Lợi ích của việc tập thể dục vừa phải đối với cơ thể và tâm trí

“Liệu việc hiểu về việc tập thể dục vừa phải và cách đo lường lượng bài tập có thể giúp đẩy nhanh các mục tiêu về sức khỏe và hạnh phúc của cá nhân không?”

Vừa tập thể dục

Các hướng dẫn hoạt động thể chất khác nhau khuyến nghị tập thể dục thường xuyên, vừa phải để đạt được và duy trì sức khỏe và thể chất. Hoạt động thể chất tối thiểu, vừa phải hàng tuần có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường sức khỏe tinh thần, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.

Nó là gì?

• Bất cứ điều gì khiến tim bơm máu và đập nhanh hơn đều được coi là tập thể dục vừa phải. (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 2018)
• Bài tập tim mạch cường độ vừa phải bao gồm - đi bộ nhanh, làm vườn, lau nhà, hút bụi và chơi các môn thể thao khác nhau đòi hỏi phải di chuyển đều đặn.
• Khi tập thể dục vừa phải, mọi người sẽ thở mạnh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện. (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 2024)
• Bài kiểm tra nói chuyện là một cách để theo dõi xem bài tập có ở cường độ vừa phải hay không.

Lợi ích

Tập thể dục vừa phải thường xuyên có thể giúp (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 2024)

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và chứng mất trí nhớ.
• Cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ.
• Cải thiện các chức năng của não như trí nhớ, sự tập trung và xử lý.
• Với giảm cân và/hoặc bảo trì.
• Cải thiện sức khỏe xương.
• Giảm trầm cảm, lo lắng và các triệu chứng sức khỏe tâm thần khác.

Tập thể dục bao nhiêu?

Đơn thuốc để tập thể dục vừa phải bao gồm:

• 30 phút mỗi ngày trong năm ngày một tuần, hoặc hai giờ 30 phút mỗi tuần. (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 2018)
• Hoạt động thể chất cần kéo dài ít nhất 10 phút mới được coi là một buổi tập thể dục.
• Các cá nhân có thể chia 30 phút hàng ngày của mình thành hai đến ba buổi ngắn hơn, mỗi buổi dài 10 phút.
• Khi khả năng tập thể dục tăng lên, hãy hướng đến việc tăng cường các hoạt động vừa phải.
• Các cá nhân sẽ thu được nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa nếu họ tăng thời gian tập thể dục nhịp điệu vừa phải lên 300 phút hoặc XNUMX giờ mỗi tuần. (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 2018)

Đo bài tập

• Mức độ hoạt động vừa phải làm tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở.
• Mọi người đổ mồ hôi nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
• Con người có thể nói nhưng không thể hát.
• Mọi người sẽ cảm nhận được hoạt động nhưng không thở hổn hển.
• Các cá nhân có thể sử dụng các thang đo khác nhau để đo cường độ tập luyện.

Heart Rate

• Nhịp tim cường độ vừa phải là 50% đến 70% nhịp tim tối đa của một cá nhân. (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, 2022)
• Nhịp tim tối đa của một người thay đổi theo độ tuổi.
• Biểu đồ nhịp tim hoặc máy tính có thể xác định nhịp tim tối đa của một cá nhân.
• Để đo nhịp tim giữa bài tập, mọi người có thể đo nhịp tim hoặc sử dụng máy đo nhịp tim, ứng dụng, máy theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh để đảm bảo họ duy trì ở cường độ vừa phải.

MET

• MET là viết tắt của Tương đương trao đổi chất cho nhiệm vụ và đề cập đến lượng oxy cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất.
• Việc chỉ định MET cho một hoạt động cho phép các cá nhân so sánh mức độ gắng sức mà một hoạt động đó thực hiện.
• Điều này phù hợp với những người có trọng lượng khác nhau.
• Khi hoạt động thể chất vừa phải, nhịp thở và nhịp tim tăng lên, cơ thể đốt cháy khoảng 3.5 đến 7 calo mỗi phút.
• Số lượng đốt cháy thực tế phụ thuộc vào cân nặng và mức độ thể chất của bạn.
• Cơ thể sử dụng 1 MET cho các chức năng cơ bản như thở.
• Các lớp hoạt động:

• 1 MET – Cơ thể đứng yên
• 2 MET – Hoạt động nhẹ
• 3-6 MET – Hoạt động vừa phải
• 7 MET trở lên – Hoạt động mạnh mẽ

Thang đo nỗ lực nhận thức

Các cá nhân cũng có thể kiểm tra mức độ hoạt động của mình bằng cách sử dụng Xếp hạng Borg về thang đo nỗ lực nhận thức/RPE. (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, 2022) Việc sử dụng thang đo này liên quan đến việc theo dõi cảm nhận của một cá nhân về mức độ chăm chỉ của cơ thể họ trong quá trình hoạt động thể chất. Thang đo bắt đầu ở mức 6 và kết thúc ở mức 20. Mức độ gắng sức được cảm nhận từ 11 đến 14 được coi là hoạt động thể chất vừa phải.

• 6 – Không gắng sức – ngồi yên hoặc ngủ
• 7-8 – Nỗ lực cực kỳ nhẹ nhàng
• 9-10 – gắng sức rất nhẹ
• 11-12 – Nỗ lực nhẹ
• 13-14 – Hơi gắng sức
• 15-16 – gắng sức nặng
• 17-18 – Gắng sức rất nhiều
• 20 – Nỗ lực tối đa

Các ví dụ

Nhiều hoạt động được tính là bài tập cường độ vừa phải. Chọn một số điều hấp dẫn và học cách thêm chúng vào thói quen hàng tuần.

• Phòng khiêu vũ nhảy múa
• Nhảy dây
• Làm vườn
• Những công việc nhà khiến tim đập thình thịch.
• Bóng mềm
• Bóng chày
• Bóng chuyền
• Quần vợt đôi
• Đi bộ nhanh
• Chạy bộ nhẹ
• Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ
• Sử dụng máy tập hình elip
• Đi xe đạp dưới 10 dặm một giờ trên mặt đất
• Nhàn nhã bơi lội
• Thể dục nhịp điệu dưới nước

Những thách thức về di chuyển

• Những người có vấn đề về di chuyển có thể đạt được cường độ vừa phải bằng cách sử dụng xe lăn thủ công hoặc xe đạp tay và bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.
• Những người có thể sử dụng chân nhưng không thể đi bộ hoặc chạy bộ có thể thử đi xe đạp hoặc bơi lội.

Tập thể dục nhiều hơn

Có nhiều cách khác nhau để kết hợp và tăng cường các hoạt động thể chất vừa phải. Bao gồm các:

Hoạt động bùng nổ trong 10 phút

• Đi bộ nhanh ít nhất 10 phút mỗi lần.
• Đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút.
• Chọn tốc độ trong 10 phút.
• Cố gắng đi bộ trong giờ nghỉ làm hoặc giờ ăn trưa và/hoặc trước hoặc sau giờ làm việc.

Bài tập đi bộ

• Mọi người có thể đi bộ trong nhà, ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.
• Tư thế và kỹ thuật đi bộ phù hợp giúp bạn dễ dàng đạt được tốc độ nhanh hơn.
• Sau khi cảm thấy thoải mái khi đi bộ nhanh trong 10 phút, hãy bắt đầu kéo dài thời gian đi bộ.
• Hãy thử các bài tập đi bộ khác nhau bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ ngắt quãng và/hoặc thêm độ dốc hoặc độ nghiêng của máy chạy bộ.

Hoạt động mới

• Các cá nhân nên thử nghiệm nhiều bài tập khác nhau để tìm ra bài tập phù hợp với mình.
• Cân nhắc trượt patin, trượt ván hoặc trượt ván để tăng nhịp tim.

Hoạt động thể chất vừa phải sẽ có được và giữ được vóc dáng cân đối. Mọi người không nên trở nên đau khổ nếu lúc đầu họ chỉ có thể làm được một chút. Dành thời gian để xây dựng sức bền và dần dần dành thời gian mỗi ngày cho các hoạt động thể chất thú vị.

---

Biến đổi cơ thể của bạn

---

dự án

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. (2018). Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, tái bản lần thứ 2. Lấy ra từ health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (2024). Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về hoạt động thể chất ở người lớn và trẻ em. (Sống khỏe mạnh, Số phát hành. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. (2022). Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. Lấy ra từ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. (2022). Nỗ lực nhận thức (Đánh giá của Borg về Thang đo nỗ lực nhận thức). Lấy ra từ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm