Gia vị thực phẩm và sức khỏe tổng thể

Đối với cá nhân, hiểu biết về giá trị dinh dưỡng của gia vị thực phẩm có giúp ích cho sức khỏe tổng thể không?

gia vị thực phẩm

Các lựa chọn gia vị vượt xa sốt mayonnaise, sốt cà chua và mù tạt tiêu chuẩn. Ngày nay, có nhiều lựa chọn khác nhau để sử dụng làm lớp phủ bên trên, để tẩm ướp, làm mềm, tăng hương vị và tăng thêm phần hấp dẫn cho món ăn. Hầu hết các loại gia vị không cung cấp nhiều dinh dưỡng, nhưng một số loại có chứa các thành phần tốt cho sức khỏe như thảo mộc, gia vị, chất béo có lợi cho tim và chất chống oxy hóa.

KHỎE MẠNH

Các loại gia vị thực phẩm được làm tốt cho sức khỏe nhất là những loại ít calo và chất béo không lành mạnh và chúng được sản xuất với ít hoặc không có chất phụ gia đã qua chế biến và các thành phần chất lượng mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Pico de Gallo

• Đây là một loại salsa ít calo, ít chất béo, giàu chất dinh dưỡng có thể tạo nên hương vị cho bất kỳ bữa ăn nào.
• Nó được làm bằng cà chua, hành tây, ớt jalapeños và chanh.
• Dễ dàng tự làm để kiểm soát mức natri.
• Thêm salad, rau hoặc protein với salsa để tăng thêm hương vị.
• Dùng làm nước chấm cho rau sống ăn vặt.

Mustard

• Mù tạt là một loại gia vị rất ít calo - 5 calo trong 1 thìa cà phê, ít carbohydrate và không có chất béo có thể làm tăng hương vị của thức ăn bằng cách thêm vị ngọt, chua hoặc cay.
• Hầu hết các loại mù tạt truyền thống - có màu vàng và cay - được làm từ hạt mù tạt, giấm chưng cất, bột tỏi, bột hành, muối, gia vị và nghệ.
• Điều này có nghĩa là mù tạt chứa ít hoặc không đáng kể lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate trong một khẩu phần.
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghệ có thể mang lại lợi ích sức khỏe từ một hợp chất gọi là curcumin.
• Các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy chất curcumin có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm, chống ung thư và bảo vệ thần kinh. (Abrahams S, và cộng sự, 2019)
• Các loại mù tạt có hương vị, như hương vị mật ong, có thể chứa thêm đường, do đó, nên đọc nhãn trước khi ăn.
• Theo USDA, 1 muỗng cà phê mù tạt cay có chứa 5 calo, 60mg natri và không có chất béo, carbohydrate, chất xơ, protein hoặc đường. (Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2021)

Giấm

• Có thể sử dụng rượu balsamic, rượu vang đỏ hoặc trắng hoặc giấm táo cho các món ăn phụ, salad, bánh mì, và để ướp.
• Gia vị này dao động từ 0 calo đến 10 calo mỗi muỗng canh và không chứa natri.
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấm táo có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. (Johnston CS, Quagliano S, Trắng S. 2013)

Nước sốt cay

• Nước sốt nóng được làm từ ớt đỏ.
• Trên cùng là trứng, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt với một vài đường gạch ngang.
• Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm gia vị có thể giúp thỏa mãn cơn đói, giúp kiềm chế sự thèm ăn và có thể tăng tốc độ trao đổi chất. (Emily Siebert, và cộng sự, 2022)
• Đọc nhãn vì nước sốt có thể chứa thêm đường.

sốt cà chua

• Do hàm lượng carbohydrate và đường, sốt cà chua là một loại gia vị cần được kiểm soát khẩu phần, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường đang theo chế độ dinh dưỡng thay đổi.
• nước sốt cà chua chứa 17 calo, 5 gam đường và 4 gam carbohydrate trong một muỗng canh. (Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2020)
• Mọi người nên ăn một khẩu phần và chọn tương cà không được làm bằng xi-rô ngô có hàm lượng đường cao.

Không khỏe mạnh

Gia vị thực phẩm không lành mạnh chứa nhiều calo, natri, chất béo và/hoặc đường trong một khẩu phần ăn.

Kem Salad Dressing

• Nước xốt salad kem được làm từ kem chua, sốt mayonnaise, đường và lòng đỏ trứng.
• Nó rất giàu calo, đường và chất béo bão hòa.
• Ví dụ, hai muỗng canh mua ở cửa hàng nước sốt Caesar kiểu kem chứa 160 calo và 17 gam chất béo. (Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2020)
• Vinaigrette chứa 120 calo và 9 gam chất béo. (Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2019)

Xốt mai-o-ne

• Mayonnaise có thể chứa rất nhiều calo cho một phần nhỏ.
• Mặc dù được làm từ nguyên liệu hoàn toàn như lòng đỏ trứng, dầu ô liu và giấm,
• Một muỗng canh là 94 calo và 10 gam chất béo. (Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2020)
• Mặc dù phần lớn chất béo là loại không bão hòa/khỏe mạnh, có thể khó kiểm soát khẩu phần gia vị thực phẩm này, điều này có thể dẫn đến lượng calo dư thừa.

Nước xốt thịt quay

• Nước sốt thịt nướng có lượng calo vừa phải, khoảng 60 trong hai muỗng canh, nhưng nó có thể chứa một lượng lớn natri và đường.
• Hầu hết các nhãn hiệu có thể chứa 10 đến 13 gam đường/tương đương với 3 thìa cà phê và 280 đến 350 miligam natri.
• Kích thước phục vụ được đề nghị là hai muỗng canh.
• Những người đang cố gắng theo dõi lượng calo và lượng đường được khuyến nghị nên ăn một khẩu phần.

Kem chua

• Kem chua chứa 60 calo và 6 gam chất béo trong hai muỗng canh.
• Khoảng một nửa chất béo trong kem chua đã bão hòa. (Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2020)
• Thường xuyên tiêu thụ chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim, cholesterol cao và tiểu đường.
• Một chất thay thế lành mạnh cho kem chua có thể là một hoặc hai thìa sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo hoặc không béo.

Bất kể gia vị thực phẩm tốt cho sức khỏe hay không tốt cho sức khỏe, không nên ngâm thức ăn trong đó và tuân theo khẩu phần khuyến nghị.

---

Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh và chăm sóc thần kinh cột sống

---

dự án

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Tác dụng chống oxy hóa của curcumin trong các mô hình thoái hóa thần kinh, lão hóa, oxy hóa và stress oxy hóa: Một đánh giá. Khoa học thần kinh, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Mù tạt nâu cay. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Johnston CS, Quagliano S, White S. Ăn giấm vào bữa ăn làm giảm nồng độ đường huyết lúc đói ở người lớn khỏe mạnh có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Thực phẩm chức năng J. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Sự phát triển sở thích ăn ớt và tác động của nó đối với chế độ ăn uống: Một đánh giá tường thuật. Biên giới trong dinh dưỡng, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Sốt cà chua. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Đồng phục Caesar. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Giấm. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Mayonaise. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Kem chua, loại thường. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.