Những sai lầm dinh dưỡng cần tránh để xây dựng cơ bắp

Đối với những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp nhưng không thấy kết quả, liệu việc biết các yếu tố như ăn gì, tập luyện như thế nào và di truyền có thể giúp đạt được mức tăng cơ đáng kể không?

Sai lầm về dinh dưỡng tăng trưởng cơ bắp

Tăng trưởng cơ bắp là một yếu tố quan trọng của thể lực và sức khỏe tổng thể. Các cá nhân có thể mắc phải những sai lầm về dinh dưỡng như không ăn đủ chất đạm hoặc carbohydrate và không cung cấp đủ nước cho cơ thể, điều này có thể khiến họ không thể tăng cơ. Các yếu tố góp phần xây dựng cơ bắp bao gồm:

• Dinh dưỡng
• di truyền học
• Hội thảo

Những người muốn tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn có thể giải quyết những vấn đề này để duy trì sự nhất quán và cam kết tập thể dục và dinh dưỡng. Lợi ích bao gồm:

• Xây dựng cơ bắp giúp xương chắc khỏe
• Cải thiện sự cân bằng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Xây dựng cơ bắp giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ, đồng thời có thể giảm nguy cơ chấn thương hoặc té ngã khi bạn già đi. (Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. 2017)

Các yếu tố

Các chuyên gia chỉ ra một số sai lầm phổ biến có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp, như không ăn đủ chất đạm, không tiêu thụ đủ calo, tập luyện quá sức hoặc tập luyện không đúng hình thức và kỹ thuật. Vì mỗi người đều khác nhau nên không có một cách tiếp cận chung nào phù hợp cho tất cả mọi người. xây dựng cơ bắp hoặc phì đại. Bao gồm các:

di truyền học

• Gen của một cá nhân góp phần quyết định việc xây dựng cơ bắp dễ hay khó.
• Một số cá nhân có tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn, giúp tăng khả năng tăng trưởng.
• Sự phân bố tự nhiên của cơ và mỡ trong cơ thể cũng khác nhau và có thể ảnh hưởng đến tốc độ cũng như vị trí phát triển của cơ.
• Ngoài ra còn có sự khác biệt về khả năng phục hồi của từng cá nhân có thể ảnh hưởng đến tần suất và cường độ của các buổi tập luyện.

Dinh dưỡng

• Dinh dưỡng rất quan trọng khi cố gắng xây dựng cơ bắp. Mọi người cần ăn đủ chất đạm để phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Các cá nhân có thể cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ đốt cháy để tạo ra kho dự trữ năng lượng.
• Đồng thời, các cá nhân cần tiêu thụ đủ carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi.

Hội thảo

• Để có được cơ bắp đòi hỏi phải tập luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh thường xuyên.
• Những bài tập này gây ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ, sau đó chúng sẽ được sửa chữa và phát triển trở lại khỏe hơn và to hơn.
• Huấn luyện sức đề kháng hiệu quả bao gồm – tính nhất quán, cường độ, khả năng phục hồi và quá tải lũy tiến.
• Quá tải lũy tiến có nghĩa là tăng dần trọng lượng, tần suất hoặc số lần lặp lại trong thói quen tập thể dục để thử thách cơ bắp.

Sức mạnh cơ bắp cho sự lão hóa khỏe mạnh

• Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. (Joseph Michael Northey và cộng sự, 2018)
• Tập thể dục xây dựng cơ bắp cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. (Y học Johns Hopkins. 2023)

Sai lầm về dinh dưỡng

Khi cố gắng tăng cơ, thử thách có thể ảnh hưởng đến tiến độ. Một số sai lầm phổ biến nhất có thể trì hoãn hoặc cản trở sự phát triển cơ bắp và các khuyến nghị bao gồm.

Không đủ chất đạm

• Ăn protein như thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và hải sản rất quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Không tiêu thụ đủ chất đạm khiến cơ thể không thể phát triển cơ bắp và bạn sẽ thấy sự cải thiện dưới mức tối ưu.
• Nhận đủ chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau như thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, cá, trứng, sữa, các loại đậu và protein từ thực vật.
• Tuy nhiên, có giới hạn về lượng protein mà cơ thể có thể sử dụng hiệu quả cùng một lúc để tổng hợp protein cho cơ.
• Nên phân bổ lượng protein đồng đều trong ngày, hướng tới khoảng 20 đến 30 gam protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

Không đủ calo

• Cơ bắp cần calo để phát triển.
• Nếu cơ thể bị thiếu hụt calo thì khả năng phát triển cơ bắp bị hạn chế.
• Lượng calo nạp vào không đủ có thể tạo ra sự thiếu hụt năng lượng, khiến cơ thể sử dụng cơ bắp để lấy năng lượng thay vì phát triển.
• Để khắc phục điều này, mọi người cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy.
• Có thể hữu ích khi theo dõi lượng calo nạp vào bằng một ứng dụng để thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết.
• Những người gặp khó khăn trong việc tăng lượng calo nạp vào hoặc có thắc mắc về nhu cầu của cơ thể, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Không đủ Carb

• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể khi tập luyện cường độ cao.
• Không tiêu thụ đủ có thể dẫn đến giảm hiệu suất và phục hồi chậm hơn.
• Các khuyến nghị bao gồm tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như gạo lứt, khoai tây, khoai lang, yến mạch và quinoa.
• Đối với những người tập luyện thường xuyên, từ trung bình đến cường độ cao, lượng carbohydrate khuyến nghị có thể dao động từ 3 đến 7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Đối với những người tập luyện sức bền hoặc tần suất tập luyện cường độ cao có thể cần tăng phạm vi này.

Không đủ nước

• Nước cần thiết cho mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả sự co cơ và sửa chữa.
• Mất nước đi kèm với các triệu chứng như chuột rút, mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. 2022)
• Dành cho những người không chắc mình cần bao nhiêu nước? Các khuyến nghị bao gồm việc sử dụng một nửa trọng lượng cơ thể của một cá nhân làm điểm khởi đầu để tính xem nên uống bao nhiêu ounce mỗi ngày.
• Ví dụ: những người nặng 140 pound có thể đặt mục tiêu bổ sung nước cơ bản là 70 ounce nước/8 cốc mỗi ngày. Mục tiêu này có thể được điều chỉnh tùy theo hoạt động.

Khuyến nghị về lượng nước uống

• Sản phẩm tổng lượng chất lỏng được khuyến nghị từ thực phẩm và đồ uống thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Các khuyến nghị chung là xung quanh:
• 11.5 cốc mỗi ngày cho phụ nữ
• 15.5 ly dành cho nam giới trưởng thành
• Chỉ đối với nước, phụ nữ cần khoảng 9 cốc chất lỏng mỗi ngày và nam giới cần khoảng 13 cốc để thay thế chất lỏng bị mất trong ngày.
• Tuy nhiên, lượng nước chính xác cần thiết để giữ đủ nước cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của mỗi người. (Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. 2022)
• Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, hãy uống nước liên tục trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
• Thực phẩm có hàm lượng nước cao như một số loại trái cây có thể giúp đạt được mục tiêu bổ sung nước hàng ngày.

Không đủ chất béo lành mạnh

• Không tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh có thể khiến cơ thể không thể sản xuất đủ hormone hỗ trợ phát triển cơ bắp.
• Dựa vào thực phẩm bổ sung thay vì nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất cũng có thể dẫn đến thiếu hụt và mất cân bằng dinh dưỡng.
• Ăn quá nhiều thanh protein hoặc sữa lắc cũng có thể gây ra tác dụng phụ về đường tiêu hóa. (Trung tâm chống độc thủ đô quốc gia. 2023)
• Khuyến nghị là nên bổ sung nhiều chất béo lành mạnh hơn, như bơ, các loại hạt, hạt, cá béo và dầu ô liu.

Quên dinh dưỡng sau tập luyện

• Sau khi tập luyện, cơ thể đã sẵn sàng để hấp thụ chất dinh dưỡng và bắt đầu quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.
• Cơ thể cần chất dinh dưỡng để kích hoạt quá trình phục hồi sau tập luyện
• Khi cơ thể thiếu dinh dưỡng sau khi tập luyện, nó có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp và gây mệt mỏi.
• Khuyến nghị là nên chuẩn bị cân bằng protein và carbohydrate để tiếp nhiên liệu ngay sau khi tập luyện.

sai lầm đào tạo

• Tập luyện không đủ hoặc thực hiện các bài tập cường độ thấp cũng có thể làm chậm sự phát triển cơ bắp.
• Những người không làm cơ bắp của mình bị quá tải - ví dụ như sử dụng tạ quá nhẹ - sẽ không làm cơ bị gãy để chúng có thể phát triển to hơn và khỏe hơn.
• Việc thiếu vi tổn thương có nghĩa là cơ bắp sẽ phát triển chậm hơn.
• Quá tải cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi.
• Khuyến nghị là nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần và tránh tập luyện sức mạnh cho cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
• Khi tạo kế hoạch nâng tạ, hãy đảm bảo bao gồm các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts và bench press.
• Những bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ và được khuyên dùng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
• Một thói quen tập luyện nên bao gồm nhiều động tác kết hợp khác nhau, như lunges, squats tách đôi, ép chân, kéo xuống, hàng thẳng đứng và chống đẩy.
• Nếu không chắc chắn nên bao gồm các bài tập kết hợp nào, hãy tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên cá nhân, nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ chỉnh hình thể thao.

---

Huấn luyện quân sự và chăm sóc thần kinh cột sống

---

dự án

Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. (2017). Rèn luyện sức đề kháng và phòng ngừa chấn thương.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Các biện pháp can thiệp tập thể dục đối với chức năng nhận thức ở người lớn trên 50 tuổi: tổng quan hệ thống với phân tích tổng hợp. Tạp chí y học thể thao của Anh, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Y học Johns Hopkins. (2023). Tập thể dục và trái tim.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. (Năm 2022). Nước và đồ uống tốt cho sức khỏe.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. (2022). Bạn cần bao nhiêu nước?

Trung tâm chống độc thủ đô quốc gia. (2023). Thanh protein có cung cấp cho bạn khí đốt không?