Ăn gì khi ăn kiêng

Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn ketogenic vì chúng chiếm khoảng 70% lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, loại chất béo bạn ăn trong chế độ ăn ketogenic cũng rất quan trọng và có thể có một số nhầm lẫn liên quan đến chất béo tốt và chất béo xấu. Bài viết sau đây thảo luận chính xác những chất béo bạn cần bao gồm và những chất béo bạn phải tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto.

Chất béo tốt cho chế độ ăn kiêng

Các loại chất béo tốt loại tốt bao gồm trong khi trên chế độ ăn ketogenic được chia thành bốn nhóm: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn (MUFA), chất béo không bão hòa đa (PUFA) và chất béo chuyển hóa tự nhiên. Tất cả các chất béo có thể được phân loại thành nhiều nhóm, tuy nhiên, chúng tôi phân loại chúng theo sự thống trị nhất của các hỗn hợp này. Điều cần thiết là có thể nhận ra loại chất béo bạn đang ăn trong chế độ ăn ketogen. Dưới đây, chúng tôi sẽ mô tả từng nhóm chất béo tốt để bạn có thể thực hiện chúng đúng cách vào lựa chọn thực phẩm của riêng bạn.

Chất béo bão hòa

Trong nhiều năm, chất béo bão hòa được coi là có hại cho sức khỏe tim mạch và chúng tôi được khuyên nên hạn chế tiêu thụ chúng càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh không có mối liên hệ đáng kể nào giữa chất béo bão hòa và sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, bao gồm chất béo bão hòa lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích.

Một loại chất béo bão hòa có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), có thể được tìm thấy phần lớn trong dầu dừa, hoặc một lượng nhỏ trong bơ và dầu cọ, và nó có thể được cơ thể con người tiêu hóa khá dễ dàng. Triglyceride chuỗi trung bình đi qua gan để sử dụng ngay lập tức như năng lượng khi tiêu thụ. MCT có lợi cho việc thúc đẩy giảm cân và cải thiện thành tích thể thao.

Lợi ích sức khỏe của chất béo bão hòa trong chế độ ăn keto có thể bao gồm:

• Cải thiện mức cholesterol HDL và LDL
• Duy trì mật độ xương
• Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch
• Hỗ trợ tạo ra các hormone quan trọng như cortisol và testosterone
• Tăng cholesterol HDL (có lợi) trong máu để ngăn ngừa sự tích tụ LDL trong động mạch
• Cải thiện tỷ lệ HDL so với LDL

Các loại chất béo bão hòa được khuyến nghị trong chế độ ăn ketogen bao gồm:

• Bơ
• thịt đỏ
• Kem
• mở heo
• Dầu dừa
• Trứng
• Dầu cây cọ
• Bơ ca cao

Chất béo không bão hòa đơn

Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn, còn được gọi là axit béo không bão hòa đơn hoặc MUFA, đã được phê duyệt như một nguồn chất béo lành mạnh trong vài năm. Một loạt các nghiên cứu đã kết nối chúng với nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc cải thiện mức độ cholesterol “tốt” và khả năng kháng insulin tốt hơn, trong số các lợi ích sức khỏe khác, như được mô tả bên dưới.

Lợi ích sức khỏe của MUFA trên chế độ ăn keto có thể bao gồm:

• Tăng cholesterol HDL
• Hạ huyết áp
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm mỡ bụng
• Giảm kháng insulin

Các loại MUFA được khuyến nghị khi đang trong chế độ ăn ketogen bao gồm:

• Dầu ôliu nguyên chất
• Bơ và dầu bơ
• Dầu hạt Macadamia
• Con ngông beo
• Mỡ mỡ và thịt xông khói

Chất béo không bão hòa đa khỏe mạnh

Điểm quan trọng nhất cần lưu ý về việc ăn chất béo không bão hòa đa, còn được gọi là axit béo không bão hòa đa hoặc PUFA, trong chế độ ăn ketogen là loại cụ thể bạn tiêu thụ thực sự có vấn đề. Khi được làm nóng, một số chất béo không bão hòa đa có thể tạo ra các chất có thể gây viêm trong cơ thể con người, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư.

Nhiều PUFA phải được tiêu thụ lạnh và chúng không bao giờ nên được sử dụng để nấu ăn. PUFA có thể được tìm thấy cả trong các loại dầu được chế biến và trong các nguồn rất lành mạnh. Các loại phù hợp cũng có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe cho chế độ ăn ketogen, đặc biệt bởi vì một số trong số này bao gồm omega 3 và omega 6, cả hai đều là những chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Lợi ích sức khỏe của PUFA trên chế độ ăn keto có thể bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm nguy cơ đột quỵ
• Giảm nguy cơ rối loạn tự miễn dịch và các bệnh viêm khác
• Cải thiện triệu chứng trầm cảm
• Cải thiện triệu chứng của ADHD

Các loại PUFA được khuyến nghị trong chế độ ăn ketogen bao gồm:

• Dầu ôliu nguyên chất
• Hạt lanh và dầu hạt lanh
• Quả óc chó
• Cá béo và dầu cá
• dầu mè
• hạt Chia
• Dầu hạt
• Dầu bơ

Chất béo Trans xảy ra tự nhiên

Nhiều người có thể bối rối khi thấy chất béo chuyển hóa được phân loại là chất béo tốt. Trong khi hầu hết các chất béo chuyển hóa được coi là cực kỳ không lành mạnh và thậm chí có hại, một loại chất béo chuyển hóa, được gọi là axit vaccenic, có thể được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm khác nhau, như trong các sản phẩm động vật ăn cỏ và chất béo từ sữa. Những chất béo chuyển hóa tự nhiên này cũng cung cấp một số lợi ích sức khỏe trong chế độ ăn keto.

Lợi ích sức khỏe của chất béo chuyển hóa tự nhiên trong chế độ ăn keto bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì
• Có khả năng bảo vệ chống lại nguy cơ ung thư

Các loại chất béo chuyển hóa tự nhiên được khuyên dùng trong chế độ ăn ketogen bao gồm:

• Sản phẩm động vật ăn cỏ
• Chất béo sữa như bơ và sữa chua

Khi theo một chế độ ăn kiêng ketogenic, hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng low carb nào khác, ăn đúng loại chất béo là điều cần thiết, đặc biệt là vì chúng chiếm khoảng 70% lượng calo hàng ngày của bạn. Loại chất béo bạn ăn được phân loại thành nhiều nhóm khác nhau tùy thuộc vào số lượng chi phối được tìm thấy trong hỗn hợp. Ví dụ, dầu ô liu Extra Virgin chứa khoảng 73% chất béo không bão hòa đơn, do đó, nó được coi là chất béo không bão hòa đơn. Bơ có khoảng 65% chất béo bão hòa và do đó, là một chất béo bão hòa. Điều cần thiết là bạn có thể nhận ra loại chất béo bạn đang ăn trong chế độ ăn ketogenic để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của nó. Tiến sĩ Alex Jimenez DC, CCST Insight

Chất béo không tốt trong chế độ ăn kiêng

Một trong những lợi thế lớn nhất của chế độ ăn ketogenic là khả năng ăn nhiều chất béo thỏa mãn chế độ ăn uống như đã đề cập trước đây. Tuy nhiên, chúng tôi cũng phải đề cập đến các loại chất béo mà bạn nên giảm hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình để tránh gây hại cho sức khỏe của bạn. Trong chế độ ăn keto, chất lượng thực phẩm bạn ăn là đặc biệt quan trọng để đạt được ketosis.

Chất béo không bão hòa đa không lành mạnh và chất béo Trans đã qua xử lý

Chất béo chuyển hóa đã qua chế biến là nhóm chất béo mà hầu hết mọi người đều coi là chất béo “xấu” và sự thật là, chúng thực sự có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn. . Đó là lý do tại sao điều rất quan trọng là chọn các PUFA chưa qua xử lý và không bị quá nhiệt hoặc bị sửa đổi. Việc tiêu thụ các PUFA không lành mạnh có thể tạo ra các gốc tự do có hại trong đó chất béo chuyển hóa đã qua xử lý thường chứa các loại hạt biến đổi gen.

Nguy cơ sức khỏe của chất béo không bão hòa đa không lành mạnh và chất béo chuyển hóa chế biến bao gồm:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• Tăng nguy cơ ung thư
• Giảm cholesterol HDL và tăng cholesterol LDL
• Pro-viêm
• Có hại cho sức khỏe đường ruột của bạn

Ví dụ về chất béo không bão hòa đa không lành mạnh và chất béo chuyển hóa được chế biến để tránh bao gồm:

• Dầu hydro hóa và hydro hóa một phần có trong các sản phẩm chế biến như bánh quy, bánh quy giòn, bơ thực vật và thức ăn nhanh
• Dầu thực vật chế biến như hạt bông, hướng dương, nghệ tây, đậu nành và dầu canola

Tóm lại, điều cần thiết là phải nhận ra loại chất béo bạn đang ăn khi thực hiện chế độ ăn ketogenic. Cuối cùng, chức năng của chế độ ăn ketogenic sẽ luôn là tăng cường sức khỏe của bạn, bao gồm ăn lượng chất béo, protein và tỷ lệ carbohydrate thích hợp cũng như chọn các nguồn thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe và thể chất. Phạm vi thông tin của chúng tôi được giới hạn trong các vấn đề sức khỏe cột sống và thần kinh cột sống. Để thảo luận về chủ đề này, vui lòng hỏi Tiến sĩ Jimenez hoặc liên hệ với chúng tôi theo địa chỉ915-850-0900 .

Quản lý bởi Tiến sĩ Alex Jimenez

Thảo luận về chủ đề bổ sung: Đau lưng cấp tính

đau lưng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng khuyết tật và bỏ lỡ ngày làm việc trên toàn thế giới. Đau lưng thuộc về lý do phổ biến thứ hai để đến phòng khám bác sĩ, chỉ nhiều hơn do nhiễm trùng đường hô hấp trên. Khoảng 80 phần trăm dân số sẽ bị đau lưng ít nhất một lần trong suốt cuộc đời của họ. Cột sống là một cấu trúc phức tạp được tạo thành từ xương, khớp, dây chằng và cơ cùng với các mô mềm khác. Thương tích và / hoặc tình trạng trầm trọng hơn, chẳng hạn nhưđĩa đệm thoát vị, cuối cùng có thể dẫn đến các triệu chứng đau lưng. Chấn thương thể thao hoặc chấn thương do tai nạn ô tô thường là nguyên nhân gây đau lưng thường xuyên nhất, tuy nhiên, đôi khi những động tác đơn giản nhất cũng có thể gây đau đớn. May mắn thay, các lựa chọn điều trị thay thế, chẳng hạn như chăm sóc thần kinh cột sống, có thể giúp giảm đau lưng thông qua việc điều chỉnh cột sống và thao tác bằng tay, cuối cùng là cải thiện việc giảm đau.

EXTRA EXTRA | CHỦ ĐỀ QUAN TRỌNG: Khuyến nghị El Paso, TX Chiropractor

***