Làm món salad ngon miệng: El Paso Back Clinic

Một món salad vừa ý là một cách tuyệt vời để có thêm trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món salad sử dụng nguyên liệu phù hợp có thể là một bữa ăn no. Với cái nóng mùa hè bắt đầu, việc làm món salad nhanh chóng, ngon miệng bằng các nguyên liệu yêu thích của bạn có thể giúp giải nhiệt, bù nước, và tiếp nhiên liệu cho cơ thể. 

Làm món salad vừa ý

Rau lá xanh

• Bắt đầu với rau xanh.
• Chúng ít calo và là nguồn chất xơ lành mạnh.
• Các loại khác nhau bao gồm rau diếp băng, rau diếp lá, rau bina, rau diếp xoăn, rau diếp romaine, cải xoăn và bơ.
• Sản phẩm màu xanh đậm hơn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Rau

• Cà rốt, ớt, đậu xanh, cà tím, cải bruxen, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, bí xanh, cà chua, dưa chuột, hành tây hoặc hành lá.
• Rau sống thái hạt lựu hoặc nấu chín là một bổ sung tốt.
• Rau nấu chín còn dư sẽ dùng được.
• Các loại rau có màu sắc rực rỡ có flavonoid giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Chọn tất cả các màu sắc và thêm hai hoặc ba phần nửa cốc.

Ngũ cốc – Tinh bột

• Thêm các loại ngũ cốc or rau giàu tinh bột.
• Một khẩu phần nấu chín:
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch hoặc quinoa.
• Các loại rau có tinh bột như khoai lang nướng hoặc bí ngô nấu chín.
• Chúng cung cấp chất xơ, carbohydrate phức tạp, vitamin và khoáng chất.

Trái Cây

• Trái cây hoặc quả mọng, quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi, hạt lựu, lát táo, cam, chà là và nho khô có thể bổ sung vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.
• Một nửa cốc lát táo có 30 calo.
• Một nửa cốc quả mọng có khoảng 40 calo.

Protein

• Một quả trứng luộc chín là một nguồn protein tuyệt vời.
• Một khẩu phần thịt bò nạc, tôm nấu chín, cá ngừ, ức gà, phô mai dải, đậu hoặc các loại đậu, hummus, đậu phụ hoặc phô mai.
• Hãy chú ý đến kích thước phần.
• Một phần tư chén thịt gà băm nhỏ hoặc một quả trứng sẽ bổ sung 75 calo.
• Nửa hộp cá ngừ bổ sung khoảng 80 calo.
• Tùy thuộc vào việc nó có ít chất béo hay không, hai ounce phô mai mozzarella hoặc cheddar cắt khối hoặc cắt nhỏ có thể bổ sung 200 calo.

Quả hạch hoặc hạt giống

• Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả hồ đào, hướng dương, bí ngô hoặc hạt chia là những loại hạt tuyệt vời để tăng thêm độ giòn.
• Tất cả các loại hạt đều bổ sung protein và axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có lợi cho tim.
• Một phần tám chén hạt bổ sung khoảng 90 calo.
• Quả óc chó chứa axit béo omega-3.

Rửa xà lách

• Thêm nước sốt salad.
• Một muỗng canh nước xốt salad thương mại thông thường bổ sung thêm 50 đến 80 calo.
• Băng ít chất béo và giảm calo có sẵn.
• Sử dụng nước cốt chanh hoặc chanh mới vắt.
• Mặc quần áo với bơ, quả óc chó, hoặc dầu ô liu nguyên chất.

Salad Taco ít carbohydrate

Đây là một công thức dễ dàng. Thịt có thể được chuẩn bị trước hoặc là phần còn lại của bữa ăn khác.

Thành phần

• Một pound thịt bò nạc xay – 85% đến 89% nạc.
• Một thìa ớt bột.
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
• Hành lá cắt nhỏ, tách riêng phần trắng và xanh.
• Một đầu rau diếp, xắt nhỏ.
• Một quả cà chua vừa, xắt nhỏ.
• Một quả bơ, thái hạt lựu.
• Tùy chọn - một hộp ô liu thái lát 4 ounce.
• 1 1/2 cốc phô mai cheddar không béo, phô mai Monterey Jack hoặc kết hợp.
• 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua nguyên chất không béo.
• 1/2 chén salsa.

Chuẩn bị

• Nấu thịt bò trong chảo với bột ớt, phần trắng của hành tây, muối và hạt tiêu.
• Sau khi nấu chín, đậy nắp chảo.
• Trong một bát salad lớn, trộn hành lá, rau diếp, cà chua, bơ và ô liu.
• Thêm thịt và pho mát và trộn nhẹ nhàng với nhau.
• Lên trên với một ít kem chua, sữa chua hoặc salsa ít chất béo hoặc ít calo.
• Hãy thử các loại thịt khác như gà tây xay, thịt gà hoặc thịt lợn.
• Đối với lựa chọn ăn chay, hãy thay thế thịt xay bằng đậu hoặc protein thực vật kết cấu.
• Thêm đậu sẽ làm tăng chất xơ, protein và tổng số carbohydrate.

---

Tín hiệu cơ thể được giải mã

---

dự án

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Tối ưu hóa thực phẩm cho cảm giác no. Xu hướng Khoa học & Công nghệ Thực phẩm. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD và cộng sự. “Việc tiêu thụ rau xà lách và trái cây tươi theo mùa liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch và ung thư.” Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Thành phần bơ Hass và những ảnh hưởng tiềm ẩn đối với sức khỏe. Thực phẩm Crit Rev Khoa học dinh dưỡng. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S và cộng sự. “Salad và cảm giác no. Ảnh hưởng của thời điểm ăn salad đối với lượng năng lượng trong bữa ăn.” Thèm ăn vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., và cộng sự. “Tiêu dùng salad ở Mỹ Chúng ta ăn gì ở Mỹ, NHANES 2011-2014.” Tóm tắt dữ liệu chế độ ăn uống của FSRG, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), tháng 2018 năm XNUMX.

Yen, P K. “Dinh dưỡng: cảm giác salad.” Điều dưỡng lão khoa (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8