Bảo vệ cổ tay: Cách ngăn ngừa chấn thương khi nâng tạ

Đối với người tập tạ, có cách nào để bảo vệ cổ tay, tránh chấn thương khi nâng tạ không?

Bảo vệ cổ tay

Cổ tay là khớp phức tạp. Cổ tay góp phần đáng kể vào sự ổn định và khả năng vận động khi thực hiện nhiệm vụ hoặc nâng tạ. Chúng cung cấp khả năng di chuyển cho các chuyển động sử dụng tay và sự ổn định để mang và nâng đồ vật một cách an toàn và an toàn (Thư viện Y khoa Quốc gia, 2024). Nâng tạ thường được thực hiện để tăng cường sức mạnh và ổn định cổ tay; tuy nhiên, những động tác này có thể gây đau cổ tay và dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách. Bảo vệ cổ tay có thể giữ cho cổ tay khỏe mạnh và là chìa khóa để tránh căng thẳng và chấn thương.

Sức mạnh cổ tay

Các khớp cổ tay được đặt giữa xương bàn tay và xương cẳng tay. Cổ tay được xếp thành hai hàng gồm tám hoặc chín xương nhỏ/xương cổ tay và được nối với xương cánh tay và xương bàn tay bằng dây chằng, trong khi gân nối các cơ xung quanh với xương. Khớp cổ tay là khớp lồi cầu hoặc khớp cầu và ổ cắm được biến đổi giúp hỗ trợ các động tác gập, duỗi, dạng và khép. (Thư viện Y khoa Quốc gia. 2024) Điều này có nghĩa là cổ tay có thể di chuyển trong mọi mặt phẳng chuyển động:

• song song
• Lên và xuống
• Quay

Điều này mang lại nhiều chuyển động nhưng cũng có thể gây hao mòn quá mức và làm tăng nguy cơ căng thẳng và chấn thương. Các cơ ở cẳng tay và bàn tay điều khiển chuyển động của ngón tay cần thiết cho việc cầm nắm. Các cơ này, gân và dây chằng liên quan chạy qua cổ tay. Tăng cường sức mạnh cho cổ tay sẽ giữ cho chúng di động, giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng và duy trì độ bám. Trong một bài đánh giá về các vận động viên cử tạ và cử tạ kiểm tra các loại chấn thương mà họ gặp phải, chấn thương cổ tay là phổ biến, trong đó chấn thương cơ và gân là phổ biến nhất ở những vận động viên cử tạ. (Ulrika Aasa và cộng sự, 2017)

Bảo vệ cổ tay

Bảo vệ cổ tay có thể sử dụng nhiều phương pháp, bao gồm tăng cường sức mạnh, khả năng di chuyển và tính linh hoạt một cách nhất quán để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương. Trước khi nâng hoặc tham gia bất kỳ bài tập mới nào, các cá nhân nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính, nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên, chuyên gia y tế hoặc bác sĩ chỉnh hình thể thao để xem bài tập nào an toàn và mang lại lợi ích dựa trên lịch sử chấn thương và mức độ sức khỏe hiện tại.

Tăng tính di động

Tính di động cho phép cổ tay có đầy đủ các chuyển động trong khi vẫn giữ được sự ổn định cần thiết cho sức mạnh và độ bền. Thiếu khả năng vận động ở khớp cổ tay có thể gây cứng và đau. Tính linh hoạt có liên quan đến khả năng di chuyển, nhưng quá linh hoạt và thiếu ổn định có thể dẫn đến chấn thương. Để tăng khả năng vận động của cổ tay, hãy thực hiện các bài tập ít nhất hai đến ba lần một tuần để cải thiện phạm vi chuyển động với khả năng kiểm soát và ổn định. Ngoài ra, nghỉ ngơi thường xuyên trong ngày để xoay và xoay cổ tay và nhẹ nhàng kéo các ngón tay lại để duỗi chúng sẽ giúp giảm căng thẳng và cứng khớp có thể gây ra các vấn đề về vận động.

Ấm lên

Trước khi tập, hãy làm nóng cổ tay và phần còn lại của cơ thể trước khi tập. Bắt đầu với bài tập cardio nhẹ nhàng để chất lỏng hoạt dịch trong khớp lưu thông bôi trơn các khớp, giúp vận động trơn tru hơn. Ví dụ, các cá nhân có thể nắm tay, xoay cổ tay, thực hiện các bài tập vận động, uốn cong và duỗi cổ tay, đồng thời dùng một tay để kéo các ngón tay lại một cách nhẹ nhàng. Khoảng 25% chấn thương thể thao liên quan đến bàn tay hoặc cổ tay. Chúng bao gồm chấn thương do duỗi quá mức, rách dây chằng, đau cổ tay phía trước hoặc bên ngón tay cái do chấn thương sử dụng quá mức, chấn thương cơ duỗi và những chấn thương khác. (Daniel M. Avery thứ 3 và cộng sự, 2016)

Tăng cường bài tập

Cổ tay khỏe mạnh sẽ ổn định hơn và việc tăng cường sức mạnh cho cổ tay có thể giúp bảo vệ cổ tay. Các bài tập cải thiện sức mạnh cổ tay bao gồm kéo xà, nâng tạ, gánh tạ và Những lọn tóc Zottman. Sức mạnh tay cầm rất quan trọng để thực hiện các công việc hàng ngày, lão hóa khỏe mạnh và tiếp tục thành công với môn cử tạ. (Richard W. Bohannon 2019) Ví dụ: những cá nhân gặp khó khăn trong việc tăng trọng lượng trong bài deadlift do thanh trượt khỏi tay họ có thể không đủ sức mạnh ở cổ tay và khả năng cầm nắm.

Kết thúc tốt đẹp

Những sản phẩm quấn cổ tay hoặc hỗ trợ cầm nắm rất đáng để cân nhắc đối với những người có vấn đề hoặc lo lắng về cổ tay. Chúng có thể mang lại sự ổn định bên ngoài hơn trong khi nâng, giảm mỏi khi cầm và căng dây chằng và gân. Tuy nhiên, không nên dựa vào việc quấn như một biện pháp chữa khỏi mọi bệnh mà hãy tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, khả năng di chuyển và sự ổn định của cá nhân. Một nghiên cứu trên các vận động viên bị chấn thương ở cổ tay cho thấy chấn thương vẫn xảy ra mặc dù đã đeo băng quấn 34% thời gian trước khi bị chấn thương. Bởi vì hầu hết các vận động viên bị thương không sử dụng băng quấn, điều này chỉ ra các biện pháp phòng ngừa tiềm năng, nhưng các chuyên gia đồng ý rằng cần phải nghiên cứu thêm. (Amr Tawfik và cộng sự, 2021)

Ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức

Khi một vùng cơ thể trải qua quá nhiều chuyển động lặp đi lặp lại mà không được nghỉ ngơi hợp lý, nó sẽ bị mòn, căng hoặc viêm nhanh hơn, gây ra chấn thương khi hoạt động quá mức. Lý do dẫn đến chấn thương do tập luyện quá mức rất đa dạng nhưng bao gồm việc không thay đổi các bài tập đủ để cơ bắp được nghỉ ngơi và ngăn ngừa căng thẳng. Một nghiên cứu đánh giá về mức độ phổ biến của chấn thương ở những người tập tạ cho thấy 25% là do chấn thương gân do hoạt động quá mức. (Ulrika Aasa và cộng sự, 2017) Ngăn chặn việc sử dụng quá mức có thể giúp tránh các vấn đề tiềm ẩn ở cổ tay.

Hình thức thích hợp

Biết cách thực hiện các động tác một cách chính xác và sử dụng hình thức phù hợp trong mỗi buổi tập luyện là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương. Huấn luyện viên cá nhân, nhà vật lý trị liệu thể thao hoặc nhà trị liệu vật lý có thể dạy cách điều chỉnh độ bám hoặc duy trì tư thế đúng.

Hãy nhớ gặp nhà cung cấp dịch vụ của bạn để được tư vấn trước khi nâng hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục. chấn thương y tế Trị liệu thần kinh cột sống và Phòng khám Y học Chức năng có thể tư vấn về đào tạo và tiền phục hồi hoặc giới thiệu nếu cần.

---

sức khỏe thể hình

---

dự án

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Giải phẫu, vai và chi trên, khớp cổ tay. Trong StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Chấn thương giữa các vận động viên cử tạ và cử tạ: đánh giá có hệ thống. Tạp chí y học thể thao của Anh, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, thứ 3, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Chấn thương cổ tay và bàn tay liên quan đến thể thao: đánh giá. Tạp chí nghiên cứu và phẫu thuật chỉnh hình, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Sức mạnh tay cầm: Dấu hiệu sinh học không thể thiếu cho người lớn tuổi. Can thiệp lâm sàng vào quá trình lão hóa, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Một nghiên cứu về tỷ lệ chấn thương bàn tay hoặc cổ tay ở các vận động viên CrossFit. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818