Các cách để loại bỏ đường: Phòng khám trở lại chức năng

Đường là một chất gây nghiện cao hóa chất cac bon liên quan đến béo phì, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa và rối loạn tâm trạng. Những người sẵn sàng loại bỏ đường sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể, bất kể tuổi tác và tình trạng sức khỏe, nhưng quá trình chuyển đổi có thể gặp nhiều thách thức. Một chế độ ăn không đường hoặc ít đường có thể giúp các cá nhân với lượng đường trong máu hoặc viêm toàn thân, bao gồm tiền tiểu đường, tiểu đường, bệnh tim, buồng trứng đa nang, mất cân bằng nội tiết tố và các bệnh tự miễn dịch.

Pha ra đường

Chế độ ăn ít đường

Một kế hoạch dinh dưỡng ít đường tập trung vào việc duy trì lượng đường tổng thể thấp lượng hạn chế lượng đường để tránh sự bất ổn định về đường huyết và tình trạng viêm nhiễm nói chung.

• Điều này có nghĩa là chọn thực phẩm có đường tự nhiên như trái cây, một số sản phẩm từ sữa, rau và đường tự nhiên.
• Giảm và thay thế các loại thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn bằng các loại đường bổ sung, như nước sốt cà chua mua ở cửa hàng, thịt đông lạnh hoặc các bữa ăn đông lạnh.
• Giảm và thay thế các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh và đồ ăn nhanh.
• Giảm thức ăn nhà hàng có thể thêm đường để tăng hương vị và kích thích sự thèm ăn.

Các cách được đề xuất

Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất hoặc bổ sung thói quen.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

• Chất béo lành mạnh giúp thỏa mãn hơn, khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
• Ăn nhiều chất béo lành mạnh làm giảm cảm giác thèm ăn đường và giảm triệu chứng cai đường.

Chất béo lành mạnh bao gồm:

• Bơ
• Nuts
• Hạt giống
• Dầu dừa
• Dầu ôliu nguyên chất
• Cá hồi, cá thu và cá mòi

Ngủ nhiều hơn để cân bằng hormone đói

• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể tăng cao.
• Ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin, gây ra cảm giác thèm ăn năng lượng tức thì thường đến từ các sản phẩm đồ ăn nhẹ có đường.
• Các cá nhân được khuyến nghị ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm. Ngủ đủ giấc sẽ cân bằng hormone thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn đường.

Kiểm soát căng thẳng để kiểm soát cảm xúc ăn uống

Ăn theo cảm xúc là điều thường thấy khi căng thẳng. Tìm thứ gì đó để giải tỏa cảm giác thèm đường là điều cần thiết khi bạn có một ngày căng thẳng. Điêu nay bao gôm:

• Nói chuyện với một người bạn
• Học kỹ năng thiền định
• Sử dụng kỹ thuật thở
• Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, trượt băng, v.v.
• Đồ Uống trà giảm căng thẳng

Nếu thèm đường nhiều hơn nghiêm trọng, sau đó trợ giúp chuyên nghiệp được khuyến khích.

Uống nhiều nước hơn

Khi trường học, nơi làm việc và cuộc sống đang diễn ra, các cá nhân có thể nghĩ rằng họ đói; tuy nhiên, đó không phải là đói mà là cơ thể cần hydrat hóa.

• Hãy uống một đến hai cốc nước khi cơn thèm ăn ập đến để thỏa mãn cơn thèm.
• Uống nước trong suốt cả ngày giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm các triệu chứng cai đường.
• Người khó uống nước nên cho thêm lát trái cây, dưa chuột, bạc hà để dễ chịu hơn.
• Hãy thử nước khoáng có ga hoặc nước có ga có hương vị tự nhiên.
• Hãy thử các loại nước trái cây lành mạnh, như nước ép cần tây, củ cải đường hoặc cà rốt, thay vì nước lọc.

Sản phẩm thay thế không đường

Các chất thay thế đường có sẵn, nhưng không phải tất cả đều được xem xét khỏe mạnh.

• Các cá nhân nên thận trọng về việc sử dụng các chất thay thế không đường để loại bỏ đường.
• Một nghiên cứu cho thấy rằng các chất làm ngọt không chứa calo như aspartame và sucralose thực sự có tác dụng làm tăng chứ không giảm cân.
• Stevia và trái cây tu sĩ chiết xuất đã được chứng minh là an toàn và không có tác dụng phụ tiêu cực.
• Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà dinh dưỡng để xác định sức khỏe tốt nhất cho bạn.

---

Điều gì xảy ra với cơ thể

---

dự án

Azad, Meghan B và cộng sự. “Chất làm ngọt không dinh dưỡng và sức khỏe chuyển hóa tim mạch: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu.” CMAJ: Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Canada = journal de l'Assosystem medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi: 10.1503 / cmaj.161390

Bayon, Virginie và cộng sự. "Nợ ngủ và béo phì." Biên niên sử của y học vol. 46,5 (2014): 264-72. doi: 10.3109 / 07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J và cộng sự. “Nghiện đường: có thật không? Một đánh giá tường thuật. ” Tạp chí y học thể thao của Anh vol. 52,14 (2018): 910-913. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L và cộng sự. “Tiếp xúc nhiều với đường và / hoặc caffein tạo ra các cấu hình hành vi và hóa thần kinh khác biệt trong vỏ não trước của chuột: Các tác động đối với chức năng thần kinh.” Proteomics vol. 16,22 (2016): 2894-2910. doi: 10.1002 / pmic.201600032

Freeman, Clara R và cộng sự. “Tác động của đường đối với cơ thể, não bộ và hành vi.” Biên giới trong khoa học sinh học (ấn bản Landmark) vol. 23,12 2255-2266. Ngày 1 tháng 2018 năm 10.2741, doi: 4704/XNUMX

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar