Các bài tập cho đau lưng trên

Giới thiệu

Các cơ và dây chằng khác nhau bao quanh lưng giúp bảo vệ cột sống của vùng ngực. Cột sống có ba phần: cổ tử cung, ngực và thắt lưng, hỗ trợ cơ thể uốn, xoay và xoắn. Đối với cột sống ngực, các cơ khác nhau như cơ hình thoi, cơ hình thang và các cơ bề mặt khác cung cấp chức năng cho xương bả vai hoặc xương bả vai để ổn định lồng ngực. Khi cơ thể không chịu nổi chấn thương hoặc lực chấn thương, nó có thể phát triển hội chứng đau cơ liên quan đến đau lưng trên. Đau lưng trên có thể dẫn đến các triệu chứng không mong muốn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ. May mắn thay, bài tập khác nhau nhắm vào phần trên của lưng và có thể tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ sau chấn thương. Bài viết hôm nay xem xét các tác động của đau lưng trên đối với cơ thể và chỉ ra một số động tác kéo dài và bài tập có thể hỗ trợ các nhóm cơ khác nhau ở vùng lưng trên. Chúng tôi giới thiệu bệnh nhân của mình đến các nhà cung cấp được chứng nhận kết hợp các kỹ thuật và nhiều liệu pháp cho nhiều người bị đau lưng trên và các triệu chứng tương ứng có thể ảnh hưởng đến hệ thống cơ xương ở cổ, vai và vùng ngực của cột sống. Chúng tôi khuyến khích và đánh giá cao từng bệnh nhân bằng cách giới thiệu họ đến các nhà cung cấp dịch vụ y tế có liên quan dựa trên chẩn đoán của họ khi thích hợp. Chúng tôi hiểu rằng giáo dục là một cách tuyệt vời khi hỏi các nhà cung cấp của chúng tôi những câu hỏi phức tạp theo yêu cầu và sự hiểu biết của bệnh nhân. Tiến sĩ Jimenez, DC, chỉ sử dụng thông tin này như một dịch vụ giáo dục. Từ chối trách nhiệm

Tác Hại Của Đau Lưng Trên Đối Với Cơ Thể

 

Bạn có bị cứng xung quanh hoặc gần xương bả vai không? Bạn có cảm thấy căng cơ khi xoay vai không? Hay bạn có đau khi duỗi lưng trên vào buổi sáng không? Nhiều vấn đề trong số này là dấu hiệu và triệu chứng của đau lưng trên. Nghiên cứu tiết lộ rằng đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất mà nhiều người sẽ đi cấp cứu. Đau lưng có thể ảnh hưởng đến các vùng khác nhau ở lưng và gây ra các triệu chứng không mong muốn ở các vùng khác nhau ở lưng trên. Các nghiên cứu bổ sung được đề cập rằng cơn đau dai dẳng ở vùng ngực có thể gây ra sự nhạy cảm quá mức của các dây thần kinh liên sườn giống như các tình trạng khác ảnh hưởng đến lưng. Một số nguyên nhân và tác động có thể dẫn đến sự phát triển của đau lưng trên bao gồm:

• Tư thế xấu
• Nâng không đúng cách
• Sự kiện chấn thương hoặc chấn thương
• Các bệnh mãn tính (Loãng xương, Vẹo cột sống, Gù cột sống)

Khi điều này xảy ra, nó có thể dẫn đến các tình trạng chồng chéo bắt chước các vấn đề khác và nếu không được điều trị ngay lập tức, sẽ để lại những người có các triệu chứng khuyết tật mãn tính có liên quan đến chứng đau lưng trên.

 

---

Giảm đau lưng trên-Video

Bạn đã từng bị cứng ở vai hoặc cổ chưa? Bạn có cảm thấy đau nhức khi co duỗi cánh tay? Hay cảm giác căng cơ khi nâng một vật nặng thì sao? Nhiều yếu tố trong số này tương quan với chứng đau lưng trên ảnh hưởng đến vùng cột sống ngực. Khi điều này xảy ra, nó có thể dẫn đến các hồ sơ rủi ro chồng chéo có thể phát triển thành các vấn đề khác nhau có thể gây ra nhiều đau đớn hơn cho cơ thể. Có nhiều cách khác nhau để ngăn ngừa cơn đau lưng trên gây ra các vấn đề khác cho cá nhân và có thể làm giảm cơn đau liên quan đến nó. Nhiều người sẽ tìm đến liệu pháp thần kinh cột sống để điều chỉnh lại cột sống của họ nhằm mang lại sự nhẹ nhõm thích hợp hoặc kết hợp các bài tập và động tác kéo giãn lưng trên để giảm căng thẳng tích tụ ở vùng cổ và vai. Video trên giải thích cách các động tác giãn cơ hoạt động đối với các vùng cơ khác nhau ở lưng trên và giúp giảm đau cho cột sống ngực.

---

Các bài tập cho đau lưng trên

Về phần lưng trên, điều quan trọng là phải hiểu rằng việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau nhắm vào vùng ngực có thể gây chấn thương kéo dài. Nghiên cứu tiết lộ rằng các bài tập lưng khác nhau không chỉ tập trung vào lưng mà còn tập trung vào vai, cánh tay, ngực, lõi và hông để mang lại sự ổn định, cân bằng và phối hợp cho cá nhân. Điều này cho phép các cơ ở vùng lưng cải thiện sức mạnh và độ bền theo thời gian khi một người tiếp tục tập luyện. Nhiều nghiên cứu tiết lộ rằng các phương pháp như bài tập lưng McKenzie là những chương trình hiệu quả để điều trị các tình trạng cơ xương khác nhau có thể gây đau ở lưng. Nhiều nhà trị liệu vật lý sử dụng phác đồ này cho bệnh nhân của họ để giảm đau lưng và giúp cải thiện cấu trúc cơ bắp để có tư thế tốt hơn.

 

Warm Up

Giống như bất kỳ cá nhân nào đang bắt đầu phục hồi sức khỏe và thể chất thông qua tập thể dục, bước quan trọng nhất mà bất kỳ ai cũng phải làm là làm nóng cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện. Làm nóng từng nhóm cơ có thể ngăn ngừa chấn thương trong tương lai và tăng lưu lượng máu trước khi bắt đầu bài tập. Nhiều cá nhân sẽ kết hợp kéo dài và lăn bọt trong 5-10 phút để đảm bảo rằng mỗi cơ sẵn sàng hoạt động với nỗ lực tối đa.

Các bài tập

Sau khi cơ thể được làm nóng, đã đến lúc bắt đầu chế độ tập luyện. Nhiều động tác tập luyện khác nhau nhắm vào từng nhóm cơ và giúp xây dựng khối lượng cơ bắp cũng như cải thiện chức năng. Điều quan trọng là phải tạo đà khi bắt đầu tập luyện. Bắt đầu chậm với số lần lặp lại và số hiệp tối thiểu là rất quan trọng để đảm bảo bài tập được thực hiện chính xác. Sau đó, cá nhân có thể tăng số lần tập luyện và tập với mức tạ nặng hơn. Dưới đây là một số thói quen tập thể dục phù hợp với lưng trên.

Siêu nhân

 

• Nằm sấp và duỗi thẳng hai tay qua đầu
• Giữ cổ ở vị trí trung lập và nhấc chân và tay lên khỏi sàn cùng một lúc
• Đảm bảo sử dụng lưng và mông để nâng
• Tạm dừng ngắn ở trên cùng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu
• Hoàn thành ba bộ 10 lần lặp lại

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và các cơ xung quanh để hỗ trợ cột sống và giảm bất kỳ chấn thương nào do đau lưng trên trong tương lai.

 

Ruồi quả tạ ngược

 

• Lấy quả tạ nhẹ
• Bản lề ở thắt lưng 45 độ khi đứng
• Hãy chắc chắn rằng cánh tay đang treo xuống với trọng lượng
• Giữ cổ ở vị trí trung lập trong khi nhìn xuống
• Nâng cánh tay (với quả tạ) sang một bên và hướng lên trên
• Ép hai vai vào nhau ở đầu trong động tác này
• Hoàn thành ba bộ 8-12 lần lặp lại

Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho các cơ bao quanh vai và lưng trên.

 

Hàng

 

• Sử dụng một dải kháng hoặc một quả tạ có trọng lượng nhẹ.
• Đối với dây kháng lực, hãy dán dây vào bề mặt ổn định phía trên tầm mắt. Đối với các quả tạ nhẹ, mở rộng cánh tay về phía trước cơ thể trên tầm mắt.
• Sử dụng tay cầm trên cao khi cầm tay cầm của dải kháng lực và quả tạ có trọng lượng nhẹ.
• Kéo dây kháng lực hoặc quả tạ về phía mặt.
• Loe cánh tay trên sang hai bên
• Siết chặt vai nhau
• Tạm dừng một chút và sau đó trở lại vị trí bắt đầu
• Hoàn thành ba bộ 12 lần lặp lại

Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và ngăn ngừa chấn thương xảy ra ở lưng trên trong tương lai.

 

Kết luận

Một số cơ và dây chằng khác nhau bao quanh lưng và giúp bảo vệ vùng ngực của cột sống. Các cơ này giúp ổn định lồng ngực và giúp cung cấp chức năng cho lưng trên. Khi nhiều yếu tố gây ra chấn thương ở lưng trên, nó có thể dẫn đến các triệu chứng giống như đau có thể gây ra các đặc điểm chồng chéo và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người. May mắn thay, các bài tập khác nhau nhắm vào lưng trên và các nhóm cơ xung quanh. Mỗi hoạt động nhắm vào tất cả các cơ ở lưng trên và cho phép một người lấy lại sức khỏe và tinh thần mà không bị đau liên tục.

 

dự án

Atalay, Erdem, et al. “Hiệu quả của các bài tập tăng cường sức mạnh của chi trên đối với sức mạnh vùng thắt lưng, tình trạng khuyết tật và cơn đau của bệnh nhân bị đau thắt lưng mãn tính: Một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát.” Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, ngày 1 tháng 2017 năm XNUMX, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721192/.

Casiano, Vincent E, và cộng sự. “Đau lưng - Statpearls - Giá sách NCBI.” Trong: StatPearls [Internet]. Đảo kho báu (FL), Nhà xuất bản StatPearls, ngày 4 tháng 2022 năm XNUMX, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Louw, Adriaan và Stephen G. Schmidt. “Đau mãn tính và cột sống ngực.” Tạp chí Trị liệu Thủ công & Thao tác, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, tháng 2015 năm XNUMX, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534852/.

Mann, Steven J, và cộng sự. “Bài tập lưng của McKenzie – Statpearls – NCBI Bookshelf.” Trong: StatPearls [Internet]. Đảo kho báu (FL), Nhà xuất bản StatPearls, ngày 4 tháng 2022 năm XNUMX, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/.

Từ chối trách nhiệm