Lời khuyên của chuyên gia để tránh chấn thương đầu gối khi cử tạ

Chấn thương đầu gối có thể xuất hiện ở những người hoạt động thể chất nâng tạ. Hiểu biết về các loại chấn thương đầu gối khi cử tạ có thể giúp phòng ngừa không?

Chấn thương đầu gối khi cử tạ

Tập tạ rất an toàn cho đầu gối vì tập tạ thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh đầu gối và ngăn ngừa chấn thương miễn là tuân thủ đúng hình thức. Đối với những người bị chấn thương đầu gối do các hoạt động khác, các bài tập tạ không đúng cách có thể khiến chấn thương trở nên trầm trọng hơn. (Ulrika Aasa và cộng sự, 2017) Ngoài ra, các chuyển động vặn xoắn đột ngột, khả năng giữ thăng bằng kém và các chấn thương đã có từ trước có thể làm tăng nguy cơ trở nên trầm trọng hơn hoặc tạo thêm các chấn thương. (Hagen Hartmann và cộng sự, 2013) Cơ thể và đầu gối được thiết kế để hỗ trợ các lực thẳng đứng tác dụng lên các khớp.

Thương tích thường gặp

Chấn thương đầu gối khi cử tạ xảy ra khi khớp gối phải chịu nhiều áp lực và căng thẳng. Trong tập tạ, các dây chằng gắn vào hệ thống xương phức tạp của khớp gối có thể bị tổn thương do vận động không chính xác, mang tạ quá tải và tăng tạ quá sớm. Những chấn thương này có thể dẫn đến đau, sưng tấy và bất động, có thể từ nhẹ đến nặng, từ bong gân hoặc rách nhẹ đến rách hoàn toàn trong những trường hợp nghiêm trọng.

Dây chằng chéo trước – ACL – Chấn thương

Dây chằng này gắn xương đùi của đùi với xương ống chân/xương chày của cẳng chân và kiểm soát sự xoay hoặc duỗi quá mức của khớp gối. (Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ. 2024)

• Anterior có nghĩa là phía trước.
• Chấn thương ACL chủ yếu xảy ra ở các vận động viên nhưng có thể xảy ra với bất kỳ ai.
• Tổn thương nghiêm trọng đối với ACL thường có nghĩa là phải phẫu thuật tái tạo và phục hồi tối đa 12 tháng.
• Khi tập tạ, cố gắng tránh cử động vặn đầu gối, dù cố ý hay vô tình, dưới tải trọng quá mức.

Dây chằng chéo sau – PCL – Chấn thương

• PCL kết nối xương đùi và xương chày ở các điểm khác nhau với ACL.
• Nó kiểm soát mọi chuyển động lùi của xương chày tại khớp.
• Chấn thương xảy ra nhiều nhất với lực tác động mạnh do tai nạn và đôi khi trong các hoạt động có chấn thương đầu gối mạnh.

Dây chằng thế chấp trung gian – MCL – Chấn thương

• Dây chằng này giữ cho đầu gối không bị cong quá xa vào bên trong/giữa.
• Chấn thương chủ yếu xảy ra do tác động từ bên ngoài đầu gối hoặc do lực vô tình của trọng lượng cơ thể tác động lên chân khiến chân bị uốn cong ở một góc bất thường.

Dây chằng bên – LCL – Chấn thương

• Dây chằng này nối xương nhỏ hơn của cẳng chân/xương mác với xương đùi.
• Nó trái ngược với MCL.
• Nó duy trì chuyển động ra bên ngoài quá mức.
• Chấn thương LCL xảy ra khi một lực đẩy đầu gối ra ngoài.

Chấn thương sụn

• Sụn ​​​​ngăn xương cọ xát với nhau và đệm lực tác động.
• Menisci đầu gối là sụn đệm khớp gối bên trong và bên ngoài.
• Các loại sụn khác bảo vệ xương đùi và xương ống chân.
• Khi sụn bị rách hoặc hư hỏng, có thể phải phẫu thuật.

gân

• Gân đầu gối bị tổn thương nặng hơn và bị lạm dụng quá mức có thể dẫn đến chấn thương đầu gối khi cử tạ.
• Một chấn thương liên quan được gọi là hội chứng dây chằng xương chậu/ITB gây đau ở bên ngoài đầu gối, thường xảy ra ở người chạy bộ, nhưng nó có thể xảy ra do hoạt động quá mức.
• Nghỉ ngơi, giãn cơ, vật lý trị liệu và dùng thuốc chống viêm là kế hoạch điều trị phổ biến.
• Các cá nhân nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ vật lý trị liệu nếu cơn đau kéo dài hơn hai tuần. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

Viêm xương khớp

• Khi cơ thể già đi, sự hao mòn thông thường có thể gây ra sự phát triển của viêm xương khớp của khớp gối. (Jeffrey B. Driban và cộng sự, 2017)
• Tình trạng này khiến sụn bị thoái hóa và xương cọ xát vào nhau, dẫn đến đau và cứng khớp.

Phòng chống

• Các cá nhân có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau đầu gối khi tập tạ bằng cách làm theo khuyến nghị của bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân.
• Những người đang bị chấn thương đầu gối nên làm theo khuyến nghị của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.
• Băng quấn đầu gối có thể giữ an toàn cho các cơ và khớp, mang lại sự bảo vệ và hỗ trợ.
• Kéo căng cơ chân và đầu gối có thể duy trì sự linh hoạt của khớp.
• Tránh các chuyển động sang bên đột ngột.
• Các đề xuất có thể có có thể bao gồm:

Tránh một số bài tập

• Các bài tập cô lập như gập chân, đứng hoặc trên ghế cũng như sử dụng máy duỗi chân có thể gây căng thẳng cho đầu gối.

Tập squat sâu

Nghiên cứu cho thấy rằng squat sâu có thể bảo vệ khỏi chấn thương ở cẳng chân nếu đầu gối khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều này chỉ được thực hiện với kỹ thuật phù hợp, dưới sự giám sát của chuyên gia và với mức độ tăng dần dần. (Hagen Hartmann và cộng sự, 2013)

Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp đào tạo về kỹ thuật và hình thức cử tạ phù hợp.

---

Tôi đã xé ACL của mình như thế nào Phần 2

---

dự án

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Chấn thương giữa các vận động viên cử tạ và cử tạ: đánh giá có hệ thống. Tạp chí y học thể thao của Anh, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Phân tích tải trọng lên khớp gối và cột sống với những thay đổi về độ sâu ngồi xổm và tải trọng. Y học thể thao (Auckland, New Zealand), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ. Chấn thương ACL. (2024). Chấn thương ACL (Bệnh và tình trạng, Vấn đề. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). Các lựa chọn điều trị dựa trên bằng chứng cho các chấn thương đầu gối phổ biến ở người chạy bộ. Biên niên sử y học chuyển giao, 7(Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). Tham gia một số môn thể thao có liên quan đến viêm xương khớp đầu gối không? Một đánh giá có hệ thống. Tạp chí huấn luyện thể thao, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08