Tư thế không lành mạnh - Lồng xương sườn của bạn có đang đè lên xương chậu của bạn không?

Đối với những người lớn tuổi đang gặp các vấn đề về tư thế, ngồi xổm, khom người và đau lưng trên, liệu việc bổ sung các bài tập lồng xương sườn có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa tình trạng trở nên tồi tệ hơn không?

Cải thiện tư thế

Tư thế lưng trên bị xẹp thường liên quan đến tuổi tác, nhưng các yếu tố khác cũng có thể góp phần gây ra vấn đề. (Justyna Drzał-Grabiec, và cộng sự, 2013) Lồng xương sườn và xương chậu rất quan trọng đối với cấu trúc cơ thể và chiếm phần lớn phần cốt lõi. Nếu các cấu trúc xương này bị lệch do tư thế không lành mạnh, các cơ bám vào chúng sẽ bị căng, yếu hoặc cả hai và các cơ xung quanh phải bù đắp, khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn và tổn thương thêm.

• Các tư thế không lành mạnh có thể do khung xương sườn ép xuống xương chậu.
• Khi lưng trên chùng xuống hoặc bị nén lại, chiều cao có thể bắt đầu giảm.
• Các bài tập nhận thức về tư thế có thể giúp nâng khung xương sườn ra khỏi xương chậu.

Bài tập lồng xương sườn

Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện tư thế và giảm các vấn đề về lưng cũng như đau nhức.

• Phiên bản ngồi giúp tập trung vào việc thực hiện bài tập đúng cách.
• Phiên bản đứng thách thức nhận thức về cơ thể, cho phép cá nhân cảm nhận được chuyển động của lồng xương sườn và lưng trên ảnh hưởng đến tư thế xương chậu và lưng dưới như thế nào.
• Để bắt đầu, nên bắt đầu ở tư thế ngồi.
• Một khi đã học được những điều cơ bản thì chắc chắn sẽ tiến tới việc đứng vững.

Tập thể dục

1. Đặt xương chậu sao cho nó hơi nghiêng về phía trước.
2. Độ nghiêng về phía trước này sẽ làm nổi bật đường cong lưng dưới một chút đồng thời siết chặt cơ lưng dưới một cách tốt.
3. Việc thiết lập và duy trì đường cong này ở tư thế ngồi sẽ mang lại cảm giác tự nhiên.
4. Hít vào và phóng đại lực nâng lên của lồng xương sườn.
5. Hít vào khiến cột sống và xương sườn hơi giãn ra.
6. Thở ra và để lồng xương sườn và lưng trên trở về vị trí tự nhiên.
7. Lặp lại tối đa 10 lần một hoặc hai lần một ngày.

• Đối với bài tập này, hãy sử dụng hơi thở để phát triển lực nâng và chuyển động của lồng xương sườn theo từng bước.
• Đừng phát huy tối đa phần mở rộng cột sống.
• Thay vào đó hãy tập trung vào cách thở/hít vào hỗ trợ chuyển động của xương sườn và lưng trên và phát triển cơ bắp từ đó.
• Cố gắng nâng khung xương sườn bằng nhau ở cả hai bên khi cơ thể cho phép.

Với việc luyện tập, các cá nhân sẽ nhận ra những thay đổi về tư thế lành mạnh và tăng khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu.

Hướng dẫn và biến thể

• Thực hiện bài tập với lưng dựa vào tường để được hướng dẫn cho lưng trên.
• Một biến thể khác của bài tập luyện tư thế xương chậu và lồng xương sườn là nâng cao cánh tay.
• Điều này sẽ tạo ra một quan điểm rèn luyện nhận thức về tư thế khác.
• Tập trung vào chuyển động của lồng xương sườn khi giơ cánh tay lên.
• Việc nâng cánh tay có làm cho bài tập dễ hơn, khó hơn hay khác biệt hơn không?
• Để tăng cường cải thiện tư thế, hãy kéo căng cơ ngực.

Yoga

Những người đang tìm kiếm nhiều cách hơn để tăng cường tư thế khỏe mạnh nên xem xét tập yoga.

Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Quốc tế về Yoga gợi ý rằng một cách tuyệt vời để kích hoạt phần cốt lõi có thể là đưa nhiều tư thế yoga khác nhau vào thói quen. (Mrithunjay Rathore và cộng sự, 2017) Cơ bụng gắn vào nhiều vị trí khác nhau trên khung xương sườn và đóng vai trò trong tư thế, sự liên kết và thăng bằng. Các nhà nghiên cứu đã xác định hai cơ, cơ xiên ngoài và cơ bụng ngang là chìa khóa cho một tư thế thẳng hàng lành mạnh.

---

Sức mạnh cốt lõi

---

dự án

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Những thay đổi về tư thế cơ thể của phụ nữ xảy ra theo tuổi tác. Lão khoa BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Mối tương quan về mặt giải phẫu của việc kích hoạt cơ cốt lõi ở các tư thế Yoga khác nhau. Tạp chí quốc tế về yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Lão hóa gây ra sự tái tổ chức khả năng kiểm soát tư thế của vỏ não và cột sống. Những ranh giới trong khoa học thần kinh về lão hóa, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028