Back Clinic Đội ngủ Vệ sinh thần kinh cột sống. Môi trường ngủ lý tưởng là mát mẻ, yên tĩnh và tối. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ liên tục có thể bị gián đoạn bởi nhiệt độ phòng, ánh sáng và tiếng ồn khó chịu. Các chuyên gia vệ sinh giấc ngủ thích hợp cũng có thể khuyên bạn nên chọn một tấm nệm, gối và bộ đồ giường thoải mái, ngoài việc di chuyển hoặc giấu đồng hồ có thể nhìn thấy được. Điều này ngăn người ngủ tập trung vào thời gian trôi qua trong khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Tiến sĩ Alex Jimenez mô tả vệ sinh giấc ngủ là một loạt các thói quen khác nhau thường cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ thích hợp và tỉnh táo vào ban ngày.
Giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần và thể chất và hạnh phúc của một cá nhân vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành và sửa chữa các chức năng tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, biện pháp ngủ quan trọng nhất là duy trì thói quen ngủ đều đặn. Theo Tiến sĩ Jimenez, ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, caffeine hoặc rượu trước khi ngủ, và thậm chí tư thế ngủ không đúng kèm theo đau và khó chịu có thể là những thực hành vệ sinh giấc ngủ kém thường xuyên có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của nhiều người. Do đó, các bài báo khác nhau về giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ có thể giúp cung cấp một cái nhìn sâu sắc hữu ích về việc cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Liệu việc hiểu được cảm giác thèm ăn vào ban đêm có thể giúp những người thường xuyên ăn đêm lên kế hoạch cho những bữa ăn thỏa mãn và lựa chọn những món ăn nhẹ bổ dưỡng không?
Ăn vào ban đêm
Ăn vặt sau bữa tối và ăn đêm là chuyện bình thường và không tệ; tuy nhiên, ăn vặt có chánh niệm có thể giúp một người thực sự thích thú và thưởng thức đồ ăn nhẹ. Hãy xem xét một số lý do khiến bạn có thể đói hoặc không hoàn toàn hài lòng sau bữa tối. Cải thiện giá trị dinh dưỡng của đồ ăn nhẹ vào ban đêm có thể khiến cơn đói đêm khuya có tác dụng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Những lý do phổ biến bao gồm:
Không đáp ứng cân bằng dinh dưỡng đa lượng phù hợp trong bữa tối.
Không hoàn toàn hài lòng với bữa tối.
Mất nước.
Hồ sơ dinh dưỡng đa lượng
Nhận đủ lượng carbohydrate, chất béo và protein trong bữa tối là điều cần thiết để cảm thấy hài lòng. Người lớn cần 130g carbohydrate, 56g protein và 3.7L nước mỗi ngày. Lượng chất béo cần thiết khác nhau, nhưng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là những chất béo lành mạnh nhất nên tiêu thụ, giúp cơ thể cảm thấy no. Một số nghiên cứu cho thấy ăn protein trong bữa ăn giúp giảm cảm giác đói và giảm cảm giác thèm ăn. (Kohanmoo, A. và cộng sự, 2020)
Bữa tối không thỏa mãn
Một lý do khác khiến mọi người ăn vào ban đêm là họ không hài lòng với bữa tối. Ăn thực phẩm tạo cảm giác no có thể giúp tâm trí và cơ thể cảm thấy no suốt buổi tối.
Cảm giác no là cảm giác hài lòng từ thức ăn.
Thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh được biết là giúp tạo ra sự hài lòng.
Khi cơ thể no và hài lòng, nó sẽ sản sinh ra các hormone báo hiệu cho não rằng không cần phải tiếp tục ăn.
Cố gắng lên kế hoạch cho những bữa ăn lành mạnh và thực sự thú vị để ăn.
Dành thời gian để nấu nướng, chế biến và ăn những bữa ăn mà bạn thực sự có thể thưởng thức.
Mất nước
Đôi khi, khi cơ thể bị mất nước, cơ thể khó có thể phân biệt giữa khát và đói. Kết quả là một số người có thể ăn để phản ứng với tình trạng mất nước. Điều này không phải lúc nào cũng xấu, vì một số loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu nước như dưa và các loại trái cây khác, có thể cung cấp nước cho cơ thể. Nhưng đôi khi, các cá nhân không nhận ra rằng họ đang hiểu sai về cơn đói của cơ thể và họ tìm đến bất kỳ loại thức ăn nào. Họ vẫn còn bị mất nước nên vẫn tiếp tục ăn. Nếu cơn đói vẫn tiếp diễn sau bữa tối, hãy uống một cốc nước và đợi 20 phút để xem liệu điều đó có ảnh hưởng đến cơn đói hay không.
Tối đa hóa dinh dưỡng
Ăn vặt vào ban đêm không phải là xấu, nhưng sẽ là điều khôn ngoan nếu bạn lên kế hoạch để đảm bảo cơ thể được cân bằng các chất dinh dưỡng.
Thỏa mãn cơn thèm
Nhiều người thèm đồ ngọt sau bữa tối hoặc sau đó. Ăn những thực phẩm lành mạnh để thỏa mãn cơn thèm ăn sẽ giúp kích hoạt các hormone báo cho cơ thể biết rằng đã ăn xong. Giữ yêu thích của bạn trái cây và rau quả để cắn nhanh để có được vị ngọt và chất xơ. Các loại rau như ớt chuông đỏ và cà rốt mang lại vị ngọt, giòn và có thể khiến bạn hài lòng. Một quả ớt đỏ nhỏ cung cấp 100% lượng Vitamin C được khuyến nghị hàng ngày với 20 calo. (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp. 2018)
Thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ
Các loại thực phẩm được lựa chọn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngũ cốc nguyên hạt, quả óc chó, quả anh đào và kiwi làm tăng serotonin và giảm hormone gây căng thẳng cortisol. Carbohydrate phức tạp chứa melatonin, một loại hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác buồn ngủ. Một bữa ăn nhẹ bằng ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn lành mạnh trước khi đi ngủ. (Nisar, M. và cộng sự, 2019) Một số nghiên cứu cho thấy sô cô la đen rất giàu magiê và có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, nó cũng chứa caffeine, có thể ức chế giấc ngủ. Nếu sô-cô-la đen là món yêu thích của bạn, hãy đảm bảo ăn nó đủ sớm vào buổi tối.
Thói quen ban đêm thay thế
Có người ăn đêm vì buồn chán. Để hạn chế điều này, những cá nhân thuộc nhóm này nên thay đổi thói quen của mình. Dưới đây là một số mẹo giúp điều chỉnh thói quen ban đêm.
Hoạt động sau bữa tối lành mạnh
Đi dạo nhanh sau bữa tối. 10 đến 20 phút có thể hữu ích vì hoạt động thể chất báo hiệu sự chuyển từ bữa tối sang các hoạt động buổi tối khác.
Nó cũng giúp cơ thể có cơ hội cảm nhận được cảm giác no.
Sở thích và các hoạt động thiền nhẹ nhàng khác có thể giúp bạn quên đi việc ăn uống.
Xem TV một cách có tâm
Nhiều người ăn nhiều hơn vào ban đêm vì có thể liên tục ăn vặt trước tivi.
Sử dụng các chiến lược ăn vặt thông minh và lành mạnh như kiểm soát khẩu phần ăn.
Hãy nhớ uống nước giữa các bữa ăn nhẹ.
Duy trì hoạt động – những công việc hoặc hoạt động đơn giản trong khi xem TV có thể giúp tránh ăn quá nhiều.
Tham gia vào các hoạt động để khuyến khích nghỉ ngơi.
Thiền có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể.
Hãy cân nhắc việc đi ngủ sớm hơn.
Sử dụng phương pháp tiếp cận tổng hợp, Nhóm Y học Chức năng của Tiến sĩ Jimenez nhằm mục đích phục hồi sức khỏe và chức năng cho cơ thể thông qua các phác đồ Dinh dưỡng và Sức khỏe, Y học Chức năng, Châm cứu, Điện Châm cứu và Y học Thể thao. Chúng tôi tập trung vào những gì phù hợp với cá nhân thông qua các phương pháp đã được nghiên cứu và các chương trình chăm sóc sức khỏe tổng thể.
Ăn uống đúng cách để cảm thấy tốt hơn
dự án
Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Ảnh hưởng của việc tiêu thụ protein ngắn hạn và dài hạn đối với sự thèm ăn và các hormone tiêu hóa điều chỉnh sự thèm ăn, tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Sinh lý học & hành vi, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM, & Baig, S. (2019). Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến kiểu ngủ của sinh viên y khoa. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). Ảnh hưởng của giấc ngủ ngắn đến việc tiêu hao năng lượng, nhiệt độ cơ thể và sự thèm ăn: một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên ở người. Báo cáo khoa học, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Đối với những người bị đau lưng, việc kê gối giữa hoặc dưới đầu gối khi ngủ có giúp giảm đau khi ngủ không?
Ngủ kê gối giữa hai chân
Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể khuyến nghị những người bị đau lưng do mang thai hoặc các tình trạng như thoát vị đĩa đệm và đau thần kinh tọa nên kê một chiếc gối giữa hai chân khi ngủ. Ngủ kê gối giữa hai chân có thể giúp giảm đau lưng và hông vì tư thế này giúp duy trì sự thẳng hàng của xương chậu và cột sống. Căn chỉnh cột sống thích hợp có thể giúp giảm căng thẳng và đau lưng.
Lợi ích
Một số lợi ích tiềm ẩn của việc kê gối giữa hai đầu gối khi ngủ.
Giảm đau lưng và hông
Khi ngủ nghiêng, cột sống, vai và hông có thể bị vặn vẹo để giữ tư thế vì trọng tâm được nâng lên, gây mất ổn định. (Gustavo Desouzart và cộng sự, 2015) Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối có thể giúp duy trì sự ổn định và giảm đau lưng và hông. (Gustavo Desouzart và cộng sự, 2015) Gối trung hòa vị trí của xương chậu bằng cách nâng nhẹ chân lên trên. Điều này làm giảm áp lực lên lưng dưới và khớp hông, có thể giúp giảm đau và cải thiện giấc ngủ.
Giảm triệu chứng đau thần kinh tọa
Đau dây thần kinh tọa lan từ lưng dưới xuống một chân do rễ thần kinh cột sống bị chèn ép ở lưng dưới. (Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, 2021) Kê gối giữa hai đầu gối khi ngủ có thể giúp giảm các triệu chứng và cảm giác. Một chiếc gối giữa hai chân có thể giúp tránh bị trẹo lưng, xoay cột sống hoặc nghiêng xương chậu khi ngủ.
Giảm triệu chứng thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm có thể gây áp lực lên các dây thần kinh cột sống, dẫn đến đau và tê. (Y học Penn. 2024) Ngủ nghiêng có thể khiến cơn đau do thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn; tuy nhiên, đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối sẽ giữ cho xương chậu ở trạng thái cân bằng và ngăn ngừa sự xoay cột sống. Ngủ ngửa với một chiếc gối dưới đầu gối cũng có thể giúp giảm áp lực lên đĩa đệm. (Đại học Trung tâm Florida. ND)
Cải thiện tư thế
Duy trì tư thế khỏe mạnh khi ngồi hoặc đứng là điều quan trọng đối với sức khỏe thần kinh cơ xương và phòng ngừa chấn thương. Căn chỉnh đúng cách trong khi ngủ có thể giúp cải thiện tư thế (Doug Cary và cộng sự, 2021). Theo một nghiên cứu, các cá nhân dành hơn một nửa thời gian để ngủ ở tư thế nằm nghiêng. (Eivind Schjelderup Skarpsno và cộng sự, 2017) Ngủ nghiêng với chân trên thường xuyên ngã về phía trước, khiến xương chậu nghiêng về phía trước, gây thêm áp lực lên hông và các mô liên kết cột sống. Vị trí này phá vỡ sự liên kết tự nhiên của cơ thể. (Doug Cary và cộng sự, 2021) Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối giúp cải thiện tư thế ngủ bằng cách nâng chân trên lên và ngăn ngừa sự dịch chuyển về phía trước. (Trung tâm Y tế Đại học Rochester. 2024)
Trọng lượng tăng lên dẫn đến tăng áp lực lên khớp.
Sự thay đổi đáng kể ở trọng tâm.
Sự thay đổi nội tiết tố làm cho các mô liên kết trở nên lỏng lẻo hơn.
Phụ nữ mang thai bị đau hông hoặc lưng thường được khuyên nên ngủ với một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm đau và khó chịu. Các bác sĩ đồng ý rằng nằm nghiêng bên trái là tư thế ngủ tốt nhất trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Tư thế này đảm bảo lưu lượng máu tối ưu cho mẹ và bé, đồng thời hỗ trợ chức năng thận. (Y học Standford, 2024) Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối có thể giúp giảm áp lực lên các khớp và cũng giúp duy trì tư thế nằm nghiêng bên trái. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Y học Standford, 2024) Những chiếc gối bà bầu lớn hơn đỡ bụng và lưng dưới có thể mang lại cảm giác thoải mái hơn.
Tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về ngủ với một chiếc gối giữa hai đầu gối để xem nó có phù hợp với bạn không.
Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm?
dự án
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Ảnh hưởng của tư thế ngủ đối với chứng đau lưng ở người cao tuổi hoạt động thể chất: Một nghiên cứu thí điểm có kiểm soát. Công việc (Đọc, Thánh lễ), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Kiểm tra mối quan hệ giữa tư thế ngủ, triệu chứng cột sống khi thức dậy và chất lượng giấc ngủ: Một nghiên cứu cắt ngang. PloS một, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Tư thế ngủ và chuyển động cơ thể về đêm dựa trên bản ghi gia tốc kế sống tự do: mối liên hệ với nhân khẩu học, lối sống và các triệu chứng mất ngủ. Bản chất và khoa học về giấc ngủ, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Đau thắt lưng và đau vùng chậu khi mang thai. Tạp chí của Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Tư thế ngủ của bà mẹ: chúng ta biết mình sẽ đi về đâu? BMC Mang thai Sinh con, 15, Điều A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Liệu pháp châm cứu có thể giúp các cá nhân giải quyết hoặc gặp phải các vấn đề và/hoặc rối loạn về chứng mất ngủ và giấc ngủ không?
Châm cứu chữa mất ngủ
Châm cứu là một loại thuốc toàn diện bao gồm việc chèn những chiếc kim mỏng, vô trùng, dùng một lần vào các điểm cụ thể được gọi là huyệt trên cơ thể. Mỗi cây kim được đưa vào một khu vực khác nhau để kích thích giảm triệu chứng của các tình trạng khác nhau, như đau mãn tính và buồn nôn. (Y học Johns Hopkins. 2024) Nghiên cứu gần đây đã xem xét châm cứu cho chứng mất ngủ và phát hiện ra rằng nó có thể là một phương pháp thay thế hiệu quả. (Mingming Zhang và cộng sự, 2019)
Mất ngủ
Mất ngủ khiến mọi người khó ngủ hoặc khó ngủ. Những người bị mất ngủ có xu hướng thức dậy sớm hơn dự định và khó có thể ngủ lại một khi đã thức. Chứng rối loạn giấc ngủ khá phổ biến, có khoảng 10% số người mắc chứng này vào một thời điểm nào đó. (Andrew D. Krystal và cộng sự, 2019)
Mất ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau và cá nhân có thể bị thay đổi tâm trạng, khó chịu, mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ, kiểm soát xung lực và khả năng tập trung. (Andrew D. Krystal và cộng sự, 2019)
Mất ngủ cũng đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ suy tim, đau tim và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác. (Mingming Zhang và cộng sự, 2019)
Lợi ích
Các nghiên cứu về việc sử dụng châm cứu để điều trị chứng mất ngủ đã phát hiện ra rằng nó có thể cải thiện giấc ngủ do ảnh hưởng của nó đối với một số chất dẫn truyền thần kinh. Một đánh giá lưu ý rằng các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể liên quan đến chu kỳ ngủ-thức bị ảnh hưởng tích cực bởi châm cứu. (Khai Xuân Triệu 2013) Các chất dẫn truyền thần kinh bao gồm:
Norepinephrine
Giúp tỉnh táo và tỉnh táo.
Melatonin
Một loại hormone giúp cơ thể bình tĩnh và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Axit gamma-aminobutyric – GABA
Giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận thêm lợi ích của châm cứu đối với chứng mất ngủ.
Điều kiện
Một số tình trạng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, bao gồm:
Rối loạn tâm trạng
Đau mãn tính
Rối loạn giấc ngủ khác
Châm cứu có thể giúp giảm tác động của những rối loạn này.
Đau
Do cách châm cứu ảnh hưởng đến một số hóa chất nhất định nên đây là một phương pháp điều trị bổ sung đã được chứng minh để giảm đau.
Những chiếc kim tăng cường các chất hóa học như endorphin, dynorphin và encephalin.
Châm cứu cũng giải phóng corticosteroid, là loại hormone gây căng thẳng.
Mỗi hóa chất này đều có vai trò trong các triệu chứng đau.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc chứng lo âu cũng có thể được hưởng lợi từ châm cứu để giúp giảm các triệu chứng. (Meixuan Li và cộng sự, 2019)
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn hô hấp khi ngủ khiến một người tạm thời ngừng thở vào ban đêm.
Các cơ trong khoang mũi, mũi, miệng hoặc cổ họng trở nên thư giãn quá mức.
Châm cứu có thể giúp kích thích cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng thư giãn quá mức, ngăn ngừa chứng ngưng thở.
Dữ liệu cho thấy châm cứu có thể ảnh hưởng đến chỉ số ngưng thở-giảm thở, số lần một người ngừng và bắt đầu thở trong khi ngủ. (Liaoyao Wang và cộng sự, 2020)
Phiên
Mọi người sẽ không cảm thấy đau và chỉ cảm thấy một chút áp lực ở vùng đâm kim.
Nếu bị đau, có thể là do kim không được cắm đúng chỗ.
Điều cần thiết là phải nói với bác sĩ châm cứu để họ có thể đặt lại và lắp lại chúng một cách chính xác. (Malcolm WC Chan và cộng sự, 2017)
Trước khi nhận được châm cứu, các cá nhân nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ. Họ có thể tư vấn về cách nó có thể giúp ích và bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra do sức khỏe, tình trạng cơ bản và tiền sử bệnh của cá nhân. Sau khi được xác nhận, họ có thể giới thiệu một bác sĩ châm cứu được cấp phép.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Hiệu quả và an toàn của châm cứu đối với chứng mất ngủ: Quy trình đánh giá có hệ thống. Y học, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). Việc đánh giá và quản lý chứng mất ngủ: một bản cập nhật. Tâm thần học thế giới: tạp chí chính thức của Hiệp hội Tâm thần Thế giới (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Vai trò của châm cứu trong việc kiểm soát cơn đau. Báo cáo đau đầu và đau đầu hiện tại, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Chu, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Châm cứu để điều trị chứng lo âu, tổng quan về các đánh giá có hệ thống. Các liệu pháp bổ sung trong y học, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Châm cứu điều trị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) ở người lớn: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Nghiên cứu BioMed quốc tế, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS, & Chung, VCH (2017). An toàn của Châm cứu: Tổng quan về các đánh giá có hệ thống. Báo cáo khoa học, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Tỷ lệ tác dụng phụ trong liệu pháp châm cứu - một cuộc khảo sát đa trung tâm. Các liệu pháp bổ sung trong y học, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Những người đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc đang đối mặt với bệnh tật hoặc chấn thương có thể bị yếu cơ và sức chịu đựng, có thể gây mất khả năng vận động khi ngủ tạm thời và không thể di chuyển bình thường do yếu, giảm phạm vi chuyển động hoặc đau. Họ có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp lấy lại khả năng vận động bình thường không?
Vận động khi ngủ
Đối với những người phải nhập viện hoặc ở nhà do chấn thương, bệnh tật hoặc phục hồi sau phẫu thuật, chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đánh giá các lĩnh vực khác nhau của khả năng vận động. Chúng bao gồm chuyển đổi - từ tư thế ngồi sang tư thế đứng, đi bộ và di chuyển khi ngủ. Di chuyển khi ngủ là khả năng thực hiện các chuyển động cụ thể khi ở trên giường. Nhà trị liệu có thể đánh giá khả năng di chuyển khi ngủ hoặc trên giường và đề xuất các chiến lược cũng như bài tập để cải thiện khả năng vận động. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Nhà trị liệu có thể yêu cầu cá nhân sử dụng các thiết bị cụ thể, chẳng hạn như đu dây trên giường hoặc ván trượt, để giúp di chuyển xung quanh.
Khả năng di chuyển trên giường và khi ngủ
Khi nhà vật lý trị liệu kiểm tra khả năng vận động, họ sẽ đánh giá các chuyển động khác nhau bao gồm: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
Chuyển từ ngồi sang nằm.
Chuyển từ nằm sang ngồi.
Cán qua.
Quét hoặc trượt lên hoặc xuống.
Quét hoặc trượt sang một bên.
Xoắn.
Đạt.
Nâng cao hông.
Tất cả những động tác này đều đòi hỏi sức mạnh ở các nhóm cơ khác nhau. Bằng cách kiểm tra các chuyển động riêng lẻ trong khả năng vận động khi ngủ, nhà trị liệu có thể tìm ra các nhóm cơ cụ thể có thể yếu và yêu cầu các bài tập và động tác giãn cơ có mục tiêu để khôi phục khả năng vận động trở lại bình thường. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) Các cá nhân đến gặp nhà trị liệu tại phòng khám ngoại trú hoặc khu phục hồi chức năng có thể được thực hiện công việc riêng về khả năng di chuyển khi ngủ trên bàn điều trị. Những chuyển động tương tự trên bàn điều trị có thể được thực hiện trên giường.
Tầm quan trọng
Cơ thể có nghĩa là để di chuyển.
Đối với những người không thể di chuyển thoải mái trên giường, cơ thể có thể bị teo cơ hoặc mất sức cơ, điều này có thể dẫn đến khó khăn hơn. Không thể di chuyển cũng có thể dẫn đến loét do tỳ đè, đặc biệt đối với những người bị suy nhược nghiêm trọng và/hoặc phải giữ một tư thế trong thời gian dài. Sức khỏe của làn da có thể bắt đầu suy giảm, dẫn đến những vết thương đau đớn cần được chăm sóc đặc biệt. Có thể di chuyển trên giường có thể giúp ngăn ngừa loét do tỳ đè. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Cải tiến
Một nhà trị liệu vật lý có thể kê toa các bài tập cụ thể để tăng cường các nhóm cơ và cải thiện khả năng vận động khi ngủ. Các cơ bao gồm:
Cơ vai và cơ chóp xoay.
Cơ tam đầu và bắp tay ở cánh tay.
Cơ mông của hông.
Hamstrings
Cơ tứ đầu
Cơ bắp chân
Vai, cánh tay, hông và chân phối hợp với nhau khi di chuyển cơ thể quanh giường.
Các bài tập khác nhau
Để cải thiện chuyển động của giường, các bài tập vật lý trị liệu có thể bao gồm:
Các nhà vật lý trị liệu được đào tạo để đánh giá các chuyển động và chức năng này và kê đơn phương pháp điều trị để cải thiện chuyển động cơ thể. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Duy trì thể lực phù hợp có thể giúp cơ thể luôn năng động và linh hoạt. Thực hiện các bài tập vận động do nhà trị liệu vật lý chỉ định có thể giữ cho các nhóm cơ phù hợp hoạt động bình thường và làm việc với nhà trị liệu vật lý có thể đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng và được thực hiện đúng cách.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Loét áp lực: Hiểu biết hiện tại và phương thức điều trị mới hơn. Tạp chí phẫu thuật thẩm mỹ Ấn Độ: ấn phẩm chính thức của Hiệp hội bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Ấn Độ, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Các cá nhân dành khoảng một phần ba cuộc đời của họ để ngủ hoặc nghỉ ngơi. Mỗi người đều có tư thế ngủ ưa thích của riêng mình. Tuy nhiên, không phải tư thế ngủ nào cũng thoải mái và hỗ trợ tốt cho cơ thể, đặc biệt là cột sống. Những người ngủ nghiêng hoặc nằm sấp bị đau lưng có thể cân nhắc chuyển sang nằm ngửa khi ngủ. Thay đổi tư thế ngủ ưa thích dường như là không thể, tuy nhiên, bạn có thể học cách nằm ngửa khi ngủ với một chút thời gian luyện tập và điều chỉnh.
Học cách nằm ngửa khi ngủ
Sau khi ngủ nghiêng, ngủ ngửa là tư thế phổ biến thứ hai. Những người nằm sấp hoặc ngủ nghiêng bị:
Học cách nằm ngửa khi ngủ được khuyến khích vì lợi ích sức khỏe của nó có khả năng giải quyết tất cả những vấn đề này và hơn thế nữa.
Điều chỉnh tư thế ngủ này có thể giúp duy trì sự liên kết cột sống phù hợp.
Làm giảm sự thức dậy với những cơn đau đầu do căng thẳng.
Giảm các vấn đề về xoang.
Những người không nằm ngửa tự nhiên hiểu được việc buộc bản thân phải thích nghi với tư thế ngủ mới khó khăn như thế nào. Có nhiều cách để điều hòa tâm trí và cơ thể để nằm ngửa khi ngủ, giúp bạn nghỉ ngơi lành mạnh. Bao gồm các:
Gối Dưới Đầu Gối
Nó có thể giúp đặt một chiếc gối hỗ trợ dưới đầu gối.
Đầu gối nên hơi cong và cảm thấy thoải mái.
Kiểm tra để đảm bảo rằng cổ và cột sống cảm thấy thoải mái và thẳng hàng.
Thực hiện điều chỉnh khi cần thiết.
Một chiếc gối dưới lưng thấp
Ban đầu, việc chuyển sang tư thế nằm ngửa có thể làm tăng cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng.
Đặt một chiếc gối dưới lưng dưới có thể giúp ích.
Sử dụng gối quá lớn hoặc dày có thể gây thêm khó chịu.
Hãy thử một vài chiếc gối khác nhau để tìm ra cái hoạt động tốt nhất và cảm thấy phù hợp.
Bao quanh gối
Những cá nhân đang tà vẹt tích cực và có xu hướng nằm nghiêng hoặc nằm sấp ngay sau khi ngủ, có thể đặt gối quanh vùng giữa và hông.
Một hàng rào nhỏ bằng gối xung quanh cơ thể có thể hỗ trợ bạn học cách nằm ngửa khi ngủ.
Những chiếc gối giúp cơ thể không bị lăn.
Bạn nên đặt gối sát vào hai bên cơ thể.
Sử dụng những chiếc gối như một lớp vỏ bọc sẽ buộc cơ thể ở tư thế trung lập suốt đêm.
Ngủ Trên Gối Bên Phải
Các cá nhân sẽ muốn đảm bảo rằng họ đang sử dụng gối ngủ phù hợp.
Ngoài việc hỗ trợ sự liên kết của cột sống, một chiếc gối chất lượng cũng sẽ hỗ trợ cổ.
Gối được khuyên dùng để ngủ ngửa nên ôm lấy đầu và đảm bảo đầu luôn được nâng cao.
Gối quá phẳng hoặc quá dày có thể khiến đầu không cân bằng với cơ thể dẫn đến:
Đau cổ và phần trên cơ thể
Luồng không khí bị hạn chế, có thể khiến bạn ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ.
Các vấn đề về tiêu hóa như trào ngược axit và ợ nóng.
Hãy xem xét một chiếc gối làm từ một số loại bọt hoạt tính để hỗ trợ bạn học cách nằm ngửa khi ngủ.
Độ dày và cảm giác ôm sát có thể giúp giữ cố định lưng và tránh bị lật vô tình.
Ngủ Trên Nệm Đúng
Trải nghiệm ngủ ngon cho lưng bắt đầu với tấm nệm phù hợp. Có rất nhiều loại nệm để lựa chọn. Nên xem xét các vật liệu, mức độ vững chắc và kích thước. Để nằm ngửa khi ngủ thoải mái, mức độ chắc chắn là điều cần thiết.
Xem xét vị trí của cột sống của bạn.
Mục tiêu là giữ cho cột sống càng thẳng càng tốt, điều này đạt được với độ cứng thích hợp.
Nệm quá cứng sẽ tạo áp lực và căng thẳng không mong muốn lên vai và vùng xương chậu.
Nệm quá mềm sẽ khiến hông bị lún xuống, làm lệch cột sống và gây ra các triệu chứng đau lưng.
Một tấm nệm cứng vừa phải được khuyến khích.
Mút hoạt tính là một lựa chọn tuyệt vời để học cách nằm ngửa khi ngủ.
Mút hoạt tính nâng đỡ đường cong tự nhiên của cơ thể và ôm sát cơ thể trong khi ngủ, giúp bạn không vô tình bị lăn sang một bên hoặc nằm sấp.
Nệm cao su hoạt tính với gel tích hợp có thể làm mát và thông gió giúp cơ thể sảng khoái suốt đêm.
A nệm mút hoạt tính có độ cứng vừa phải sẽ đảm bảo cơ thể luôn thẳng với lớp đệm thích hợp xung quanh xương chậu và hông.
Luyện tập nằm ngửa khi ngủ
dự án
Anderson, Ngãire H và cộng sự. “Hiệp hội về tư thế nằm ngửa khi đi ngủ ở giai đoạn cuối thai kỳ với cân nặng khi sinh giảm: Phân tích thứ cấp về phân tích tổng hợp dữ liệu cá nhân của người tham gia.” Mạng JAMA mở vol. 2,10 e1912614. Ngày 2 tháng 2019 năm 10.1001, doi:2019.12614/jamanetworkopen.XNUMX
Desouzart, Gustavo, et al. “Ảnh hưởng của tư thế ngủ đối với chứng đau lưng ở những người cao niên hoạt động thể chất: Một nghiên cứu thí điểm có kiểm soát.” Tác phẩm (Đọc, Thánh lễ) tập. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, et al. “Ảnh hưởng của việc kê cao đầu giường khi ngủ ở những bệnh nhân có triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản về đêm.” Tạp chí Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Cổng thông tin, G và cộng sự. “Khi nào thì các đợt trào ngược có triệu chứng?” Bệnh thực quản: tạp chí chính thức của Hiệp hội quốc tế về bệnh thực quản tập. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. “Tư thế ngủ và chuyển động cơ thể về đêm dựa trên các bản ghi gia tốc sống tự do: liên quan đến nhân khẩu học, lối sống và các triệu chứng mất ngủ.” Bản chất và Khoa học của Giấc ngủ vol. 9 267-275. Ngày 1 tháng 2017 năm 10.2147, doi:145777/NSS.SXNUMX
Surdea-Blaga, Teodora, et al. “Thực phẩm và bệnh trào ngược dạ dày thực quản.” Hóa dược hiện nay vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Các cá nhân có thể trở nên quá đam mê tập thể dục. Tuy nhiên, liên tục đào tạo cơ thể không dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi có thể ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần của các vận động viên và những người đam mê thể hình, dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức. Tập luyện quá mức có thể làm giảm hiệu suất thể chất thể thao và có thể kéo dài, đôi khi mất vài tuần hoặc vài tháng để hồi phục. Những cá nhân không học cách kiểm soát việc tập luyện quá sức có thể bị chấn thương, bệnh tật và nhiễm trùng thường xuyên hơn. Và những tác động tâm lý cũng có thể dẫn đến những thay đổi tâm trạng tiêu cực. Tìm hiểu các dấu hiệu và cách cắt giảm để ngăn ngừa chấn thương và/hoặc kiệt sức.
Hội chứng tập luyện quá sức
Các vận động viên và những người yêu thích thể dục thường tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn mức trung bình để đạt được thành tích cao nhất. Ngay cả những người mới bắt đầu tập thể dục cũng có thể vượt qua giới hạn của mình khi họ cố gắng tìm ra những gì phù hợp với mình. Điều này có nghĩa là xem xét những điều sau đây:
Khía cạnh tinh thần của đào tạo.
Làm thế nào để có được và duy trì động lực.
Làm thế nào để thiết lập một chương trình an toàn và hiệu quả với tập luyện tim mạch và sức mạnh cân bằng.
Làm thế nào để tránh bỏ qua các bài tập khi mọi thứ cản trở.
Tập thể dục quá nhiều là một sai lầm mà nhiều người mới bắt đầu mắc phải, khiến bản thân có nguy cơ bị chấn thương.
Hội chứng tập luyện quá sức là khi cơ thể trải qua và cảm thấy:
Thanh.
Vấn đề hiệu suất vật lý.
Thay đổi tâm trạng.
Rối loạn giấc ngủ.
Các vấn đề khác do tập thể dục hoặc tập luyện quá nhiều và/hoặc quá sức mà không cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi.
Tập luyện quá sức phổ biến ở những vận động viên tập luyện vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể, thường là khi chuẩn bị cho một cuộc thi hoặc sự kiện. Điều hòa cho các vận động viên và những người đam mê đòi hỏi sự cân bằng giữa công việc và phục hồi.
Các dấu hiệu và triệu chứng
Có một số dấu hiệu để tìm kiếm, với các triệu chứng phổ biến hơn là:
Đau nhức cơ hoặc khớp nhẹ, đau nhức nói chung.
Giảm khả năng đào tạo, cường độ, hoặc hiệu suất.
Thiếu năng lượng, thường xuyên mệt mỏi và/hoặc kiệt sức.
Sương mù não.
Mất ngủ.
Giảm sự thèm ăn hoặc giảm cân.
Mất nhiệt tình cho thể thao hoặc tập thể dục.
Nhịp tim bất thường hoặc nhịp tim.
Gia tăng chấn thương.
Đau đầu gia tăng.
Cảm thấy chán nản, lo lắng, hoặc cáu kỉnh.
Rối loạn chức năng tình dục hoặc giảm ham muốn tình dục.
Giảm khả năng miễn dịch với sự gia tăng cảm lạnh và viêm họng.
ngăn ngừa tập luyện quá sức
Dự đoán liệu có nguy cơ tập luyện quá sức hay không có thể khó khăn vì mỗi người phản ứng khác nhau với các thói quen tập luyện khác nhau.
Các cá nhân phải thay đổi quá trình đào tạo của họ trong suốt thời gian và sắp xếp thời gian thích hợp để nghỉ ngơi.
Những cá nhân tin rằng họ có thể tập luyện quá sức nên thử các chiến lược sau đây để ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá sức.
Lưu ý về những thay đổi về tinh thần và tâm trạng
Các phương pháp tồn tại để kiểm tra việc tập luyện quá sức một cách khách quan.
Một là lưu ý các dấu hiệu và triệu chứng tâm lý liên quan đến những thay đổi trong trạng thái tinh thần của một cá nhân có thể là một chỉ báo.
Giảm cảm giác tích cực đối với tập thể dục, hoạt động thể chất và thể thao.
Những cảm xúc tiêu cực gia tăng, như trầm cảm, tức giận, mệt mỏi và cáu kỉnh, có thể xuất hiện sau vài ngày tập luyện cường độ cao.
Nếu những cảm giác và cảm xúc này bắt đầu xuất hiện, đã đến lúc nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ.
Nhật ký đào tạo
Nhật ký tập luyện ghi lại cảm giác của cơ thể hàng ngày.
Nó có thể giúp các cá nhân nhận thấy xu hướng đi xuống và giảm nhiệt tình.
Điều này có thể giúp các cá nhân học cách lắng nghe các tín hiệu của cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Theo dõi nhịp tim
Một tùy chọn khác là theo dõi những thay đổi về nhịp tim theo thời gian.
Theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi và cường độ tập thể dục cụ thể trong khi tập luyện và ghi lại.
Nếu nhịp tim tăng lên khi nghỉ ngơi hoặc ở một cường độ nhất định, đây có thể là một chỉ số rủi ro, đặc biệt nếu các triệu chứng phát triển.
Theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi mỗi sáng.
Các cá nhân có thể bắt mạch theo cách thủ công trong 60 giây ngay sau khi thức dậy.
Các cá nhân cũng có thể sử dụng máy đo nhịp tim hoặc dây đeo thể dục.
Bất kỳ sự gia tăng rõ rệt nào so với định mức có thể cho thấy cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn.
Điều trị
Nghỉ ngơi và phục hồi
Giảm hoặc ngừng tập thể dục và cho phép tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi vài ngày.
Nghiên cứu về tập luyện quá sức cho thấy nghỉ ngơi hoàn toàn là cách điều trị chính.
Nghỉ thêm ngày
Bắt đầu bất cứ điều gì mới thường sẽ làm cho cơ thể đau nhức.
Hãy chuẩn bị cho những cơn đau nhức và nghỉ ngơi thêm khi cần thiết.
Cơ thể sẽ không có cùng mức năng lượng từ ngày này sang ngày khác hoặc thậm chí từ tuần này sang tuần khác.
Tham khảo ý kiến một huấn luyện viên
Không biết bắt đầu từ đâu hoặc làm thế nào để tiếp cận việc tập luyện một cách an toàn.
Đây là lúc gặp gỡ một chuyên gia có thể xem xét lịch sử thể chất và y tế, mức độ thể lực và mục tiêu.
Họ có thể phát triển một chương trình tùy chỉnh để đáp ứng các nhu cầu cụ thể.
Dinh dưỡng và Hydrat hóa
Duy trì hydrat hóa cơ thể tối ưu với nhiều H2O/nước và thức uống bù nước, rau và trái cây.
Giữ nước đúng cách là chìa khóa để phục hồi và phòng ngừa.
Nhận đủ protein và carbohydrate hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Carbs rất quan trọng đối với sức bền và protein rất quan trọng đối với sức mạnh và sức mạnh cơ bắp.
Mát-xa Chiropractic thể thao
Nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp thể thao có lợi cho quá trình phục hồi cơ bắp và có thể cải thiện tình trạng đau nhức cơ bắp/DOMS khởi phát muộn.
Massage giữ cho cơ bắp lỏng lẻo và linh hoạt và tăng lưu thông máu để phục hồi nhanh chóng.
Kỹ thuật thư giãn
Các kỹ thuật giảm căng thẳng như hít thở sâu và các bài tập thư giãn cơ tăng dần có thể cải thiện việc nghỉ ngơi và hồi phục.
Quá trình phục hồi hoàn toàn sau hội chứng tập luyện quá sức có thể mất vài tuần hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng cá nhân và thời gian tập luyện quá mức đã diễn ra. Một bác sĩ có thể giới thiệu các cá nhân đến một nhà trị liệu vật lý hoặc thể thao xoa bóp, người có thể phát triển một kế hoạch phục hồi được cá nhân hóa để đưa cơ thể trở lại trạng thái tốt nhất.
Huấn luyện quân sự và Chiropractic
dự án
Bell, G W. “Liệu pháp xoa bóp thể thao dưới nước.” Phòng khám trong y học thể thao vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, và cộng sự. “Chẩn đoán hội chứng tập luyện quá sức: Đánh giá phạm vi.” Thể thao Sức khỏe vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, và cộng sự. “Tác dụng của massage thể thao đối với hiệu suất và phục hồi: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp.” BMJ open thể thao & thuốc tập thể dục vol. 6,1 e000614. 7 tháng Năm. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. “Các triệu chứng của việc tập luyện quá sức trong bài tập đối kháng: Khảo sát cắt ngang quốc tế.” Tạp chí quốc tế về sinh lý học thể thao và hiệu suất vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. “Các chất dẫn truyền thần kinh trong não khi mệt mỏi và tập luyện quá sức.” Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và trao đổi chất = Physiologie applique, Nutrition et Metabolice vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro và Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. “Hoạt động thể chất và sức khỏe tinh thần: mối liên hệ giữa tập thể dục và tâm trạng.” Phòng khám (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi: 10.1590 / s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, et al. “Các cơ chế xoa bóp và tác dụng đối với hiệu suất, phục hồi cơ bắp và phòng ngừa chấn thương.” Y học thể thao (Auckland, New Zealand) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Nằm xuống đi văng hoặc giường khi cẳng chân co giật với cảm giác dữ dội và đau không dứt, và cơ có thể khó chạm vào. Khi cố gắng di chuyển chân, nó cảm thấy tê liệt. Chuột rút ở chân về đêm, được gọi là co thắt cơ hoặc ngựa kéo, xảy ra khi một hoặc nhiều cơ ở chân siết chặt một cách không chủ ý. Mọi người có thể thức hoặc ngủ khi bị chuột rút ở chân. điều trị chỉnh hình, giảm bớt sức ép, và các liệu pháp xoa bóp có thể giúp làm dịu các triệu chứng, kéo căng và thư giãn các cơ, đồng thời phục hồi chức năng và sức khỏe.
Chuột rút chân về đêm
Chứng chuột rút ở chân về đêm thường ảnh hưởng nhất đến cơ bụng chân/bắp chân. Tuy nhiên, chúng cũng có thể ảnh hưởng đến các cơ ở phía trước đùi/cơ tứ đầu đùi và phía sau đùi/gân kheo.
Thông thường, cơ căng sẽ thư giãn trong vòng chưa đầy 10 phút.
Chân và khu vực có thể cảm thấy đau và mềm sau đó.
Chuột rút bắp chân thường xuyên vào ban đêm có thể gây khó ngủ.
Chuột rút ở chân về đêm phổ biến hơn ở phụ nữ và người lớn tuổi.
Nguyên nhân
Không có/các nguyên nhân chính xác được biết đến, khiến hầu hết các trường hợp đều vô căn. Tuy nhiên, có những yếu tố đã biết có thể làm tăng nguy cơ. Chúng có thể bao gồm:
Ngồi lâu và vị trí
Ngồi khoanh chân hoặc nhón gót trong thời gian dài sẽ làm rút ngắn/kéo cơ bắp chân, có thể gây chuột rút.
Tư thế và tư thế đứng kéo dài
Những người đứng trong thời gian dài có nhiều khả năng bị chuột rút về đêm do các cơ bị căng.
gắng sức cơ bắp
Tập thể dục quá nhiều có thể khiến cơ bắp làm việc quá sức và có thể góp phần gây ra chuột rút.
Cơ bắp cần được kéo căng thường xuyên để hoạt động chính xác.
Thiếu hoạt động thể chất trong thời gian dài làm suy yếu cơ bắp, khiến chúng dễ bị chấn thương hơn.
Rút ngắn Gân
Các gân nối cơ và xương sẽ ngắn lại một cách tự nhiên theo thời gian.
Nếu không kéo dài, điều này có thể dẫn đến chuột rút.
Chuột rút có thể liên quan đến vị trí của bàn chân khi ngủ, với bàn chân và ngón chân duỗi ra khỏi cơ thể, được gọi là uốn chân xuống.
Điều này làm rút ngắn cơ bắp chân, khiến chúng dễ bị chuột rút hơn.
Chuột rút ở chân vào ban đêm không phải là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hơn, nhưng chúng có liên quan đến các tình trạng sau:
Rối loạn cơ xương.
Các vấn đề về cấu trúc – bàn chân bẹt hoặc hẹp ống sống.
Rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường.
Mang thai.
Thuốc – statin và thuốc lợi tiểu.
Rối loạn thần kinh, như bệnh thần kinh vận động hoặc bệnh thần kinh ngoại vi.
Rối loạn thoái hóa thần kinh.
Tình trạng gan, thận và tuyến giáp.
Điều kiện tim mạch.
Trị liệu thần kinh cột sống và vật lý trị liệu
Phục hồi chức năng bằng nắn khớp xương, xoa bóp và vật lý trị liệu tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và tình trạng. Một kế hoạch điều trị chỉnh hình có thể bao gồm những điều sau đây:
Kéo giãn cơ bắp chân.
Bài tập kéo dài mục tiêu.
Các bài tập kéo dài bắp chân tăng dần – một chương trình kéo dài và linh hoạt thường xuyên sẽ tăng phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương bắp chân trong tương lai.
Con lăn bọt – tự xoa bóp nhẹ nhàng bằng con lăn bọt có thể giúp giảm co thắt và cải thiện lưu thông máu.
xoa bóp gõ.
Các bài tập tăng cường cơ bắp sẽ xây dựng sức mạnh và sự phối hợp của cơ bắp để ngăn ngừa chấn thương do căng cơ trong tương lai.
Liệu pháp tại nhà có thể bao gồm:
Duy trì Hydrat hóa
Chất lỏng cho phép chức năng cơ bình thường.
Các cá nhân có thể cần điều chỉnh lượng chất lỏng được uống dựa trên thời tiết, tuổi tác, mức độ hoạt động và thuốc men.
Thay đổi tư thế ngủ
Mọi người nên tránh ngủ ở tư thế mà bàn chân hướng xuống dưới.
Hãy thử nằm ngửa với một chiếc gối sau đầu gối.
Tự xoa bóp
Xoa bóp các cơ bị ảnh hưởng sẽ giúp chúng thư giãn.
Sử dụng một hoặc cả hai tay hoặc súng massage để xoa bóp và nới lỏng các cơ một cách nhẹ nhàng.
Trải dài
Các động tác kéo giãn khác nhau sẽ duy trì quá trình điều trị, giúp giữ cho các cơ được thư giãn và huấn luyện lại các cơ.
chu kỳ văn phòng phẩm
Một vài phút đạp xe dễ dàng có thể giúp thả lỏng cơ chân trước khi đi ngủ.
Đi bộ trên gót chân
Điều này sẽ kích hoạt các cơ ở phía bên kia của bắp chân, giúp bắp chân thư giãn.
Giày hỗ trợ
Giày dép kém chất lượng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về dây thần kinh và cơ ở bàn chân và cẳng chân.
Dụng cụ chỉnh hình có thể giúp ích.
ứng dụng nhiệt
Nhiệt có thể làm dịu các cơ bị căng và tăng lưu lượng máu đến khu vực này.
Đắp khăn nóng, chai nước, đệm sưởi hoặc kem bôi cơ lên vùng bị ảnh hưởng.
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen (nếu có, cài đặt mát-xa bằng vòi hoa sen) cũng có thể hữu ích.
Bí mật đau thần kinh tọa được tiết lộ
dự án
Allen, Richard E và Karl A. Kirby. “Chuột rút chân về đêm.” Bác sĩ gia đình người Mỹ vol. 86,4 (2012): 350-5.
Quản gia, JV và cộng sự. “Chuột rút chân về đêm ở người lớn tuổi.” Tạp chí y học sau đại học vol. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R và cộng sự. “Magiê cho chuột rút cơ xương.” Cơ sở dữ liệu tổng quan hệ thống Cochrane vol. 2012,9 CD009402. Ngày 12 tháng 2012 năm 10.1002, doi:14651858/009402.CD2.pubXNUMX
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Giải phẫu, Thần kinh tọa. [Cập nhật ngày 2023 tháng 4 năm 2023]. Trong: StatPearls [Internet]. Đảo kho báu (FL): Nhà xuất bản StatPearls; XNUMX Tháng XNUMX-. Có sẵn từ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, và cộng sự. “Chuột rút ở chân về đêm và hẹp ống sống thắt lưng: Một nghiên cứu cắt ngang trong cộng đồng.” Tạp chí quốc tế về y học tổng quát vol. 15 7985-7993. Ngày 1 tháng 2022 năm 10.2147, doi:383425/IJGM.SXNUMX
Từ D, Thường KV. Căng thẳng Gastrocnemius. [Cập nhật 2022 ngày 22 tháng 2023]. Trong: StatPearls [Internet]. Đảo kho báu (FL): Nhà xuất bản StatPearls; XNUMX Tháng XNUMX-. Có sẵn từ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
Nhân viên Phòng khám Mayo. (2019). Chuột rút chân đêm. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
Monderer, Renee S và cộng sự. “Chuột rút chân về đêm.” Báo cáo khoa học thần kinh và thần kinh hiện tại tập. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
Công cụ Tìm Bác sĩ của IFM là mạng lưới giới thiệu lớn nhất trong Y học Chức năng, được tạo ra để giúp bệnh nhân xác định vị trí các bác sĩ Y học Chức năng ở bất kỳ đâu trên thế giới. Các bác sĩ được chứng nhận IFM được liệt kê đầu tiên trong kết quả tìm kiếm, nhờ trình độ học vấn sâu rộng của họ về Y học chức năng
