Sự lão hóa khỏe mạnh của các cơ của cơ thể

Lão hóa khỏe mạnh không phải là điều dễ dàng thực hiện. Quá trình lão hóa cơ bị phá vỡ nhanh hơn so với việc chúng được sửa chữa khi cơ thể già đi. Điều này gây khó khăn cho việc tham gia và thực hiện các hoạt động thường xuyên. Để đạt được sự lão hóa khỏe mạnh, tập thể dục là phải. Cụ thể, rèn luyện sức mạnh giúp lấy lại cơ bị mất do lão hóa / không hoạt động. Đào tạo sức mạnh giảm bớt khó khăn công việc hàng ngày, tăng cường năng lượng và thành phần của cơ thể. Tập luyện sức bền kết hợp bổ sung vitamin D sẽ Làm chậm quá trình mất cơ, giúp lấy lại khối lượng / sức mạnh cơ bắp, duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và ngăn ngừa ngã. Vấn đề sức khỏe mới, đau nhức mới, và tình trạng yếu ớt mới do mất cơ. Những bước nào có thể được thực hiện để thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh và duy trì sức khỏe và vóc dáng? Khoa học về lão hóa và những gì có thể làm để già đi một cách duyên dáng và duy trì sức khỏe tối ưu.  

Cơ thể và sự lão hóa

Các cơ của cơ thể liên tục phá vỡ và tự sửa chữa. Khi các cơ được sử dụng suốt cả ngày, những vết rách nhỏ li ti xảy ra do hao mòn. Đây là nơi nước mắt cần được tái tạo bằng protein. Khi cơ thể già đi, nó ngừng xây dựng lại cơ một cách hiệu quả và theo thời gian, khối lượng và sức mạnh tổng thể của cơ sẽ giảm. Sự mất mát này có thể là do sự kết hợp của các yếu tố bao gồm:

• Thay đổi nội tiết tố - mức tăng / giảm
• Không hoạt động thể chất
• Các tình trạng tiềm ẩn như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư

Việc giảm khối lượng cơ này không chỉ xảy ra với người cao tuổi và người già. Sự phát triển cơ thể và sức mạnh ở mức tối ưu ở độ tuổi đôi mươi của một cá nhân và bắt đầu cao nguyên vào những năm ba mươi. Sức mạnh giảm thường dẫn đến ít hoạt động hơn và các hoạt động thường ngày bắt đầu trở nên khó khăn hơn. Hoạt động ít hơn dẫn đến:

• Ít hoặc không đốt cháy calo
• Phát triển cơ bắp tối thiểu
• Những thay đổi tiêu cực đối với thành phần cơ thể
• Mất cơ
• Tăng mỡ trong cơ thể

Vào một thời điểm nào đó ở tuổi ba mươi của một cá nhân, cơ thể bắt đầu mất dần cơ mỗi năm. Tại năm mươi một cá nhân có thể đã mất khoảng mười phần trăm cơ của cơ thể. Sau đó, thêm 15% của sáu mươi và 15% khác của bảy mươi. Sau đó chức năng tổng thể bị mất và khả năng tận hưởng cuộc sống một cách đầy đủ nhất giảm.

Yếu tố mất cơ

Sarcopenia

Sarcopenia là một sự mất mát đáng kể của khối lượng cơ và sức mạnh. Nó tập trung vào những thay đổi trong chế độ ăn uống và hoạt động thể chất gây mất dần khối lượng cơ.

• Vấn đề cân bằng
• Thay đổi khả năng đi bộ
• Giảm khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày

Người ta từng tin rằng mất cơ và những ảnh hưởng đi kèm với nó là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, với những tiến bộ trong khoa học và sức khỏe cơ xương, cùng với việc tiếp tục vận động và theo dõi thành phần cơ thể, có những cách để chống lại sự mất khối lượng cơ và sức mạnh. Nguyên nhân bao gồm:

• Độ tuổi
• Dinh dưỡng không phù hợp - giảm lượng protein
• Nội tiết thay đổi
• Tăng trong protein chống viêm mà cơ thể tạo ra, không phải loại được ăn
• Giảm hoạt động thể chất
• Bệnh mạch máu

Suy dinh dưỡng

Suy dinh dưỡng là tình trạng ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng đến cấu tạo cơ thể. Suy dinh dưỡng có thể tạo ra các biến chứng không chỉ ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và luyện tập mà còn cả cách cơ thể phản ứng với chế độ ăn uống và luyện tập. Người cao tuổi có xu hướng không nhận đủ lượng protein cần thiết để phục hồi cơ bắp khỏe mạnh. Điều này thường là do họ có khó nhai, tốn thức ăn và khó nấu nướng hạn chế khả năng tiếp cận protein thường xuyên của họ. Ăn không đủ protein có thể dẫn đến chứng suy nhược cơ thể. Nhu cầu protein đối với những người lớn tuổi cao hơn so với những người trẻ tuổi. Điều này xảy ra do những thay đổi liên quan đến tuổi tác như giảm phản ứng với lượng protein. Điều này có nghĩa là những người lớn tuổi cần tiêu thụ nhiều protein hơn để đạt được mức hiệu ứng đồng hóa. Thiếu vi chất dinh dưỡng tức là thiếu chất. Đây là những khoáng chất và vitamin, hỗ trợ các quá trình của cơ thể như tái tạo tế bào, sức khỏe hệ miễn dịch và thị lực. Ví dụ là thiếu sắt hoặc canxi. Sự thiếu hụt này có tác động cao nhất đến các chức năng / quá trình sinh lý bình thường và có thể xảy ra với sự thiếu hụt protein-năng lượng. Điều này là do hầu hết các vi chất dinh dưỡng được lấy từ thực phẩm.  

Thành phần cơ thể và tuổi tác

Khối lượng cơ nạc thích hợp là điều cần thiết để lão hóa khỏe mạnh. Thiếu đủ cơ có thể dẫn đến:

Khó di chuyển

Đây là khi các chuyển động thông thường không còn đều đặn mà giờ đây sẽ tiêu tốn rất nhiều sức lực và năng lượng. Ví dụ như việc đi thang máy trở thành nhu cầu thiết yếu và việc ra vào ô tô cũng khó khăn như vậy. Mất chức năng và tính độc lập là phổ biến khi mất cơ tiến triển. Mười chín phần trăm phụ nữ và mười phần trăm nam giới từ 65 tuổi trở lên không còn khả năng quỳ.

Tăng cân

Các cơ liên kết với quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy một khi cơ bắt đầu giảm dần thì quá trình trao đổi chất cũng vậy. Đây được coi là quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Điều thực sự đang xảy ra là mất cơ, nghĩa là cơ thể cần ít calo hơn để hoạt động. Khi cơ thể cần ít calo hơn và một cá nhân tiếp tục ăn cùng một lượng calo, đây là lúc chất béo trong cơ thể bắt đầu tích tụ. Điều này có thể xảy ra mà không có thay đổi đáng kể nào đối với trọng lượng cá nhân. Khi quá trình mất cơ tiến triển, nó được thay thế bằng chất béo. Trọng lượng cơ thể có thể không thay đổi, nhưng những thay đổi trong thành phần cơ thể là không thể nhìn thấy, điều này thường dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì.

Các vấn đề lão hóa lành mạnh mới

Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng cân với tốc độ ổn định có thể dẫn đến bệnh tiểu đường khởi phát ở người lớn. Đây là do cơ thể nhiều mỡ và mất cơ. Mất khối lượng cơ xương có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Điều này có nghĩa là càng ít cơ, một cá nhân càng ít nhạy cảm với insulin. Khi độ nhạy insulin giảm và trở nên đề kháng hơn, các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 sẽ tăng lên. Mất cơ có thể gây ra các vấn đề khác theo tuổi tác. Một điều kiện gây hại là loãng xương. Một số cách để ngăn ngừa mất cơ.

• Ăn một lượng protein thích hợp trong ngày. Tiết kiệm protein trong nhiều bữa ăn thay vì cố gắng ăn tất cả cùng một lúc. Điều này sẽ đảm bảo số lượng thích hợp hàng ngày.
• Theo dõi thành phần cơ thể thường xuyên. Cố gắng giữ cho việc giảm khối lượng cơ và tăng khối lượng mỡ ở mức tối thiểu.
• Bắt đầu một thói quen rèn luyện sức mạnh.

Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp

Mất và yếu cơ đã được chứng minh không phải là một phần của quá trình lão hóa, mà là kết quả của việc không hoạt động mãn tính. Khối lượng cơ bị mất theo tuổi tác nhưng không phải quá trình lão hóa chính là nguyên nhân gây ra teo cơ. Đó là bởi vì các cá nhân có xu hướng trở nên kém hoạt động hơn. Ít hoạt động thể chất thực sự là nguyên nhân gây mất và yếu cơ. Tuy nhiên, điều gì đó có thể được thực hiện khi không hoạt động. Ví dụ, có một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh điều đó cho thấy rằng việc tập luyện sức bền thường xuyên đã tăng sức mạnh cơ bắp lên khoảng 19% sau một năm. Các nhà nghiên cứu khoa học đã tin điều này đào tạo tăng mật độ khoáng xương, giúp bảo vệ chống lại xương giòn. Điều này cùng với các nghiên cứu liên quan cũng xác nhận rằng xương yếu có thể được giảm bớt. Sức mạnh cơ bắp so với khối lượng cơ cũng có thể được cải thiện với việc rèn luyện sức đề kháng / sức mạnh. Ý tưởng là lão hóa thể chất có thể được làm chậm lại với hoạt động thể chất. Điều này để giữ cho các cơ không bị mất chức năng.

Tế bào hư hỏng DNA

Telomere là những nắp ở cuối sợi DNA để bảo vệ nhiễm sắc thể. Chúng có thể được coi là phần nhựa kết thúc trên dây giày. Nếu những sợi dây giày đó bị mất lớp nhựa, các sợi dây sẽ bị sờn cho đến khi chúng bung ra và không thể thực hiện được công việc của chúng nữa. Điều tương tự cũng có thể nói với các telomere, các sợi DNA bị hư hỏng và các tế bào không thể thực hiện công việc của chúng. Sự rút ngắn của Telomere là một dấu hiệu của quá trình lão hóa tế bào. Các tế bào có telomere ngắn lại có xu hướng hoạt động sai và tiết ra các hormone kích hoạt phản ứng viêm và hình thành khối u. Một nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có telomere dài hơn. Điều này không có nghĩa là một cá nhân phải dành cả ngày tại phòng tập thể dục. Chỉ vừa phải, không phải tập luyện sức mạnh nặng được tìm thấy là có hiệu quả.  

Duy trì cơ bắp

Những người lớn tuổi vẫn có thể miễn cưỡng cố gắng cải thiện mức độ thể chất của họ. Nhiều người tin rằng nhiều năm không hoạt động đã gây ra thiệt hại cho nó và chúng đã quá già để huấn luyện. Tuy nhiên, bất cứ ai cũng có thể đặt mục tiêu cải thiện thành phần cơ thể sẽ cải thiện mức năng lượng và duy trì hoạt động. Thể lực chức năng đề cập đến khả năng di chuyển thoải mái trong suốt cuộc sống hàng ngày. Nó không chỉ có lợi cho hoạt động thể chất mà còn góp phần cải thiện thành phần cơ thể. Quá trình lão hóa làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và thường dẫn đến tăng chất béo trong cơ thể. Lean Body Mass đóng góp vào tổng thể Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay còn gọi là quá trình trao đổi chất. Đây là số lượng calo cơ thể cần để hỗ trợ các chức năng thiết yếu của nó. Tham gia vào các bài tập rèn luyện sức bền hoặc sức bền có thể lấy lại một số cơ bị mất do lão hóa và không hoạt động. Điều này có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ thể nạc, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tất cả điều này giúp ngăn ngừa:

• Mất xương
• Bệnh tim
• Bệnh béo phì
• Té ngã liên quan đến tuổi tác

Theo tuổi tác và sự mất dần khối lượng cơ nạc, sự cân bằng và nhanh nhẹn sẽ theo sau. Xu hướng té ngã tăng lên và chấn thương từ những cú ngã đó có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Gãy xương do ngã cao hơn ở phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu về tất cả phụ nữ trên 12 tuổi đã dành XNUMX tuần sử dụng dây đeo làm hình thức kháng cự được lựa chọn, trái ngược với tạ hoặc máy tập ngồi, cho thấy sức mạnh tăng lên đáng kể. Không ai trong số những người tham gia báo cáo bị thương. Điều này có thể quan trọng đối với những người lo lắng rằng tập thể dục có thể gây ra quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.

Nó không bao giờ là quá muộn

Sáu phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ tham gia tập luyện sức bền hoặc một số hình thức tập tạ ít nhất hai lần một tuần. Có những quan niệm sai lầm rằng tập tạ có giới hạn độ tuổi. Đây không phải là sự thật. Những lợi ích từ nâng tạ, dù là tạ, bài tập thể hình, băng, máy, v.v. dành cho tất cả mọi người già và trẻ. Điều này không có nghĩa là tập luyện ở cường độ cao. Người lớn tuổi nên tập luyện sức đề kháng để tăng mức năng lượng và giảm mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu ở Y học thể thao tập trung vào tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh cho người lớn tuổi được tìm thấy:

• Tăng sức mạnh
• Giảm khó khăn để thực hiện các công việc hàng ngày
• Năng lượng tăng cường
• Cải thiện thành phần cơ thể
• Tham gia hoạt động thể chất tự phát

Có một số thay đổi quan trọng đối với người lớn tuổi để tăng quá trình lão hóa khỏe mạnh của họ. Họ đang:

• Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
• Theo dõi thành phần cơ thể
• Huấn luyện sức mạnh / sức đề kháng

Cả hai sức mạnh đào tạo và dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng để duy trì hoặc đạt được thành phần cơ thể lý tưởng.

Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng có thể được thu nhận bằng nhiều cách. Nó hỗ trợ các chức năng sinh lý bình thường bao gồm sự hấp thụ các khoáng chất như canxi và kẽm. Chất dinh dưỡng này có thể được thu nhận thông qua tiêu thụ thực phẩm, dạng bổ sung và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hầu hết các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống thông thường đều cung cấp một lượng tương đối nhỏ, ngoại trừ cá béo. Ví dụ về các nguồn thực phẩm tự nhiên bao gồm:

• Cá hồi
• Cá đao
• Lòng đỏ trứng
• Thực phẩm tăng cường như sữa, nước cam và sữa chua

Khi Vitamin D vào cơ thể, nó sẽ đi qua gan, thận và được chuyển thành dạng hoạt động, được gọi là prohormone. Sau đó nó được lưu thông vào máu. A prohormone cần thiết cho chức năng sinh lý bình thường và hỗ trợ hệ cơ xương.

Xây dựng cơ bắp

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Gần đây nó đã được báo cáo là đóng góp vào chất lượng cơ bắp. Khối lượng cơ xương giảm theo tuổi tác, chủ yếu do giảm hoạt động. Điều trị bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục và vitamin D tự nhiên hoặc dưới dạng bổ sung. Nó được tìm thấy để làm chậm quá trình mất cơ, giúp lấy lại khối lượng cơ và sức mạnh.

Trên đôi chân của bạn

Té ngã là nguyên nhân số một gây ra thương tích chết người và không tử vong. Mức vitamin D thấp có thể là một phần nguyên nhân. Có bằng chứng chắc chắn rằng thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ bị ngã ở người lớn tuổi. Mối liên hệ có liên quan đến tác động của sức mạnh và chức năng của cơ. Khoảng 250 người lớn tuổi đã tham gia thử nghiệm uống vitamin D hàng ngày cộng với việc bổ sung canxi đã cải thiện:

• Sức mạnh cơ tứ đầu
• Kiểm soát tư thế
• Các chức năng hàng ngày
• Đứng lên
• Đi dạo

Sau một năm, mức giảm đã giảm hơn 25%. So với những bệnh nhân chỉ nhận canxi, và cải thiện gần 40% sau 20 tháng. Các chất bổ sung đã giúp những người này chống lại tác động của lão hóa và không hoạt động trên cơ của họ, và rất quan trọng trong việc ngăn ngừa các cú ngã có thể dẫn đến thương tích. Bổ sung đủ vitamin D là một bước cần thực hiện để bổ sung cho việc tập thể dục, rèn luyện sức mạnh và duy trì sức khỏe cơ bắp.

Kiểm tra lượng đường trong máu

Lợi ích của vitamin D đối với sức khỏe cơ bắp có liên quan đến khối lượng cơ và lượng đường trong máu. Insulin là một loại hormone cho phép đưa đường huyết vào cơ. Những người có đủ lượng vitamin D trong máu có nguy cơ tăng đường huyết thấp hơn đáng kể so với những người có mức dưới mức khuyến nghị. Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D hàng ngày kết hợp với canxi làm chậm sự gia tăng đường huyết trong thời gian dài ở những người bị tiền tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung có lợi cho những người được xếp vào nhóm thiếu hụt.

Bổ sung vitamin D

Đối với những người bị thiếu hụt vitamin, bổ sung có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, sức mạnh, giảm và sự tiến triển của tăng đường huyết. Lão hóa có thể được hoàn thành các bài tập sức mạnh, tập thể dục nhịp điệu, một chế độ ăn uống lành mạnh và theo dõi thường xuyên thành phần cơ thể.

Lão hóa khỏe mạnh

Duy trì sức khỏe tối ưu và chống lão hóa theo cách mà chúng ta được cho là có thể. Thật khó để duy trì lý tưởng thành phần cơ thể. Các cơ khó xây dựng lại / sửa chữa hơn và có thể bị suy nhược cơ và suy dinh dưỡng. Nó không phải là để có được một vóc dáng hoàn mỹ, mà là có thể tham gia các hoạt động và duy trì một lối sống lành mạnh. Đạt được thể dục chức năng thông qua:

• Quan sát
• Đánh giá chế độ ăn uống
• Bổ sung chế độ ăn uống
• Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần
• Tập thể dục tim mạch vừa phải XNUMX lần một tuần

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu hành trình hướng tới sức khỏe tối ưu và lão hóa khỏe mạnh.

---

Kỹ thuật giảm cân - Trung tâm thể hình đẩy

 

---

 

Tuyên bố từ chối trách nhiệm trên Blog của Tiến sĩ Alex Jimenez

Phạm vi thông tin của chúng tôi được giới hạn trong các thuốc trị liệu thần kinh cột sống, cơ xương khớp, vật lý trị liệu, sức khỏe và các vấn đề sức khỏe nhạy cảm và / hoặc các bài báo, chủ đề và thảo luận về y học chức năng. Chúng tôi sử dụng các phương pháp chăm sóc sức khỏe và sức khỏe chức năng để điều trị và hỗ trợ chăm sóc các chấn thương hoặc rối loạn của hệ cơ xương. Các bài đăng, chủ đề, chủ đề và thông tin chi tiết của chúng tôi bao gồm các vấn đề lâm sàng, các vấn đề và chủ đề liên quan và hỗ trợ trực tiếp hoặc gián tiếp phạm vi thực hành lâm sàng của chúng tôi. * Văn phòng của chúng tôi đã nỗ lực hợp lý để cung cấp các trích dẫn hỗ trợ và đã xác định được nghiên cứu liên quan hoặc các nghiên cứu hỗ trợ các bài đăng của chúng tôi. Chúng tôi cũng cung cấp các bản sao của các nghiên cứu hỗ trợ cho hội đồng quản trị và hoặc công chúng theo yêu cầu. Chúng tôi hiểu rằng chúng tôi đề cập đến các vấn đề cần giải thích thêm về cách nó có thể hỗ trợ trong một kế hoạch chăm sóc hoặc phác đồ điều trị cụ thể; do đó, để thảo luận thêm về chủ đề trên, vui lòng hỏi Tiến sĩ Alex Jimenez hoặc liên hệ với chúng tôi theo số 915-850-0900. (Các) nhà cung cấp được cấp phép ở Texas và New Mexico *