Cách chọn thanh protein phù hợp

Đối với những người đang cố gắng điều chỉnh lối sống lành mạnh, việc bổ sung thanh protein vào chế độ ăn uống của họ có giúp đạt được mục tiêu về sức khỏe không?

Thanh protein

Thanh protein giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng giữa các bữa ăn, có thể giúp hạn chế sự thèm ăn và tránh ăn đồ ăn nhẹ chứa nhiều chất béo, chứa natri cho những người đang cố gắng giảm cân. Họ cũng có thể tăng lượng calo cho những người như vận động viên đang cố gắng tăng khối lượng cơ bắp. Thanh protein có thể khác nhau về các yếu tố như chất phụ gia, calo, chất béo, đường và các thành phần khác. Nhãn cần phải được đọc cẩn thận; nếu không, thanh này có thể giống một thanh kẹo hơn là một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng. Điều quan trọng là phải biết lượng protein thực sự cần thiết mỗi ngày và số lượng thay đổi tùy thuộc vào từng yếu tố.

Cần bao nhiêu Protein

Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, nhưng cơ thể không thể sản xuất ra chất dinh dưỡng đa lượng này và nó phải đến từ thực phẩm. Protein trong chế độ ăn uống bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa và các hợp chất được gọi là axit amin được hình thành:

• Đây là những khối xây dựng mà cơ thể sử dụng để xây dựng và duy trì cơ bắp và các cơ quan.
• Nó rất quan trọng trong việc sản xuất máu, mô liên kết, kháng thể, enzyme và tóc. (Marta Lonnie và cộng sự, 2018)
• Vì protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp nên các vận động viên hoặc cá nhân có công việc đòi hỏi thể lực nên ăn nhiều hơn.
• Điều này cũng đúng với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. (Trina V. Stephens và cộng sự, 2015)
• Người tập thể hình thậm chí còn ăn nhiều protein hơn người bình thường để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Máy tính Protein

• A máy tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ có thể giúp tìm ra nhu cầu protein hàng ngày và lượng chất dinh dưỡng khác được khuyến nghị dựa trên giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.
• Lượng protein lý tưởng phụ thuộc vào lượng ăn vào trong từng bữa ăn. Một người trung bình được khuyến nghị tiêu thụ từ 25 đến 35 gram protein trong mỗi bữa ăn. (Emily Arentson-Lantz và cộng sự, 2015)

nguồn

Các nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Thịt
• Gia cầm
• Cá và động vật có vỏ
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa khác

Nguồn thực vật bao gồm:

• Đậu
• Các loại đậu
• Nuts
• Hạt giống
• Các loại ngũ cốc

Đây là những thực phẩm dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống cân bằng nên ăn đa dạng với số lượng dồi dào hàng ngày sẽ tương đương với lượng protein được khuyến nghị. Khuyến nghị là nên ăn những thực phẩm ít chất béo bão hòa, carbs đã qua chế biến và giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất đạm có thể gây ra các vấn đề về thận. Vì vậy, những người dễ mắc bệnh thận nên cẩn thận khi nạp quá nhiều protein. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Bạn cần tìm gì

Việc kết hợp các thanh protein vào chế độ ăn kiêng, như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn, như một lựa chọn mua mang đi khi không có thời gian cho một bữa ăn đầy đủ hoặc như một phần của chiến lược giảm cân hoặc tăng cân, các cá nhân cần để đọc và hiểu các thành phần trên các loại thanh khác nhau để lựa chọn những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Một số hướng dẫn chung cần xem xét:

Nội dung protein

• Dùng giữa bữa ăn hoặc trước bữa ănbữa ăn nhẹ tập thể dục, hãy tìm một thanh có ít nhất 20 gram protein.
• Thanh thay thế bữa ăn nên có ít nhất 30 gram protein.
• Nên tiếp cận những hướng dẫn này ít hơn là nhiều hơn, vì cơ thể chỉ có thể tiêu hóa từ 20 đến 40 gram protein trong một lần ăn. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Loại đạm

• Protein thường đến từ nguồn sữa hoặc thực vật.
• Phổ biến nhất bao gồm trứng, sữa, gạo, váng sữa, đậu nành, đậu Hà Lan và cây gai dầu.
• Những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm cần chọn thanh có chứa một loại protein an toàn để ăn.

Năng lượng

• Đối với một quán ăn để ăn giữa các bữa ăn, khuyến nghị là những món có khoảng 220 đến 250 calo.
• Một thanh protein thay thế cho một bữa ăn đầy đủ có thể chứa 300 đến 400 calo.

Chất béo

• Lượng chất béo tổng cộng từ 15 đến XNUMX gam và không quá XNUMX gam chất béo bão hòa là lý tưởng.
• Tránh xa chất béo chuyển hóa không lành mạnh có trong dầu hydro hóa một phần.

Sợi

• Chất xơ làm no, vì vậy càng nhiều chất xơ thì càng có nhiều khả năng giữ cho cơn đói được thỏa mãn cho đến bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn tiếp theo.
• Nên chọn những sản phẩm có chứa hơn ba đến năm gam chất xơ.

Sugar

• Một số thanh protein có hàm lượng đường tương đương với thanh kẹo.
• Một số có tới 30 gram đường bổ sung.
• Số lượng lý tưởng là khoảng năm gram hoặc ít hơn.
• Chất làm ngọt nhân tạo như erythritol, sorbitol và maltitol không phải là lựa chọn tốt hơn vì chúng có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

Bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra loại hiệu quả nhất để có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của một cá nhân nhằm đạt được và duy trì các mục tiêu sức khỏe.

---

Các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng

---

dự án

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein cho cuộc sống: Đánh giá về lượng protein hấp thụ tối ưu, nguồn dinh dưỡng bền vững và ảnh hưởng đến sự thèm ăn ở người lớn tuổi. Chất dinh dưỡng, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Nhu cầu protein của phụ nữ mang thai khỏe mạnh trong giai đoạn đầu và cuối thai kỳ cao hơn khuyến nghị hiện nay. Tạp chí dinh dưỡng, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Một chất dinh dưỡng được chú trọng. Ứng dụng sinh lý học, dinh dưỡng và trao đổi chất = Physiologie appliquee, dinh dưỡng và trao đổi chất, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Chế độ ăn giàu protein có hại cho sức khỏe thận: giải phóng điều cấm kỵ Thận, lọc máu, ghép tạng : ấn phẩm chính thức của Hiệp hội Lọc máu và Cấy ghép Châu Âu – Hiệp hội Thận Châu Âu, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Cơ thể có thể sử dụng bao nhiêu protein trong một bữa ăn để xây dựng cơ bắp? Ý nghĩa của việc phân phối protein hàng ngày. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1