh hoạt của khớp là rất quan trọng trong việc xác định xem các cá nhân có bị mất cân bằng tư thế, mất vững bàn chân hoặc hạn chế trong phạm vi chuyển động hay không. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Tính linh hoạt của vai
Kiểm tra độ linh hoạt của vai đánh giá tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp vai.
Kiểm tra đánh giá thể lực có nhiều lợi ích khác nhau. Nó có thể giúp huấn luyện viên thiết kế một chương trình tập luyện được cá nhân hóa, giúp các cá nhân xác định các lĩnh vực thể chất cần cải thiện, đo lường sự tiến bộ cũng như tăng cường độ và sức bền cho thói quen của họ, điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp ích duy trì sức khỏe tổng thể. Chúng tôi tập trung vào những gì phù hợp với bạn và cố gắng cải thiện cơ thể thông qua các phương pháp đã được nghiên cứu và các chương trình chăm sóc sức khỏe tổng thể. Những chương trình tự nhiên này sử dụng khả năng của cơ thể để đạt được mục tiêu cải thiện. Hãy hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia thể dục để được hướng dẫn nếu bạn cần lời khuyên.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Biên tập). (2012). Các biện pháp rèn luyện thể chất liên quan đến sức khỏe cho thanh thiếu niên: Tính linh hoạt. Trong R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Các biện pháp thể dục và kết quả sức khỏe ở tuổi trẻ. doi.org/10.17226/13483
“Đối với những người muốn tập thể dục nhưng có nỗi sợ hãi hoặc lo lắng, liệu việc hiểu được nỗi sợ hãi của họ có giúp họ xoa dịu tâm trí không?”
Vượt qua nỗi sợ tập thể dục
Một lý do cho vấn đề cân nặng đang diễn ra là mọi người không di chuyển đủ và một lý do khiến mọi người không tập thể dục là do sợ hãi (Craig M. Hales và cộng sự, 2020). Đối với các cá nhân, việc gắng sức và vận động cơ thể đến mức nhịp tim tăng cao, thở nặng nhọc và đổ mồ hôi quá nhiều có thể gây lo lắng và sợ hãi khi họ không tập luyện trong một thời gian hoặc chưa bao giờ tập thể dục. Một số lo lắng và sợ hãi mà các cá nhân có thể gặp phải bao gồm:
Nhìn ngu ngốc
Bất cứ điều gì cũng có thể xảy ra khi tập thể dục. Khi các cá nhân không thể hiểu cách thức hoạt động của máy móc hoặc không chắc chắn liệu họ có tập thể dục đúng cách hay không, việc rơi khỏi máy hoặc đánh rơi vật nặng có thể gây ra cảm giác ngu ngốc. Biết cách sử dụng máy móc và tạ cần phải thực hành. Hãy hỏi nhân viên phòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn vì công việc của họ là hướng dẫn các cá nhân thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn. Và hầu hết các cá nhân đang tập luyện cũng sẵn lòng giúp đỡ.
Trải qua nỗi đau
Một số tránh tập thể dục vì sợ đau dữ dội. Tập thể dục không được cho là gây đau đớn, nhưng nó sẽ gây đau nhức vì các cá nhân sử dụng các cơ mà họ đã không sử dụng trong một thời gian hoặc hoàn toàn không sử dụng. Ví dụ, các cơ sẽ có cảm giác hơi nóng rát khi nâng tạ. Cơ thể phản ứng với việc tập luyện và thích nghi với việc tập luyện. Khi cơ thể khỏe hơn, các cá nhân nhận ra phản ứng của cơ thể và có thể thử thách bản thân với mức tạ nặng hơn, chạy, đi bộ và tập luyện lâu hơn. Khi bắt đầu một chương trình tập luyện, hãy bắt đầu chậm rãi. Một số huấn luyện viên khuyên bạn nên tập ít hơn một chút so với mức mà một cá nhân nghĩ rằng họ có thể làm được trong những tuần đầu tiên. Điều này giúp hình thành thói quen mà không có nguy cơ kiệt sức.
Chấn thương
Khi bắt đầu một chương trình tập luyện, mọi người có thể cảm nhận được những thay đổi trên khắp cơ thể, giống như mọi thứ đang bị kéo và xé ra từng mảnh. Những người không tập thể dục nhiều có thể không phân biệt được cảm giác khó chịu thông thường khi tập thể dục lần đầu và cơn đau do chấn thương. Nẹp ống chân, vết khâu bên hông hoặc các tác dụng phụ thông thường khác có thể phát triển khi bắt đầu chương trình tập thể dục. Các cá nhân có thể cần phải ngừng tập thể dục, điều trị chấn thương và bắt đầu lại.
Nếu có những cơn đau nhói ở khớp, rách cơ hoặc dây chằng hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn cảm thấy không bình thường, hãy dừng lại và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Tập luyện Chánh niệm
Cơ thể sẽ cảm nhận được điều gì đó khi tập luyện, nhưng việc tách biệt cơn đau thực sự do chấn thương với cảm giác bình thường là điều quan trọng.
Hãy nhận biết cảm giác của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Thực hiện theo hướng dẫn và chú ý đến hình thức phù hợp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Giày dép phù hợp
Mang giày tập luyện phù hợp là một ý tưởng tốt để tránh và ngăn ngừa chấn thương.
Đầu tư vào một đôi giày chất lượng để cung cấp cho cơ thể sự hỗ trợ cần thiết.
Hình thức thích hợp
Nếu nâng tạ, một cách dễ gây chấn thương là sử dụng hình thức hoặc tư thế không đúng.
Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc nhân viên phòng tập thể dục để giải thích cách hoạt động của máy.
Warm Up
Nhảy vào tập luyện mà không khởi động có thể dẫn đến chấn thương dẫn đến tình trạng đau mãn tính.
Nếu nâng tạ, trước tiên hãy tập một chút bài tập tim mạch hoặc khởi động với tạ nhẹ hơn.
Tập luyện theo cấp độ thể chất
Chấn thương xảy ra khi cố gắng làm quá nhiều việc quá sớm.
Bắt đầu với một chương trình nhẹ nhàng.
Tăng cường tập luyện cường độ cao và thường xuyên hơn.
Ví dụ, nếu chỉ có thể đi bộ được 10 phút, hãy bắt đầu từ đó và tăng dần.
Không
Khi nói đến tập thể dục, thất bại có thể được trải nghiệm theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như giảm cân, không thể tập luyện, không thể tuân thủ chương trình tập thể dục, v.v. Đây là một phần của quá trình, nhưng các cá nhân có thể vượt qua nỗi sợ tập thể dục nhờ sự kiên trì.
Đặt tiêu chuẩn quá cao có thể trở thành cái cớ để bỏ việc.
Một cách đơn giản để giải quyết vấn đề này là đặt mục tiêu có thể đạt được.
Các mục tiêu dài hạn có thể được đặt ra để hướng tới.
Hãy làm những gì bạn có thể xử lý ngay bây giờ.
Các cá nhân chấp nhận rủi ro bất cứ khi nào họ làm điều gì đó ngoài vùng an toàn của mình. Tuy nhiên, chấp nhận rủi ro có thể là cần thiết để vượt qua nỗi sợ hãi khi tập thể dục, tiếp tục tiến lên và đạt được thành công.
Kỹ thuật giảm cân
dự án
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Tỷ lệ béo phì và béo phì nghiêm trọng ở người trưởng thành: Hoa Kỳ, 2017–2018. Tóm tắt dữ liệu NCHS, số 360. Hyattsville, MD: Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia. Lấy ra từ www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_cite
“Liệu việc hiểu về việc tập thể dục vừa phải và cách đo lường lượng bài tập có thể giúp đẩy nhanh các mục tiêu về sức khỏe và hạnh phúc của cá nhân không?”
Vừa tập thể dục
Các hướng dẫn hoạt động thể chất khác nhau khuyến nghị tập thể dục thường xuyên, vừa phải để đạt được và duy trì sức khỏe và thể chất. Hoạt động thể chất tối thiểu, vừa phải hàng tuần có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường sức khỏe tinh thần, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.
Bài tập tim mạch cường độ vừa phải bao gồm - đi bộ nhanh, làm vườn, lau nhà, hút bụi và chơi các môn thể thao khác nhau đòi hỏi phải di chuyển đều đặn.
Hoạt động thể chất cần kéo dài ít nhất 10 phút mới được coi là một buổi tập thể dục.
Các cá nhân có thể chia 30 phút hàng ngày của mình thành hai đến ba buổi ngắn hơn, mỗi buổi dài 10 phút.
Khi khả năng tập thể dục tăng lên, hãy hướng đến việc tăng cường các hoạt động vừa phải.
Các cá nhân sẽ thu được nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa nếu họ tăng thời gian tập thể dục nhịp điệu vừa phải lên 300 phút hoặc XNUMX giờ mỗi tuần. (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 2018)
Đo bài tập
Mức độ hoạt động vừa phải làm tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở.
Mọi người đổ mồ hôi nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
Con người có thể nói nhưng không thể hát.
Mọi người sẽ cảm nhận được hoạt động nhưng không thở hổn hển.
Các cá nhân có thể sử dụng các thang đo khác nhau để đo cường độ tập luyện.
Nhịp tim tối đa của một người thay đổi theo độ tuổi.
Biểu đồ nhịp tim hoặc máy tính có thể xác định nhịp tim tối đa của một cá nhân.
Để đo nhịp tim giữa bài tập, mọi người có thể đo nhịp tim hoặc sử dụng máy đo nhịp tim, ứng dụng, máy theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh để đảm bảo họ duy trì ở cường độ vừa phải.
MET
MET là viết tắt của Tương đương trao đổi chất cho nhiệm vụ và đề cập đến lượng oxy cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất.
Việc chỉ định MET cho một hoạt động cho phép các cá nhân so sánh mức độ gắng sức mà một hoạt động đó thực hiện.
Điều này phù hợp với những người có trọng lượng khác nhau.
Khi hoạt động thể chất vừa phải, nhịp thở và nhịp tim tăng lên, cơ thể đốt cháy khoảng 3.5 đến 7 calo mỗi phút.
Số lượng đốt cháy thực tế phụ thuộc vào cân nặng và mức độ thể chất của bạn.
Cơ thể sử dụng 1 MET cho các chức năng cơ bản như thở.
Các lớp hoạt động:
1 MET – Cơ thể đứng yên
2 MET – Hoạt động nhẹ
3-6 MET – Hoạt động vừa phải
7 MET trở lên – Hoạt động mạnh mẽ
Thang đo nỗ lực nhận thức
Các cá nhân cũng có thể kiểm tra mức độ hoạt động của mình bằng cách sử dụng Xếp hạng Borg về thang đo nỗ lực nhận thức/RPE. (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, 2022) Việc sử dụng thang đo này liên quan đến việc theo dõi cảm nhận của một cá nhân về mức độ chăm chỉ của cơ thể họ trong quá trình hoạt động thể chất. Thang đo bắt đầu ở mức 6 và kết thúc ở mức 20. Mức độ gắng sức được cảm nhận từ 11 đến 14 được coi là hoạt động thể chất vừa phải.
6 – Không gắng sức – ngồi yên hoặc ngủ
7-8 – Nỗ lực cực kỳ nhẹ nhàng
9-10 – gắng sức rất nhẹ
11-12 – Nỗ lực nhẹ
13-14 – Hơi gắng sức
15-16 – gắng sức nặng
17-18 – Gắng sức rất nhiều
20 – Nỗ lực tối đa
Các ví dụ
Nhiều hoạt động được tính là bài tập cường độ vừa phải. Chọn một số điều hấp dẫn và học cách thêm chúng vào thói quen hàng tuần.
Phòng khiêu vũ nhảy múa
Nhảy dây
Làm vườn
Những công việc nhà khiến tim đập thình thịch.
Bóng mềm
Bóng chày
Bóng chuyền
Quần vợt đôi
Đi bộ nhanh
Chạy bộ nhẹ
Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ
Sử dụng máy tập hình elip
Đi xe đạp dưới 10 dặm một giờ trên mặt đất
Nhàn nhã bơi lội
Thể dục nhịp điệu dưới nước
Những thách thức về di chuyển
Những người có vấn đề về di chuyển có thể đạt được cường độ vừa phải bằng cách sử dụng xe lăn thủ công hoặc xe đạp tay và bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.
Những người có thể sử dụng chân nhưng không thể đi bộ hoặc chạy bộ có thể thử đi xe đạp hoặc bơi lội.
Tập thể dục nhiều hơn
Có nhiều cách khác nhau để kết hợp và tăng cường các hoạt động thể chất vừa phải. Bao gồm các:
Hoạt động bùng nổ trong 10 phút
Đi bộ nhanh ít nhất 10 phút mỗi lần.
Đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút.
Chọn tốc độ trong 10 phút.
Cố gắng đi bộ trong giờ nghỉ làm hoặc giờ ăn trưa và/hoặc trước hoặc sau giờ làm việc.
Bài tập đi bộ
Mọi người có thể đi bộ trong nhà, ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.
Tư thế và kỹ thuật đi bộ phù hợp giúp bạn dễ dàng đạt được tốc độ nhanh hơn.
Sau khi cảm thấy thoải mái khi đi bộ nhanh trong 10 phút, hãy bắt đầu kéo dài thời gian đi bộ.
Hãy thử các bài tập đi bộ khác nhau bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ ngắt quãng và/hoặc thêm độ dốc hoặc độ nghiêng của máy chạy bộ.
Hoạt động mới
Các cá nhân nên thử nghiệm nhiều bài tập khác nhau để tìm ra bài tập phù hợp với mình.
Cân nhắc trượt patin, trượt ván hoặc trượt ván để tăng nhịp tim.
Hoạt động thể chất vừa phải sẽ có được và giữ được vóc dáng cân đối. Mọi người không nên trở nên đau khổ nếu lúc đầu họ chỉ có thể làm được một chút. Dành thời gian để xây dựng sức bền và dần dần dành thời gian mỗi ngày cho các hoạt động thể chất thú vị.
Đối với những cá nhân cảm thấy không có động lực để tập luyện và tập thể dục, việc phát triển tư duy thể dục có giúp cải thiện và duy trì động lực không?
Động lực tư duy tập thể dục
Học cách tập thể dục như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe và tinh thần. Ban đầu, mọi người đều tham gia, nhưng theo thời gian, những trở ngại về mặt tinh thần có thể ảnh hưởng đến động lực tập luyện. Linh hoạt với bản thân và các mục tiêu về thể chất/sức khỏe là một phần của quá trình và việc vượt qua những trở ngại về mặt tinh thần là chìa khóa để duy trì động lực. Tất cả là về việc tạo ra một tư duy thể dục để duy trì sự tự tin, động lực và tận hưởng những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên.
Cảm thấy mệt
Khi cảm thấy mệt mỏi, mọi người nên tự hỏi liệu đó là mệt mỏi về thể chất hay tinh thần. Nếu tình trạng kiệt sức không phải do thiếu ngủ, bệnh tật hoặc do công việc đòi hỏi thể chất nhiều thì đó nhiều khả năng là do mệt mỏi về tinh thần. Tình trạng kiệt sức về tinh thần thường có thể xảy ra về mặt thể chất và cách chữa trị được khuyến nghị là hoạt động thể chất. Thông thường, khi một người bắt đầu tập luyện và vượt qua được sự mệt mỏi về tinh thần, họ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. (Juriena D. de Vries và cộng sự, 2016) Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng và khiến cơ thể bớt mệt mỏi. (Bryan D. Loy và cộng sự, 2013) Tuy nhiên, các cá nhân cần đảm bảo có đủ thời gian phục hồi để sửa chữa và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.
Độc thoại
Đôi khi có một giọng nói nhỏ nói rằng hãy nghỉ một ngày hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn. Linh hoạt thì không sao, nhưng trong hầu hết các trường hợp, các cá nhân cần phải sẵn sàng đối mặt với những ý kiến bỏ qua buổi tập luyện và duy trì động lực.
Xóa bỏ vật cản
Loại bỏ những trở ngại có thể làm xao lãng việc tập thể dục.
Chuẩn bị sẵn dụng cụ tập luyện và lên lịch trước thời gian tập luyện để bạn không phải đắn đo.
Nếu vấn đề về không gian hạn chế, hãy tìm thiết bị nhỏ gọn như dây nhảy không dây không cần nhiều diện tích.
Đừng cho phép tiếp quản sự thư giãn
Những người dự định tập thể dục sau giờ học hoặc nơi làm việc không nên về nhà, ngồi xuống và thư giãn xem TV trước khi tập luyện.
Những người có thể cần chuyển đổi để tập thể dục nên thử điều gì đó nhẹ nhàng nhưng năng động, chẳng hạn như giãn cơ hoặc làm việc vặt.
Những người tập thể dục vào buổi sáng nên mặc quần áo tập luyện ngay lập tức để họ không thể đoán trước và có thể tiếp tục tập luyện.
Nhắc nhở bản thân về lý do cam kết tập thể dục.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tự nói chuyện với người thứ hai có thể giúp duy trì động lực. Việc khuyến khích bản thân bằng những cụm từ như bạn có thể làm được điều này, bạn đã đạt được điều này hoặc bạn sắp đạt được mục tiêu về thể chất của mình sẽ cải thiện cơ hội đạt được kết quả mong muốn. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Chiến đấu vượt qua sự nghi ngờ
Bắt đầu với những bước nhỏ. Hãy hỏi xem liệu sự nghi ngờ có đang ngăn cản bạn bắt đầu hay không. Nếu nghi ngờ bắt đầu nảy sinh:
Yêu cầu giúp đỡ
Đồng nghiệp, bạn bè hoặc đối tác có thể giúp khơi dậy động lực.
Nói với họ về những thách thức khi gắn bó với việc tập thể dục.
Yêu cầu họ cùng nhau tập luyện.
Làm những gì có thể
Nếu tập thể dục trong 30 phút là quá khó, đừng lo lắng về điều đó.
Đi càng lâu càng tốt và cố gắng nhiều hơn vào lần sau.
Tập thể dục có thể giống như một công việc, nhưng nó không nhất thiết phải như vậy.
Ví dụ: những người ngồi hoặc đứng cả ngày có thể tập luyện trong 30 phút để ra ngoài và di chuyển.
Hoặc, sau khi các con đã ổn định chỗ ở, đã đến lúc bạn phải làm điều gì đó cho bản thân và giải tỏa căng thẳng.
Lời nhắc về sức khỏe
Viết những ghi chú đầy cảm hứng về tư duy thể dục và đặt chúng ở nơi chúng có thể được nhìn thấy thường xuyên.
Đây có thể là mục tiêu tập luyện; ví dụ, tôi sẽ tập thể dục trong 30 phút vì tôi muốn có nhiều năng lượng hơn, ngủ ngon hơn, sức khỏe tốt hơn, v.v.
Rèn luyện trí não để tập thể dục
Khi vấn đề là động lực, tâm trí cần được thuyết phục để tập luyện. Cách sử dụng kỹ năng tư duy vượt qua vật chất:
Thưởng
Khi kết thúc tập luyện, phần thưởng có thể giúp ích.
Tập thể dục mang lại những lợi ích riêng – nhiều năng lượng hơn, tâm trạng được cải thiện, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Có thể một đôi giày, một chiếc tai nghe hoặc tai nghe mới, thiết bị tập thể dục hoặc một buổi mát-xa sẽ tăng thêm động lực.
Làm cho một thỏa thuận
Tiếp tục tập thể dục trong bao lâu, và nếu vẫn còn muốn dừng lại thì hãy dừng lại.
Chín trong số 10 lần, các cá nhân sẽ tiếp tục.
Giả vờ
Sự tin tưởng có thể khuyến khích tư duy về thể dục.
Giả vờ như đang tham gia một cuộc đua, hoặc trong một bộ phim, bất cứ điều gì khiến cơ thể muốn chuyển động.
Đặt mục tiêu có thể đạt được
Việc đặt ra những mục tiêu khó khăn có thể tạo ra nỗi sợ hãi không thể đạt được chúng.
Hãy nhắm đến những mục tiêu nhỏ có thể đạt được cùng với mục tiêu tổng thể lớn hơn.
Bằng cách đó, sẽ có nhiều chiến thắng hơn và động lực để tiếp tục tiến lên được duy trì.
COMPETITION
Cạnh tranh lành mạnh có thể là động lực tuyệt vời.
Việc cạnh tranh với chính mình để đạt được thời gian nhanh hơn, mức tạ nặng hơn hoặc tần suất nhiều hơn có thể giúp duy trì cảm hứng.
Phương tiện truyền thông xã hội và các ứng dụng để cạnh tranh với gia đình và bạn bè cũng có thể hữu ích.
Hình ảnh
Các vận động viên sử dụng các kỹ thuật trực quan để xem qua trận đấu, trận đấu và giải đấu để chuẩn bị và sẵn sàng thực hiện những gì họ đã luyện tập.
Mọi người có thể làm điều tương tự bằng cách tưởng tượng mình đang trải qua quá trình tập luyện từ đầu đến cuối.
Hãy hình dung quá trình tập luyện và sự thành công của việc hoàn thành và biến nó thành hiện thực. (Fritz Renner và cộng sự, 2019)
Làm việc gì đó ở ngoài
Tập thể dục mang lại thời gian thiền định để suy nghĩ về các vấn đề và thử thách.
Sử dụng thời gian tập luyện để giải quyết các vấn đề và tập trung lại các chiến lược để giải quyết chúng.
Xử lý mục tiêu
Nên chọn các mục tiêu cụ thể là một phần của quá trình tập luyện, chẳng hạn như tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần, so với việc sử dụng các mục tiêu kết quả, chẳng hạn như giảm XNUMX cân.
Mục tiêu kết quả có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của cá nhân; thay vào đó, hãy tập trung vào các bước để đạt được mục tiêu, điều này giúp giảm bớt căng thẳng và là phương pháp tập luyện dễ kiểm soát hơn. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Thay đổi lối sống để bao gồm tập thể dục là điều không dễ dàng. Bước quan trọng nhất là có thái độ đúng đắn. (Margie E. Lachman và cộng sự, 2018) Nghĩ về việc tập thể dục như một nghĩa vụ sẽ làm giảm động lực. Thay vào đó, hãy tạo ra một tư duy rèn luyện sức khỏe để coi việc tập thể dục như một sự giải thoát khỏi mọi căng thẳng và là phần thưởng cho nỗ lực của bạn. tinh thần và thể xác để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Bài tập giảm đau tại nhà
dự án
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Tập thể dục như một biện pháp can thiệp để giảm bớt sự mệt mỏi liên quan đến học tập ở sinh viên đại học: Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng song song bằng hai cánh tay. PloS một, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Tác động của một lần tập thể dục lên trạng thái năng lượng và mệt mỏi: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp, Mệt mỏi: Y sinh, Sức khỏe & Hành vi, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Lời nói bên trong của việc điều chỉnh hành vi: Ý định và việc thực hiện nhiệm vụ được củng cố khi bạn nói chuyện với chính mình với tư cách là Bạn. Tâm lý xã hội Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Khi người lớn không tập thể dục: Các chiến lược hành vi để tăng cường hoạt động thể chất ở người trung niên và người lớn tuổi ít vận động. Đổi mới trong quá trình lão hóa, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Hình ảnh tinh thần như một “bộ khuếch đại động lực” để thúc đẩy các hoạt động. Nghiên cứu và trị liệu hành vi, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Ảnh hưởng của việc thiết lập mục tiêu đến động lực và sự tuân thủ trong chương trình tập thể dục kéo dài sáu tuần, Tạp chí quốc tế về tâm lý thể thao và thể dục, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Đối với những người lớn tuổi đang gặp các vấn đề về tư thế, ngồi xổm, khom người và đau lưng trên, liệu việc bổ sung các bài tập lồng xương sườn có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa tình trạng trở nên tồi tệ hơn không?
Cải thiện tư thế
Tư thế lưng trên bị xẹp thường liên quan đến tuổi tác, nhưng các yếu tố khác cũng có thể góp phần gây ra vấn đề. (Justyna Drzał-Grabiec, và cộng sự, 2013) Lồng xương sườn và xương chậu rất quan trọng đối với cấu trúc cơ thể và chiếm phần lớn phần cốt lõi. Nếu các cấu trúc xương này bị lệch do tư thế không lành mạnh, các cơ bám vào chúng sẽ bị căng, yếu hoặc cả hai và các cơ xung quanh phải bù đắp, khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn và tổn thương thêm.
Các tư thế không lành mạnh có thể do khung xương sườn ép xuống xương chậu.
Khi lưng trên chùng xuống hoặc bị nén lại, chiều cao có thể bắt đầu giảm.
Các bài tập nhận thức về tư thế có thể giúp nâng khung xương sườn ra khỏi xương chậu.
Bài tập lồng xương sườn
Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện tư thế và giảm các vấn đề về lưng cũng như đau nhức.
Phiên bản ngồi giúp tập trung vào việc thực hiện bài tập đúng cách.
Phiên bản đứng thách thức nhận thức về cơ thể, cho phép cá nhân cảm nhận được chuyển động của lồng xương sườn và lưng trên ảnh hưởng đến tư thế xương chậu và lưng dưới như thế nào.
Để bắt đầu, nên bắt đầu ở tư thế ngồi.
Một khi đã học được những điều cơ bản thì chắc chắn sẽ tiến tới việc đứng vững.
Tập thể dục
Đặt xương chậu sao cho nó hơi nghiêng về phía trước.
Độ nghiêng về phía trước này sẽ làm nổi bật đường cong lưng dưới một chút đồng thời siết chặt cơ lưng dưới một cách tốt.
Việc thiết lập và duy trì đường cong này ở tư thế ngồi sẽ mang lại cảm giác tự nhiên.
Hít vào và phóng đại lực nâng lên của lồng xương sườn.
Hít vào khiến cột sống và xương sườn hơi giãn ra.
Thở ra và để lồng xương sườn và lưng trên trở về vị trí tự nhiên.
Lặp lại tối đa 10 lần một hoặc hai lần một ngày.
Đối với bài tập này, hãy sử dụng hơi thở để phát triển lực nâng và chuyển động của lồng xương sườn theo từng bước.
Đừng phát huy tối đa phần mở rộng cột sống.
Thay vào đó hãy tập trung vào cách thở/hít vào hỗ trợ chuyển động của xương sườn và lưng trên và phát triển cơ bắp từ đó.
Cố gắng nâng khung xương sườn bằng nhau ở cả hai bên khi cơ thể cho phép.
Với việc luyện tập, các cá nhân sẽ nhận ra những thay đổi về tư thế lành mạnh và tăng khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu.
Hướng dẫn và biến thể
Thực hiện bài tập với lưng dựa vào tường để được hướng dẫn cho lưng trên.
Một biến thể khác của bài tập luyện tư thế xương chậu và lồng xương sườn là nâng cao cánh tay.
Điều này sẽ tạo ra một quan điểm rèn luyện nhận thức về tư thế khác.
Tập trung vào chuyển động của lồng xương sườn khi giơ cánh tay lên.
Việc nâng cánh tay có làm cho bài tập dễ hơn, khó hơn hay khác biệt hơn không?
Để tăng cường cải thiện tư thế, hãy kéo căng cơ ngực.
Yoga
Những người đang tìm kiếm nhiều cách hơn để tăng cường tư thế khỏe mạnh nên xem xét tập yoga.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Quốc tế về Yoga gợi ý rằng một cách tuyệt vời để kích hoạt phần cốt lõi có thể là đưa nhiều tư thế yoga khác nhau vào thói quen. (Mrithunjay Rathore và cộng sự, 2017) Cơ bụng gắn vào nhiều vị trí khác nhau trên khung xương sườn và đóng vai trò trong tư thế, sự liên kết và thăng bằng. Các nhà nghiên cứu đã xác định hai cơ, cơ xiên ngoài và cơ bụng ngang là chìa khóa cho một tư thế thẳng hàng lành mạnh.
Sức mạnh cốt lõi
dự án
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Những thay đổi về tư thế cơ thể của phụ nữ xảy ra theo tuổi tác. Lão khoa BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Mối tương quan về mặt giải phẫu của việc kích hoạt cơ cốt lõi ở các tư thế Yoga khác nhau. Tạp chí quốc tế về yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Lão hóa gây ra sự tái tổ chức khả năng kiểm soát tư thế của vỏ não và cột sống. Những ranh giới trong khoa học thần kinh về lão hóa, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Những người tham gia vào chế độ tập thể dục thường xuyên có thể bắt đầu mất hứng thú và động lực. Việc biết các dấu hiệu kiệt sức khi tập thể dục có thể giúp các cá nhân tìm lại động lực của mình không?
Tập thể dục kiệt sức
Khi việc duy trì thể lực và sức khỏe trở thành một công việc vặt và làm bất cứ điều gì khác thì tốt hơn là tập thể dục, các cá nhân có thể bị kiệt sức khi tập thể dục. Dưới đây là một vài dấu hiệu cho thấy một cá nhân đang kiệt sức.
Sự chần chừ
Một dấu hiệu liên tục trì hoãn mọi thứ.
Một cá nhân có thể mặc quần áo tập luyện, sắp xếp thiết bị, v.v.
Tuy nhiên, việc tập luyện không bao giờ diễn ra khi cá nhân tiếp tục tìm việc khác để làm.
Tại một thời điểm nào đó, họ quyết định đã quá muộn và họ sẽ giải quyết vào ngày mai.
Dung dịch
Đơn giản hóa việc tập luyện. Thực hiện một số mục tiêu hoặc điều chỉnh nhỏ và giữ cho việc tập luyện nhẹ nhàng. (Nemanja Lakicevic và cộng sự, 2020) Một ví dụ có thể là:
Chỉ tập trung vào việc kéo dài.
Đi dạo quanh khu nhà.
Đi lên xuống cầu thang tương đương với vài vòng.
Thực hiện 10 lần chống đẩy, 10 lần squat và 10 lần lung tung hoặc các bài tập khác và thế là xong.
Không còn thú vị nữa
Khi kiệt sức, việc tập luyện không còn thú vị và chán nản. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Huấn luyện viên sẽ đề xuất tìm điều gì đó tích cực về quá trình tập luyện.
Khi không tìm thấy hứng thú và niềm đam mê, đừng tham gia vào các bài tập luyện thông thường, vì điều này có thể làm giảm thêm động lực.
Đây là lúc để thay đổi thói quen và đi xe đạp nhàn nhã hoặc trượt patin, trượt ván, v.v.
Đi đến công viên, đi dạo xung quanh và quên đi việc tập thể dục chỉ để tận hưởng mọi thứ.
Chơi một trò chơi với bạn bè hoặc ném bóng xung quanh.
Kiệt sức
Không chỉ mệt mỏi về thể chất mà cả tinh thần cũng có thể là dấu hiệu của sự kiệt sức khi tập thể dục.
Dung dịch
Nghỉ ngơi.
Mọi người có thể nghĩ rằng họ phải tập thể dục hàng ngày và tuân thủ chế độ tập luyện, nếu không họ đã thất bại.
Kiểu suy nghĩ này có thể dẫn đến kiệt sức và thêm căng thẳng.
Cơ thể và tâm trí cần có thời gian phục hồi thích hợp.
Hãy quên việc tập thể dục có cấu trúc trong một ngày và xem tâm trí và cơ thể cảm thấy thế nào vào ngày hôm sau.
Hai hoặc ba ngày nghỉ liên tiếp có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về động lực và đưa ra một góc nhìn mới về thói quen tập luyện.
Mức năng lượng thấp sau khi tập thể dục
Việc tập luyện, mặc dù mệt mỏi nhưng vẫn tiếp thêm năng lượng cho cá nhân. Hầu hết các bài tập luyện sẽ khiến cơ thể cảm thấy tốt hơn trước. Khi cơ thể cảm thấy tồi tệ hơn hoặc mức năng lượng thấp, đây có thể là dấu hiệu của tập thể dục quá sức điều đó có thể dẫn đến kiệt sức khi tập thể dục.
Dung dịch
Đây có thể là lúc để giảm bớt chế độ tập thể dục.
Hãy quên đi những bài tập cường độ cao và/hoặc tập tạ nặng.
Đây là lúc để cơ thể được thư giãn.
Các bài tập yoga nhẹ hoặc Pilates có thể giúp ích.
Đây là một hình thức phục hồi tích cực, cho phép tâm trí và cơ thể được nghỉ ngơi sau khi làm việc quá sức.
Thay đổi tâm trạng và/hoặc cáu kỉnh
Khi tâm trí và cơ thể làm việc quá sức và rèn luyện quá mức, nó có thể gây ra tâm trạng ủ rũ, cáu kỉnh, thất vọng dẫn đến kiệt sức.
Dung dịch
Làm điều gì đó mà bạn cảm thấy tốt. Điều này có thể bao gồm:
Một liệu pháp mát-xa trị liệu.
Một buổi spa.
Ngủ một giấc dài.
Ngâm chân.
Tắm trị liệu.
Thiền
Sự kiệt sức có thể xảy ra, mục tiêu là đưa ra các giải pháp đơn giản như nghỉ ngơi vài ngày hoặc thử điều gì đó mới mẻ để trở lại với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Đánh giá và Điều trị Đa ngành
dự án
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị: Tính mới lạ có thể là yếu tố quyết định chính cho việc tuân thủ hoạt động thể chất?. Biên giới trong tâm lý học, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Chân dung sự nhàm chán của các vận động viên và ý nghĩa của nó trong quản lý thể thao: Cách tiếp cận đa phương pháp. Biên giới trong tâm lý học, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Sức mạnh là sự kết hợp của sức mạnh và tốc độ theo thời gian. Sức mạnh là bao nhiêu lực mà một cá nhân có thể sử dụng. Powerismột cá nhân có thể tác dụng lực nhanh như thế nào. Rèn luyện sức mạnh để có sức mạnh, hay còn gọi là rèn luyện sức mạnh, là khả năng phát huy một lượng lực nhất định trong một thời gian nhất định. Sức mạnh có thể được xây dựng với tập tạ. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh không chỉ dành cho vận động viên cử tạ. Nhiều vận động viên như cầu thủ bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền, vận động viên chạy nước rút, vũ công và đô vật xây dựng sức mạnh để tăng sức mạnh, cải thiện khả năng bùng nổ, tăng bước nhảy/nhảy thẳng đứng và giúp cơ thể họ nghỉ ngơi sau khi tập tạ nặng.
Rèn luyện sức mạnh
Xây dựng sức mạnh là một yếu tố, nhưng trở nên mạnh mẽ đòi hỏi một yếu tố khác trong đào tạo. Về mặt sinh học, các cá nhân đào tạo các cơ dài ra và co lại nhanh chóng để cơ thể có thể thực hiện một số động tác nhất định.
Lợi ích
Những lợi ích của đào tạo sức mạnh sức mạnh.
Thúc đẩy hoạt động nghỉ ngơi cơ thể
Tập luyện sức mạnh giúp tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi sau khi tập luyện nặng nhọc.
Giúp gân, khớp và hệ thần kinh trung ương được nghỉ ngơi.
Mang đến sự thay đổi thú vị và lành mạnh với các hoạt động nhảy, ném, đu dây, v.v.
A nghiên cứu phát hiện những người bị thoái hóa khớp gối tham gia tập luyện sức mạnh cường độ cao, so với cường độ thấp, đã giảm các triệu chứng đau đầu gối.
Cải thiện bước nhảy dọc
Nhảy dọc hoặc nhảy vọt là độ cao mà một cá nhân có thể nhảy và là thông số phổ biến để đánh giá khả năng thể thao.
Nó là một phần không thể thiếu trong các chương trình tập luyện phong trào nhằm nâng cao thành tích thể thao.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức mạnh sức mạnh và đào tạo nhảy có thể cải thiện chiều cao nhảy.
Chương trình đào tạo
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, nên nói chuyện với bác sĩ. Các thành phần chính cần tập trung vào khi đào tạo sức mạnh.
Vượt quá tần số này có thể gây căng thẳng cho cơ thể và hệ thần kinh trung ương.
Giới hạn các buổi tập trong một vài lần một tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
Equipment
Bởi vì rèn luyện sức mạnh liên quan đến sự kết hợp giữa việc tăng lực và tốc độ, nên việc sử dụng thiết bị phù hợp cho phép cả hai là rất quan trọng. Tuy nhiên, có nhiều cách để cải thiện mà không cần thiết bị.
Để tập nhảy, hãy tăng lực bằng cách tăng khoảng cách bằng cách sử dụng hộp cao hơn.
Để tập chống đẩy trên sàn, hãy tăng lực bằng cách đẩy mạnh hơn để hai tay chạm đất.
Để cải thiện sức mạnh bằng cách tăng tốc độ, các bài tập có thể được thực hiện nhanh hơn hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Trọng lượng máy
Trọng lượng phụ thuộc vào mỗi cá nhân tối đa một lần lặp lại hoặc trọng lượng nặng nhất có thể được nâng lên trong một lần lặp lại.
Về cơ bản, đây là kỷ lục của một cá nhân đối với bất kỳ loại cử tạ nào đang được thực hiện.
Các tùy chọn chuyển động rèn luyện sức mạnh: Plyometrics, Ballistic hoặc Dynamic.
Plyometrics bao gồm các hoạt động như squats hoặc jump lunges, phổ biến với các cầu thủ bóng đá và bóng rổ.
Huấn luyện đạn đạo bao gồm các hoạt động như ngồi xổm cho các cầu thủ bóng đá hoặc bóng đá.
Đào tạo năng động hoạt động cho các chuyển động đào tạo dành riêng cho thể thao như xoay người chơi gôn hoặc giao bóng quần vợt.
Dinh dưỡng
Cho dù tập luyện tim mạch hay sức mạnh, lượng calo đầy đủ là rất quan trọng bất kể loại hình tập luyện nào, điều này có nghĩa là có sự cân bằng lành mạnh của ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, chất béo và protein.
Carbohydrate có thể là quan trọng nhất, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao như rèn luyện sức mạnh sẽ cải thiện khi ăn carbohydrate trước, trong và sau khi tập luyện.
Chất béo là cần thiết, và lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 20% lượng calo có thể làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau.
Nên tiêu thụ 1.2-1.7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cá nhân.
Như với bất kỳ bài tập nào, việc tập luyện cần có thời gian và điều quan trọng là chỉ tiến bộ dần dần khi cơ thể đã sẵn sàng. Kết hợp chặt chẽ các yếu tố của một lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng và thời gian ngủ, nghỉ hợp lý. Điều này sẽ giúp nhận được nhiều lợi ích nhất và Ngăn ngừa thương tích.
Cải thiện hiệu suất thể thao thông qua Chiropractic
dự án
Balachandran, Anoop T và cộng sự. “So sánh việc rèn luyện sức mạnh với việc rèn luyện sức mạnh truyền thống về chức năng thể chất ở người lớn tuổi: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp.” Mạng JAMA mở vol. 5,5 e2211623. 2 tháng Năm. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. “Huấn luyện Sức mạnh và Sức mạnh trong Phục hồi chức năng: Các Nguyên tắc Cơ bản và Chiến lược Thực hành để Đưa Vận động viên trở lại Thành tích Cao.” Y học thể thao (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi: 10.1007 / s40279-019-01195-6
Marian, Vanderka, et al. “Cải thiện sức mạnh tối đa, hiệu suất nhảy thẳng đứng và chạy nước rút sau 8 tuần tập luyện nhảy xổm với tải trọng cá nhân.” Tạp chí khoa học thể thao và y học vol. 15,3 492-500. 5 tháng 2016 năm XNUMX
Peebles, Alexander T và cộng sự. “Sự thiếu hụt cơ sinh học hạ cánh ở những bệnh nhân tái tạo dây chằng chéo trước có thể được đánh giá trong môi trường không có phòng thí nghiệm.” Tạp chí nghiên cứu chỉnh hình: ấn phẩm chính thức của Hiệp hội nghiên cứu chỉnh hình vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J và cộng sự. “Tầm quan trọng của sức mạnh cơ bắp: Cân nhắc khi tập luyện.” Y học thể thao (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi: 10.1007 / s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A và cộng sự. “Cơ chế sinh học hạ cánh cực thấp ở cả hai giới sau một giao thức tập thể dục chức năng.” Tạp chí đào tạo thể thao vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. “Huấn luyện sức đề kháng là thuốc: tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh đối với sức khỏe.” Báo cáo y học thể thao hiện tại vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Công cụ Tìm Bác sĩ của IFM là mạng lưới giới thiệu lớn nhất trong Y học Chức năng, được tạo ra để giúp bệnh nhân xác định vị trí các bác sĩ Y học Chức năng ở bất kỳ đâu trên thế giới. Các bác sĩ được chứng nhận IFM được liệt kê đầu tiên trong kết quả tìm kiếm, nhờ trình độ học vấn sâu rộng của họ về Y học chức năng
