Cà chua: Lợi ích sức khỏe và thành phần dinh dưỡng

Đối với những người đang muốn bổ sung các loại trái cây và rau quả khác vào chế độ ăn uống của mình, việc bổ sung cà chua có thể mang lại sự đa dạng và dinh dưỡng không?

Physalis Philadelphica

Cà chua là một loại trái cây có thể mang lại hương vị cam quýt tươi sáng cho nhiều món ăn khác nhau.

Dinh dưỡng

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp các thông tin sau đây về một quả cà chua cỡ vừa/34g. (Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2018)

• Lượng calo - 11
• Carbohydrate – 2 gam
• Chất béo - 0.3 gram
• Chất đạm - 0.3 gam
• Chất xơ – 0.7 gam
• Natri – 0.3 miligam
• Đường – 1.3 gram

Carbohydrates

• Cà chua có hàm lượng carbohydrate thấp, chỉ 2 gam cho mỗi quả cỡ vừa. (Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2018)
• Trong số này, 0.7 gam đến từ chất xơ và 1.3 gam là đường tự nhiên.

Chất béo

• Cà chua chứa ít hơn nửa gram trong một quả cà chua cỡ trung bình.

Protein

• Có ít hơn nửa gam protein trên mỗi quả cà chua.

Vitamin và các khoáng chất

Tomatillos cung cấp:

• Vitamin A
• Vitamin C
• kali
• Và cung cấp một số vi chất dinh dưỡng khác với liều lượng nhỏ hơn.

Lợi ích

Lợi ích sức khoẻ của Tomatillo bao gồm những điều sau đây.

Sức khoẻ tim mạch

Cà chua cung cấp một thực phẩm bổ sung có lợi cho tim. Chúng có hàm lượng natri thấp tự nhiên và giàu kali, có thể giúp điều chỉnh huyết áp. Chúng cung cấp vitamin A, C và chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả hàng ngày để mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Một trong số đó là hàm lượng chất xơ của chúng. Chất xơ là phần khó tiêu của carbohydrate có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết và loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể. Cà chua chứa khoảng một gram chất xơ, một chất bổ sung được khuyến nghị cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. 2023)

Có khả năng giúp giảm nguy cơ ung thư

Cà chua có một số chất chống oxy hóa có đặc tính ngăn ngừa ung thư. Chúng là nguồn cung cấp chất phytochemical được gọi là withanolide. Những hợp chất thực vật tự nhiên này đã được chứng minh là có tác dụng gây chết tế bào/chết tế bào trong các tế bào ung thư ruột kết. (Peter T. White và cộng sự, 2016) Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, khiến cà chua trở thành một sự bổ sung đáng hoan nghênh cho kế hoạch dinh dưỡng chống oxy hóa cao tập trung vào phòng ngừa ung thư.

Cải thiện triệu chứng viêm khớp

Các chất chống oxy hóa withanolide cũng có tác dụng chống viêm. Nghiên cứu về withanolides chứng minh lợi ích lâm sàng trong việc giảm bớt các triệu chứng viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. (Peter T. White và cộng sự, 2016) Cà chua có thể giúp giảm viêm, giúp kiểm soát bệnh viêm khớp dễ dàng hơn.

Ngăn ngừa mất thị lực

Cà chua cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa tập trung ở võng mạc và giúp bảo vệ chống lại sự suy thoái của môi trường. Tomatillos cung cấp:

• Beta carotene
• Vitamin E
• Vitamin C
• Copper
• Zinc
• Kết hợp lại, những vitamin này đã cho thấy khả năng làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, một nguyên nhân phổ biến gây giảm thị lực. (Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Thực phẩm bổ sung. 2023)

Giảm cân

Cà chua là một thành phần thực phẩm nguyên chất có hàm lượng calo thấp. Do hàm lượng nước cao nên bạn có thể no lâu mà không cần bổ sung thêm lượng calo dư thừa. Salsa tươi làm từ cà chua hoặc cà chua là một lựa chọn lành mạnh, đầy hương vị và hầu như không chứa đường. (Quỹ Thận Quốc gia. 2014)

Tác dụng phụ

Tomatillos là một phần của gia đình nighthade. Mặc dù không có bằng chứng thuyết phục nào xác nhận bất kỳ tác hại nào nhưng một số cá nhân cho biết họ nhạy cảm với chúng. (Phòng khám Cleveland. 2019) Những cá nhân tin rằng họ có thể nhạy cảm với cà chua nên tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định nguyên nhân gốc rễ và cách cải thiện khả năng dung nạp.

Dị ứng

• Mặc dù hiếm gặp nhưng các phản ứng nghiêm trọng, bao gồm cả sốc phản vệ, vẫn có thể xảy ra ngay cả khi người đó không có dấu hiệu dị ứng cà chua.
• Những người không chắc chắn về dị ứng với cà chua nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa dị ứng để xét nghiệm.

giống

• Các giống khác nhau bao gồm màu vàng, xanh lá cây và tím. (MacKenzie J. 2018)
• Rendidora là giống xanh mọc thẳng, năng suất cao.
• Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante và Toma Verde cũng có màu xanh nhưng mọc rải rác.
• Một số giống màu tím bao gồm Purple Hybrid, De Milpa và Coban. (Drost D, Pedersen K. 2020)

Chọn

• Chọn những quả cà chua chắc và xanh nhưng đủ lớn để lấp đầy vỏ trấu.
• Khi chín quá lâu, hương vị của chúng trở nên nhạt nhẽo. (MacKenzie J. 2018)

Lưu trữ và An toàn

• Cà chua có thể tồn tại nhiều tháng trong vỏ trấu, trải ở nơi thông thoáng. (MacKenzie J. 2018)
• Giữ chúng trong túi giấy trong tủ lạnh không quá 2 tuần nếu sử dụng sớm hơn.
• Không bảo quản bằng nhựa vì có thể gây hư hỏng.
• Để bảo quản lâu hơn, cà chua có thể được đông lạnh hoặc đóng hộp.
• Loại bỏ vỏ trấu, rửa sạch và lau khô trước khi ăn hoặc chuẩn bị để bảo quản lâu dài.

Chuẩn bị

Cà chua có hương vị riêng biệt và kết cấu chắc chắn. Chúng có thể ăn cả con mà không cần bỏ hạt hay bỏ lõi. (Drost D, Pedersen K. 2020) Sử dụng cà chua để:

• Nguyên
• Salsa Verde
• Là một Cao sang
• Bánh mì kẹp
• Salad
• súp
• Hầm
• Chiên
• Đã nướng
• Nướng làm món ăn kèm
• Thêm vào sinh tố

---

Chế độ ăn kiêng chữa bệnh: Chống viêm, chăm sóc sức khỏe

---

dự án

Trung tâm dữ liệu thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2018). Cà chua, sống. Lấy ra từ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168566/nutritions

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (2023). Cách ăn nhiều trái cây và rau quả (Sống lành mạnh, Số phát hành. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables

White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Withanolide tự nhiên trong điều trị các bệnh mãn tính. Những tiến bộ trong y học thực nghiệm và sinh học, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14

Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Thực phẩm bổ sung. (2023). Vitamin A: Tờ thông tin dành cho chuyên gia y tế. Lấy ra từ ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Quỹ Thận Quốc gia. (2014). 6 loại gia vị tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe (Thông tin cơ bản về thận, Số phát hành. www.kidney.org/news/ekidney/july14/7_Best_and_Worst_Condiments_for_Health

Phòng khám Cleveland. (2019). Thỏa thuận với rau Nightshade là gì? (Y tế thiết yếu, Số phát hành. health.clevelandclinic.org/whats-the-deal-with-nightshade-vegetables/

Jill, M. (2018). Trồng cà chua và anh đào đất trong vườn nhà. Extension.umn.edu/vegetables/ Growing-tomatillos-and-ground-cherries#harvest-and-storage-570315

Drost D, PK (2020). Cà chua trong vườn (Làm vườn, Số phát hành. digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2658&context=extension_curall