Tinh chỉnh bài tập đi bộ của bạn: Tăng thời lượng hoặc cường độ!

Đối với những người đã quyết định bắt đầu tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và thể chất, đi bộ là một khởi đầu tuyệt vời. Việc lập kế hoạch tập thể dục đi bộ có thể giúp các cá nhân duy trì thói quen tập thể dục và cải thiện sức bền cũng như tốc độ nhanh hơn không?

Lịch trình lập kế hoạch tập thể dục đi bộ

Mặc dù số lượng đi bộ đều có lợi cho sức khỏe nhưng các cá nhân có thể tăng lợi ích bằng cách đi bộ nhiều hơn mỗi tuần hoặc tăng tốc độ. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được các chuyên gia y tế khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác. (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. 2022)

• Những người có tình trạng sức khỏe liên tục nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
• Người mới bắt đầu được khuyến khích tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật đi bộ thích hợp để cải thiện sức mạnh và sức bền một cách đều đặn.
• Thời lượng hoặc cường độ tăng lên có thể hữu ích nếu mục tiêu là giảm cân.
• Cải thiện chế độ ăn uống cũng là cần thiết để có kết quả tốt nhất.
• Các cá nhân có thể xây dựng thói quen đi bộ lành mạnh bằng cách theo dõi các bước đi.

Schedule

Danh sách kiểm tra

• Các cá nhân có thể đi bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên đường máy chạy bộ.
• Mang giày và quần áo thể thao phù hợp.
• Kiểm tra tư thế đi bộ.
• Đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng tốc.

Tuần đầu tiên

Một ví dụ về lịch trình tập thể dục đi bộ có thể trông như thế nào, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng kế hoạch tập thể dục cá nhân hóa.

• Bắt đầu bằng việc đi bộ 15 phút với tốc độ nhẹ nhàng.
• Đi bộ năm ngày trong tuần đầu tiên.
• Xây dựng một thói quen lành mạnh là mục tiêu, vì vậy sự nhất quán là rất quan trọng.
• Chia đều số ngày nghỉ, như làm ngày thứ 3 và thứ 6.
• Mục tiêu hàng tuần – 60 đến 75 phút

Tuần thứ hai

• Thêm năm phút để thời gian đi bộ tăng dần.
  Hoặc, các cá nhân có thể kéo dài thêm vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.
• Mục tiêu hàng tuần – 80 đến 100 phút

Tuần thứ ba

• Thêm năm phút nữa với mỗi buổi tập, như vậy thời gian đi bộ sẽ tăng lên 25 phút.
• Mục tiêu hàng tuần – 100 đến 125 phút

Tuần thứ tư

• Thêm năm phút nữa để tăng thời gian đi bộ lên 30 phút.
• Mục tiêu hàng tuần – 120 đến 150 phút

Những cá nhân thấy tuần nào khó khăn nên lặp lại tuần đó thay vì thêm thời gian cho đến khi họ có thể tiến bộ một cách tự nhiên. Sau khi có thể đi bộ 30 phút mỗi lần một cách thoải mái, mọi người sẽ sẵn sàng tham gia nhiều bài tập đi bộ khác nhau để tăng cường độ và sức bền. Kế hoạch đi bộ hàng tuần có thể bao gồm:

• đi bộ dài hơn
• Đi bộ cường độ cao hơn
• Đi bộ tăng tốc

Tốc độ đi bộ của người mới bắt đầu

Mục tiêu của một cá nhân nên là đi bộ nhanh để đạt được cường độ tập luyện vừa phải. Đây là cường độ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

• Cường độ vừa phải thường liên quan đến việc đi bộ một dặm trong 20 phút hoặc ít hơn. (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. 2022)
• Với nhịp tim mục tiêu từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa. (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. 2022)

Đi bộ nhanh sẽ có cảm giác như:

• Hơi thở nặng nề hơn bình thường.
• Có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ.
• Không hết hơi. (Siti Ruzita Mahmod và cộng sự, 2018)
• Nếu tốc độ chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên thì điều này là bình thường.

1. Mục tiêu đầu tiên là đi bộ 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị chấn thương.
2. Tăng dần tốc độ và cường độ.
3. Kiên trì đi bộ thường xuyên trước khi cố gắng đi bộ nhanh hơn và lâu hơn.
4. Sử dụng tư thế đi bộ thích hợp và chuyển động của cánh tay sẽ giúp đi bộ nhanh hơn.
5. Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy tăng dần thời gian đi bộ hoặc tốc độ, chỉ thay đổi một phần mỗi lần.

Các cá nhân có thể cân nhắc việc tham gia một nhóm hoặc câu lạc bộ đi bộ để có những người khác đi cùng và khuyến khích duy trì việc đi bộ thường xuyên.

---

Bài tập giảm đau tại nhà

---

dự án

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. (2022). Người lớn cần bao nhiêu hoạt động thể chất? Lấy ra từ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. (2022). Đo cường độ hoạt động thể chất. Lấy ra từ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. (2022). Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. Lấy ra từ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Ảnh hưởng của bài tập tim mạch tăng dần đến tốc độ nói và cường độ tập thể dục ước tính bằng bài kiểm tra nói chuyện đếm. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933