Dinh dưỡng và Sức khỏe Sandwich: Phòng khám El Paso Back

Một chiếc bánh sandwich điển hình ở nhà bao gồm bánh mì - một lát dày làm từ lúa mì nguyên hạt, một hoặc hai loại gia vị yêu thích, thịt ăn trưa, rau diếp, cà chua và dưa chua. Chuẩn bị bữa trưa tự nấu để mang đi làm hoặc đi học là một trong những cách dễ dàng nhất để giảm và duy trì cân nặng. Làm bánh sandwich có nghĩa là có thể kiểm soát được thành phần, lượng calo và dinh dưỡng. Tuy nhiên, một chiếc bánh sandwich tốt cho sức khỏe có thể dễ dàng vượt quá lượng calo nếu không cẩn thận. Các lựa chọn bánh mì và gia vị như sốt mayonnaise, nước xốt và pho mát có thể thay đổi dinh dưỡng của bánh sandwich và làm tăng lượng calo, chất béo và natri. Có thể cắt giảm lượng calo bằng thông tin dinh dưỡng thông minh và một số khuyến nghị.

Thông tin dinh dưỡng Sandwich và lợi ích sức khỏe

Sandwich Calo và dinh dưỡng

USDA thông tin dinh dưỡng cho một chiếc bánh sandwich với giăm bông, pho mát và sốt mayonnaise tương đương 155 gam.

• Tổng lượng calo 361
• Chất béo 16.7 gram
• Natri 1320 miligam
• Carbohydrate 32.5 gram
• Chất xơ 2.3 gam
• Đường 5.1 gam
• Chất đạm 19.3 gam

Yêu thích

Lượng calo có thể thay đổi dựa trên bánh mì, trám, và phết được sử dụng để làm cho nó và liệu các loại rau được thêm vào.

Bơ đậu phộng

• Calo 200 – 300.
• Bơ đậu phộng trên bánh mì trắng.
• Một khẩu phần bơ đậu phộng là hai muỗng canh.

Bơ đậu phộng và thạch

• Calo 350 – 500.
• Tùy thuộc vào lượng bơ đậu phộng được sử dụng và loại thạch hoặc mứt.

Nutella

• Calo 300 – 500.
• Một khẩu phần 2 muỗng canh là 200 calo.

Bánh mì gà tây

• Calo 160 – 500.
• Tùy vào lượng thịt cho vào và gia vị mà lựa chọn.

Giăm bông

• Calo dưới 200.
• Cái này không có phô mai.
• Với bơ trên bánh mì Pháp, nó có thể là 400 calo hoặc hơn.

Sa lát gà

• Calo 400 – 600 hoặc hơn.

Salad trứng

• Calo 350 cho sốt mayonnaise, cộng với khoảng 150 cho bánh mì.

Trứng và pho mát

• Calo 250 -400 trở lên.
• Nếu được làm trên bánh quy hoặc bánh sừng bò.

Xe điện ngầm

• 230 đến gần 1000 calo.

cắt giảm calo

Với một vài điều chỉnh và hoán đổi lành mạnh, bạn có thể tạo ra một chiếc bánh mì bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, ít calo hơn nhưng đầy hương vị.

Bánh mì ít calo

• Bánh mì dày, giòn, bánh mì tròn, bánh mì baguette, bánh sừng bò và bánh mì cuộn thịnh soạn có thể chứa chất béo và calo.
• Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì thay thế với các lợi ích dinh dưỡng bổ sung như chất béo hoặc chất xơ lành mạnh.
• Hãy xem xét một chiếc bánh mì mở mặt để có bánh mì ngon hơn và giữ nguyên khẩu phần thành một lát.
• Làm một chiếc bánh sandwich không có bánh mì và bọc nhân trong rau diếp hoặc khác sản phẩm thay thế bánh mì.

Trám nạc hơn

Sau khi chọn được loại bánh mì tốt cho sức khỏe, hãy làm bánh mì sandwich xung quanh nhân thịt hoặc nhân không có thịt. Hãy sáng tạo và thử các lựa chọn khác nhau để tìm hương vị mới. Đọc nhãn của các loại thịt hoặc cá có vẻ tốt cho sức khỏe. Nhiều nhãn hiệu có thể chứa protein và các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng chất làm đầy thường được kết hợp với các thành phần khác có hàm lượng calo cao. Hãy thử cho:

• Thịt nguội cắt lát mỏng.
• Deli gà tây thái lát mỏng.
• Thịt bò nướng deli thái lát mỏng.
• Ức gà quay kiểu deli thái lát mỏng.
• Tìm kiếm thịt ít natri.
• Ca tim nương.
• Nấm Portobello nướng.

Rau giàu dinh dưỡng

Gói bánh mì với lớp phủ tự nhiên như rau củ. Đặt mục tiêu có ít nhất hai phần rau cho mỗi chiếc bánh sandwich. Các loại rau giàu chất dinh dưỡng tạo thêm hương vị và độ giòn cho bánh mì.

• Rau diếp, rau bina, rau diếp romaine hoặc rau xanh.
• Bắp cải xắt nhuyễn.
• Cà chua.
• Cà chua phơi nắng.
• Quả dưa chuột.
• Ớt jalapeno.
• Ớt chuối.
• Ớt xanh.
• hành tây hoặc nướng.
• Lá húng quế.
• Giá đỗ.

Gia vị ít calo

Phần phết chiếm ít không gian nhất trên bánh sandwich nhưng có thể chứa nhiều chất béo nhất. Gia vị nên được sử dụng vừa phải.

• Dầu ôliu
• Bơ
• Bơ
• Tahini
• sốt lá húng
• Rửa xà lách
• Thạch
• Bơ
• Guacamole
• Băng ô liu
• Nước xốt thịt quay
• Nếm
• sốt cà chua
• mù tạt Dijon
• Mù tạt vàng

Khi mới bắt đầu, việc cắt giảm lượng calo trong bánh sandwich có vẻ phức tạp và không quen thuộc. Hãy lấp đầy tủ lạnh bằng nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe nhất có thể, thỏa sức sáng tạo và xem bạn nghĩ ra được gì, vì việc chế biến một bữa ăn ngon sẽ rất thú vị khi bạn đã thành thạo.

---

Cơ thể Cân đối, Khỏe mạnh và Dinh dưỡng

---

dự án

An, R và cộng sự.” Mức tiêu thụ bánh mì liên quan đến lượng ăn vào hàng ngày và chất lượng chế độ ăn ở người trưởng thành Hoa Kỳ, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., và cộng sự.” Mức tiêu thụ bánh mì của người trưởng thành ở Hoa Kỳ Chúng ta ăn gì ở Mỹ, NHANES 2009-2012″ Tóm tắt dữ liệu về chế độ ăn uống của FSRG, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), tháng 2015 năm XNUMX.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. [Hồ sơ lịch sử]: Giăm bông và phô mai.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp. FoodData Central [Hồ sơ lịch sử]. Bánh mì nguyên cám.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Tiêu thụ thịt đỏ và thịt đã qua chế biến và nguy cơ ung thư đại trực tràng: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. mục tiêu. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667