5 Workouts tốt nhất cho Đau mãn tính

Nếu bạn bị đau cơ xơ hóa, bạn biết sống như thế nào với cơn đau và độ cứng mãn tính mà nó có thể gây ra. Và trong khi thuốc và liệu pháp là chìa khóa để kiểm soát các triệu chứng, kết hợp hoạt động thể chất có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.

Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, phát ngôn viên của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ cho biết: “Hãy cố gắng tiếp tục hành động đó là phương châm của tôi đối với bệnh nhân. “Bạn càng ít cử động, bạn sẽ càng cảm thấy đau và mệt mỏi hơn”. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau, cũng như cải thiện tâm trạng của bạn: “Vì vậy, cơn đau do đau cơ xơ hóa thường dẫn đến trầm cảm,” Iversen cho biết thêm. "Tập thể dục là một cách tuyệt vời và lành mạnh để quản lý cả hai điều kiện."

Dưới đây là năm tập luyện thân thiện với chất xơ hàng đầu cùng với mẹo và thủ thuật để giúp bạn dễ dàng và giảm bớt: (Hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào.)

Đi dạo

Đó là một hình thức tuyệt vời của bài tập aerobic nhẹ, cung cấp một danh sách các lợi ích chữa bệnh: Nó mang oxy và dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn để giữ cho chúng khỏe mạnh, giúp xây dựng lại sức chịu đựng, tăng năng lượng, và làm giảm độ cứng và đau. Trong thực tế, một đánh giá nghiên cứu toàn diện cho thấy rằng aerobics tác động thấp là hiệu quả nhất để cải thiện các triệu chứng FMS. Đi xe đạp là một lựa chọn tốt khác: “Chuyển động đối ứng hoặc quay trở lại, giúp cung cấp sự thư giãn,” Iversen nói thêm, cũng là chủ tịch của Phòng Vật lý trị liệu tại Đại học Northeastern Bouve College of cho sức khoẻ Khoa học.

Các hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả khác bao gồm bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước trong hồ bơi nước nóng (nước ấm làm giãn cơ và sức nổi của nước giúp vận động, trong khi nước lạnh có thể làm căng cơ) và sử dụng máy tập hình elip (thấp hơn tác động hơn một máy chạy bộ).

Fibro thân thiện tip: Thực hiện từng đợt ngắn, không kéo dài. Nghiên cứu cho thấy việc chia một buổi tập dài hơn thành các phần ngắn hơn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe như nhau và cho những người bị bệnh fibro, chiến lược thứ hai là tốt nhất: “Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ trong 30 phút, hãy bắt đầu với ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày”, Iversen nói . “Chỉ cần đừng rời cuộc đi bộ cuối cùng của bạn quá muộn; đó là khi sự mệt mỏi là tồi tệ nhất ”. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu ba đến bốn lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục. Iversen cho biết thêm, để giúp thúc đẩy bạn đi đúng hướng, hãy tham gia một nhóm đi bộ hoặc tập thể dục.

Trải dài

Thực hiện ít nhất một lần mỗi ngày để giúp tăng tính linh hoạt, thả lỏng các cơ bị căng, cứng và cải thiện phạm vi chuyển động nhà bếp. Kéo dài trong khi tập luyện cũng có thể giúp bạn chịu đựng tốt hơn khi tập luyện.

Fibro thân thiện tip: Kéo để nguội, không làm ấm. Iversen cho biết thời gian căng thẳng nhất là sau một số hình thức tập luyện khởi động nhẹ. bạn có thể làm tổn thương bản thân bạn đang cố gắng để căng cơ bắp lạnh. Bắt đầu bằng cách định vị cho đến khi bạn cảm thấy một chút căng cơ, sau đó giữ căng ra cho một phút đầy đủ để có lợi nhất.

Huấn luyện sức mạnh

Bí quyết là sử dụng tạ nhẹ (bắt đầu từ 1 đến 3 pound, Iversen nói) và nâng từ từ và chính xác để cải thiện độ săn chắc và làm cho cơ bắp khỏe hơn. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, thậm chí cả với một số loại thuốc. Cố gắng tập luyện cho từng vùng chính như chân, ngực, vai, lưng, cánh tay và từ hai đến ba lần mỗi tuần, với thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng thoải mái trong tám đại diện, sau đó nâng dần lên 10 và 12 đại diện. Khi bạn có thể nâng tạ 12 lần, hai buổi liên tiếp, bạn đã sẵn sàng để tăng mức tạ lên một chút (và bắt đầu trở lại với tám đại diện.)

Fibro thân thiện tip: Rút ngắn phạm vi chuyển động. Lấy ví dụ như động tác uốn cong bắp tay: Có hai phần khi bạn đưa tay lên ngang vai (giai đoạn đồng tâm) và khi bạn hạ tay xuống đùi (giai đoạn lệch tâm). Iversen nói rằng phần thứ hai có thể là do vấn đề đi quá xa có thể gây khó chịu và khiến cơn đau tồi tệ hơn đối với những người bị đau cơ xơ hóa. Các nghiên cứu cho thấy việc rút ngắn giai đoạn đó có thể giúp giảm đau nhức cơ.

Yoga

Thực hành Hatha kết hợp nhẹ nhàng hơn giữa các tư thế, hơi thở và thiền định làm giảm các triệu chứng thể chất và tâm lý của cơn đau mãn tính ở phụ nữ bị đau cơ xơ hóa, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu Đau. Những người tham gia cho biết ít đau hơn; họ cũng chấp nhận nhiều hơn tình trạng của họ và cảm thấy ít bơ vơ và thận trọng hơn.

Yoga cũng giúp xây dựng sức bền và năng lượng, cải thiện giấc ngủ và sự tập trung. Theo một nghiên cứu gần đây từ Trung tâm Y tế Tufts, Thái cực quyền, nơi bạn thực hiện một loạt các chuyển động một cách chậm rãi và uyển chuyển, cũng đã được chứng minh là giúp giảm đau fibro và các triệu chứng khác, thậm chí có thể tốt hơn so với căng cơ.

Fibro thân thiện tip: Điều chỉnh các động tác để giảm căng thẳng. Iversen cho biết nếu một vị trí cụ thể bị đau, bạn có thể điều chỉnh nó để vẫn nhận được lợi ích mà ít đau hơn. “Ví dụ, với con chó hướng xuống, áp lực lên cổ tay có thể gây đau cho người bị đau cơ xơ hóa, vì vậy hãy để cẳng tay của bạn thay thế”. Và đừng lo lắng về việc mở rộng đầu gối của bạn hoàn toàn, cô ấy nói thêm rằng bạn có thể vào tư thế cơ bản và cảm thấy thoải mái ở tư thế đó, đó là điều quan trọng. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải tìm một người hướng dẫn hiểu nhu cầu của bạn để hỏi ý kiến ​​của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

Các hoạt động hàng ngày

Đúng vậy, các nghiên cứu cho thấy rằng chơi với con bạn, lau sàn nhà, làm vườn và những việc khác bạn làm trong cuộc sống hàng ngày được tính vào việc tăng cường thể lực và giảm các triệu chứng.

Fibro thân thiện tip: Lên kế hoạch cho ngày của bạn để kiểm soát cơn đau tốt hơn. "Lây lan ra danh sách công việc của bạn trong suốt cả ngày, làm những công việc khó khăn hơn vào buổi sáng," đề nghị Iversen. Và cho bản thân nghỉ ngơi: Nếu bạn muốn chơi với con của bạn, nhưng bạn đang đau đớn, có được trên sàn với họ, do đó bạn không cần phải dựa vào và chạy xung quanh. Không lau sàn nhà bằng hai tay và đầu gối; Thay vào đó, hãy lau nhẹ. Và khi bạn cần nghỉ ngơi, hãy lấy nó.

Được lấy từ Scoop.it từ: www.prevention.com

Với đau cơ xơ, tập thể dục có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giảm đau. Là một tình trạng đau mãn tính, các triệu chứng thường có thể làm suy yếu và suy nhược. Tuy nhiên, sau một thói quen tập thể dục thích hợp cùng với việc điều trị liên tục có thể giúp làm giảm đáng kể sự khó chịu của cá nhân.

Để biết thêm thông tin, vui lòng yêu cầu Tiến sĩ Jimenez hoặc liên hệ với chúng tôi theo địa chỉ 915-850-0900 .