Giải phóng sức mạnh của Nopal cho sức khỏe và thể chất

Việc kết hợp xương rồng lê gai hoặc xương rồng lê gai vào chế độ ăn uống của một người có thể giúp những người đang cố gắng giảm lượng đường trong máu, chứng viêm và các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim và chuyển hóa không?

Xương rồng lê

Nopal hay còn gọi là xương rồng lê gai, là một loại rau đa năng có thể thêm vào các món ăn. dinh dưỡng có kế hoạch tăng lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có nguồn gốc thực vật. Nó phát triển ở Tây Nam Hoa Kỳ, Châu Mỹ Latinh và Địa Trung Hải. Các miếng đệm, hoặc các miếng nopales hoặc xương rồng, có kết cấu giống như đậu bắp và có vị chua nhẹ. Quả xương rồng lê gai, được gọi là cá ngừ trong tiếng Tây Ban Nha, cũng được tiêu thụ. (Hợp tác mở rộng Đại học Arizona, 2019) Nó thường được sử dụng trong món salsa trái cây, salad, món tráng miệng và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung ở dạng viên và dạng bột.

Khẩu phần và dinh dưỡng

Một cốc nopales nấu chín, khoảng năm miếng, không thêm muối, chứa: (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, FoodData Central, 2018)

• Lượng calo - 22
• Chất béo - 0 gram
• Natri – 30 miligam
• Carbohydrate – 5 gam
• Chất xơ – 3 gam
• Đường – 1.7 gram
• Chất đạm - 2 gam
• Vitamin A – 600 đơn vị quốc tế
• Vitamin C – 8 miligam
• Vitamin K – 8 microgram
• Kali – 291 miligam
• Choline – 11 miligam
• Canxi – 244 miligam
• Magiê – 70 miligam

Thông thường, hầu hết mọi người nên tiêu thụ 2.5 đến 4 cốc rau mỗi ngày. (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, MyPlate, 2020)

Lợi ích

Nopal rất bổ dưỡng, ít calo, không chứa chất béo, natri hoặc cholesterol và chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và betalain. (Parisa Rahimi và cộng sự, 2019) Betalains là sắc tố có đặc tính chống viêm. Sự đa dạng của các loại sợi tạo ra mức thấp chỉ số đường huyết (đo lường mức độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ của một loại thực phẩm cụ thể) là khoảng 32, một mức bổ sung được khuyến nghị cho chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường. (Patricia López-Romero và cộng sự, 2014)

Các hợp chất

• Nopal chứa nhiều loại carbohydrate, vitamin và khoáng chất có lợi.
• Nopal có chất xơ hòa tan và không hòa tan, có lợi cho lượng đường trong máu.
• Nó cũng chứa vitamin A, carotenoids, vitamin C, canxi và các hợp chất có nguồn gốc thực vật như phenol và betalain. (Karina Corona-Cervantes và cộng sự, 2022)

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Nghiên cứu đã đánh giá việc tiêu thụ và bổ sung nopal thường xuyên để kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu về lượng đường trong máu đã đánh giá việc bổ sung nopal vào bữa sáng nhiều carbohydrate hoặc bữa sáng giàu protein đậu nành ở những người Mexico mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nopales, khoảng 300 gam hoặc 1.75 đến 2 cốc trước bữa ăn, có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn/sau bữa ăn. (Patricia López-Romero và cộng sự, 2014) Một nghiên cứu cũ hơn có kết quả tương tự. (Montserrat Bacardi-Gascon và cộng sự, 2007) Các cá nhân được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ 85 gram nopal với ba lựa chọn bữa sáng khác nhau:

• Chilaquiles - món thịt hầm làm từ bánh ngô, dầu thực vật và đậu pinto.
• Burritos - được làm từ trứng, dầu thực vật và đậu pinto.
• Quesadillas - được làm từ bánh ngô, phô mai ít béo, bơ và đậu pinto.
• Sản phẩm nhóm được chỉ định ăn nopales đã giảm lượng đường trong máu. Có một:
• Giảm 30% ở nhóm chilaquiles.
• Nhóm burrito giảm 20%.
• Giảm 48% ở nhóm quesadilla.

Tuy nhiên, các nghiên cứu còn nhỏ và dân số không đa dạng. vì vậy cần nghiên cứu thêm.

Tăng chất xơ

Sự kết hợp của chất xơ hòa tan và không hòa tan có lợi cho đường ruột theo nhiều cách khác nhau. Chất xơ hòa tan có thể hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột và hỗ trợ loại bỏ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) ra khỏi cơ thể. Chất xơ không hòa tan làm tăng thời gian vận chuyển hoặc tốc độ thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa và thúc đẩy hoạt động đi tiêu đều đặn. (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, 2022) Trong một thử nghiệm kiểm soát lâm sàng ngẫu nhiên ngắn hạn, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự cải thiện các triệu chứng hội chứng ruột kích thích ở những người được bổ sung 20 và 30 gram chất xơ nopal. (Jose M Remes-Troche và cộng sự, 2021) Đối với những người không quen ăn thực phẩm nhiều chất xơ, nó có thể gây tiêu chảy nhẹ, vì vậy nên tăng lượng ăn vào từ từ và uống đủ nước để tránh đầy hơi và chướng bụng.

Canxi dựa trên thực vật

Một cốc nopal cung cấp 244 miligam hoặc 24% nhu cầu canxi hàng ngày. Canxi là một khoáng chất giúp tối ưu hóa sức khỏe của xương và răng. Nó cũng hỗ trợ sự co và giãn mạch máu, chức năng cơ, đông máu, dẫn truyền thần kinh và bài tiết nội tiết tố. (Viện Y tế Quốc gia. Văn phòng Thực phẩm bổ sung 2024) Những người theo chế độ ăn kiêng không bao gồm các sản phẩm từ sữa có thể được hưởng lợi từ nguồn canxi từ thực vật. Điều này bao gồm các loại rau họ cải như cải xoăn, cải rổ và rau arugula.

Các lợi ích khác

Các nghiên cứu được thực hiện trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng nopal tươi và chiết xuất có thể hỗ trợ giảm chất béo trung tính và cholesterol trong bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa hoặc khi lượng chất béo không lành mạnh tích tụ trong gan. (Karym El-mostafa và cộng sự, 2014) Các lợi ích tiềm năng khác với bằng chứng hạn chế bao gồm:

• Giảm viêm và giảm đau.
• Chỉ số khối cơ thể (BMI), giảm huyết áp tâm thu và tâm trương. (Igho J Onakpoya và cộng sự, 2015)
• Những thay đổi tích cực trong hệ vi sinh vật đường ruột và giảm cân. (Karina Corona-Cervantes và cộng sự, 2022)

Tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Trừ khi có người bị dị ứng với nó, hầu hết đều có thể ăn cả quả nopal mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, việc bổ sung lại khác vì nó cung cấp nguồn tập trung. Những người dùng thuốc để kiểm soát bệnh tiểu đường và tiêu thụ nopal thường xuyên có thể góp phần làm tăng nguy cơ bị hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu thấp. Viêm da cũng đã được báo cáo do tiếp xúc với gai xương rồng. (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, FoodData Central, 2018) Đã có những báo cáo hiếm hoi về tình trạng tắc ruột ở những người tiêu thụ một lượng lớn hạt có trong quả. (Karym El-mostafa và cộng sự, 2014) Hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu đã đăng ký xem nopal có thể mang lại những lợi ích an toàn hay không.

---

Các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng

---

dự án

Mở rộng Hợp tác Đại học Arizona. Hy vọng Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Xương rồng lê gai: thức ăn của sa mạc. tiện ích mở rộng.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Trung tâm dữ liệu thực phẩm. (2018). Nopales, nấu chín, không có muối. Lấy ra từ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutritions

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Đĩa của tôi. (2020-2025). Rau. Lấy ra từ www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, sắc tố lấy cảm hứng từ thiên nhiên, có tác dụng tốt cho sức khỏe và bệnh tật. Những bài phê bình về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Tác dụng của nopal (Opuntia ficus indica) đối với đường huyết sau ăn, incretin và hoạt động chống oxy hóa ở bệnh nhân Mexico mắc bệnh tiểu đường loại 2 sau khi dùng hai bữa sáng có thành phần khác nhau. Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Can thiệp về thể chất và chế độ ăn uống bằng Opuntia ficus-indica (Nopal) ở phụ nữ béo phì giúp cải thiện tình trạng sức khỏe thông qua điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột. Chất dinh dưỡng, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Giảm tác dụng đối với phản ứng đường huyết sau bữa ăn của nopales được thêm vào bữa sáng của Mexico. Chăm sóc bệnh tiểu đường, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. (2022). Chất xơ: carb giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường. Lấy ra từ www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021 ). Chất xơ Nopal (Opuntia ficus-indica) cải thiện các triệu chứng trong hội chứng ruột kích thích trong thời gian ngắn: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Khoa thần kinh và vận động, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Viện Y tế Quốc gia (NIH). Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. (2024). Canxi. Lấy ra từ ods.od.nih.gov/factsheets/Canxi-HealthProfessional/

El-mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Cây xương rồng Nopal (Opuntia ficus-indica) là nguồn cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học cho dinh dưỡng, sức khỏe và bệnh tật. Phân tử (Basel, Thụy Sĩ), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Tác dụng của lê xương rồng (Opuntia ficus-indica) đối với trọng lượng cơ thể và các yếu tố nguy cơ tim mạch: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Dinh dưỡng (Burbank, Quận Los Angeles, California), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Can thiệp về thể chất và chế độ ăn uống bằng Opuntia ficus-indica (Nopal) ở phụ nữ béo phì giúp cải thiện tình trạng sức khỏe thông qua điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột. Chất dinh dưỡng, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008