Glycogen: Cung cấp năng lượng cho cơ thể và não

Đối với những người đang tập thể dục, thể dục và hoạt động thể chất, liệu việc biết glycogen hoạt động như thế nào có giúp phục hồi sau khi tập luyện không?

glycogen

Khi cơ thể cần năng lượng, nó sẽ sử dụng lượng glycogen dự trữ. Chế độ ăn ít carbohydrate, ketogenic và tập thể dục cường độ cao làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ, khiến cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Glycogen được cung cấp thông qua carbohydrate trong chế độ ăn uống của một cá nhân và được sử dụng để cung cấp năng lượng cho não, hoạt động thể chất và các chức năng cơ thể khác. Các phân tử làm từ glucose chủ yếu được lưu trữ ở gan và cơ. Những gì được ăn, tần suất và mức độ hoạt động ảnh hưởng đến cách cơ thể lưu trữ và sử dụng glycogen. Phục hồi glycogen sau khi hoạt động thể chất hoặc tập luyện là một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Cơ thể có thể nhanh chóng huy động glycogen từ những nơi lưu trữ này khi cần nhiên liệu. Ăn đủ carbohydrate để đạt được mục tiêu sức khỏe và mức độ hoạt động là điều cần thiết để thành công.

Nó là gì

• Đây là dạng glucose hoặc đường được lưu trữ trong cơ thể.
• Nó được lưu trữ trong gan và cơ bắp.
• Đây là nguồn năng lượng chính và ưa thích của cơ thể.
• Nó đến từ carbohydrate trong thực phẩm và đồ uống.
• Nó được làm từ một số phân tử glucose được kết nối.

Sản xuất và lưu trữ

Hầu hết carbohydrate ăn vào đều được chuyển hóa thành glucose, trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tuy nhiên, khi cơ thể không cần cung cấp năng lượng, các phân tử glucose sẽ trở thành chuỗi liên kết từ 12 đến XNUMX đơn vị glucose, tạo thành phân tử glycogen.

Trình kích hoạt quy trình

• Ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate sẽ làm tăng lượng đường trong máu để đáp ứng.
• Lượng glucose tăng báo hiệu tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone giúp các tế bào của cơ thể hấp thụ glucose từ máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ.
• Kích hoạt insulin khiến tế bào gan và cơ tạo ra một loại enzyme gọi là glycogen synthase, liên kết các chuỗi glucose với nhau.
• Khi có đủ glucose và insulin, các phân tử glycogen có thể được chuyển đến gan, cơ và tế bào mỡ để dự trữ.

Vì hầu hết glycogen được tìm thấy trong cơ và gan nên lượng lưu trữ trong các tế bào này thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động, lượng năng lượng được đốt cháy khi nghỉ ngơi và loại thực phẩm ăn vào. Cơ bắp chủ yếu sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp, trong khi glycogen dự trữ ở gan được phân phối khắp cơ thể, chủ yếu đến não và tủy sống.

Sử dụng cơ thể

Cơ thể chuyển đổi glucose thành glycogen thông qua một quá trình gọi là glycogenesis. Trong quá trình này, nhiều loại enzyme giúp cơ thể phân hủy glycogen trong quá trình phân giải glycogen để cơ thể có thể sử dụng. Máu có một lượng glucose nhất định sẵn sàng đi vào bất kỳ thời điểm nào. Nồng độ insulin cũng giảm khi mức độ bắt đầu giảm, do không ăn hoặc đốt cháy glucose trong khi tập thể dục. Khi điều này xảy ra, một loại enzyme gọi là glycogen phosphorylase bắt đầu phân hủy glycogen để cung cấp glucose cho cơ thể. Glucose từ glycogen ở gan trở thành năng lượng chính của cơ thể. Những đợt năng lượng ngắn sử dụng glycogen, cho dù trong khi chạy nước rút hay nâng vật nặng. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Đồ uống trước khi tập luyện giàu carbohydrate có thể cung cấp năng lượng để tập luyện lâu hơn và phục hồi nhanh hơn. Mọi người nên ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện với lượng carbohydrate cân bằng để bổ sung lượng glycogen dự trữ. Não cũng sử dụng glucose để tạo năng lượng, với 20 đến 25% glycogen sẽ cung cấp năng lượng cho não. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Tinh thần uể oải hoặc sương mù não có thể phát triển khi tiêu thụ không đủ carbohydrate. Khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt do tập thể dục hoặc không đủ carbs, cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải và có thể bị rối loạn tâm trạng và giấc ngủ. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Chế độ ăn uống

Những loại thực phẩm được ăn và mức độ hoạt động thể chất của một cá nhân cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất glycogen. Những ảnh hưởng có thể nghiêm trọng nếu một người tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, trong đó carbohydrate, nguồn tổng hợp glucose chính, đột nhiên bị hạn chế.

Mệt mỏi và sương mù não

• Khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể có thể bị cạn kiệt nghiêm trọng và mọi người có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi và sương mù não. (Kristen E. D'Anci và cộng sự, 2009)
• Các triệu chứng bắt đầu giảm dần khi cơ thể điều chỉnh và làm mới lượng glycogen dự trữ.

Trọng lượng nước

• Bất kỳ mức giảm cân nào cũng có thể có tác dụng tương tự đối với lượng glycogen dự trữ.
• Ban đầu, các cá nhân có thể bị giảm cân nhanh chóng.
• Theo thời gian, cân nặng có thể ổn định và có thể tăng lên.

Hiện tượng này một phần là do thành phần glycogen, cũng là nước. Sự suy giảm glycogen nhanh chóng khi bắt đầu chế độ ăn kiêng sẽ gây ra tình trạng mất nước trong cơ thể. Theo thời gian, lượng glycogen dự trữ được tái tạo và trọng lượng nước sẽ quay trở lại. Khi điều này xảy ra, quá trình giảm cân có thể bị đình trệ hoặc chững lại. Quá trình giảm mỡ có thể tiếp tục bất chấp hiệu ứng ổn định ngắn hạn.

Tập thể dục

Nếu thực hiện một thói quen tập thể dục vất vả, có những chiến lược giúp tránh giảm hiệu suất có thể hữu ích:

nạp carbohydrate

• Một số vận động viên tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
• Thêm carbohydrate cung cấp nhiều nhiên liệu.
• Phương pháp này không còn được ưa chuộng vì nó có thể dẫn đến thừa nước và các vấn đề về tiêu hóa.

Gel Glucose

• Gel năng lượng có chứa glycogen có thể được tiêu thụ trước hoặc khi cần thiết trong một sự kiện để tăng mức đường huyết.
• Ví dụ, nhai năng lượng là chất bổ sung hiệu quả cho người chạy bộ giúp tăng hiệu suất trong thời gian chạy kéo dài.

Chế độ ăn Ketogenic Low-Carb

• Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate có thể đưa cơ thể vào trạng thái thích nghi với keto.
• Ở trạng thái này, cơ thể bắt đầu tiếp cận chất béo dự trữ để lấy năng lượng và ít dựa vào glucose làm nhiên liệu hơn.

Tại Phòng khám Y học Chức năng và Chỉnh hình Chấn thương Y tế, các nhà cung cấp của chúng tôi sử dụng phương pháp tích hợp để tạo ra các kế hoạch chăm sóc cá nhân hóa cho từng cá nhân, thường bao gồm các nguyên tắc Y học Chức năng, Châm cứu, Điện Châm cứu và Y học Thể thao. Mục tiêu của chúng tôi là phục hồi sức khỏe và chức năng cho cơ thể.

Dinh dưỡng thể thao và chuyên gia dinh dưỡng thể thao

dự án

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Nguyên tắc cơ bản của quá trình chuyển hóa glycogen cho huấn luyện viên và vận động viên. Đánh giá dinh dưỡng, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Nhu cầu về glucose của bộ não con người đang phát triển. Tạp chí khoa tiêu hóa và dinh dưỡng nhi khoa, 66 Phụ 3(Phụ 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Chế độ ăn ít carbohydrate gây suy giảm trao đổi chất: một cơ chế khả thi để bảo tồn glycogen. Tạp chí sinh lý học Hoa Kỳ. Sinh lý điều tiết, tích hợp và so sánh, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Chế độ ăn kiêng giảm cân ít carbohydrate. Ảnh hưởng đến nhận thức và tâm trạng. Thèm ăn, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009