Bài tập thăng bằng cho sự ổn định và hiệu suất: Phòng khám lưng

Cân bằng cơ thể là điều cần thiết để đi bộ, buộc dây giày, nhặt đồ vật, v.v. Thăng bằng là một kỹ năng có được mà cơ thể phát triển để đáp ứng với các hoạt động và môi trường xung quanh khác nhau. Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc cải thiện và duy trì cơ bắp thăng bằng bất kể tuổi tác. Bài tập cân bằng điều kiện và tăng cường cơ bắp cốt lõi. Tập thăng bằng giúp cải thiện tư thế và sự ổn định; các vận động viên nhận thấy nó giúp tăng sự nhanh nhẹn và thêm sức mạnh; người cao tuổi sử dụng nó để ngăn ngừa chấn thương và duy trì khả năng vận động, còn những người đam mê thể dục sử dụng nó để cải thiện quá trình tập luyện. Phòng khám Y khoa Chức năng và Chỉnh hình Chấn thương cung cấp dịch vụ sắp xếp lại toàn bộ cơ thể, phục hồi chức năng, huấn luyện tư thế và thăng bằng, cũng như tư vấn dinh dưỡng.

Bài tập thăng bằng

Có thể di chuyển xung quanh một cách hiệu quả đòi hỏi sự cân bằng và liên kết tư thế khỏe mạnh. Các hệ thống chịu trách nhiệm về sự cân bằng có thể bị ảnh hưởng bởi những điều sau đây:

• Những thay đổi dần dần do lão hóa gây ra.
• Vấn đề trở lại.
• Các vấn đề về chân.
• Chấn thương.
• Tác dụng phụ của thuốc.
• Viêm khớp.
• Cú đánh.
• Bệnh Parkinson.
• Đa xơ cứng.

Tuy nhiên, người ta thấy rằng tất cả đều phản ứng tốt với các bài tập được thiết kế để cải thiện sự cân bằng.

Định nghĩa

Thăng bằng là khả năng kiểm soát cơ thể trong không gian và phân bố đều trọng lượng để duy trì tư thế thẳng đứng. Có hai loại.

Cân bằng động

• Khả năng duy trì sự ổn định trong khi thực hiện các chuyển động hoặc hành động đòi hỏi phải di chuyển hoặc di chuyển cơ thể.
• Các cá nhân sử dụng loại cân bằng này mỗi khi cơ thể bước một bước theo bất kỳ hướng nào.
• Cân bằng động là cần thiết khi cơ thể chuyển động, chẳng hạn như đi bộ.
• Một sự cân bằng năng động khỏe mạnh là điều cần thiết để cơ thể có khả năng phản ứng với những thay đổi đột ngột.

Cân bằng tĩnh

• Khả năng duy trì vị trí cố định trong các chuyển động như uốn cong, vặn, vươn và lắc lư quanh trục của cơ thể.
• Cân bằng tĩnh là một kỹ năng không vận động.

Cả hai loại đều cần thiết và có thể được cải thiện bằng các bài tập có mục tiêu.

Lợi ích

Mọi người đều có thể hưởng lợi từ các bài tập thăng bằng và có thể giúp ích ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống và mức độ thể chất.

Công chúng

Luyện thăng bằng:

• Dạy cơ thể sử dụng cốt lõi để ổn định.
• Tạo sự cân đối cơ bắp.
• Cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ và giao tiếp giữa não và cơ bắp.

Các cá nhân có thể bắt đầu kết hợp các bài tập thăng bằng vào thói quen hàng ngày. Một vài cách để làm điều này bao gồm:

• Khi nhặt một đồ vật, hãy vươn người để nhặt chúng bằng một chân, chân kia nhấc thẳng lên không trung phía sau để tác động vào cơ bụng.
• Ngồi trên một bóng ổn định tại nơi làm việc, trường học hoặc khi xem TV.
• Đứng bằng một chân trong khi thực hiện các hoạt động giữ thăng bằng tĩnh như rửa chén, đánh răng, v.v. và luân phiên đổi chân.

Vận động viên

• Đào tạo nâng cao được sử dụng với các vận động viên để phục hồi chức năng và ngăn ngừa chấn thương. Proprioception là cảm giác về vị trí cơ thể.
• Thực hành các bài tập thăng bằng làm tăng cảm giác kiểm soát và nhận thức về các cơ và khớp cũng như cách chúng hoạt động khi chuyển động.
• Huấn luyện thăng bằng làm tăng sức mạnh vì cá nhân học cách sử dụng trọng tâm của họ hiệu quả hơn.
• Lõi khỏe hơn và năng động hơn giúp tăng độ cao khi nhảy, ném, xoay người, đổi hướng và chạy.

Người cao niên

• Người cao niên có thể sử dụng số dư chương trình tập thể dục để cải thiện sự ổn định để ngăn ngừa té ngã và chấn thương.

Các bài tập

Dưới đây là hướng dẫn cơ bản cho các bài tập thăng bằng sau:

Cây đặt

Tư thế cây có thể được thực hiện trên sàn nhà, một tấm thảm, hoặc Bosu. Nó tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, cải thiện sự cân bằng và thu hút phần lõi.

• Đứng hai chân sát nhau, cột sống cao và thẳng, hai tay dang rộng.
• Nếu sử dụng BOSU, hãy sử dụng quả bóng hoặc mặt phẳng.
• Dần dần nhấc bàn chân trái sang bên bắp chân và giữ thăng bằng trên bàn chân phải.
• Dần dần nâng cánh tay qua đầu để tạo cành cây.
• Giữ trong 30 giây, sau đó chuyển sang chân kia.

Deadlift một chân

T tập thể dục tăng cường gân kheo và mông, hoạt động cân bằng và kích hoạt thành bụng. Nó có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng như quả tạ.

• Đứng trên sàn với hai chân sát nhau.
• Đặt phần lớn trọng lượng lên bàn chân phải.
• Nhìn chằm chằm vào một tiêu điểm ở phía trước và trên sàn nhà
• Từ từ hạ thân xuống đất trong khi nhấc chân trái ra sau.
• Giữ cột sống trung tính và vươn tay về phía sàn nhà.
• Dừng lại khi lưng song song với sàn.
• Đừng siết chặt hoặc làm cứng đầu gối phải mà hãy giữ cho nó cử động được.
• Siết cơ gân kheo, cơ mông và cơ bụng trong khi từ từ trở lại tư thế thẳng đứng.
• Đổi bên.
• Hãy thử tám cho mỗi bên.

lỗi chết

Đây là một cốt lõi rất khuyến khích tập thể dục điều đó thách thức abdominis ngang.

• Nằm ngửa và mở rộng tay và chân về phía trần nhà.
• Kéo bụng về phía đường giữa.
• Hạ chân phải xuống và duỗi cánh tay trái ra sau.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
• Tiếp tục đổi bên cho đến khi hoàn thành bộ.

---

Phương pháp Chiropractic

---

dự án

Bruijn, Sjoerd M, và Jaap H van Dieën. “Kiểm soát sự ổn định dáng đi của con người thông qua vị trí đặt chân.” Tạp chí của Hiệp hội Hoàng gia, Giao diện vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, et al. “Hiệu suất cân bằng là nhiệm vụ cụ thể ở người lớn tuổi.” Nghiên cứu BioMed quốc tế vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. “Mối quan hệ giữa sự ổn định tư thế và chuyển động.” Những tiến bộ trong y học thực nghiệm và sinh học vol. 957 (2016): 105-120. doi: 10.1007 / 978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. “Tác dụng của bài tập ổn định cốt lõi và tăng cường bài tập đối với khả năng cảm nhận, cân bằng, độ dày cơ và các kết quả liên quan đến cơn đau ở những bệnh nhân bị đau thắt lưng không đặc hiệu bán cấp: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.” BMC rối loạn cơ xương vol. 22,1 998. Ngày 30 tháng 2021 năm 10.1186, doi:12891/s021-04858-6-XNUMX

Kim, Beomryong và Jongeun Yim. “Các bài tập ổn định cốt lõi và hông cải thiện chức năng và hoạt động thể chất ở những bệnh nhân bị đau thắt lưng không đặc hiệu: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.” Tạp chí y học thực nghiệm Tohoku vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu và cộng sự. “Hatha yoga về cân bằng cơ thể.” Tạp chí Quốc tế về Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, et al. “Các chương trình hoạt động thể chất để giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã ở người cao tuổi: Đánh giá có hệ thống.” Thuốc vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218